Forskning på ulike makronæringsstoffer, spesielt fett, viser at balanse er viktig. Mennesker i Vesten spiser helseskadelig mye dyrefett – som melkefett og drøvtygger-fett. Og for lite planter og kostfiber. Dette ødelegger variasjon og balansen i kosten, og derfor er helseskadelig.

Forskning viser at melkefett gir hjertesykdom

Forskning på over 200 000 deltakere, tre kohorter, viser at plantefett er sunnest

Å bytte ut dyrefett (melkefett og kjøttfett) med plantefett reduserer risikoen for hjertesykdom. Dette ifølge en studie fra Harvard publisert online i American Journal of Clinical Nutrition. Forskerne fulgte 222234 deltakere fra tre kohorter: Health Professionals Follow-Up Study og Nurses’ Health Study I og II, og registrert fettspising og utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Resultatene fra denne forskningen viste at det å erstatte melkefett hadde store helsefordeler med tanke på utvikling av iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og slag. Å erstatte 5% av totalt antall kalorier fra melkefett med flerumettet fett eller fett fra planteriket viste en sammenheng med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer med 24% og 10%.

Erstatte melkefett med fullkorn reduserte risikoen for hjertesykdom eller slag med hhv 28, 34 og 16%.

Melkefett erstattet med raske karbohydrater som sukker og hvitt mel viste ingen risikoreduksjon. Å erstatte melkefett  med et annet fett fra dyreriket hadde en liten økning i risiko (6%) for hjerte- og karsykdommer.

«In models in which we estimated the effects of exchanging different fat sources, the replacement of 5% of energy intake from dairy fat with equivalent energy intake from polyunsaturated fatty acid (PUFA) or vegetable fat was associated with 24% (RR: 0.76, 95% CI: 0.71, 0.81) and 10% (RR: 0.90, 95% CI: 0.87, 0.93) lower risk of CVD, respectively, whereas the 5% energy intake substitution of other animal fat with dairy fat was associated with 6% increased CVD risk (RR: 1.06; 95% CI: 1.02, 1.09).

Conclusions: The replacement of animal fats, including dairy fat, with vegetable sources of fats and PUFAs may reduce risk of CVD.»

Link til studien er tilgjengelig her.

Chen M, Li Y, Sun Q, et al. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults. Am J Clin Nutr. Published online August 24, 2016.

Studiene om ulike fettyper

Høyere inntak av flerumettede fettsyrer (PUFA) som kommer fra matvarer som rapsolje, solsikkeolje, nøtter, kjerner og frø, og karbohydrater fra fullkorn var forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Dette hvis man sammenlignet det høyeste med det laveste inntaket:

Flerumettet fett og sunne karbohydrater kan beskytte mot hjerte- og karsykdom

• høyere inntak av kilder til flerumettet fett (matvarer som plantekost og fisk) ga 20 % redusert risiko
• høyere inntak av karbohydrater fra fullkorn ga 10 % redusert risiko.

Derimot var inntaket av karbohydrater fra raffinert stivelse og tilsatt sukker lett assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdom, men sammenhengen her var ikke statistisk signifikant.

PURE-studien: forskning om fett og hjerteinfarkt

Det har gått fire måneder siden mine kollegaer i Nasjonalt råd for ernæring og jeg publiserte rapporten Kostråd om fett: En oppdatering og vurdering av kunnskapsgrunnlaget. Basert på en gjennomgang av litteratur fra 2010 til 2016, fant vi at det fortsatt er faglig støtte for den rådende konklusjonen (fra 2011) om at utskifting av mettet fett […]

Skriver Erik Arnesen på SunnSkepsis.  (via Kostholdsdrama med feilslått fett-fokus — Sunn Skepsis) . Forfatteren bak Sunn Skepsis er en av Norges fremste fagpersoner innen ernæring Erik Arnesen. Arnesen har mastergrad i samfunnsernæring, medlem i Nasjonalt råd for ernæring, PhD-stipendiat ved UiO og helsefaglig rådgiver i LHL. Her i innlegget på Sunn Skepsis gjennomgår Arnesen PURE-studien i detaljer.

