Hvorfro skal vi spise grønnere og sunnere? Helsegevinster ved å spise mye mer råvarer fra planteriket, vs et vanlig norsk og vestlig kosthold, er mange. Det er lengre liv og mindre risiko for sykdom:

• Diabetes type 2,
• Hjerteinfarkt,
• Åreforkalkning,
• Hjerneslag,
• Overvekt og fedme,
• Flere typer kreft,
• Divertikkelsykdom (utposninger på tykktarmen)
• Leddgikt – flere typer
• Lavgradig, kroniske betennelser i kroppen. 

Alle de kostholdstyper som gir mest helsegevinster er hovedsakelig plantebaserte.

Les også: Prøv et grønnere kosthold i 2026!

Mat for et sunt hjerte – beskytter mot åreforkalkning, hjerteinfarkt og slag

Mye plantemat i kosten og lite kjøtt bidrar til et mer gunstig blodtrykk og kan forebygge og reversere åreforkalkning (aterosklerose). Blant de som har spist vegetarisk gjennom mye av livet er risikoen for hjerte- og karsykdom mer enn halvert i forhold til blant befolkningen for øvrig.

Klare helsegevinster ser man også ved vegetarisk kosthold. Det reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt. Faktisk er alle de anerkjente såkalte hjertevennlige kostholdsvariantene mest plantebaserte, uten eller med lite matvarer fra dyreriket.

Vegetarkost og middelhavskostholdet er de mest kjente.

Plantekost er fri for kolesterol, og gir veldig lite mettet fett. Det er mye fiber og flere hundre ulike helsefremmende plantestoffer i planter, noe som ikke finnes i kjøtt, egg eller meieriprodukter. Disse stoffene forebygger blant annet skader på blodårene.

Mindre diabetes type 2

Plantekost minsker risikoen for diabetes type 2, og kan ofte bidra til bedre blodsukkerkontroll hos de som allerede har fått sykdommen. Helsegevinsten har blant annet sammenheng med en gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber i grønnsaker samt at næringsinntaket ofte er lettere å regulere. Les mer: Behandling av diabetes type 2 med kosthold i 2023

Mindre overvekt

Overvekt er sjeldnere blant de som spiser vegetarisk og spesielt vegansk enn befolkningen for øvrig. I snitt er det en vektforskjell på 7 kg hos menn og 3 kg hos kvinner mellom de som spiser utelukkende vegetarisk/vegansk og de som spiser gjennomsnittlig. De som spiser plantebasert ligger nær opp til idealvekt. Forskning viser at dette i all hovedsak er relatert til kostholdet. Den samme gunstige effekten ser man hos barn. Les også: Ned i vekt med riktig mat og Fedme og overvekt

Mindre kreft

Frukt og grønnsaker inneholder mange ulike stoffer som beskytter mot enkelte typer kreft. Mens rødt kjøtt er en risikofaktor for blant annet tykktarmskreft, lungekreft og livmorkreft. Det ser ut til å være en betydelig økning i risikoen hos dem som spiser mye rødt kjøtt sammenlignet med de som ikke gjør det.

Tykktarms– og lungekreft er begge av de hyppigste kreftformene i Norge. Også for prostatakreft, som er den hyppigste kreftformen hos menn, ser en gunstig effekt av vegetarisk mat.

Helsegevinsten og lengre liv

Mange studier tyder på at plantebasert mat ikke bare gir helsegevinster, men bidrar også til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer.

Det å spise plantebasert er et godt valg for helsen. I tillegg er dette fullverdig for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer. Å spise plantebasert betyr at minst 75 prosent av kalorier og protein kommer fra planter. Middelhavskosthold og vegetarisk er eksempler.

Et næringsrikt og variert plantebasert kosthold, som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær, gir nok næringsstoffer som blant annet protein og jern. Derfor kan de som har et gjennomsnittlig norsk kosthold, trygt halvere sitt kjøttinntak.

Les også: Usunt kosthold og Optimalt kosthold – hva sier fagpanel om et sunt kosthold

Last ned vår brosjyre: Slik spiser du næringsrikt med mindre kjøtt

Hva sier de nye nordiske kostrådene

Nordic Nutrition Recommendations  NNR-2023, som er kunnskapsgrunnlag for kostholdsråd i nordiske og baltiske land:

“Overall, we recommend a predominantly plant-based diet rich in vegetables, fruits, berries, pulses, potatoes and whole grains, ample amounts of fish and nuts, moderate intake of low-fat dairy products, limited intake of red meat, white meat, processed meat, alcohol, and processed foods containing high amounts of added fats, salt and sugar.”

Bedre helse med mindre meieri, egg og kjøtt

Sitert kostrådene videre:

«Milk and dairy: Moderate intake of low-fat milk recommended mainly due to nutrient adequacies, high intakes not compatible with low environmental impact.

Eggs: Low intake may be included in the diet due to nutrient adequacy, high intakes may not be compatible with beneficial health effects and low environmental impact.»

Kilde: https://pub.norden.org/nord2023-003/recommendations.html

Melk og meieri: Moderat inntak av lettmelk anbefales hovedsakelig på grunn av nærings-tilstrekkelighet, høyt inntak er ikke forenlig med lav miljøpåvirkning.

Egg: Lavt inntak kan inkluderes i kostholdet på grunn av nærings-tilstrekkelighet, høyt inntak er kanskje ikke forenlig med gunstige helseeffekter og lav miljøpåvirkning. Les mer om Egg, kolesterol og helse og Hvor mange egg per uke sunt å spise?

