Vil du lage sunn vegetar og vegansk middag? Her finner du 5 enkle, raske og billige veganske retter til hverdagen.

Hvordan lager du sunnere middag, f.eks. med vegansk kjøttdeig, som ikke tar mye tid, er billig og har få ingredienser?

Middagene er raske, enkle og næringsrike. Rettene inneholder maksimalt 10 ingredienser og det er 20 minutters tilberedningstid. Alle oppskriftene er beregnet for en (1) person. Ingrediensene finner man på alle matbutikker. Type belgvekster kan eventuelt varieres.

Viktige basisingredienser i en vegansk middag

• Bønner, erter, linser og kikerter – både tørket, frosne og på kartong. Eventuelt plantebasert kjøttdeig og andre kjøtterstatninger
• Fullkorn
• Alle slags grønnsaker
• Rapsolje og/eller olivenolje.

Les også: Sunn mat.

Bruk tallerkenmodell for å lage sunn vegetarmiddag:

Du kan velge et av de to tallerkenmodellene:

• Del tallerkenen på tre: En tredjedel i middagstallerkenen bør være grønnsaker, en tredjedel – stivelsesrike matvarer som potet, pasta, ris, havre, og en tredjedel – bønner, linser, erter, eller soyabaserte eller andre kjøtterstatninger.
• Del tallerkenen på to, og ha halvparten med grønnsaker, en fjerdedel – bønner, linser eller andre proteinrike matvarer, og en fjerdedel – stivelsesrike matvarer som potet, pasta, ris, havre, bygg.

Vegetarmiddag – generelle middagstips

Lær å lage sunn vegetarmiddag – bruk belgvekster, kjøtterstatninger og grønnsaker/sopp istedenfor kjøtt! Å spise sunnere, mer vegetarisk, lettere, grønnere, mer miljøvennlig og mer dyrevennlig er noe mange ønsker i dag.

Svaret er enkelt – alt dette kan oppnås med et mer vegetarisk kosthold! Gjør ni enkle plantebaserte bytter i kosten din: Lær deg å lage tre nye middager, tre nye pålegg og tre nye desserter/snacks/kaker – oppskrifter kommer her. Det er nok protein i en slik vegetarisk middag.

Enkelt

• Erstatt kjøttdeig med plantebasert, vegetarisk kjøttdeig, Quorn eller moste og krydrede bønner, linser eller kikerter i taco, pastaretter, burritos, wok og gryter.
• Erstatt kyllingbiter, og bruk plantebasert kjøtt istedenfor bearbeidet kjøtt som burgere, kjøttkaker, pølser o.l.

Det er mye inspirasjon på nettet. Vi har valgt ut ni vegetariske retter som både er enkle å lage, sunne, næringsrike og næringstette (altså mye næringsstoffer per gitt kalorimengde).

Middagrester kan også bli til en sunn matpakke. Les også hvorfor planteprotein er sunnere enn animalsk protein.

Enkel og sunn middag med vegetar kjøttdeig

En tredjedel av middager i Norge lages av kjøttdeig. Samtidig spiser over halvparten nordmenn for mye kjøtt, ifølge Helsedirektoratets rapport Utviklingen i norsk kosthold 2024 – lenke. Erstatt derfor kjøttdeig enten med belgvekster eller kjøtterstatninger. Utvalget er stadig større i norske butikker!

Her kommer en enkel oppskrift fra Rema 1000 på sunn spagettimiddag med tomatsaus:

Ingredienser i vegetar deig-pasta

1 pakke fersk spagetti – kokes etter anvisningen
1 pose gulrot, brokkoli- og blomkålbuketter – stekes eller bakes i ovn, etter anvisning på pakningen
En pose Magic tomato saus – tilberedes etter anvisningen
1 pakke Meatish kvernet deig
1 ss olje
1 klype nykvernet pepper

Alt blandes sammen og varmes opp.

Les også: 7 Komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere

Sunn burrito – erstatt kjøttdeig

Å erstatte kjøttdeig i middagen med moste og krydrede bønner, linser, erter er en sunn måte å lage middag på. Alle meksikanske retter, for eksempel taco og burrito, kan lages med moste belgvekster. Les mer om belgvekster her

Oppskrift på burrito med bønnestuing

Oppskriften kommer fra Vegetarbloggen – marihult.no

Ingredienser

2 desiliter tørkede svarte bønner eller 1 boks hermetiske
1 sjalottløk
1 kinesisk hvitløk
0,5 jalapeño
1 spiseskje spisskummen
Et par spiseskjeer vann
Hvetetortillas
Salat
Tomatsalsa, fra glass eller hjemmelaget
Mais

Vegetar-taco – med vegetar kjøttdeig eller bønner

Vegetartaco er enkelt og inkluderende. Den kan lages med plantebasert kjøttdeig eller med moste bønner. Istedenfor rømme og ost kan man bruke veganske erstatninger.

Når du bruker vegetardeig, gjør alt som i kjøttbasert taco, men bruk vegetar-erstatningen isteden.

