Magnesium-mangel kan gi både hodepine, slapphet og kramper, og trolig sykdommer som diabetes type to på sikt. Alvorlige sykdommer og tilstander, noen medisiner som vanndrivende og syrepumpehemmere, samt lavt inntak med kosten er årsaker til mangesiummangel.

Tilskudd kan være effektiv mot ulike symptomer og plager, til tross for bivirkninger.

Mangel på magnesium og helse: fra diabetes 2 til migrene

Mangel på magnesium kan gi både enkelte plager og alvorlige sykdommer. Symptomer på magnesiummangel er vage og uspesifikke:

• tap av matlyst,
• kvalme,
• slapphet,
• nummenhet og prikking i armer og ben,
• muskelspenninger og muskelkramper.

For lite magnesium i kosten over tid kan være assosiert med flere plager og sykdommer som:

• migrene,
• hjerte- og karsykdommer,
• hjerneslag og
• diabetes type to,
• men det er behov for mer forskning.

Hvordan kan du vite om du får nok med mat?

Opptak (absorpsjonen) av Mg fra mat er relativt god, og fiberrik mat (kostfiber finnes kun i plantekost) inneholder generelt mye av dette mineralet.

Legemiddelhåndboken skriver at opptaket (absorpsjonen) skjer i jejunum og ileum (tynntarmen) og påvirkes av vitamin D. Biotilgjengeligheten er ca. 30 %. Utskilles via nyrene. Reabsorberes i proksimale tubuli (i nyrene). Utskillelsen er direkte relatert til plasmakonsentrasjonen og nyrefunksjonen.

Eksempler på gode kilder til Mg er fullkorn, belgfrukter og frø og nøtter (spesielt mandler). Les også: Magnesium i mat

Deretter følger grønnsaker som brokkoli, squash og grønne bladgrønnsaker.

Kan som regel ikke måle mengden i kroppen

Nøyaktig måling av magnesiumnivå i kroppen er vanskelig fordi de fleste er i kroppens celler (ca. 95% er intracellulært, hvorav ca. 55% er i skjelettet). Serum-magnesium-konsentrasjonen tilsvarer bare ca. 1% av mengden av mineralet i kroppen.

Blodprøver tas ved mistanke om alvorlig magnesiummangel (serum-magnesium normalområde er 0,71 – 0,94 mmol/l).

Daglig behøver voksne kvinner 300 mg og menn – 350 mg.

Mulige årsaker til magnesium-mangel

Å ha et plantebasert kosthold basert på hele, lite bearbeidede råvarer, er en god måte å få nok på og forebygge mangel. Flere tilstander og sykdommer kan likevel gi magnesiummangel, selv om man har tilstrekkelig inntak. Derfor er kosttilskudd ofte nødvendig.

Her listes flere årsaker til mangel. Les oversikt på Legemiddelhåndboken her

For lite i kosten:

Kostholdet inneholder få matvarer som er rike på mineralet – lite av hel pantekost.

Økte behov:

• Graviditet, amming
• Stress, konkurransedyktig sport
• Eldre alder
• Høyt alkoholforbruk
• Aluminiumsbelastning

Redusert opptak/absorpsjon:

• Lever- og bukspyttkjertelsykdommer
• Kronisk inflammatorisk tarmsykdom
• HIV
• Kreft

Økt tap:

• Oppkast, diaré
• Type 1 og type 2 diabetes
• Nyresykdom

Interaksjon med medisiner:

F.eks. ACE-hemmere, syrepumpehemmere, bisfosfonater, vanndrivende, glukokortikoider, orale prevensjonsmidler, tetracykliner.

I Tidsskriftet for den norske legeforening kan du lese en artikkel om tilfelle av alvorlig magnesiummangel på grunn av syrepumpehemmere – protonpumpehemmere.

Magnesium tilskudd

Tilskudd kan være lurt ved flere tilstander, selv om dokumentasjonen på hvor godt det hjelper mot migrene, kramper og diabetes er varierende. Dette er ett av de mest populære og mest brukte tilskuddene.

