Sunn frokost gir nok næring, kostfiber og andre sunne plantestoffer, samt sunne bakterier er en god start på dagen.

• Havregrøt med bær og nøtter,
• smoothie med frukt med soyayoghurt og havreyoghurt,
• brødskiver med mandelsmør eller hummus
• omelett uten egg, med tofu eller kikertmel isteden, og med grønnsaker

er noe ut av det sunneste vi kan spise til frokost. Mye ulike planter gir mye mer enn bare protein og andre næringsstoffer. De gir flere ulike typer kostfiber som er viktig mat for våre tarmbakterier. Samt ulike typer plantestoffer som beskytter mot sykdom. Yoghurt naturell, gjerne av soya eller havre, bidrar med viktige bakterier som sørger for sunnere tarm.

Tips og ideer til sunn og enkel frokost

frokost uten brød

• Havregryn – grøt, musli med bær, nøtter og frukt, kjøleskapsgrøt – mange variasjoner!
• soyayoghurt eller havremelk
• chiafrø – en god kilde til omega-3 fettsyrer
• smoothie av ulike matvaregrupper: frukt, bær, grønnsaker, havre, frø, yoghurt eller plantemelk.

Her er noen tips til sunne måltider du kan spise om morgenen.

En tradisjonell og mettende brødskivemåltid

Brødmat, supergrovt brød fra bakeri er sunt for de fleste. Fullkorn kan gi flere helsefordeler, og det kommer stadig nye studier som viser at fullkorn blant annet kan gi lengre liv. og USAs kostråd fra 2020 har oppgradert fullkorn til å være like sunne som frukt og grønnsaker. Fullkorn er spesielt sunt for de sunne tarmbakteriene og god tarmhelse.

Forslag til plantebasert pålegg:

• Mandelsmør,
• økologisk peanøttsmør (uten sukker) eller
• tahini (sesamsmør),
• skiver banan (oppå mandelsmør eller peanøttsmør uten sukker),
• rød paprika eller agurk,
• krydder: kanel eller sitronpepper

Ett halvt glass appelsinjus med ett halvt glass vann.

Ikke så sunn frokostmat

Egg og bacon er dessverre ikke så sunn frokostmat. Den kan erstattes med omelett av tofu. Egg og bacon gir økt risiko for sykdommer på lang sikt, og bidrar heller ikke til god fordøyelse.

Risengrynsgrøt med melk gir rask blodsukkerstigning, lite fiber, antioksidanter og relativt lite næringsstoffer.

Hva er sunt å drikke til frokost?

Vil du oppnå et optimalt opptak av næringsstoffer, dropp te, kakao eller kaffe til frokost. Stoffer som finnes i disse drikkene hemmer opptaket av jern. Vent gjerne i en time.

Vitamin C (finnes bl.a. i paprika og sitrusfrukt) og syrer som finnes i frukt og bær (fruktsyrer) øker opptaket av jern og andre næringsstoffer. Havremelk og soyamelk kan være et godt alternativ til ku-melk.

Disse to oppskriftene under er fra Andrea Delotis, bachelorstudent i ernæring, 2022.

Sunn og enkel frokost – yoghurtbowl

Her er tips til sunn og enkel frokost hvis du er den av de som ikke vet helt hva du skal spise til frokost. Du føler ikke du blir mett av det som klassifiseres som sunt og du er generelt litt lei av å tenke så mye på denne frokosten i hverdagens tidsknipe. Ta en titt under da vel! Setter du sammen måltidene dine riktig kan frokosten bli mettende, sunn, morsom og til og med noe du gleder deg til.

• Din favoritt yoghurt (gjerne naturell som ikke er tilsatt sukker, eventuelt vegansk)
• Cottage cheese (kan sløyfes)
• Frukt
• Nøtter/ nøttesmør/ frø
• Granola
• Start med noen spiseskjeer yoghurt og cottage cheese i en skål og bland med en skje.

Sunn yoghurt – inkludert soya- og annen planteyoghurt

Yoghurt finnes det mange typer av, og ikke alle passer som en sunn frokost. Sjekk at yoghurten din ikke inneholder tilsatt sukker. Gresk yoghurt og soyayoghurt naturell, samt noen typer havreyoghurt er frie for det. Mesteparten av meieri-yoghurter inneholder litt for mye av tilsatt sukker, og mange er også ultraprosessert.

• Yoghurt inneholder naturlige melkesyrebakterier som har evnen til å slå seg ned i tarmen hvor de og sørger for ro og orden blant annet ved å holde uønskede bakterier unna. Viste du at tarmbakterier er viktig for apetittregulering, overvekt, diabetes, inflammatoriske sykdommer og immunforsvaret. Cottage cheese (og yoghurt) inneholder proteiner som vil holde deg mett lenger. Denne sammensetningen er derfor en ypperlig start på dagen for deg som liker frokost.
• For mer sunn frokost – legg til det du ønsker av frukt og bær. Frukt og bær inneholder masse godsaker. Ikke bare er det søtt og godt, det inneholder også fiber, antioksidanter og vitaminer som sammenlagt er godt for fordøyelse, immunforsvar og generell helse. Du trenger ikke være redd for sukkeret, fruktsukker er nemlig ikke det samme som strøsukker. Les mer her.
• Topp med granola/ havregryn. Granola av fullkorn inneholder kostfiber som er godt for fordøyelsen og metthetsfølelsen. Fiber lager en geleaktig masse i tarmen som gjør at opptaket av andre næringsstoffer går saktere. Dette vil holde blodsukker mer stabilt som igjen gjør at du vil føle deg mett lenger. Noe fiber har samme funksjon i tarmen som melkesyrebakteriene, de fremmer et godt miljø. Godt miljø gir ro, ro gir orden og en glad og fornøyd tarm.
• Tilsett gjerne nøtter/ nøttesmør eller frø. Nøtter og frø inneholder alle sammen, sunt fett for kroppens celler, hjerne og vitaminopptak. Vi får også i oss vitaminer og mineraler for kroppens generelle helse, i tillegg til at det er en god kilde til proteiner. Fett og protein vil også holde oss mett lenger.

Som du ser, kan du få så mye ut av bare en liten bolle med yoghurt og enkel topping. Ikke bare kan dette varieres til det uendelige, med ulik frukt, nøtter og granola. Alle ingrediensene er eller kan gjøres allergivennlige og/eller veganske. No excuse!

Les også: Er frokost viktig?