Oppskrift: Bønnetaco – vegetartaco med moste bønner

Til fire porsjoner bønnetaco:
To bokser hvite bønner, avrente, skylte og grovmoste (med potetstappemoser) – erstatter 400 gram kjøttdeig
Alle de andre, vanlige ingredienser til taco

Gjør alt som i den vanlige tacooppskriften, men erstatt kjøttdeig med moste bønner. Eventuelt, for en magrere variant, erstatt rømme med soyakvarg.

Oppskrift: Vegansk taco-gryte – middag på under 500 kcal

I Meksiko er det vanlig å lage taco med bønner, spesielt med svarte bønner. Disse erstatter kjøtt og er ikke bare rike på protein, men også på kostfiber og sunne plantestoffer. Tacokrydderne gir retten den spennende tacosmaken. Mens taco kan være litt mer vanskelig, med tanke på antall asjetter, boller o.l., passer gryteretten bedre som hverdagsmiddag.

Ingredienser i vegansk taco-gryten

• 1,5 dl vann
• 1 dl ris
• 4 spiseskjeer svarte bønner
• 1 dl grønnsaksblandingen «Amerikansk blanding»
• ½ boks (195 g) hakketomat, Tetrapack
• 2 teskjeer taco kryddermix
• 2 teskjeer tacosaus
• 2 blader bladsalat
• ½ avokado
• Salt og pepper smakes til

Produkter – innkjøp for å lage vegetar taco

Slik tilbereder du

• Bland ris, vann, svarte bønner, amerikansk blanding, tacokrydder, og hakketomat i en gryte.
• Kok opp og skru deretter ned varmen og la det småkoke i 15 minutter. Rør underveis og tilsett litt vann om nødvendig.
• Vask og kutt opp bladsalat.
• Kutt opp avokado.
• Når risen er klar, bland ris, salat, avokado, tacosaus, salt & pepper.
• Nyt!

Tid og pris

• Preparering + koketid: 20 minutter
• Pris: ca. 35 kroner

Næringsinnhold i tacogryten

Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet.

Sjekk også praktiske tips til vegansk kosthold fra Helsedirektoratet, samt Helsedirektoratets kostråd for vegetarianere og veganere

Sjekk også: vegansk taco her

Oppskrift på superenkle og sunne vegetariske middagskaker

Vegetariske kjøttkaker lages av kvernede grønnsaker, bønner, linser, nøtter og bindestoff (havregryn, soyamel o.a.)

Ingredienser

1 dl sesamfrø
2 bokser kikerter, skylt og avrent (= ca 7 dl kokte bønner)
2 medium gulrøtter, hakket smått
1 ss vegansk buljongpulver (ev. grillkrydder eller krydderblanding etter eget ønske)
4 ss hvetemel eller kikertmel (+ kanskje litt mer)
kanskje litt salt, smak til

Sjekk hele oppskriften på Veganmisjonen.com

Sunn middag med lite kalorier: 4 oppskrifter med kaloriberegning og innkjøpsliste

Oppskriftene på veganske middager er utarbeidet av Sandra Allen. Her er det fokus på at rettene skal være sunne, passe som hverdagsmiddag, enkle og raske å lage. Alle ingrediensene skal man kunne kjøpe på de vanlige norske matvarebutikkene. I dag blir utvalget stadig bedre i matbutikkene våre. Linser, erter, bønner, krydder, samt plantebaserte kjøtterstatninger kan vi kjøpe overalt.

Hverdagswok – vegansk middag med grønnsaker og kikerter

Wok er spesielt enkelt å lage vegansk. Kikerter er en ypperlig erstatning til kyllingbiter, som gir protein og kostfiber samtidig.

Sunn vegetarwok

Wok er sunn og populær middagsrett, som lages ofte med kyllingbiter. Og kyllingbiter kan erstattes – enten med Quorn (kjøtterstatning lagd av sopp), kikerter eller soyabaserte kyllingkjøtt-erstatninger som det stadig blir flere i våre matbutikker.

Oppskrift 1 på sunn nudelwok

Grønnsaker kan være enten ferske eller frosne, og marinaden kan du enten lage selv eller kjøpe ferdig på butikk. Bruk gjerne fullkornsris og -nudler, samt kikerter på boks. Prøv denne oppskriften fra Jane Johansen!

Ingredienser i vegetar nudelwok:

Spicy marinade:
1 toppet ss fersk ingefær, finhakket
1-2 fedd hvitløk, finhakket
2 ts chiliolje (eventuelt 2 ts olje + litt finhakket fersk chili)
2 ss soyasaus

Du trenger også:
1 boks eller ca. 3,5 dl kikerter (ev. 1,5 dl tørre som du bløtlegger over natta og koker møre)
1/2 brokkoli, i biter
1 stor gulrot, i biter eller staver
1 neve aspargesbønner, delt i tre
3 pakker nudler (= ca. 250 g nudler tilsammen) + krydderpose som ligger inne i pakken, eventuelt et par ts veganbuljong
litt salt.

oppskrift 2: vegansk wok med kikerter, ris og paprika

Gulrot og brokkoli er hovedingrediensene her:

