«Frokost er dagens viktigste måltid» – myte eller fakta? Dette spørsmålet har vi hørt det siste året, i forbindelse med at noe som heter periodisk faste er blitt populært. Er det sunt å spise frokost?

Vet du hva frokost (breakfast) betyr?

Det betyr faktisk bryting av fasten. Når vi legger oss om kvelden har kroppen kanskje litt middagsrester igjen i omløp, men etter en stund vil det meste av næringsstoffene være tatt opp fra tarmen og utnyttet i ulike vev. Hva skjer så?

Hvis middagen er klokken 18.00 og vi står opp klokken 07.00 morgenen etter, er dette 13 timer uten mat. Om natten begynner kroppen å utnytte det vi har av lagret energi, vi går inn i en såkalt nattfaste. Det er opprinnelig derfor vi spiser frokost, for å bryte fasten! Hva skjer imidlertid i denne nattfasten, og er det faktisk slik at frokost er dagens viktigste måltid?

Skrevet av Andrea Delotis, bachelorstudent i ernæring. Gjennomlest av Tanja Kalchenko, lege

Matens fantastiske funksjon

La oss gå tilbake til «the basics». Mat gir oss fett, protein, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Råvaregrupper som fullkorn, bønner, nøtter, frukt og grønnsaker inneholder alle tre – både protein, karbohydrater og fett – samtidig, i ulike proporsjoner.  I tillegg gir planter oss flere hundre av ulike helsefremmende stoffer. 

Vi kan isolere enkelte næringsstoffer ut av hele råvaren, eller raffinere. Slik får vi vi matvarer som sukker, stivelse og olje. Mat fra dyreriket gir fett og protein, vitaminer og mineraler. Meieriprodukter gir også sukker – laktose. Det er ingen stivelse eller kostfiber i mat fra dyreriket.

Karbohydrater (glukose) er kroppens og spesielt hjernens primære energikilde. Karbohydrater er stivelse, kostfiber og sukkerarter. Kostfiber tas ikke opp i tarmen og gir ikke blodsukkerstigning, men gir lengrevarende metthet og jevnt blodsukker. Sukkerarter tas opp raskt, mens stivelse brytes ned til sukker med ulik hastighet. De to sistnevnte gir dermed en rask blodsukkerstigning.

Et godt sammensatt måltid bestående av fiber sammen med sukker/ stivelse, proteiner og fett gjør dermed at vi kan best mulig kan utnytte oss av alt som maten har å by på. I kroppens celler finner vi metabolismen, en prosess som omdanner glukose (sukker) til energi.

Fett fra kosten gir oss essensielle fettsyrer, de forbedrer opptak av fettløselige vitaminer og er veldig energirikt.  Overskudds fett lagres i kroppen og har i millioner av år beskyttet oss mot sult. Kroppen kan nemlig mobilisere disse fettlagrene og omgjøre fett til glukose! Inne i kroppen er fett en livsviktig del av kroppens indre organer. Det beskytter, isolerer og er cellens byggeklosser.

Proteiner er kroppens byggesteiner og fungerer som en viktig støttespiller til nesten alle prosesser som skjer i kroppen, inkludert utnyttelsen av fett og karbohydrat. Også proteiner kan inngå i metabolismen og bidra som energisubstrat ved langvarig fravær fra maten.

Kroppen vår er med andre ord, helt fantastisk! Videre kan du lese om fordelene med frokost, og på den andre siden hvordan å droppe frokosten også går fint. (1)

Hva er det sunneste man kan spise til frokost?

Helsedirektoratet anbefaler å variere mellom ulike typer fullkorn, som grovt brød, knekkebrød, grove kornblandinger og havregrøt, samt mellom ulike pålegg. Det er ikke bare viktig med næringsstoffer. Måltidet bør også gi flere helsefremmende stoffer, som f.eks. polyfenoler og gi god og langvarig metthetsfølese. Det bør ikke være for mye kalorier i forhold til aktivitetsnivå. Å spise både protein, fett og karbohydrater i samme måltid vil bidra til et mer stabilt blodsukker.

Fordeler med frokost

Frokost er koblet til en rekke helsefordeler. Enkelte studier forbinder den med en redusert risiko for hjerte og kar sykdommer, overvekt og fedme, høyt blodtrykk og diabetes (2, 3). Nyere forskning legger imidlertid vekt på at innholdet i den er viktig for å oppnå disse gunstige helseeffektene, ikke bare frokost i seg selv. Mat som råvare er naturlig satt sammen slik at innholds-stoffene optimaliserer hverandres opptak i tarmen.

Man vet blant annet at typisk frokost mat som yoghurt, fullkorn fra brød eller korn og frukt og grønt, inneholder viktige næringsstoffer som jern, kalsium, vitamin B12, generelt vitaminer og fiber.

Fiber har blant annet vært sett at kan bidra til å redusere risiko for sykdommene nevnt over, kalsium er viktig for skjelett, jern for oksygenopptaket i kroppen og vitamin B12 for DNA replikasjon og nervesystemet vårt (4). Å dekke dagens anbefalte inntak av dette kan for mange være vanskelig uten.