PURE-studien: frukt, grønt og bønner er sunt, og planter er sunnere enn melkefett o.a. dyrefett

PURE-studien har skapt en del forvirring om forskning, grunnet teksten i abstracts. Til tross for konklusjonen i abstracts, støtter forskningen, hvis man leser hele og ser på tabellene og figurene, det man har konkludert med før:

• Det er sammenheng mellom mettet fett og hjerteinfarkt: Det var en tendens til at risikoen for hjerteinfarkt økte jo høyere var inntaket av mettet fett.
• Det er gunstig å erstatte mettet fett med flerumettet. Personer observert i PURE-studien som spiste mest mettet fett hadde 14 prosent lavere risiko for å dø i løpet av oppfølgingstiden, mens de som spiste mest flerumettet fett hadde 20 prosent lavere risiko for å dø.
• Frukt, belgvekster og grønnsaker er sunt – disse er rike på sakte karbohydrater, sunne plantestoffer og fiber. Studiedeltagerne med høyere inntak av frukt, grønnsaker og belgvekster hadde lavere risiko for å dø.
• Mettet fett behøver ikke unngås fullstendig – mettet fett finnes i små mengder i ganske mange matvarer, blant annet i olivenolje, nøtter og i rapsolje.

Oppsiktsvekkende design av forskning og abstrakts-tekst

Videre er det problematisk at PURE-forskning ikke skiller mellom ulike typer karbohydrater og kilder i kosten. Studiedesignet er interessant, nemlig at man snakker om hele gruppen karbohydrater, uten å skille på raske og sakte karbohydrater, fiber og kilder til karbohydrater, og sammenligner karbohydrat-gruppen med kun en type fett – mettet fett. Enda mer interessant er hvorfor teksten i abstracts lyder nettopp slik den gjør. Kanskje det er nemlig studielederen som ønsket et så spesielt design?

Matvarer som er fettkildene er viktigst

Uansett forvirringen om typer næringsstoffer i forskning, er det matvarer disse næringsstoffene kommer fra som er viktigst. Plantebasert er det optimale kostholdet, og består av belgvekster som bønner, linser og erter, grønnsaker inkludert rotgrønnsaker og poteter, nøtter og kjerner, frukt og fullkorn.

Nordisk Ministerråd har uttalt følgende:

«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»

Mettet fett eller ikke, men animalske kilder til mettet fett er ofte helseskadelig i seg selv, i større mengder. Både kjøttprodukter og meieriprodukter kan øke risiko for flere sykdommer som blant annet flere typer kreft.

Les også:

• 15 spørsmål og svar om fett – 2021 – Sunn Skepsis (wordpress.com)

Schwab 2014 og USAs ernærignsråd 2015

Studieresultatene støtter en (Schwab 2014) av de eksisterende systematiske kunnskapsoppsummeringer om fett og kroniske sykdommer, som konkluderte med overbevisende dokumentasjon for at det å delvis erstatte mettet med umettet kan beskytte mot hjerte- og karsykdom (2). Ifølge  en av de nyeste systematiske kunnskapsoppsummeringene som er gjort av Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC), som er ekspertgruppen under helsemyndighetene USA, bør inntaket av mettet fett ligge under på 10% av energiinntaket.

Forskerne i studien analyserte data fra deltakerne i to store, kjente kohorter. Det var 84628 kvinner i alderen 30-55 år (Nurses’ Health Study, 1980-2010) og 42908 menn i alderen 40-75 år (Health Professionals Follow-up Study, 1986-2010). En kohort er en betegnelse som brukes i statistiske analyser, og er en gruppe individer med bestemte fellestrekk. Studiedeltakerne var friske, dvs. at de ikke hadde diabetes, hjerte- og karsykdom eller kreft i starten av studiene.

Deres kosthold ble registrert og analysert, og karbohydrater ble delt inn i enten fullkorn eller raffinerte karbohydrater (refined starches/sugars). Så undersøkte forskerne om deltakerne fikk hjerteinfarkt eller døde pga. hjerte- og karsykdom senere. I løpet av 24-30 år med oppfølging var det 7667  tilfeller av hjerte- og karsykdom, og av dem 2700 dødsfall.

Karbo er gunstigere enn fett ved diabetes

Å redusere mengde fett i kosten og samtidig øke inntak av sunne, langsomme karbohydrater er gunstig for pasienter med type to diabetes, ifølge en studie publisert online i European Journal of Nutrition. Forskerne registrerte kosthold til 1,785 deltakere med type 2-diabetes i løpet TOSCA.IT studien.

Variasjoner i andelen av fett og karbohydrater i kostholdet hadde betydelig innvirkning på kolesterolverdier i blodet (den metabolske profilen) og markører for lavgradig betennelse. Studieresultatene viser at reduksjon i inntaket av fett og tilsatt sukker, og øking av komplekse, langsomt fordøyelige karbohydrater i kosten har et potensiale.

Mindre fett og mer av langsomme karbohydrater i kosten var gunstig:

• Det å øke inntaket av fett i kosten fra mindre enn 25 % til mer enn 35 % var assosiert med en signifikant økning i triglyserider, LDL-kolesterol, HbA1c (langtidsblodsukker, en markør av sukkernivåer over tid) og CRP (en betennelsesmarkør).
• Det å øke inntaket av komplekse karbohydrater i kosten fra <45% til> 60% var assosiert med signifikant lavere nivåer av triglyserider, HbA1c og CRP.

Mer fiber i kosten og mindre tilsatt sukker hadde også en positiv effekt på kolesterol og blodsukker:

• Inntak av mer enn 15 gram fiber per 1000 kilocaloirer var assosiert med bedre lipidprofil i blodet og lavere HbA1C og CRP enn lavere fiberinntak.
• Høyere inntak av tilsatt sukker enn 10 % av energiinntaket er assosiert med dårligere lipidprofil og høyere CRP enn lavere inntak.

Dette er den første studien som viser at små endringer i inntak av fett og karbohydrater har effekt på risikofaktorer i en stor populasjon av pasienter med diabetes type to.

«CONCLUSIONS: In people with type 2 diabetes, variations in the proportion of fat and carbohydrates of the diet, within the relatively narrow ranges recommended by different nutritional guidelines, significantly impact on the metabolic profile and markers of low-grade inflammation. The data support the potential for reducing the intake of fat and added sugars, preferring complex, slowly absorbable, carbohydrates.»

Kilde: Vitale M, Masulli M, Rivellese AA, et al. Influence of dietary fat and carbohydrates proportions on plasma lipids, glucose control and low grade inflammation in patients with type 2 diabetes—The TOSCA.IT Study. Eur J Nutr. Published online August 25, 2015.

Lenke til studien: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26303195

Kan melkefett forebygge diabetes type to?

Det er kommet en ny studie (1) som viser at fett fra meieriprodukter kan være gunstig mtp. forebygging av diabetes type 2. Det er likevel ikke noe grunn til å øke inntaket av enten melkefett eller melkeprodukter generelt. For det første finnes det studier med motsatte resultater. For det andre kan melkefett og melkeprodukter være ugunstige mtp. utvikling av andre sykdommer.

Studien viser også at kjøtt kan øke risiko for diabetes, uavhengig av fettinnholdet.

Både pga melkefett og andre grunner: Ikke lurt å spise mer

Fete meieriprodukter er den største kilden til transfett i norsk kosthold (2). Høyt inntak av melkeprodukter er også assosiert med noen typer kreft (3, 4).

Ernæringsfysiolog, forsker og forfatter av mange studier om kosthold og helse Dagfinn Aune kommenterer (Diabetesforbundets facebookside):

«Altfor tidlig med noen konklusjoner om dette ennå. I en tidligere litteraturgjennomgang og meta-analyse fant vi ingen effekt av fettrike melkeprodukter, mens magre melkeprodukter var beskyttende (basert på 9 studier i hver analyse), derimot er det noen data som tyder på at yogurt kan være beskyttende, men det trengs flere studier. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/08/14/ajcn.113.059030.abstract&raquo;

«Slike studier foregår på populasjonsnivå så det er aldri slik at man som individ er garantert noe som helst. Er jo også veldig mange andre og viktigere risikofaktorer for diabetes så selv om man har drukket mye melk (og det viser seg å være beskyttende i ytterligere studier), så kan andre ting som fysisk inaktivitet, vekt, røyking og andre kostfaktorer (mye kjøtt, lite helkorn, og fiber osv.) mm. også bidra.»

