I forbindelse med at Wolfgang Wee og Thomas Thrap Huse har valgt å teste et sunt råvare- og plantebasert kosthold over tre måneders periode, har vi i Mat for helsen bidratt med innspill og en forenklet veiledning. Dette er blant annet omtalt i Aftenposten Sprek.

Veiledningen er generell og ment som informasjon til alle som vurderer et mer plante- og råvarebasert kosthold, med fokus på helse og praktisk gjennomføring.

Å spise plantebasert er ingen quick-fix, men gir bedre helse på sikt.
Her kommer noen generelle huskeregler og praktisk veiledning.

Sjekk gjerne: Hvordan legge om og spise sunnere og Plantebasert kosthold og Hold deg frisk og lev lenge!

---

I dette innlegget på Instagram forteller Wolfgang Wee om forsøket. Her er oppslag i Aftenposten og i Adressa

Kartlegging – dette er viktig å avklare først

Dette er spørsmålene som sendes til dem som ønsker en mer profesjonell og detaljert veiledning og kostholdsplan:

• Navn, alder, høyde/vekt (eventuelt fettprosent og muskelmasse)
• Trening og aktivitet – type og antall timer per uke
• Preferanser: Hva du liker og ikke liker
• Type kosthold: Helt plantebasert eller mer plantedominert?
• Hva ønsker du at planen skal ta hensyn til?
• Allergier og/eller intoleranser
• Måltidsrytme
• Kosttilskudd
• Kort beskrivelse av hvordan du spiser i dag
• Målsetninger (for eksempel vektnedgang eller å teste et sunt plantebasert kosthold)
• Andre forhold som kan være nyttige eller viktige å vite om
• Eventuelle blodprøver til sammenligning før og etter
  Aktuelle prøver kan for eksempel være lipidprofil (totalkolesterol, LDL, HDL, triglyserider), og langtidsblodsukker HbA1c.
• Hvordan vil du dokumentere hva du spiser? For eksempel kostdagbok (to hverdager og én helgedag per uke, eventuelt noen uker i løpet av måneden).

---

Litt til orientering hvis du vil legge om

• Vi bruker begrep som kosthold basert på råvarer fra planteriket, hel plantekost eller plantedominert kosthold, med fokus på minimalt bearbeidede råvarer og skånsom tilberedning.
• For å oppnå helsefordeler trenger kostholdet ikke nødvendigvis å være 100 %, men hovedsakelig plantebasert, eller plantedominert. Dette er i tråd med dagens kostråd i de fleste land og anbefalinger fra store internasjonale fagmiljøer.
• Et slikt kosthold er ingen quick-fix, men et langsiktig verktøy for forebygging og god helse – særlig med økende alder. Det handler om å redusere risiko for sykdom, fremfor behandling etter at sykdom har oppstått. For videre lesning anbefaler vi Food4HealthyLife-kalkulatoren, utviklet blant annet av lege og professor ved Universitetet i Bergen, Lars T. Fadnes, som estimerer potensiell økning i leveår ved kostendringer.
• De første ukene vil mange ikke merke tydelige helseendringer. Derimot er det vanlig med økt luft i magen, og i noen tilfeller mageknip og løse mage, i verste fall diaré. Dette skyldes økt inntak av kostfiber – som kun finnes i plantekost – og at tarmen trenger tid til å tilpasse seg.
• For de fleste anbefaler vi en gradvis overgang. En brå omlegging fra animalsk-dominert kosthold til et 100 % råvare- og plantebasert kosthold kan være krevende, både fysiologisk og sosialt. Smak, tilgjengelighet og vaner spiller en stor rolle. Motivasjon er avgjørende.
• Når det gjelder blodprøver, er det særlig kolesterolverdier som ofte endrer seg relativt raskt. Retningslinjer ved økt/høyt kolesterol anbefaler vanligvis minst tre måneder med kostendringer, men vi ser ofte tidligere utslag ved overgang til plantebasert kost.
• Mulige positive effekter på kort sikt (uten at det ligger mye forskning bak, og avhengig av kostholdet før omleggingen) kan være færre eller mildere forkjølelser, renere hud og mindre leddsmerter. Flere foreldre rapporterer også mindre slim og snørr hos barn.
• Smakspreferanser er i stor grad vanebaserte. Smaksløkene tilpasser seg, ofte raskt. For eksempel kan opplevelse av saltsmaken endres i løpet av få dager. Dersom man er vant til mye ferdigmat, kan plantekost oppleves som lite spennende i starten. Etter et par uker opplever mange at naturlige smaker i frukt, grønnsaker og korn blir mer attraktive.