Les også: Sunn frokost

Kan en sunn frokost lønne seg utover dagen også?

Sunn frokost er viktig, og du har sikkert blitt fortalt at «uten frokost duger helten ikke». I en oversiktsstudie fra Oxford academic har de sett på nettopp dette, sammenhengen mellom morgenmat og kognitiv funksjon (5).

Oppsummeringene viser at morgenmat vil gi deg en liten fordel når det kommer til hukommelse. Har du mange baller i luften, kanskje en god og næringsrik frokost er «the way to go». Dersom man først er i farta med møter, jobb eller studie, viser også en rekke forskningsartikler at den kan gjøre det lettere å kontrollere matinntaket/matvalg utover dagen ved å roe ned sulthormonet vårt, ghrelin (2).

Dette skyldes blant annet at blodsukkerreguleringen er best om morgenen, men legger igjen vekt på at måltidssammensetningen, blant annet frokost høyt på fiber, er nøkkelen her (2,6). Mange føler derfor at frokost kan gi et godt utgangspunkt for dagen. Trykk her for næringsrike oppskrifter – youghurtbowl. Med bedre kontroll over matvalg vil også sannsynligheten for kostholds-relaterte sykdommer synke, men kan morgenmat sies og være den beste og eneste løsningen til dette?  

MÅ vi ha frokost?

Er du en av de som våkner opp og må ha frokost? Skyldes det at du faktisk er sulten eller er det en vanesak? Kanskje du til og med sitter og tvinger i deg den? Dersom du ikke er et frokostmenneske er det absolutt ikke slik at du må spise frokost. Som nevnt innledningsvis går kroppen vår inn i en nattfaste mens vi sover.

Hvis denne nattfasten varer lenge nok (minst 14 timer), viser forskning at det skjer noen gunstige prosessere i kroppen.  Disse prosessene skjer uavhengig av om det er frokost eller middagen du flytter på. Du kan dermed tilpasse dette til egen måltidspreferanse. Det viktigste er imidlertid at pausen blir lang til nok til at prosessene aktiveres.

Autofagi – fornyelse av kroppens celler

En av disse prosessene er autofagi (7). Autofagi betyr cellefornyelse og handler om at kroppen bryter ned skadde eller ikke-fungerende celler og dermed fremmer nye og optimaliserte celler. Kroppen driver alltid lave nivåer av autofagi, men du kan ved å ta lengre pauser fra mat, oppjustere prosessen (8). Det er alltid deilig å få ryddet opp alt gammelt og ødelagt i garasjen, få en ny og fresh start.

Det samme skjer i kroppen og vil på samme måte som i en ryddig garasje gjøre det lettere å holde orden og optimalisere bruk. Redusert til ingen autofagi er blant annet sett på i sammenheng med aldring. I en oversiktsstudie publisert i Nature konkluderes det med at redusert opprydding over lang tid kan føre til opphoping av skadde celler som igjen kan øke risikoen for aldersrelaterte sykdommer som Alzheimers, Parkinson og kreft (8,9,10).

Det er blant annet autofagi som gjør at det som er mye omtalt i det siste og som kalles intermitted fasting og/ eller tidsbegrenset spising, har fått så mye oppmerksomhet i det siste.

Ved å spise en ikke altfor sen middag og droppe eller utsette frokosten noe, vil dette blant andre ting, kunne oppjustere autofagi i kroppens celler og gi gode helseeffekter. Det er likevel viktig å få frem at dette er finjusteringer i kroppen og noe man bør ha litt kunnskap om før man begir seg ut på.

Hva gjør kroppen uten tilgang på morgenmat?

For mange vil første reaksjon til dette sikkert være; «men kroppen trenger da energi for å fungere». Ja, det gjør den, men vi er smartere skrudd sammen enn som så. Når vi ikke inntar energi via maten kan kroppen hente ut og benytte seg av all overflødig energi som vi allerede har lagret (12). Det gjelder både fett, protein og karbohydrat. For friske mennesker er dette nøye regulert av hormoner som sørger for at når blodsukkeret ditt blir lavt, vil kroppen hente ut næringen og omdanne den til glukose. Glukosen går ut i blodet, stabiliserer og brukes også til å lage ny energi.

Dette reguleres gjennom hele dagen. Et stabilt blodsukker er viktig for optimal cellefunksjon, så disse prosessene sørger med andre ord for at vi fungerer tilstrekkelig selv med perioder uten mat. Bonus er at autofagi settes i gang og at vi bruker av reservene vi har (13). Om du trives best med eller uten frokost vil imidlertid være individuelt ut ifra blant annet aktivitetsnivå, dagsform, spisevaner og tilgang til næringsrik og mettende mat.

Hvor sunt er frokost for blodsukkeret vårt?

Sunn frokost kan stabilisere blodsukkeret og sult. Etter en godt balansert frokost vil kroppen benytte det den trenger til energiproduksjon. Overskuddet tas opp og lagres i celler. Overflødig glukose fjernes nå fra blodet og det er dette som stabiliserer (nedjustere) blodsukkeret (14).

Dersom du utsetter den og belager deg på kroppens reserver får du ikke tilført energi, men ved hjelp av ulike prosesser kan kroppen hente ut den lagrede energien fra tidligere måltid og bruke dette til å stabilisere (oppjustere) blodsukkeret. Det er med andre ord motsetninger som stabiliserer blodsukkeret vårt, henholdsvis ved inntak av mat eller ved utsatt måltid/ faste. Disse prosessene kan du lese mer om her.

Så hva er egentlig det beste, sunn frokost eller ikke frokost?

Om frokost er dagens viktigste måltid eller ei, er omdiskutert. En slags konklusjon kan imidlertid være at uansett måltidsrytme er det innholdet i maten som betyr mest. Om du spiser frokost eller ikke er individuelt. Dersom du føler på sult om morgenen er kanskje en større morgenmåltid svaret, men dersom du føler på sult om ettermiddagen kan en større middag fungere bedre for deg. I en oppsummeringsartikkel tilgjengelig på NHI (national library of medicin) sine sider, konkluderer de også med at om du velgerå spise den eller ikke vil ikke være avgjørende for overnevnte livsstilssykdommer (16).

Kroppens energiomsetning vil følge den biologiske klokken og forbrenningen vil ikke slås av. En pause fra maten om natten og en utsatt frokost vil likevel kunne gi noen helsefordeler i form av cellefornyelse. Om dagens første måltid er frokost eller lunsj er dermed ikke avgjørende. Svaret ligger hos deg og det begynner med kunnskap. Håper denne artikkelen kan være en god start for deg som leser, til å kunne ta det beste valget for deg selv.

Referanser:

1, Grant Tinsley, Angela Mae (2021). What to know about macronutriens. https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-are-macronutrients

2, Daniela Jakubowicz, Oren Froy et al. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515?via%3Dihub

3, Micheal J Gibney, Susan I Barr et al. (2018).  Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723985/

4. Nordic nutrition recemondations. (2012). https://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf

5, Rachel Galioto, Mary Beth Spitznagel. (2016). Advances in nutrition. The effects of breakfast and breakfast consumption on cognition on adults. https://academic.oup.com/advances/article/7/3/576S/4558060

6, Tance Sonnier, Jennifer Roos et al. (2014). Glycemic control is impaired in the evening in prediabetes through multiple diurnal rhythm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24835190/

7, mohammad Bagherniya, Alexandra E. Butler et al.(2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literature. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478?via%3Dihub 

8, Antunes, Fernanda et al. (2018) autophagy and intermitted fasting: the connection for cancer therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/

9, Ki Wung Chung et al. (2019). the effects of calorie restriction and autophagy: role on aging intervention. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/2923

10, Aman, Yahyah et al. (2021). Autophagy in healthy aging and disease. https://www.nature.com/articles/s43587-021-00098-4

11,Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

12, Ayesha Judge, Micheal S. Dodd. (2020). Metabolism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7545035/

13, Harvard health publishing staff. (2021).  https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

14, Casale Jarret et al. Physiology, fasting.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/

15, Develine Deloose, Pieter Janssen et al. (2012). the migration motor complex: control mechanisms and its role in health and disease.  https://www.nature.com/articles/nrgastro.2012.57

16, Michelle M Bohan Brown, Jillian E Milanes et al. (2020). Eatin gversus skipping breakfast has no discernible effect on obesity- related anthropometric outvomes: a systematic review and meta analysis.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35340783/

Om frokost er sunt og om du velger å spise frokost eller ikke kommer helt an på hva du ønsker å oppnå:

•  Føler du stadig at du våkner opp i en tåkesky og blir egentlig mer daff enn kvikk etter måltid? Prøv å droppe frokosten. Mange føler seg lettere til sinns, mer energiske og funksjonelle ved å vente til lunsj med dagens første måltid. Enkelte foretrekker også dette for vektreduksjon/ opprettholdelse av vekt da de føler at de har fått et mer avslappet forhold til mat ved å ikke ha en streng rutine rundt matinntak.
• Har du problemer med vekten og vet ikke hvor å starte? Dette er veldig individuelt, men spis gjerne frokost da det kan være lettere for deg å ta gode matvalg utover dagen. Prøv kanskje da å hoppe over kveldsmaten for å gi kroppen den pausen den trenger mellom måltider.
• Har du problemer med blodsukkeret? Spis gjerne frokost, da blodsukkerreguleringen er bedre om morgenen. Velg da gjerne mat med lav GIà les mer om det her, LINK
• Er du en av de som er småkvalm om morgenen? Du kan helt fint droppe frokosten. Ikke føl at du må spise den fordi det er det man alltid har hørt. Det er noen positive ting som kommer ut av å ikke spise frokost også. Husk imidlertid å drikke, for eksempel vann, te, kaffe.