Hvordan spise sunnere og grønnere i hverdagen? Her får du 7 praktiske tips til sunne matbytter for å legge om kostholdet ditt.

• I norsk kosthold er en tredjedel av alle middager basert på kjøttdeig. Å spe ut kjøttdeigen eller kutte det helt ut er derfor det viktigste første steget til et sunnere kosthold.
• Å erstatte ku-melk med (jodberiket) havremelk er steg nummer to, og er både sunt og bærekraftig.
• Sunt pålegg som hummus, nøttesmør og postei av linser, erter og bønner er steg nummer tre.

tips til omlegging: fra kjøtt og meieri til mer av sunn plantekost

Ett av de viktigste grepene er å erstatte kjøttdeig med plantekost – da er du allerede langt på vei til å spise plantebasert. Belgvekster – bønner og linser, samt tofu, er gode kilder til protein i vegansk kosthold, i stedet for kjøtt. Disse har ikke mye smak, men krydder, sauser og dressinger kan gjøre dem smake slik du ønsker.

Forslag til 7 sunne bytter i kostholdet

Hva spise istedenfor kjøtt, egg og meieriprodukter:

1. Bytt ut kjøttdeig og annet bearbeidet (kreftfremkallende) kjøtt med belgvekster og grønnsaker,
2. Bytt ut ku-melk og yoghurt med havremelk og soyamelk/-yoghurt,
3. Bytt ut smør med rapsolje og plantesmør,
4. Fløte – med kokosmelk og havrefløte,
5. Omeletten kan du lage av kikertmel og krydret tofu,
6. Bak uten egg – med banan, linfrø o.a
7. Eventuelt litt kjøtterstatninger som soyapølser, vegetarburgere o.l. – istedenfor bearbeidet kjøtt.

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. 

Trygt og enkelt å erstatte kjøtt

Nordmenn i gjennomsnittet spiser nesten dobbelt så mye protein som man behøver, Samt over det dobbelte av de essensielle aminosyrene enn det som er anbefalt. Kjøtt bidrar med 27 % av det totale proteininntaket i norsk kosthold, og meieri – med 22 %. Derfor er det næringsmessig trygt å kutte en god del ned på kjøtt og meieri.

Sunn plantekost som belgvekster, grønnsaker og nøtter kan i tillegg erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket.

Når du kutter ut kjøttdeig og andre matvarer fra dyreriket fullstendig bør du erstatte disse med næringsrike og sunne matvarer fra planteriket, for å unngå mangel på vitaminer og mineraler.

Praktiske tips: Spis dette istedenfor kjøtt, melk og egg

Start forsiktig og ikke ta for mange endringer på en gang. Tre nye oppskrifter på middag per uke, 2 nye pålegg og din favoritt havremelk er en god start.

1: plantekilder til protein, belgvekster – erter, linser, bønner og kikerter!

Belgvekster er en god erstatning for kjøtt når det gjelder protein, aminosyrer, jern og sink, og ikke minst metthetsfølelse. Bønner, erter og linser kan brukes både i middager og som pålegg. Belgvekster er erter, bønner, linser og kikerter. Finn din favoritt – og lær å bruke krydder, fett og syre for god smak. 

Daglig inntak av belgvekster i et ellers variert kosthold, sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer.

Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater. Bønne- og linsestuinger og gryter kan også oppbevares i kjøleskapet i flere dager.

Meksikanske retter som taco, quesadilla og burrito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy og syrlig tomatsalsa, avokado og tacokrydder.

2. Havremelk og soyamelk

De fleste havremelk-typene som er produsert i Norge er tilsatt både jod, vitamin B12 og kalsium, samt vitamin D. I omtrent samme mengder som i ku-melk. Havremelk produsert i utlandet, samt soyamelk, er ikke tilsatt jod, men er tilsatt alle de andre ovennevnte nærignsstoffene.

3: Plantefett istedenfor smør og ost – rapsolje, nøttesmør og kjerner

Det er viktig å få i seg riktig fett. Nøtter, kjerner og frø anbefales allerede som en del av et sunt kosthold, uansett om du er vegetarianer eller ikke. Det er lurt å lære å bruke nøtter og kjerner når man legger om til et mer plantebasert eller vegetarisk kosthold. 