Om man tar medisin som gir magnesiummangel, er pille en løsning.

Canadas forening for hodepine anbefaler magnesium-tilskudd ved migrene. Noen sier at det også kan hjelpe med restles-leg-syndrom. Tilskudd kan være i flere kjemiske former av dette mineralet.

Man kan ta det hver dag. og best er det å ta det til/sammen med et måltid. Når på døgnet er det best å ta magnesium, spiller ingen rolle.

Bivirkninger av magnesiumtilskudd

Dessverre kan tilskudd gi bivirkninger, sulfat-saltet er verst. Løs avføring, diare, luft i magen og mageknip er vanlig, og går ikke over med tiden. Sliter man med forstoppelse, kan det være en fordel. Å prøve citrat eller glukonat kan være lurt, disse skal gi mindre bivirkninger. Absorpsjon ved inntak av ulike magnesiumsalter kan du lese om her på Relis Norge. Relis Norge skriver følgende:

“Absorpsjon og biotilgjengelighet av magnesium (Mg) er avhengig av ulike variable, deriblant lagrene i kroppen, type Mg-salt og tilstedeværelse av andre næringsstoffer eller substanser som kan påvirke opptaket (1-3). Absorpsjonen av Mg fra mat er relativt god, og fiberrik mat inneholder generelt mye Mg.

Eksempler på gode kilder til Mg er fullkorn, belgfrukter, grønnsaker som brokkoli, squash og grønne bladgrønnsaker, frø og nøtter (spesielt mandler). Ellers er det Mg også i melkeprodukter, kjøtt, sjokolade og kaffe (1).

Når det gjelder bruk av Mg-tilskudd er det begrenset med data på relativ absorpsjonsgrad og biotilgjengelighet for ulike Mg-salter, og tilgjengelige data er noe motstridende. Dette skyldes trolig til dels metodologiske forskjeller mellom de ulike studiene, og i flere studier er absorpsjon og biotilgjengelighet bare målt ved kortvarig bruk eller enkeltdoser.

Få studier har undersøkt disse faktorene ved kronisk bruk, som er mest relevant for et tilskudd (2,3). Humanstudiene har også bare sammenlignet noen få Mg-salter, og det er dermed vanskelig å si noe sikkert om hvilke(t) Mg-salt som er best egnet som tilskudd (2,4).”

Hvilke tilskudd gir minst bivirkninger og tas best opp i kroppen?

Videre skriver Relis Niorge: “.. i følge flere kilder synes organiske magnesiumsalter generelt å ha større biotilgjengelighet enn uorganiske salter, med noen unntak. Magnesiumhydroksid og magnesiumoksid angis å være blant magnesiumsaltene med lavest biotilgjengelighet, men dette er først og fremst vist for magnesiumoksid.

Tilgjengelige data gir ikke godt grunnlag for å konkludere hvilke(t) salt som er best egnet som tilskudd, men biotilgjengeligheten synes å være relativt god blant annet for de organiske saltene -laktat, -sitrat, -aspartat og -glukonat. ”

ODS, Office of Dietary Supplements, av USAs helsemyndigheter, har en god oversikt, over tilskudd, vitaminer og mineraler. Her kan du lese finne mye dokumentasjonen. Samt se hvilken kjemisk form, eller salt, gir minst bivirkninger, og hva har best biotilgjengelighet (altså hvordan den tas opp i tarmen og utnyttes ellers i kroppen).

Kilder:

1. https://tidsskriftet.no/2016/09/kommentar-og-debatt/magnesiummangel-og-protonpumpehemmere
2. http://jn.nutrition.org/content/143/3/345.long  dietary magnesium intake og diabetes
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645588?dopt=Abstract
4. http://nhi.no/
5. Helsemyndighetene i USA http://ods.od.nih.gov/
6. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14. [PubMed abstract]