• 2 ss rapsolje
• ½ paprika
• ½ brokkoli
• 1 middels stor gulrot
• ½ boks (87 g) hermetiske kikerter
• 1 cm ingefærrot
• 2 fedd hvitløk
• 1 ss sirup
• 2 ss soyasaus
• Smak til med pepper
• 1 porsjon (160 g) fullkornris
• Vann til koking av ris

Produkter – innkjøp på Rema 1000

Hva du skal gjøre

• Bland vann og ris i en gryte og følg bruksanvisningen på pakningen.
• Mens risen koker, skjær opp hvitløk og ingefærrot.
• Bland soyasaus, sirup, hvitløk, ingefærrot og pepper sammen. Sett til side.
• Vask og kutt opp paprika, brokkoli og gulrot.
• Varm rapsolje i en stekepanne over middels høy varme.
• Stek gulrot, brokkoli, paprika og kikerter i 3-4 minutter.
• Tilsett soyasausblandingen i stekepannen og kok i 1-2 minutter.
• Bland ris og grønnsaker sammen og nyt!

Næringsinnhold i vegansk wok

Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet.

Tid og pris

• Mengde = 1 porsjon.
• Preparering (ofte brukes også forberedelse) + koketid: 25 minutter
• Pris: ca. 40 – 50 kr.

Enkel vegansk middag – mettende suppe

Suppe er godt både sommer og vinter. Belgvekster gjør suppe mettende og næringsrik, mens krydder og grønnsaker gir mye smak og kan varieres til det uendelige.

Ingredienser i vegansk hverdagssuppe – grønnkålmiks, linser og quinoa

• 5 dl vann
• 1 terning grønnsaksbuljong
• 1 porsjon ( 60 g) quinoa
• ½ boks (87 g) hermetiske linser
• ½ pose (125 g) grønnkålmiks
• 1 ss olivenolje

Produkter linser, grønnkål og quinoa til hverdagssuppen

Hvordan tilberede hverdagssuppen

• Bland vann, buljong, quinoa og linser i en gryte.
• Kok opp, og skru deretter varmen ned for å småkoke.
• Småkok i 15 minutter.
• Rør blandingen.
• Tilsett grønnkålmiks i gryten og la den koke i 5 minutter.
• Fjern fra varmen.
• Tilsett olivenolje, salt og pepper.
• Nyt!

Tid og pris

• Preparering (/forberedelse) + koketid: 20 minutter
• Pris: ca. 40 – 50 kr

Næringsinnhold i hverdagssuppen

Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet.

Flere oppskrifter på veganske supper er her

Vegansk pasta-oppskrift med linser

Ingredienser i hverdags vegetar pasta med røde linser

• 1 porsjon (90 g) fullkornpasta
• ½ boks (125 g) pastasaus med hvitløk
• 4 terninger frossen spinat
• ½ paprika
• ½ boks (87 g) hermetiske linser
• Vann til koking av pasta

Produkter for å lage vegetar pasta, fra Rema

Slik tilbereder du vegetarpasta

• Vask og kutt opp paprika.
• Bland pastasaus, paprika, spinat og linser i en gryte.
• Kok opp saus, og skru deretter varmen ned for å småkoke.
• Mens sausen koker, kok opp pastavann. Putt i pastaen og la det koke opp. Følg bruksanvisningen på pakningen.
• Når pasta er klar, bland pasta og saus.
• Nyt!

Tid og pris

• Preparering + koketid: 15 minutter
• Pris: ca. 35 – 40 kroner

Sjekk flere sunne og næringsrike pastaretter 

Næringsinnhold i denne enkle vegetarpasta-oppskriften

Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet.

Hverdagsmiddag – ovnsgrønnsaker

Ingredienser – kikerter, rotgrønnsaker, quinoa og rosenkål

• 1 liten potet
• 1 medium rødbete
• 1/2 søtpotet
• 4 stykker fryste rosenkål
• 1/2 boks (87g) hermetiske kikerter
• 1 ss olivenolje
• 1 porsjon (60g) quinoa
• 120 ml vann
• 2 ss balsamicoeddik
• 1 spiseskje gresskarfrø
• Salt & pepper etter smak

Produkter – vegetariske produkter fra Rema 1000

Hva du skal gjøre

• Forvarm ovnen til 225º C.
• Vask og kutt opp potet, søtpotet, rødbete, og rosenkål.
• Bland grønnsaker, olivenolje og litt salt i ovnsform.
• Sett formen i ovnen for 25 minutter.
• Bland quinoa, kikerter og vann i en gryte.
• Kok opp quinoa, og skru deretter ned varmen og la det småkoke i 15 minutter.
• Når quinoa er ferdig, skru av varmen.
• Rør om grønnsakene og la dem fortsette å steke i 5 minutter.
• Når grønnsakene er klare, bland grønnsaker, quinoa, balsamicoeddik, gresskarfrø, salt & pepper.
• Nyt!

Tid og pris for å lage ovnsgrønnsaker

• Preparering(forberedelser) + koketid: 30 minutter
• Pris: 28,55 kr (ca. 30 kroner)

Næringsinnhold i ovnsgrønnsaker

Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet.