Magnesium er et livsnødvendig mineral som må tilføres med kosten. Fullkornsbrød, bønner, grønnsaker og frukt er sunne og gode kilder. Tilstrekkelig inntak kan forebygge diabetes type to og noen andre sykdommer.

Mat med mest magnesium

Dagsbehovet er 300 – 350 mg for voksne. Denne vanlige norske maten gir mest magnesium i sin matvaregruppe. Innhold i 100 gram matvare:

• Havregryn, lettkokte/store 118 mg
• Erter og kikerter, tørre 130 mg
• Knekkebrød, rug, grovt 110 mg
• Brød, ekstra grovt (75-100 %) 73 mg
• Pasta, fullkorn, kokt med salt 43 mg
• Rosenkål, norsk, rå 25
• Sjokolade, mørk, 70 % kakao 174 mg
• Squashfrø, gresskarfrø, 592 mg
• Spinat, fryst, rå 32 mg
• Fiken, tørket 68 mg

Under kommer en lengre liste over matvaregrupper med mye magnesium. Som man ser i den offentlige norske matvaretabellen.no, er det hovedsakelig råvarer fra planteriket som fullkorn, belgvekster, nøtter og grønnsaker, som gir mest av det.

100 gram havre, 100 gram hodekål og 3 skiver grovt brød per dag vil dekke behovet.

Hva gjør magnesium i kroppen? Hvorfor trenger vi det?

Magnesium er et grunnstoff, metall, mineral med mange viktige funksjoner i kroppen. Det spiller en sentral rolle i stoffskifte/metabolismen og er viktig ved mye stress.

• Mineralet er en sentral komponent og aktivator for mer enn 300 enzymsystemer
• Viktig for energiomsetning og energiproduksjon i kroppen
• Har stor innvirkning på muskel- og nervefunksjon
• Involvert i beinmineralisering og beinbyggning
• Sikrer normal funksjon av immunitet/kroppens forsvarsystemet
• Viktig for normal hjertefunksjon (rytme og pumpefunksjon)
• Regulerer (senker) blodtrykket gjennom utvidelse av blodårer
• Spiller en rolle i hormon- og signalstoff-reguleringen (f.eks. frigjøring av insulin, dopamin)
• Viktig for mineral- og vitaminmetabolismen, f.eks. aktiverer vitamin D og regulerer utnyttelse av kalsium og kalium.
• Proteinsyntese samt DNA- og RNA -syntese.

Viktig for bedre helse

Å få nok mangensium kan forebygge diabetes, høyt blodtrykk og andre sykdommer. Helsemyndighetene i USA skriver at det er signifikant sammenheng mellom inntak av mineralet og diabetes type to. En litteraturgjennomgang konkluderer med følgende:

“Magnesium intake was inversely associated with incidence of type 2 diabetes. This finding suggests that increased consumption of magnesium-rich foods such as whole grains, beans, nuts, and green leafy vegetables may reduce the risk of type 2 diabetes.”

Kilde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17645588/

Kroppen kan ikke produsere mineralet, og derfor bør få det med maten. Les også: Magnesiummangel

Hvor mye behøver vi?

Dagsbehovet for magnesium, eller anbefalt daglig inntak (altså hvor mye du behøver minst per dag) er 300 mg for kvinner (inkludert gravide og ammende) og 350 mg for menn. Kilde: NNR 2023, tabell 15 i Recommendations.

Magnesium i mat – liste

Med rikelig med plantekost er det svært enkelt å dekke behovet for mineralet. Her kommer innhold i ulike råvarer, per 100 gram vekt, og de råvarene som har høyest innhold, kommer først på listen.

Innhold i fullkorn

Her er det både gryn (tørr vekt) og brød, kokt pasta, kokt ris osv.)

Gryn – tørket vekt, 500 – 100 mg

• Hvetekli 516 mg
• Hvetekli, ristet, type All-Bran plus 242 mg
• Havrekli 235 mg
• Quinoa, tørr 197 mg
• Bokhvete, hele korn 180 mg
• Ris, villris, rå 177 mg
• Havregryn, lettkokte/store 118 mg
• Pasta, fullkorn, tørr – 103 mg
• Bygg-gryn – 66 mg
• Ris, polert, parboiled, langkornet, tørr 38 mg

Kokt korn – per 100 gram kokt korn, 46 – 39 mg

• Bulgurgryn, kokt – 46 mg
• Pasta, fullkorn, kokt med salt 43 mg
• Ris, upolert, naturris, langkornet, kokt 39 mg

