Planetary Health Diet kan i stor grad baseres på norske råvarer. Her er en tredagersmeny inspirert av EAT-Lancet, som illustrerer hvordan vi kan spise bærekraftig med nordiske råvarer.

Det å spise sunt, bærekraftig og kortreist er både næringsrikt og variert. Gode eksempler på retter i en norsk meny er havregrøt med bær og hasselnøtter, erte- og bønnestuinger, samt middagssalater med lune poteter, rotgrønnsaker og grønne erter. I tillegg er fullkornsbrød av havre og bygg, bønnepostei og rapsolje sentrale ingredienser.

I tråd med Planetary Health Diet består måltidene hovedsakelig av råvarer fra planteriket: fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter, kjerner og belgfrukter. Les hele artikkelen her The EAT-Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems

Råvarer som det er enkelt å dyrke i norske forhold for å følge EAT-Lancet 2026 dietten:

• fullkorn: havre, bygg, hvete, quinoa
• frukt: epler, pærer, plommer
• bær: aronia, blåbær, tyttebær, solbær, rips, bringebær, kirsebær, moreller
• grønt: hodekål, rødkål, grønnkål, rosenkål, brokkoli, blomkål, spinat
• rotgrønnsaker: potet, gulrot, kålrot, neper, rødbeter
• nøtter og kjerner: hassel, valnøtter, gresskarfrø, raps
• belgfrukter: erter, hvite bønner og bondebønner

Sjekk også 7 dagers meny på Harvard Universitet sine nettsider

Meny EAT-Lancet Dag 1:

Frokost: Havregrøt med eplemos, knuste hasselnøtter, usøtet havremelk og kanel

Lunsj: Fullkornsknekkebrød med postei av hvite bønner og kål-slow (hodekål med gulrøtter og rapsoljebasert majones)

Mellommåltid: Norsk rød eple med valnøtter og havrekjeks

Middag: Ertesuppe med poteter, løk, rapsolje, hodekål og rotgrønnsaker, med ristet fullkorns-havrebrød

Meny for dag 2:

Frokost: Lilla havregrøt: Lettkokte havregryn med med rapsolje, valnøtter, blåbær og bringebær og eplemos/bakt eple

Mellommåltid: Fullkornshavrebrød (Urkorn-merket) med hummus av erter, rødbeter og kaldpresset rapsolje

Lunsj: Salat av lune poteter, grønne erter (fra frys), rå hodekål og grønnkål og rapsoljebasert majones/havrefløte

Middag: Fullkornspasta-bolognese med hvite bønner, tomat, valnøtter/hasselnøtter og havrefløte. Grønnsakssalat av rødkål, eple, rapsolje og ristede hasselnøtter

Meny for Dag 3:

Oppskriftene er inspirert av boken Plantebasert kosthold)

Frokost: Smoothie med lettkokt havre, bær, eplemos/bakte epler og havremelk (side 145 i boken)

Lunsj: Ovnsbakt blomkål med solsikkekrem med byggryn (oppskrift på side 182)

Middag: Bygotto med sopp, grønne erter og kaldpresset rapsolje (oppskrift på side 185 i boken Plantebasert kosthold)

Kvelds: Fullkornsbrød av bygg og hvete med mos/pålegg av moste grønne erter med rapsolje, sitronjus og urter (se side (oppskrift på side 151)

Sjekk også: Prøv et grønnere kosthold i 2026!

Se også vår skolebrosjyre:

Næringsstoffer i norske råvarer

• Fullkorn og belgvekster gir til sammen mye protein av høy kvalitet – alle de essensielle aminosyrene. De gir også mye jern, sink og B-vitaminer.
• Frukt, grønt og bær gir mye vitamin C, A (betakaroten), K og E.
• Kaldpresset rapsolje og valnøtter gir mye omega-3, sunne fettsyrer og vitamin E.
• Gresskarkjerner, hasselnøtter og solsikkekjerner gir mye protein, sunt fett, jern, kalsium samt vitaminer, sporstoffer og mineraler.
• Fisk er kilde til vitamin D, selen, vitamin B12 og jod.
• Kalsium, jod og vitamin D er vanskelig å få nok av under norske forhold uten kunstig beriking. Disse tilsettes enten kraftfôret til husdyrene eller direkte i plantemelk eller kumelk.
• Om man ikke spiser fisk eller andre matvarer fra dyreriket, er det viktig å ta tilskudd av vitamin B12. Vitamin D, samt kalsium og jod blir ofte tilsatt i norsk havremelk, så hvis man ikke drikker et par glass havremelk daglig, er det lurt å ta disse som kosttilskudd også. Dette er ikke «verre» enn det å få disse gjennom kraftfôrberiking til husdyrene.

Oppskrift på havregrøt som passer inn i norsk EAT-Lancet 2026

Havregrøt – kjøleskapsgrøt, basisoppskrift som kan varieres

Oppskriften er utviklet av Mari Hult, fra boken Plantebasert kosthold.

Ingredienser til 2 porsjoner:

3 dl havregryn eller kuttet havre
3 dl plantemelk ved havregryn, 5 dl ved kuttet havre
valgfritt: 2 ss nøttesmør, 1 ss bær eller søtning
forslag til toppings: blåbær, bringebær, svisker,
solsikkekjerner, hakkede mandler, linfrø

Næringsinnhold per porsjon (uten nøttesmør, søtning og strø)

Energi: 300 kcal
Protein: 8 gram
Karbohydrat: 48 gram
Fett: 7 gram

Dette er en basisoppskrift som kan varieres med både ulike typer havre, plantemelk, nøttemelk, søtning og toppings.

Les også: Nye Lancet Comission serier om ultraprosesset mat

Se også: 2025 Brosjyre Mindre kjøtt – mer næring