Bredt anerkjent i 2023

Samtlige seriøse fagpanel og kunnskaps-oppsummeringer, inkludert EAT -Lancet-rapporten, Helsedirektoratet, Nordisk ministerråd og Danmarks kostråd fra 2021, er enige i at det mer planter og mindre kjøtt og meieri er både sunt og bærekraftig.

De oppfordrer til å spise grønnere, altså velge belgvekster, nøtter og fisk istedenfor kjøtt. Samt å ikke spise mer enn 350 gram kjøtt totalt pr uke. Også Harvard Universitet oppfordrer til å velge kilder til protein fra planteriket.

Helsegevinster ved å spise mer plantebasert kosthold

Spis grønnere – hold deg frisk og lev lenger

Hvorfor bør du spise mer plantebasert mat? Forskning viser at et hovedsakelig plantebasert kosthold gir mange helsefordeler sammenlignet med et tradisjonelt norsk og vestlig kosthold. Ved å spise mer grønnsaker, belgvekster, fullkorn, frukt og nøtter kan du:

• Øke livslengden
• Redusere risikoen for diabetes type 2
• Forebygge hjerteinfarkt og hjerneslag
• Motvirke åreforkalkning
• Forebygge overvekt og fedme
• Redusere risikoen for flere typer kreft
• Forebygge divertikkelsykdom (utposninger på tykktarmen)
• Redusere risikoen for leddgikt og andre betennelsessykdommer
• Motvirke lavgradige, kroniske betennelser i kroppen

Alle kostholdstyper som gir størst helsegevinst er hovedsakelig plantebaserte, som vegetarisk kosthold og middelhavskosthold.

Plantebasert mat beskytter hjertet

Et kosthold rikt på plantebasert mat og med lite kjøtt gir lavere blodtrykk og kan både forebygge og reversere åreforkalkning (aterosklerose). Studier viser at de som spiser vegetarisk gjennom store deler av livet har mer enn 50 % lavere risiko for hjerte- og karsykdom sammenlignet med resten av befolkningen.

Vegetarisk kosthold og middelhavskostholdet er anerkjent som de mest hjertevennlige kostholdene. Plantekost inneholder ikke kolesterol, har svært lite mettet fett, og er rik på fiber og hundrevis av helsefremmende plantestoffer som beskytter blodårene.

Mindre risiko for diabetes type 2

Et plantebasert kosthold reduserer risikoen for å utvikle diabetes type 2, og kan bidra til bedre blodsukkerkontroll hos de som allerede har sykdommen. Dette skyldes blant annet et gunstig innhold av fiber, komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer i plantebasert mat.
Les mer: Behandling av diabetes type 2 med kosthold i 2023

Plantebasert mat gir sunn vekt

Overvekt og fedme er mindre vanlig blant vegetarianere og spesielt veganere sammenlignet med de som spiser et vanlig norsk kosthold. Forskning viser at menn som spiser plantebasert veier i snitt 7 kg mindre, og kvinner 3 kg mindre, enn de som har et tradisjonelt kosthold. Den samme positive effekten sees også hos barn.
Les også: Ned i vekt med riktig mat og Fedme og overvekt

Plantekost beskytter mot kreft

Frukt, grønnsaker og andre plantebaserte matvarer inneholder mange stoffer som beskytter mot flere typer kreft. Rødt kjøtt øker risikoen for blant annet tykktarmskreft, lungekreft og livmorkreft. Et plantebasert kosthold reduserer risikoen for disse kreftformene, samt prostatakreft – den vanligste kreftformen hos menn.

Plantebasert kosthold gir lengre liv

Mange studier viser at de som spiser hovedsakelig plantebasert lever lenger og har lavere risiko for tidlig død av flere sykdommer. Plantebasert kosthold passer for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og eldre. Et variert plantebasert kosthold med fullkorn, belgvekster, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær gir alle nødvendige næringsstoffer, inkludert protein og jern.

Du kan trygt halvere kjøttinntaket ditt og fortsatt få i deg nok næring.
Les også: Usunt kosthold og Optimalt kosthold – hva sier fagpanel om et sunt kosthold

Slik spiser du næringsrikt med mindre kjøtt

Last ned vår brosjyre: Spis næringsrikt med lite kjøtt

Hva sier de nye nordiske kostrådene?

De nordiske kostrådene (NNR-2023) anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold, rikt på grønnsaker, frukt, bær, belgvekster, poteter og fullkorn, samt moderate mengder fisk og nøtter. Inntaket av rødt kjøtt, hvitt kjøtt, bearbeidet kjøtt, alkohol og ultraprosessert mat bør begrenses.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2023

Mindre meieri, egg og kjøtt for bedre helse

• Melk og meieriprodukter: Moderat inntak av lettmelk anbefales for å sikre næringsstoffer, men høyt inntak er ikke forenlig med lav miljøpåvirkning.
• Egg: Lavt inntak kan inngå i et sunt kosthold, men høyt inntak kan være uheldig for helsen og miljøet.

Les mer om egg, kolesterol og helse og Hvor mange egg per uke er sunt å spise?

Fagpanel og myndigheter anbefaler mer plantebasert mat

Alle store fagpanel og kunnskapsoppsummeringer, inkludert EAT-Lancet-rapporten, Helsedirektoratet, Nordisk ministerråd og Danmarks kostråd, er enige: Mer plantebasert mat og mindre kjøtt og meieriprodukter er både sunt og bærekraftig. De anbefaler å velge belgvekster, nøtter og fisk fremfor kjøtt, og ikke spise mer enn 350 gram kjøtt i uken. Også Harvard Universitet anbefaler å velge plantebaserte proteinkilder.