En sunn frokost kan gi stabil energi, god metthetsfølelse og viktige næringsstoffer for resten av dagen. Måltidet kan bestå av fullkorn, frukt, bær, nøtter og gode proteinkilder – med eller uten brød. Her finner du tips til enkle og næringsrike frokoster.

Eksempler på sunn frokost med mye næring, kostfiber og andre sunne plantestoffer:

• Havregrøt med bær og nøtter
• Smoothie med frukt og soyayoghurt eller havreyoghurt
• Brødskiver med mandelsmør eller hummus
• Omelett med grønnsaker, tofu eller kikertmel (som erstatning for egg).

Tips og ideer til sunn og enkel frokost

Her finner du tips til sunne måltider du kan spise om morgenen- Velg gjerne mer av råvarer fra planteriket. Planter gir mye mer enn protein og andre næringsstoffer.

De gir mange sunne stoffer som ikke finnes i mat fra dyr, blant annet såkalte prebiotika – ulike typer kostfiber som er viktig mat for våre tarmbakterier.

Frokost uten brød

• Havregryn – grøt, müsli med bær, nøtter og frukt, kjøleskapsgrøt – mange variasjoner!
• Soyayoghurt eller havremelk
• Chiafrø – en god kilde til omega-3 fettsyrer
• Smoothie av ulike matvaregrupper: frukt, bær, grønnsaker, havre, frø, yoghurt eller plantemelk.

Yoghurt naturell, blant annet av soya eller havre, bidrar med viktige bakterier som er viktig for tarmhelsen.

Et tradisjonelt og mettende brødskivemåltid

Brødmat, som supergrovt brød fra bakeri, er sunt for de fleste. Fullkorn kan gi flere helsefordeler, og det kommer stadig nye studier som viser at fullkorn blant annet kan gi øke livslengden, og USAs kostråd fra 2020 har oppgradert fullkorn til å være like sunt som frukt og grønnsaker. Fullkorn er spesielt sunt for de sunne tarmbakteriene og god tarmhelse.

Forslag til plantebasert pålegg:

• Mandelsmør.
• Økologisk peanøttsmør (uten sukker) eller
• tahini (sesamsmør).
• Skiver banan (oppå mandelsmør eller peanøttsmør uten sukker).
• Rød paprika eller agurk.
• Krydder: kanel eller sitronpepper.

Vann eller en 50/50-blanding av jus og vann er en sunn drikke til frokost.

Hva er sunt å drikke til frokost?

Te og kaffe inneholder stoffer som kan hemme opptak av jern fra plantekilder. Dersom målet er optimalt jernopptak, kan det være lurt å vente i en time etter måltid med å drikke te eller kaffe.

Vitamin C (finnes bl.a. i paprika og sitrusfrukt) og syrer som finnes i frukt og bær (fruktsyrer) øker opptaket av jern og andre næringsstoffer. Havremelk og soyamelk kan være et godt alternativ til ku-melk.

Disse to oppskriftene under er fra Andrea Delotis, bachelorstudent i ernæring, 2022.

Sunn og enkel frokost – yoghurtbowl

Her er tips til sunn og enkel frokost hvis du er blant dem som ikke vet helt hva du skal spise til frokost. Du føler ikke du blir mett av det som klassifiseres som sunt og du er generelt litt lei av å tenke så mye på denne frokosten i hverdagens tidsknipe.

Ta en titt under da vel! Setter du sammen måltidene dine riktig, kan frokosten bli mettende, sunn, morsom og til og med noe du gleder deg til.

• Din favoritt yoghurt (gjerne naturell som ikke er tilsatt sukker, eventuelt vegansk)
• Cottage cheese (kan sløyfes)
• Frukt
• Nøtter/ nøttesmør/ frø
• Granola
• Start med noen spiseskjeer yoghurt og cottage cheese i en skål og bland med en skje.

Sunn yoghurt – inkludert soya- og annen planteyoghurt

Yoghurt finnes det mange typer av, og ikke alle passer som en sunn frokost. Sjekk at yoghurten din ikke inneholder tilsatt sukker. Gresk yoghurt og soyayoghurt naturell, samt noen typer havreyoghurt, er frie for det. Mange smaksatte yoghurter inneholder tilsatt sukker. Det kan derfor være lurt å velge naturell yoghurt og heller tilsette frukt eller bær selv.

• Yoghurt inneholder naturlige melkesyrebakterier som har evnen til å slå seg ned i tarmen, hvor de og sørger for ro og orden, blant annet ved å holde uønskede bakterier unna. Visste du at tarmbakterier er viktig for appetittregulering, overvekt, diabetes, inflammatoriske sykdommer og immunforsvaret?
• Cottage cheese (og yoghurt) inneholder proteiner som vil holde deg mett lenger. Denne sammensetningen er derfor en ypperlig start på dagen for deg som liker frokost.
• For mer sunn frokost – legg til det du ønsker av frukt og bær. Frukt og bær inneholder masse godsaker. Ikke bare er det søtt og godt, det inneholder også fiber, antioksidanter og vitaminer som sammenlagt er godt for fordøyelse, immunforsvar og generell helse. Frukt inneholder naturlig forekommende sukker sammen med fiber, vitaminer og plantestoffer, noe som gir en annen ernæringsmessig helhet enn tilsatt sukker. Les mer om fruktsukker, eller fruktose, her.
• Topp med granola/ havregryn. Granola av fullkorn inneholder kostfiber som er godt for fordøyelsen og metthetsfølelsen. Fiber lager en geleaktig masse i tarmen som gjør at opptaket av andre næringsstoffer går saktere. Dette vil holde blodsukker mer stabilt som igjen gjør at du vil føle deg mett lenger. Noe fiber har samme funksjon i tarmen som melkesyrebakteriene, de fremmer et godt miljø.
• Tilsett gjerne nøtter/ nøttesmør eller frø. Nøtter og frø inneholder alle både sunt fett for kroppens celler, hjerne og vitaminopptak. Vi får også i oss vitaminer og mineraler for kroppens generelle helse, i tillegg til at det er en god kilde til proteiner. Fett og protein vil også holde oss mette lenger.

Som du ser, kan du få mye ut av bare en liten bolle med yoghurt og enkel topping. Ikke bare kan dette varieres i det uendelige, med ulik frukt, nøtter og granola. Alle ingrediensene er eller kan gjøres allergivennlige og/eller veganske.

Ikke så sunn frokostmat

Egg og bacon er ikke den sunnneste frokosten. Mat fra dyreriket er fri for sunne stoffer osm blant annet kostfiber. Bearbeidet kjøtt frarådes på grunn av kreftrisikoen, og egg gir mye kolesterol.

Egg og baconkan erstattes med tofurøre, eller omelett av tofu, som for eksempel i denne oppskriften.

Risengrynsgrøt inneholder lite fiber, andre sunne plantestoffer og næringsstoffer sammenlignet med fullkornsgrøt, og gir raskere blodsukkerstigning. Fullkornsbaserte alternativer kan derfor gi lengre metthetsfølelse og mer næringsstoffer.

Les også: Er frokost viktig?