Magnesium-mangel kan gi både hodepine, slapphet og kramper, og trolig sykdommer som diabetes type to på sikt. Alvorlige sykdommer og tilstander, noen medisiner som vanndrivende og syrepumpehemmere, samt lavt inntak med kosten er årsaker til mangesiummangel.

Kroppen kan ikke produsere mineralet, og derfor bør få det med maten. Daglig behøver voksne kvinner 300 mg og menn – 350 mg. Det er ikke tilstrekkelig forskning til å sikkert si at tilskudd kan være effektiv mot ulike symptomer og plager, til tross for bivirkninger.

Symptomer på magnesiummangel

Mangel på magnesium kan gi både enkelte plager og alvorlige sykdommer. Symptomer på magnesiummangel er vage og uspesifikke:

• tap av matlyst,
• kvalme,
• slapphet,
• nummenhet og prikking i armer og ben,
• muskelspenninger og muskelkramper.

Kan magnesiummangel føre til sykdom?

Å få nok magnensium kan forebygge diabetes, høyt blodtrykk og andre sykdommer. For lite magnesium i kosten over tid kan være assosiert med flere plager og sykdommer som:

• migrene,
• hjerte- og karsykdommer,
• hjerneslag og
• diabetes type to,

men det er behov for mer forskning. På nettsiden til Harvard University kan vi lese følgende:

«More limited evidence suggests that extra magnesium could also be helpful for people with:

• cardiovascular disease, including high blood pressure or coronary artery disease
• insomnia
• migraines
• anxiety
• diabetes and diabetic neuropathy
• muscle soreness after exercise
• constipation.

There are even studies suggesting that magnesium supplements might help with brain health and smoking cessation.»

Mange studier om de potensielle fordelene ved magnesium er relativt små, og noen har inkostistende resultater. Til tross for det er det flere påstander om helsegevinstene, noe som har ført til at kosttilskudd med magnesium er blitt populært. Les hva Harvard University skriver om betydningen av dette mineralet for helsen her

Hvordan kan du vite om du får nok magnesium?

Nøyaktig måling av magnesiumnivå i kroppen er vanskelig fordi det meste er i kroppens celler (ca. 95% er intracellulært, hvorav ca. 55% er i skjelettet). Serum-magnesium-konsentrasjonen tilsvarer bare ca. 1% av mengden av mineralet i kroppen.

Blodprøver tas ved mistanke om alvorlig magnesiummangel (serum-magnesium normalområde er 0,71 – 0,94 mmol/l).

Opptak (absorpsjonen) av Mg fra mat er relativt god, og fiberrik mat (kostfiber finnes kun i plantekost) inneholder generelt mye av dette mineralet.

Legemiddelhåndboken skriver at opptaket (absorpsjonen) skjer i jejunum og ileum (tynntarmen) og påvirkes av vitamin D. Biotilgjengeligheten er ca. 30 %. Utskilles via nyrene. Reabsorberes i proksimale tubuli (i nyrene). Utskillelsen er direkte relatert til plasmakonsentrasjonen og nyrefunksjonen.

Årsaker til magnesium-mangel

Å ha et plantebarikt kosthold basert på hele, lite bearbeidede råvarer, er en god måte å få nok på og forebygge mangel. Flere tilstander og sykdommer kan likevel gi magnesiummangel, selv om man har tilstrekkelig inntak. Derfor er kosttilskudd ofte nødvendig.

Her listes flere årsaker til mangel. Les oversikt på Legemiddelhåndboken her

For lite i kosten:

Kostholdet inneholder få matvarer som er rike på mineralet – lite av hel pantekost.

Økte behov:

• Graviditet, amming
• Stress, konkurransedyktig sport
• Eldre alder
• Høyt alkoholforbruk
• Aluminiumsbelastning

Redusert opptak/absorpsjon:

• Lever- og bukspyttkjertelsykdommer
• Kronisk inflammatorisk tarmsykdom
• HIV
• Kreft

Økt tap:

• Oppkast, diaré
• Type 1 og type 2 diabetes
• Nyresykdom

Interaksjon med medisiner:

F.eks. ACE-hemmere, syrepumpehemmere, bisfosfonater, vanndrivende, glukokortikoider, orale prevensjonsmidler, tetracykliner.

I Tidsskriftet for den norske legeforening kan du lese en artikkel om tilfelle av alvorlig magnesiummangel på grunn av syrepumpehemmere – protonpumpehemmere.