---

Mat og måltider

Eksempler på måltider

• Grøt med nøtter, kjerner og bær (gjerne steel-cut havre)
• Potetsalat eller pastasalat med bønner og nøtter
• Bowl: mettende og næringsrik middagssalat
• Brødskiver – ferskt brød eller knekkebrød
• Pålegg: nøttesmør (gjerne økologisk peanøttsmør), hummus eller bønne-/linsepostei
• Gryter med linser eller bønner, grønnsaker, tomat, krydder og eventuelt kokosmelk
• Grønnsakssupper med erter og poteter
• Hjemmelagde planteburgere (kan lages i store porsjoner og fryses)
• Knuste eller ovnsbakte poteter med variert tilbehør

---

Aktuelle matvarer

Korn og stivelse

• Steel-cut havregryn, kuttede byggkorn
• Bokhvete og fullkornsris
• Fullkornspasta, bulgur og couscous
• Fullkornsbrød (for eksempel Urkraft, surdeigsbrød eller speltbrød)

Belgvekster

• Fryste erter og edamamebønner
• Gule og grønne erter (gjerne splittede)
• Små brune linser
• Bønner og kikerter, tørre eller på boks

Grønnsaker og frukt

• Fryste grønnsaksblandinger (brokkoli, grønnkål, rosenkål m.m.)
• Frosne økologiske bær
• Poteter
• Norske rotgrønnsaker og kål
• Fersk frukt

Fettkilder

• Kokosolje (tåler høy varme)
• Olivenolje og kaldpresset rapsolje
• Avokadoolje

---

Mer «uvanlige» produkter

• Tofu og tempeh
• Kikertmel (kan brukes til planteomelett)
• Pasta laget av linser, erter eller soya
• Hampfrø
• Chiafrø og linfrø (bør knuses; maks ca. 1 ss daglig)
• Usøtet soyamelk (for eksempel Alpro eller Coop økologisk)

---

Prepping – forenkle hverdagen

• Lag middag for to dager av gangen
• Kok større mengder linser og oppbevar i kjøleskap
• Ferdigoppskåret på butikk brød kan spare tid

---

Oppskrifter og inspirasjon

• 77 oppskrifter fra to bøker om plantebasert kosthold, digitalt
• Jenny Bolle (Eatmoreplants.no) har gode videooppskrifter på engelsk
• The Simple Veganista – simple-veganista.com

---

Næringsinnhold – forenklet

Matvare	kcal	Protein (g)
1 potet	ca. 100	2
1 grov brødskive	ca. 120	5
100 g havregryn	ca. 370	12
100 g tørr pasta	ca. 350	12
100 g nøtter	ca. 600	20–30
100 g tørre linser	ca. 370	27
100 g tørre erter	ca. 350	20
Edamame (frosne)	ca. 130	11
Grønne erter (frosne)	ca. 65	5

Næringsinnhold kan sjekkes på matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no.

---

Energifordeling

Kostholdet kan tilpasses ulike behov:

• Mer lavkarbo (nær keto – mulig, men ikke anbefalt for idrettsutøvere)
• Mer tradisjonell fordeling
• Høykarbo (ofte gunstig for utholdenhetsidrett)

Plantebasert kost passer godt for idrettsutøvere, men krever planlegging. Vi har to ferdige kostholdsplaner beregnet til rundt 2700 kcal, som kan tilpasses både kvinner og menn med høy treningsmengde. Kostholdet dekker behovet for alle essensielle aminosyrer inkludert BCAA i tråd med anbefalinger fra Olympiatoppen og NIH.

