Kort svar: Det finnes ikke ett universelt riktig svar. For noen kan frokost kanskje bidra til bedre konsentrasjon og stabilt energinivå, mens andre fungerer godt med å utsette dagens første måltid. Det viktigste er kvaliteten på maten og en måltidsrytme som passer den enkelte.

Er det nødvendig å spise frokost – eller kan det være like sunt å droppe den? I denne artikkelen ser vi på hva forskningen sier om frokost, periodisk faste og helse.

«Frokost er dagens viktigste måltid» er et kjent utsagn. Men hvor godt støttes det egentlig av forskning?

Skrevet av Andrea Delotis, bachelorstudent i ernæring. Gjennomlest av Tanja Kalchenko, lege

Hva skjer i kroppen under nattfaste?

Breakfast betyr bryting av fasten. Når vi legger oss om kvelden har kroppen kanskje litt middagsrester igjen i omløp, men etter en stund vil det meste av næringsstoffene være tatt opp fra tarmen og utnyttet i ulike vev. Hva skjer så?

Hvis middagen er klokken 18.00 og vi står opp klokken 07.00 morgenen etter, er dette 13 timer uten mat. Om natten begynner kroppen å utnytte det vi har av lagret energi, vi går inn i en såkalt nattfaste. Det er opprinnelig derfor vi spiser frokost, for å bryte fasten! Hva skjer imidlertid i denne nattfasten, og er det faktisk slik at frokost er dagens viktigste måltid?

Les også: Periodisk faste – sunt eller ikke?

Fordeler med å spise frokost

Frokost er koblet til en rekke helsefordeler. Enkelte studier forbinder den med en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, overvekt og fedme, høyt blodtrykk og diabetes (2, 3). Nyere forskning legger imidlertid vekt på at innholdet i den er viktig for å oppnå disse gunstige helseeffektene, ikke bare frokost i seg selv. Mat som råvare er naturlig satt sammen slik at innholdsstoffene optimaliserer hverandres opptak i tarmen.

Man vet blant annet at typisk frokostmat som yoghurt, fullkorn fra brød eller korn og frukt og grønt, inneholder viktige næringsstoffer som jern, kalsium, vitamin B12, generelt vitaminer og fiber.

Fiber har blant annet vist seg å kunne bidra til å redusere risiko for sykdommene nevnt over, kalsium er viktig for skjelett, jern for oksygenopptaket i kroppen og vitamin B12 for DNA replikasjon og nervesystemet vårt (4).

Les også: Sunn frokost

Hva er det sunneste man kan spise til frokost?

Helsedirektoratet anbefaler å variere mellom ulike typer fullkorn, som grovt brød, knekkebrød, grove kornblandinger og havregrøt, samt mellom ulike pålegg. Det er ikke bare viktig med næringsstoffer. Måltidet bør også gi flere helsefremmende stoffer, som f.eks. polyfenoler og gi god og langvarig metthetsfølelse. Det bør ikke være for mye kalorier i forhold til aktivitetsnivå. Å spise både protein, fett og karbohydrater i samme måltid vil bidra til et mer stabilt blodsukker.

Les også: Brød, pasta og korn og Hva er fullkorn og hvorfor spise mer av det og Mettende mat med få kalorier

Påvirker frokost konsentrasjon og hukommelse?

Sunn frokost er viktig, og du har sikkert blitt fortalt at «uten frokost duger helten ikke». I en oversiktsstudie fra Oxford academic har de sett på nettopp dette, sammenhengen mellom morgenmat og kognitiv funksjon (5).

Oppsummeringene viser at morgenmat vil gi deg en liten fordel når det kommer til hukommelse. Har du mange baller i luften, kanskje en god og næringsrik frokost er «the way to go». Dersom man først er i farta med møter, jobb eller studie, viser også en rekke forskningsartikler at den kan gjøre det lettere å kontrollere matinntaket/matvalg utover dagen ved å roe ned sulthormonet vårt, ghrelin (2).