Nøtter inneholder også en del protein, fiber, vitaminer og mineraler. Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet. Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.

4: Bruk gjerne (men ikke nødvendig) soya – soya er sunt og trygt

Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt, samt hele soyabønner og soyaflak i matlagingen. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Soyamelk og havremelk er beriket både med kalsium, vitamin B12 og vitamin D.

Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Ingen oppsummert forskning viser at det er uheldig for kroppen på noen som helst måte å spise soya. Derimot inneholder soya mye som er sunt og viktig – protein, jern, vitaminer gruppe B, sunt fett og helsefremmende plantestoffer. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.

5. Husk gulrøtter, brokkoli, andre grønnsaker, frukt og bær!

Dette gjelder alle typer sunt kosthold, også dersom du har bestemt deg for å kutte ut kjøtt. Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, uansett om disse spises rå, dampet, bakt, kokt eller stekt.

6. Velg fullkorn fremfor fine, raffinerte kornprodukter

De nyeste studiesammenfatninger viser at fullkorn kan forebygge livsstilssykdommer. Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, sunne plantestoffer som bl.a. fiber, resistent stivelse og antioksidanter, og gir god metthetsfølelse.

Mange nordmenn behøver tilskudd av jod (inntil videre) og vitamin D

Jordsmonnet er fattig på jod mange deler av verden, derfor har WHO anbefalt å tilsette nok jod i matsalt. Norske myndigheter har, i motsetning til Danmark, Tyskland, Sverige og mange andre land ikke lyttet til WHO. Over halvparten norske gravide har fått påvist altfor lavt inntak av jod.

To middager med torsk eller kolje/hyse per uke vil sikre hele ukesbehovet for jod. Å ta kosttilskudd av jod, noe du kjøper på alle norske apoteker, er en god erstatning for hvit mager fisk. Jod lagres i skjoldbruskkjertelen, og lagrene varer en stund. Det er dermed ikke nødvendig å spise jod til daglig, men det er viktig å få adekvat mengde jod i løpet av en uke.

Inntil videre anbefales kosttilskudd, for eksempel Nycoplus Jod 225 mikrogram, noe man finner på alle apoteker. Tang og tare  er vanlig mat mange steder i verden. Du får tak i tang og tare på helsekostbutikker eller innvandrerbutikker. Kosttilskudd er et mye mer pålitelig alternativ enn tang og tare fordi menger jod i tang og tare varierer betydelig.

Hva med et 100 % plantebasert kosthold?

Når et slikt kosthold er riktig sammensatt og består hovedsakelig av hele, ikke-raffinerte råvarer, kan dette være et rent helsemessig valg. Lege Tanja Kalchenko sier:

– Det å spise vegansk og plantebasert kan være et rent helsemessig valg. Plantebasert/vegansk kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.  Det er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.

Få eventuelt hjelp av ernæringsfysiolog

Du kan også få en individuell hjelp fra en privatpraktiserende plantebasert ernæringsfaglig rådgiver, med mastergrad i samfunnsernæring, som har et plantebasert kosthold selv.

Hvorfor spise grønnere?

De nye nordiske kostrådene 2023 sier at man bør spise en del mindre kjøtt enn 350 gram kjøtt per uke. Nordmenn spiser omtrent tre ganger så mye. For mye kjøtt, slik som nnordmenn spise i dag, gir såkalte ikke-smittsomme sykdommer. Store helseorganisasjoner fraråder å spise ferdigprodukter av kjøtt (bearbeidet kjøtt) i det hele tatt, og å begrense rødt kjøtt (svin, storfe, sau).

Kjøttprodukter gir ofte mye salt og mettet fett. 80 % av nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett, som hovedsakelig kommer fra meieri og rødt kjøtt.

Helsefordeler ved å spise mindre kjøtt

Planterikt kosthold, altså med betydelig mindre kjøtt, gir flere helsefordeler. Middelhavskosthold, DASH o.l. plantebaserte kosthold reduserer risiko for diabetes type 2, hjerneslag, hjerteinfarkt, åreforkalkning, overvekt og fedme, og flere typer kreft, og kan gi lengre liv.