---

Kosttilskudd

I et plantebasert kosthold anbefales spesielt følgende tilskudd eller beriking:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Jod
• Eventuelt kalsium
• For omega-3 kan algeolje brukes – den inneholder EPA og DHA, tilsvarende fiskeolje, men uten miljøgifter.

I matvarer fra husdyr kommer disse og mange andre mikronæringsstoffer gjennom husdyrfôr, som både er tilsatt næringsstoffer og andre tilsettinger.

---

Eksempler på dagsmenyer

Dagsmeny 1 – utholdenhetstrening

• Frokost: Havregryn/firkorn, soyayoghurt naturell, frosne blåbær, solsikkekjerner
• Mellommåltid: Kiwi eller appelsin + eple
• Lunsj: Rugbrød med peanøttsmør og banan
• Middag: Kikertgryte med ris og råkost
• Mellommåltid: Søtpotetchips, hummus og blomkålblanding
• Kvelds: Grovt brød med bønnepostei

Dagsmeny 2 – styrketrening

• Frokost: Havre eller usøtet kornblanding, soyayoghurt, bær og gresskarkjerner
• Mellommåltid: Appelsin og eple
• Lunsj: Fullkornsbrød med peanøttsmør og banan
• Middag: Tofu/soyabasert gryte med bønnepasta og råkost
• Mellommåltid: Bakt rødbete, hummus og brokkoliblanding
• Kvelds: Grovt brød med linsepostei

Denne dagsmenyen gir ca. 2 800 kcal og rundt 113 g protein, samt godt over anbefalt inntak av flere mikronæringsstoffer. Beregningene er gjort i kostholdsplanleggeren.no og viser at plantebasert kost egner seg godt også for personer med høyt energibehov.

Dagsmeny 3660 kcal 140 g protein med linser og pasta

Dagsmeny for mann med høy treningsmengde
Anslått kroppsvekt: ca. 80 kg. Treningsmengde: minst 2 timer daglig.

Dette er en dagsmeny med næringsberegning tilpasset svært høy treningsmengde, med et totalt energiinntak på ca. 3660 kcal. Menyen inneholder totalt fem mellommåltider. To av disse kan fjernes dersom treningsmengden reduseres, og enkelte mellommåltider kan eventuelt slås sammen etter behov.

Næringsberegningen er gjort for å illustrere energitetthet i ulike matvarer. Innenfor samme matvaregruppe – som belgvekster, korn og nøtter/kjerner – er det relativt likt innhold av kalorier og protein.

Planen kan kontrolleres via lenken nedenfor:

https://kostholdsplanleggeren.no/menus/f74cd269-2927-4a32-68d3-08de3bce5ec4?tab=0

Sjekk gjerne alle næringsstoffer her https://www.kostholdsplanleggeren.no/menus/f74cd269-2927-4a32-68d3-08de3bce5ec4?tab=overview

Her er det brukt naturell meieriyoghurt, fordi naturell soyayoghurt foreløpig ikke finnes i kostholdsplanleggeren. Næringsinnholdet i soyayoghurt (Plantgurt Naturell fra Alpro) er i stor grad sammenlignbart med vanlig naturell meieriyoghurt (ikke gresk yoghurt), med unntak av jodinnholdet.

Næringsstoffer og kosttilskudd

• Selen:
  Ved inntak av 1–2 paranøtter daglig dekkes vanligvis behovet for selen.
• Jod:
  Det anbefales tilskudd på ca. 200 mikrogram daglig, eventuelt via beriket havremelk.
• Vitamin D:
  Det anbefales et tilskudd på ca. 10–40 mikrogram daglig, eventuelt justert etter blodprøver.
  Ikke overskrid 100 mikrogram vitamin D per dag totalt fra alle kilder (øvre trygg grense).
• Vitamin B12:
  Ved plantebasert kosthold over mer enn tre måneder anbefales tilskudd, for eksempel 500 mikrogram to ganger per uke, avhengig av blodprøver. Dersom man har godt opptak og gode B12-lagre i kroppen fra før, kan lagrene vare lenge.
• Beriket plantemelk:
  Norskprodusert, beriket havremelk bidrar med jod, vitamin B12, vitamin D og kalsium. Tilskudd av vitamin B12 anbefales likevel.
• Omega-3 (EPA og DHA):
  Ved ønske om optimalisering kan man bruke algeolje, som inneholder de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA – de samme som i fisk og fiskeolje.
  Alternativt vil ca. 2 spiseskjeer rapsolje (gjerne kaldpresset og økologisk) dekke dagsbehovet for omega-3 hos en voksen mann.
• Opptak av næringsstoffer:
  For bedre opptak av mineraler fra korn, belgvekster og nøtter anbefales det å inkludere vitamin C i hvert måltid. Dette kan være i form av bær, appelsin, grapefrukt, tomat eller paprika – velg det du liker.

Enda en Meny – dag 1 (ca. 3660 kcal)

Frokost – ca. 960 kcal

• 100 g lettkokte havregryn (369 kcal) kokt med vann
  (eventuelt grøt av steel-cut havre – bruk samme mengde/vekt havre)
• 300 ml naturell soyayoghurt (207 kcal)
• 100 g frosne blåbær (46 kcal)
  (eventuelt skogsbær, kirsebær eller andre frosne bær)
• 50 g gresskarkjerner (293 kcal)
• 10 g chiafrø (ca. 1 ss) (48 kcal)

---

Mellommåltid – ca. 340 kcal

• 1 appelsin (80 kcal)
• 1 eple (60 kcal)
  (eventuelt annen frukt eller bær)
• 30 g valnøtter (204 kcal)

Dette mellommåltidet – eller kun frukten – kan eventuelt utelates ved lavere energibehov.

---

Lunsj – ca. 776 kcal

• 3 skiver ekstra grovt fullkornsbrød
  (for eksempel Urkraft, ofte tilgjengelig på Rema 1000)
  – totalt ca. 354 kcal
• 15 g usøtet peanøttsmør per skive (totalt ca. 373 kcal)
• 1 eple i skiver (49 kcal)

---

Middag – ca. 1227 kcal

• 100 g tørkede små grønne linser
  (gjerne bløtlagt minst 1 time for kortere koketid, skylles godt før koking)
  eller røde linser (krever ikke bløtlegging) (259 kcal)
• 100 g tørr pasta (362 kcal), kokt etter anvisning

Tomatbasert saus:

• 400 g hermetiske tomater (84 kcal)
• 2 ss kaldpresset rapsolje (270 kcal)
• 95 ml kokosmelk (ca. ½ boks) (199 kcal)
• Krydder etter smak

Serveres gjerne med råkost av hodekål, rødløk og gulrot, eller andre norske grønnsaker.

---

Mellommåltid – ca. 357 kcal

• 200 g bakt rødbete (106 kcal)
• 200 g lett hummus (340 kcal)
• 500 g frossen brokkoliblanding (91 kcal)
  (frossen grønnsaksblanding med blomkål, gulrot og brokkoli)
• Beregningen er gjort med kostholdsplanleggeren.no, og under kommer tre screenshots fra kostholdsplanleggeren.no

Sjekk våre sunne plantebaserte oppskrifter med nærignsberegning!

RASKE TIPS for å spise sunnere, grønnere og mer variert

Vær forberedt! Planlegg slik at du alltid har frukt, grønt, ferdigkokte belgvekster, nøtter og frø tilgjengelig hjemme. Ha et par gode go-to snacks i vesken, på jobben og i bilen. Om du ikke har det du trenger tilgjengelig, kan du heller ikke spise det.

Prepping er lurt! Det er mye du kan lage i større mengder og oppbevare i kjøleskapet/fryser, som for eksempel tørkede erter, bønner og linser som du bløtlegger og koker mye av gangen. Lag forskjellige bønnepålegg, posteier etc slik at disse er tilgjengelig når du trenger det på travle hverdager. Kjøp noen glass til oppbevaring
og ha i kjøleskapet.

Gjør sunne bytter – erstatt animalske matvarer! Erstatt halvparten eller alt kjøtt i tacoen eller pasta med moste og krydrede bønner, erter eller linser. Erstatt ost og smør med noe nytt – for eksempel
nøttesmør og pesto, noe det finnes mange ulike varianter av. Erstatt noe av ku-melken og yoghurt med soyamelk og havremelk –
og prøv deg frem, hva liker du best?