MÅ vi ha frokost?

Er du en av de som våkner opp og må ha frokost? Skyldes det at du faktisk er sulten eller er det en vanesak? Kanskje du til og med sitter og tvinger i deg den? Dersom du ikke er et frokostmenneske er det absolutt ikke slik at du må spise frokost. Som nevnt innledningsvis går kroppen vår inn i en nattfaste mens vi sover.

Hvis denne nattfasten varer lenge nok (minst 14 timer), viser forskning at det skjer noen gunstige prosesser i kroppen.  Disse prosessene skjer uavhengig av om det er frokost eller middagen du flytter på. Du kan dermed tilpasse dette til egen måltidspreferanse. Det viktigste er imidlertid at pausen blir lang nok til at prosessene aktiveres.

Flere studier tyder på at insulinfølsomheten ofte er høyere tidligere på dagen (noe som kan innebære at kroppen håndterer karbohydrater mer effektivt tidligere på dagen), men legger igjen vekt på at måltidssammensetningen, blant annet frokost høyt på fiber, er nøkkelen her (2,6). Mange føler derfor at frokost kan gi et godt utgangspunkt for dagen.

Dette kan over tid påvirke energiinntak og kostholdsmønster, som igjen kan ha betydning for sykdomsrisiko.

Autofagi – fornyelse av kroppens celler

En av disse prosessene er autofagi (7). Autofagi betyr cellefornyelse og handler om at kroppen bryter ned skadde eller ikke-fungerende celler og dermed fremmer nye og optimaliserte celler. Kroppen driver alltid lave nivåer av autofagi, men du kan ved å ta lengre pauser fra mat, oppjustere prosessen (8).

Redusert til ingen autofagi er blant annet sett på i sammenheng med aldring. I en oversiktsstudie publisert i Nature konkluderes det med at redusert opprydding over lang tid kan føre til opphoping av skadde celler (8,9,10).

Det er blant annet autofagi som gjør at det som er mye omtalt i det siste og som kalles intermittent fasting og/ eller tidsbegrenset spising, har fått så mye oppmerksomhet i det siste.

Det er foreslått at lengre perioder uten mat kan påvirke prosesser som autofagi. Dokumentasjonen hos mennesker er imidlertid fortsatt begrenset. Autofagi hos mennesker via 14–16 timers faste er ikke solid klinisk dokumentert i forhold til sykdom og helseeffekter.

Hva gjør kroppen uten tilgang på morgenmat?

For mange vil første reaksjon til dette sikkert være; «men kroppen trenger da energi for å fungere». Ja, det gjør den, men vi er smartere skrudd sammen enn som så. Når vi ikke inntar energi via maten kan kroppen hente ut og benytte seg av all overflødig energi som vi allerede har lagret (12). Det gjelder både fett, protein og karbohydrat. For friske mennesker er dette nøye regulert av hormoner som sørger for at når blodsukkeret ditt blir lavt, vil kroppen hente ut næringen og omdanne den til glukose. Glukosen går ut i blodet, stabiliserer og brukes også til å lage ny energi.

Dette reguleres gjennom hele dagen. Et stabilt blodsukker er viktig for optimal cellefunksjon, så disse prosessene sørger med andre ord for at vi fungerer tilstrekkelig selv med perioder uten mat. Autofagi foregår kontinuerlig i kroppen, og noen studier antyder at lengre perioder uten mat kan påvirke denne prosessen. Forskningen på mennesker er imidlertid fortsatt under utvikling. (13). Om du trives best med eller uten frokost vil imidlertid være individuelt ut fra blant annet aktivitetsnivå, dagsform, spisevaner og tilgang til næringsrik og mettende mat.

Hvor sunt er frokost for blodsukkeret vårt?

Sunn frokost kan stabilisere blodsukkeret og sult. Etter en godt balansert frokost vil kroppen benytte det den trenger til energiproduksjon. Overskuddet tas opp og lagres i celler. Overflødig glukose fjernes nå fra blodet og det er dette som stabiliserer (nedjustere) blodsukkeret (14).

Dersom du utsetter den og belager deg på kroppens reserver får du ikke tilført energi, men ved hjelp av ulike prosesser kan kroppen hente ut den lagrede energien fra tidligere måltid og bruke dette til å stabilisere blodsukkeret. Det er med andre ord motsetninger som stabiliserer blodsukkeret vårt, henholdsvis ved inntak av mat eller ved utsatt måltid/ faste. Disse prosessene kan du lese mer om her.

Så hva er egentlig det beste, sunn frokost eller ikke frokost?

En konklusjon kan være at uansett måltidsrytme er det innholdet i maten som betyr mest. Dersom du føler på sult om morgenen er kanskje en større morgenmåltid svaret, men dersom du føler på sult om ettermiddagen kan en større middag fungere bedre for deg.

I en oppsummeringsartikkel tilgjengelig på NHI (National Library of Medicine) sine sider, konkluderer de også med at om du velger å spise den eller ikke vil ikke være avgjørende for overnevnte livsstilssykdommer (16).

Kroppens energiomsetning vil følge den biologiske klokken og forbrenningen vil ikke slås av. Det er foreslått at lengre perioder uten mat kan påvirke prosesser knyttet til cellefornyelse, men dokumentasjonen på kliniske helseeffekter hos mennesker er fortsatt begrenset.

Om dagens første måltid er frokost eller lunsj er dermed ikke avgjørende. Håper denne artikkelen kan være en god start for deg som leser, til å kunne ta det beste valget for deg selv.

Hvordan du fordeler måltidene gjennom dagen bør tilpasses individuelle behov og helsesituasjon. Personer med diabetes eller andre medisinske tilstander bør rådføre seg med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før de gjør større endringer i måltidsrytmen.

Les også: Hvordan kroppen bruker energi – karbohydrater, fett og protein

Referanser:

1. Grant Tinsley, Angela Mae (2021). What to know about macronutriens. https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-are-macronutrients

2. Daniela Jakubowicz, Oren Froy et al. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515?via%3Dihub

3. Micheal J Gibney, Susan I Barr et al. (2018).  Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723985/

4. Nordic nutrition recemondations. (2012). https://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf

5, Rachel Galioto, Mary Beth Spitznagel. (2016). Advances in nutrition. The effects of breakfast and breakfast consumption on cognition on adults. https://academic.oup.com/advances/article/7/3/576S/4558060

6. Tance Sonnier, Jennifer Roos et al. (2014). Glycemic control is impaired in the evening in prediabetes through multiple diurnal rhythm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24835190/

7. Mohammad Bagherniya, Alexandra E. Butler et al.(2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literature.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478?via%3Dihub 

8. Antunes, Fernanda et al. (2018) autophagy and intermitted fasting: the connection for cancer therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/

9. Ki Wung Chung et al. (2019). the effects of calorie restriction and autophagy: role on aging intervention. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/2923

10. Aman, Yahyah et al. (2021). Autophagy in healthy aging and disease. https://www.nature.com/articles/s43587-021-00098-4

11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

12. Ayesha Judge, Micheal S. Dodd. (2020). Metabolism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7545035/

13. Harvard health publishing staff. (2021).  https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

14. Casale Jarret et al. Physiology, fasting.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/

15. Develine Deloose, Pieter Janssen et al. (2012). the migration motor complex: control mechanisms and its role in health and disease.  https://www.nature.com/articles/nrgastro.2012.57

16. Michelle M Bohan Brown, Jillian E Milanes et al. (2020). Eatin gversus skipping breakfast has no discernible effect on obesity- related anthropometric outvomes: a systematic review and meta analysis.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35340783/