Magnesiumtilskudd

Noen studier tyder på at tilskudd kan være lurt ved flere tilstander. Det er viktig å understreke at dokumentasjonen på hvor godt det hjelper mot migrene, kramper og diabetes er varierende. Dette er ett av de mest populære og mest brukte tilskuddene, i form av ulike magnesiumsalter. Magnesiumsitrat, -hydroksid og -sulfat er de vanligste.

Om man tar medisin som gir magnesiummangel, er pille en løsning.

Canadas forening for hodepine anbefaler magnesium-tilskudd ved migrene. Noen sier at det også kan hjelpe med restles-leg-syndrom. Tilskudd kan være i flere kjemiske former av dette mineralet.

Man kan ta det hver dag. og best er det å ta det til/sammen med et måltid. Når på døgnet er det best å ta magnesium, spiller ingen rolle.

Bivirkninger av magnesiumtilskudd

Tilskudd i form av magnesiumsulfat kan gi bivirkninger: løs avføring, diare, luft i magen og mageknip. Sliter man med forstoppelse, kan dette være en fordel. Magnesiumcitrat tålereres mye bedre.

Absorpsjon ved inntak av ulike magnesiumsalter kan du lese om her på Relis Norge. Relis Norge skriver følgende:

“Absorpsjon og biotilgjengelighet av magnesium (Mg) er avhengig av ulike variable, deriblant lagrene i kroppen, type Mg-salt og tilstedeværelse av andre næringsstoffer eller substanser som kan påvirke opptaket (1-3). Absorpsjonen av Mg fra mat er relativt god, og fiberrik mat inneholder generelt mye Mg.

Eksempler på gode kilder til Mg er fullkorn, belgfrukter, grønnsaker som brokkoli, squash og grønne bladgrønnsaker, frø og nøtter (spesielt mandler). Ellers er det Mg også i melkeprodukter, kjøtt, sjokolade og kaffe (1).

Når det gjelder bruk av Mg-tilskudd er det begrenset med data på relativ absorpsjonsgrad og biotilgjengelighet for ulike Mg-salter, og tilgjengelige data er noe motstridende. Dette skyldes trolig til dels metodologiske forskjeller mellom de ulike studiene, og i flere studier er absorpsjon og biotilgjengelighet bare målt ved kortvarig bruk eller enkeltdoser.

Få studier har undersøkt disse faktorene ved kronisk bruk, som er mest relevant for et tilskudd (2,3). Humanstudiene har også bare sammenlignet noen få Mg-salter, og det er dermed vanskelig å si noe sikkert om hvilke(t) Mg-salt som er best egnet som tilskudd (2,4).”

Hvilke tilskudd gir minst bivirkninger og tas best opp i kroppen?

Organiske magnesiumsalter har både større biotilgjengelighet enn uorganiske salter, og færre bivirkninger. Magnesiumhydroksid og magnesiumoksid har lavest biotilgjengelighet.

Tilgjengelige data gir ikke godt grunnlag for å konkludere hvilke(t) salt som er best egnet som tilskudd, men biotilgjengeligheten  synes å være relativt god blant annet for de organiske saltene -laktat, -sitrat, -aspartat og -glukonat, skriver Relis videre.

ODS, Office of Dietary Supplements, av USAs helsemyndigheter, har en god oversikt, over tilskudd, vitaminer og mineraler. Her kan du lese finne mye dokumentasjonen. Samt se hvilken kjemisk form, eller salt, gir minst bivirkninger, og hva har best biotilgjengelighet (altså hvordan den tas opp i tarmen og utnyttes ellers i kroppen).

Kilder:

1. What can magnesium do for you and how much do you need? – en artikkel på Harvard Health, Harvard Medical School
2. https://tidsskriftet.no/2016/09/kommentar-og-debatt/magnesiummangel-og-protonpumpehemmere
3. http://jn.nutrition.org/content/143/3/345.long  dietary magnesium intake og diabetes
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645588?dopt=Abstract
5. http://nhi.no/
6. Helsemyndighetene i USA http://ods.od.nih.gov/
7. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials – PubMed
8. Dominguez, Ligia J et al. “Magnesium and Migraine.” Nutrients vol. 17,4 725. 18 Feb. 2025, doi:10.3390/nu17040725 PubMed