Lag smoothie! En smoothie kan bli næringsrik på et blunk. Bruk gjerne det du måtte ha av overmoden frukt som søtning. Banan
passer veldig godt – gjerne frossen. Bladgrønnsaker passer også godt å ha i en smoothie gjerne sammen med kalsiumberiket plantemelk, banan og sunt fett.
Man kan gjøre den mer eller mindre mettende, kaloririk og proteinrik etter behov, ved å tilsette korn eller nøttesmør.

Bruk fryseren fornuftig! Ikke undervurder frosne grønnsaker! Disse er ofte like næringsrike og ikke minst er de ofte lettere å ha tilgjengelig enn de friske. Bær fra fryseren kan enkelt tilsettes i havregrøt, granolaen eller i yoghurten. Ta opp bærene fra fryseren kvelden før og la dem tine i en skål på kjøkkenbenken.

Bruk mikroovn til å tine og varme frosne grønnsaksblandinger!
Vær åpen for nye oppskrifter og lær deg noen gode basisretter. Det finnes et hav av gode plantebaserte oppskrifter som er både enkle og næringsrike. Bli kjent med plantemelk og pålegg av nøtter, bønner og kikerter.
Hva med å ha som mål å lære seg en ny middagsoppskrift per uke?

Lag suppe! Supper er genialt for å utnytte alle grønnsaksrester du måtte ha liggende. Dessuten gjør dette at du får i deg mange
forskjellige grønnsaker i ett enkelt og smakfullt måltid. Suppe gir god metthetsfølelse.
Urter proppfulle av sunne plantestoffer passer også godt i en suppe, det samme gjør linser og erter. Kan varieres i det uendelige!
Spises gjerne med godt grovt brød til – dermed får du også i deg en porsjon fullkorn i samme slengen.

Lag grønnsaksmos! Kok grønnsaker og mos dem til en puré eller stappe. Tilsett litt fett, havrefløte/-melk og krydder for å få mer smak. Nesten alle grønnsaker duger, men rotgrønnsaker er spesielt egnet.

WOK! Kjøp et lite lager av lekre wokblandinger som du har liggende i fryseren. Disse kan tilberedes på et blunk med bønner, gode
sauser etc. Du kan også bruke de sammen med fullkornsris, eller fullkornsnudler etc.
Server gjerne med en god woksaus som du lager på et blunk.

Bruk ovnen! Ovnsbakte rotgrønnsaker, blomkål, aubergine, krydrete bønner etc. Alt får en helt annen smak og tekstur når man baker det i ovnen. Lettvint, sunt og godt.
Ikke glem krydder! Eksperimenter med krydder, smakstilsetninger, urter, olje- og eddikdressing, lime o.l.

FRUKT – SUNT, TRYGT OG GODT!

Mange som vil ned i vekt, eller jobber med å holde vekten stabil, er redde for å spise for mye frukt fordi de har hørt at det inneholder mye sukker og dermed vil øke vekten. Men dette stemmer ikke!
Den glykemiske indeksen er et mål for hvor raskt en råvare slipper sukker ut i blodet.
Når det gjelder de fleste frukt, er den relativt lav, selv om mange tror det motsatte. Frukt er nemlig rik på fiber, vann og fruktsyrer, som påvirker hvor raskt blodsukkeret stiger.

Alle kan trygt spise den anbefalte mengden frukt, selv de med diabetes – med noen små begrensninger for vannmelon og noen få
andre frukt. Det er heller ikke grunn til å tro at det er skadelig om man spiser tre–fire porsjoner frukt i løpet av en dag.

I følge verdens største befolkningsstudie, prosjektet Global Burden of Diseases (GBD) 2010, viste det seg at et lavt inntak av frukt var en av faktorene som ga høyere risiko for hjerteinfarkt, andre hjerte- og karsykdommer, visse krefttyper og diabetes. Så nyt frukt med god samvittighet! Dette er dessverre aktuelt i 2026 også, ifølge den nyeste GBD og norske Norkost 4.