Grovt brød – per 100 gram ferdigbakt brød, 74 – 65 mg

100 gram (grovt) brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver

• Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, Grovt & Godt Grovbrød 74 mg
• Ekstra grovt brød (75-100 %), kjøpt, Grovbrød uten hele korn 73 mg
• Brød, grovt (50-75 %), kjøpt, Speltbrød 66 mg
• Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt 65 mg

Knekkebrød og kli-brød 345 – 110 mg

• Klibrød, med hvetekli 345 mg
• Karbohydratredusert brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Fiber og frø 114 mg
• Knekkebrød, ekstra fiber 190 mg
• Flatbrød, med havre, kjøpt 135 mg
• Knekkebrød, rug, grovt 110 mg

Magnesium i nøtter, kjerner og frø, og i kli, 600 – 110 mg

• Squashfrø, gresskarfrø, 592 mg
• Linfrø, knuste 392 mg
• Tahin, eller sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 380 mg
• Paranøtter 376 mg
• Sesamfrø, med skall 351 mg
• Sesamfrø, uten skall 345 mg
• Solsikkefrø 325 mg
• Cashewnøtter, uten salt 292 mg
• Hvetekim 290 mg
• Pinjekjerner 270 mg
• Mandler 268 mg
• Cashewnøtter, saltet 260 mg
• Peanøttsmør 180 mg
• Peanøtter 168 mg
• Hasselnøtter 160 mg
• Valnøtter 160 mg
• Pistasjnøtter 109 mg

Innhold av magnesium i belgvekster o.a., 250 – 100 mg

• Soyabønner, tørre 250 mg
• Soyamel 240 mg
• Bønner, hvite, tørre 190 mg
• Bønner, mung, tørre 150 mg
• Røde bønner, tørre 150 mg
• Bønner, brune, tørre 131 mg
• Erter og kikerter, tørre 130 mg
• Linser, grønne og brune, tørre 110 mg

Diverse – marsipan, sjokolade, popkorn osv., 500 – 100 mg

• Kakaopulver 523 mg
• Soyaprotein, teksturert 270 mg
• Popcorn, poppet i soyaolje 268 mg
• Sjokolade, mørk, 70 % kakao 174 mg
• Marsipanbrød, med sjokoladetrekk 148 mg
• Marsipan, 50 % mandler 133 mg
• Sennep 117 mg
• Sjokoladepulver, uten melk 110 mg
• Kokesjokolade, mørk 116 mg

Frukt og bær

• Fiken, tørket 68 mg
• Papaya, tørket 56 mg
• Daddel, tørket 41 mg
• Svisker 35 mg
• Banan, rå 35 mg
• Aprikos, tørket 34 mg
• Rosiner 32 mg
• Avocado, rå 27 mg
• Solbær, rå 26 mg
• Bringebær, rå 21 mg
• Bjørnebær, rå 20 mg

Innhold i grønnsaker, 34 – 20 mg

Soltørkede tomater gir hele 194 gram magnesium. En stor potet gir 34 mg, og fryst spinat – 32 mg per 100 gram råvare.

• Tomater, soltørkede, tørr 194 mg
• Tomatpuré 57 mg
• Potet, lagringspotet, rå – 34 mg
• Spinat, fryst, rå 32 mg
• Avokado – 27 mg
• Brokkoli, norsk, rå – 20 mg
• Rosenkål, norsk, rå 25
• Rødbete, norsk, rå 25 mg
• Søtpotet, rå 25 mg
• Guacamole 24 mg
• Mais, fryst 24 mg
• Squash, zucchini, rå 24 mg
• Brokkoli, uspesifisert, rå 23 mg
• Feltsalat, rå 22 mg
• Oliven, sorte, i olje, hermetisk 22 mg
• Bønnespirer, mungbønnespirer, rå 21 mg
• Erter, gulrot, mais, fryst 21 mg
• Stangselleri, norsk, rå 21 mg

Innhold i egg, meieri, kjøtt og fisk

Det høyeste innholdet i en matvaregruppe, per 100 gram spiseklar matvare

• Meieriprodukter – i brunost, 56 mg per 100 gram brunost.
• Kjøttprodukter –  i svin og lam, 36 mg per 100 gram kjøtt.
• Fiskeprodukter – i blåskjell, 50 mg per 100 gram blåskjell.
• Egg gir 14 mg i 100 gram egg (i ca. to egg).

Kilder:

1. http://matvaretabellen.no/
2. http://jn.nutrition.org/content/143/3/345.long  dietary magnesium intake og diabetes
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645588?dopt=Abstract
4. ODS, Office of Dietary Supplements, USAs helsemyndigheter

Les også: Mangesiummangel og tilskudd Her kan du lese om symptomer på og årsaker til magnesiummangel.