«Det er noen interessante studier på biomarkører for melkefett (målt i blod), men jeg tror de funnene forklares mer av spesifikke melkeprodukter (som f.eks. yogurt) som viser seg å være kanskje spesielt gunstig for diabetes. Yogurt har jo vist seg å være gunstig for tarmbakteriene og være koblet med mindre fedme, mens andre melkeprodukter ikke ser ut til å ha denne effekten. Er jo en studie til som har kommet ut siden meta-analysen vår ble publisert som heller ikke fant noen effekt av fettrike melkeprodukter på diabetesrisiko (se link nedenfor), så denne ene studien er ikke stor nok til å endre resultatene fra meta-analysen vår.

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-014-3176-1

Planter kan gi flere helsefordeler

Det finnes med andre ord ikke noen robuste data som viser at melkefett kan forebygge diabetes. Det finnes derimot mange studier som viser mange helsefordeler ved ulike typer plantekost.

Også professor Trond Geir Jenssens, medisinsk rådgiver i Diabetesforbundet, sier følgende som kommentar til studien (5):

«En observasjonsstudie som denne beviser likevel ikke at inntak av meieriprodukter med høyt fettinnhold forebygger diabetes, men den gir grunnlag for en god hypotese som må etterprøves i forsøk. I slike observasjonsstudier kan det være mange utenforliggende faktorer som påvirker resultatet, såsom et sunnere levesett i det hele blant de som brukte slike meieriprodukter. Det er alltid flere faktorer som kan påvirke resultatet i en slik studie. Det er derfor for tidig å anbefale meieriprodukter med høyt fettinnhold for å forebygge diabetes, men slike studier hjelper oss å forstå betydnignen av forskjellige levesett.»

Kilder:

1. U. Ericson, S. Hellstrand, L. Brunkwall, E. Sonestedt, P. Wallström, B. Gullberg, E. Wirfält, M. Orho-Melander: Food sources of fat may clarify the earlier inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes.
2. Günther, Remer, Kroke, Buyken.  Adolescent milk, dairy product and fruit consumption and testicular cancer.  Br J Cancer. Aug 1996; 74(4): 657–660.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2074682/
3. http://www.pcrm.org/health/health-topics/milk-consumption-and-prostate-cancer
4. diabetes.no/Fett kan hindre diabetes type 2.

Melkefett og karsykdom

Forskningsoppsummering gjort av Harvard-forskere viser at selv om melkefett ikke er direkte helseskadelig så er ikke melkefettet heller helsefremmende, og er derfor langt fra den optimale kilden til fett – i motsetning til plantefett generelt og sunne karbohydrater fra fullkorn. Dette er resultater av en studiegjennomgang fra august 2016 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition som så på hvordan inntak av meierifett påvirker risiko for hjerte- og karsykdommer, for eksempel hjertesykdom og slag. Harvard-forskerne forteller om sine studiefunn her

Forskere fulgte mer enn 43000 menn fra Health Professionals Follow-up Study, 87000 kvinner fra Nurses’ Health Study og 90.000 kvinner i Nurses’ Health Study II. Forskerne analyserte sammenhengen mellom meierifett og risikoen for hjertesykdommer. Data ble justert for røyking, fysisk aktivitet og andre faktorer som er kjent for å påvirke utviklingen av hjertesykdom.

Meieriprodukter, inkludert fett melk, yoghurt, smør, ost og fløte, ikke ble funnet til å øke risikoen for hjertesykdommer (sammenlignet med et vanlig, bakgrunnskosthold som vanligvis inneholder store mengder raffinerte karbohydrater og sukker). Det er imidlertid viktig å merke seg at disse matvarene heller ikke ble funnet til å redusere risikoen.

Les også: Hvorfor spise mindre meieriprodukter?

Å bytte ut melkefett med plantefett har betydning

Hva som hadde betydning for risikoen for hjerte- og karsykdommer var «fettbytte». Når meierifett ble erstattet med den samme mengde kalorier fra plantefett, falt risikoen for hjerte- og karsykdommer med henholdsvis 10% og 24%. Videre, det å erstatte den samme mengden kalorier fra meierifett med sunne karbohydrater fra fullkorn var assosiert med en 28% lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Bytte av meierifett med andre typer dyrefett, for eksempel fra rødt kjøtt, viste en beskjeden 6% høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.

“These results suggest that dairy fat is not an optimal type of fat in our diets. Although one can enjoy moderate amounts of full-fat dairy such as cheese, a healthy diet pattern tends to be plant-based and low in saturated fat,”

sa Frank Hu, førsteforfatter av studien.

Resultatene støtter de eksisterende anbefalingene om å foretrekke plantefett – fra planteoljer, nøtter, frø og avokado.

Rapsolje og olivenolje er gode fettkilder.

In models in which we estimated the effects of exchanging different fat sources, the replacement of 5% of energy intake from dairy fat with equivalent energy intake from polyunsaturated fatty acid (PUFA) or vegetable fat was associated with 24% (RR: 0.76; 95% CI: 0.71, 0.81) and 10% (RR: 0.90, 95% CI: 0.87, 0.93) lower risk of CVD, respectively, whereas the 5% energy intake substitution of other animal fat with dairy fat was associated with 6% increased CVD risk (RR: 1.06, 95% CI: 1.02, 1.09).

Kilde: Chen, M., et al. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults. Am J Clin Nutr. 2016 Aug 24. pii: ajcn134460. Lenke er her

Bra for vektnedgang

Det å spise mindre fett er mer effektivt med tanke på vektreduksjon enn det å spise mindre karbohydrater. Mindre fett i kosten er bedre for vekttap enn det å begrense karbohydrater, ifølge en ny studie publisert av National Institutes of Health. Forskere overvåket kostholdet til 19 overvektige menn og kvinner på Metabolic Clinical Research Unit ved NIH hovedkvarteret i Bethesda, Maryland.

Slankedietter – både mindre fett og mindre karbohydrat

Slankedietter anbefaler ofte målrettet begrensning av enten karbohydrater eller fett. Mens lav-fett dietter var populære i siste del av det 20. århundre, har karbohydratbegrensning (lavkarbodietter) gjenvunnet popularitet de siste årene. Lavkarbo-talsmenn hevder at karbohydratbegrensning resulterer i redusert insulinsekresjon, noe som forårsaker økt frigjøring av frie fettsyrer fra fettvev, økt fettsyreoksidering og energitap, og større tap av kroppsfett enn det begrensning av fett fører til.

Studien var en crossover-studie, der de samme deltagerne fulgte hver av de to kosttypene i tilfeldig rekkefølge. Deltagerne bodde på NIH i to perioder som varte i to uker hver. Deltagerne hadde et kosthold med begrenset kaloriinntak. I en av de to periodene redusere man fett i kosten, og i den andre perioden ble total mengde karbohydrater redusert.

Det å redusere mengden fett ga 68 prosent større tap av kroppsfett og forårsaket større total vektnedgang hos deltakerne enn det å redusere mengden karbohydrater.

«Remarkably, fat oxidation on the reduced-fat diet remained unchanged and resulted in a greater rate of body fat loss compared to the reduced carbohydrate diet, despite being equivalent in calories.»

Forskning om insulinnivået og forbrenning av kroppsfett

Siden deltakerne mistet mer kroppsfett ved å redusere inntakett, utfordrer denne studien ideen om at insulinnivået må endres for å forbrenne mer kroppsfett.

«In summary, we found that selective reduction of dietary carbohydrate resulted in decreased insulin secretion, increased fat oxidation, and increased body fat loss compared to a eucaloric baseline diet.

In contrast, selective isocaloric reduction of dietary fat led to no significant changes in insulin secretion or fat oxidation compared to the eucaloric baseline diet, but significantly more body fat was lost than during the carbohydrate-restricted diet.»

Kilde: Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cel Metab. Published online August 13, 2015.

Lenke til forskningen er her http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2815%2900350-2