Om man ønsker å spise mer plantebasert og er gravid, er dette ikke noe problem – men derimot stor fordel.

Last ned: Vegansk kosthold for gravide, barn og ammende – en veileder utarbeidet av klinisk ernæringsfysiolog Maria Felding – last ned her

Mat

De fem matvaregruppene – frukt og grønt, belgvekster, fullkorn, nøtter og kjerner er viktige i et sunt kosthold.

Kosttilskudd

Alle gravide og ammende som spiser kun plantebasert eller tilnærmet 100 % plantebasert, altså vegansk, behøver tilskudd av vitaminene B12 og D, og av jod, samt av marine omega-3 fettsyrer som blant annet finnes i algeolje – et eget kosttilskudd.

Folat er noe alle gravide bør ta tilskudd av i første trimester, og gjerne før planlagt graviditet. Les også: Hvem må ta kosttilskudd? og Gravid – kosthold og vitaminer

Kalsium

Det er viktig med godt inntak av kalsium. Variert plantekost og to – tre glass beriket havre- eller soyamelk (eventuelt ku-melk) vil sikre nok kalsium. Les mer på Helsedirektoratets nettsider her helsenorge.no

Jern

De aller fleste gravide behøver tilskudd av jern, noe som foreskrives på kontroller hos fastlegen.

Unngå noen oster, kjøttprodukter og fisk

Gravide bør unngå ulike oster, lite gjennomstekt biff og flere andre matvarer. Les mer på Helsedirketoratets nettsider – her er det mye viktig informasjon alle gravide bør sette seg inn i helsenorge.no

Algeolje istedenfor fisk/tran

Fet fisk er kilde til omega-3 fettsyrer og vitamin D, men inneholder samtidig en del miljøgifter – såkalte persisterende miljøgifter som PCB og dioksiner. Disse hoper seg opp i fettvevet til dyr og mennesker, og skilles ut med morsmelken (inkludert ku-melk). Algeolje i form av tilskudd inneholder ikke miljøgifter, i motsetning til fet fisk og tran, og kan være et godt alternativ.

Jod

Omtrent halvparten norske gravide har et urovekkende lavt inntak av jod, og Nasjonalt råd for ernæring kom i fjor med en sterk anbefaling om å berike alt matsalt med nok jod. Internasjonalt er det nettopp jodberiket salt om er hovedkilden til jod. WHO har i flere tiår anbefalt beriking av matsalt med jod. I Sverige er det ti ganger mer jod i jodberiket matsalt enn i Norge, ifølge Livsmedelsdatabasen. Danske myndigheter har også tilsatt jod i brød, og har et eget program for å overvåke jodstatus. Norge har av en eller annen grunn ingen konkrete tidsperspektiver for å komme i gang.

Tang og tare er god kilde til jod og er mye brukt til matlaging verden over. Til tross for at Norge har ubegrenset tilgang på tang og tare, er det lite kunnskap om hvordan disse sjøplantene kan brukes.

Vitamin B12 – flere nordmenn kan ha for lite

Morsmelk er den beste maten for spedbarn. Undersøkelser fra Universitetet i Bergen viser dog at mange norske spedbarn kan få i seg for lite av vitamin B12 gjennom morsmelken. Opptaket av vitamin B12 blir redusert hvis man for eksempel tar syrehemmende og noen andre medisiner, samt ved ulike sykdommer i fordøyelsesorganer.

Vitamin D – lave verdier om vinteren

Hovedkilden til vitamin D er sol. Vitamin D lagres i kroppen, og lagrene kan vare i flere måneder. Likevel er lave verdier av vitamin D påvist hos mange nordmenn i vinterhalvåret. Tilskudd av vitamin D i form av tran har derfor vært vanlig i Norden. For å forebygge rakitt får alle norske barn tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle. Les også: Mangel på vitamin D, b12, jern

Omega-3 fettsyrer – i rapsolje, nøtter, algeolje og fiskefett

Omega-3-fettsyrer kan både komme fra havet (langkjedede omega-3) og fra land (kortkjedede omega-3). Kortkjedede omega-3-fettsyrer finnes spesielt i rapsolje, nøtter og kjerner. Langkjedede omega-3-fettsyrer kommer fra havet, og finnes i fisk og alger.

Det er nettopp omega-3 fra planter, og ikke fra havet, som er viktige å innta med kosten for voksne. Voksne mennesker har dermed ikke behov for de marine omega-3-fettsyrene, mens gravide og ammende er unntak, ifølge anbefalingene til Helsedirektoratet.

kosttilskudd eller miljøgifter?

Er et kosthold med miljøgifter og matvarer som gir helserisiko virkelig sunnere enn et sunt og variert plantebasert kosthold med tilskudd av vitamin B12 og D, samt jod og omega.3 DHA? I dag kan noen kosttilskudd være tryggere enn noen mat fra dyreriket, spesielt hvis man er gravid. Dette gjelder fet fisk, meieriprodukter og rødt kjøtt.

Prinsippet om at vitaminer og mineraler bør aller helst komme med mat fremfor tilskudd bør ikke tolkes bokstavelig.

Å bruke kosttilskudd og berike matvarer for å sikre adekvat inntak av næringsstoffer, for eksempel jod og vitamin D, har i flere tiår vært anbefalt av Verdens helseorganisasjon og norske myndigheter.

Jod, marine omega-3 fettsyrer (som finnes i fiskefett og algeoljer) og vitaminene D og B12 er spesielt viktige for gravide uansett type kosthold. Vitamin D er viktig for normal vekst av skjelettet, mens jod, omega-3 fettsyrer og vitamin B12 er blant annet viktig for utvikling av hjernen og nervesystemet.

Nytten av mat veies opp mot risikoen, på grunn av miljøgifter

Tidligere var villfanget fisk den beste kilden til alle disse fire næringsstoffene. Nå veies fordelene ved det å få i seg omega-3 fettsyrer fra fisk mot helserisiko, siden miljøgifter samles opp i fettvevet og går over i morsmelk. Leger og forskere fra Haukeland universitetssykehus og Universitetet i Bergen er bekymret.

I en kronikk i Tidsskrift for den norske legeforening skriver de at norske studier har påvist helseskader hos barna selv om mødrene deres ikke fikk i seg mer miljøgifter med kosten enn det som regnes som trygt. Flere studier har blant annet påvist redusert fødselsvekt, atferdsproblemer i barnealder og redusert språkutvikling og immunrespons, noe som er relatert til inntak og nivå av miljøgifter hos mor.

Kosthold med tilskudd eller med miljøgifter og helseskadelig stoffer?

Noen oppfatter det slik at mat er alltid den beste og tryggeste måten å få i seg næringsstoffer på. Å få absolutt alle næringsstoffer med kosten har dog vært en utfordring i hele verden. Derfor ser myndigheter på andre løsninger. WHOs globale strategi er beriking av matsalt med jod. Norske myndigheter anbefaler å berike melkeprodukter med vitamin D. Alle norske spedbarn får vitamin K i form av sprøyte og vitamin D i form av dråper. Alle gravide anbefales tilskudd av folat.

Selv om fisk er kilde til miljøgifter anbefales gravide å spise fisk, fordi omega-3 fra havet er viktig for normal utvikling av foster og spedbarn. Fisk er samtidig ikke den eneste kilden til omega-3. Algeoljer er både en god kilde til marine omega-3 fettsyrer og er samtidig frie for miljøgifter, siden alger dyrkes i lukkede systemer på land.

Kjøtt er en dårlig kilde til jod, omega-3 og vitamin D, og en dårligere kilde til B12 enn makrell, noe du kan sjekke selv på Helsedirektoratets matvaretabell. Siden kjøtt øker risiko for flere sykdommer, noe man kan lese mer om blant annet i denne oppsummeringen fra 2016, kan kjøtt neppe fremmes som en sunn kilde til næringsstoffer.

Vegetarkosthold gir helsefordeler, selv om vitamin B12 kommer i form av kosttilskudd. Derfor setter jeg et spørsmålstegn ved det om fisk og kjøtt er den beste måten å få i seg næringsstoffer på. Er et kosthold med miljøgifter og matvarer som gir helserisiko virkelig sunnere enn et sunt og variert vegansk kosthold med tilskudd av vitamin B12? Alle tilskuddene er heldigvis tilgjengelige på norske apoteker.