Her er to kostholdsplaner som viser hvordan du får nok næring – som protein, jern og annen – hvis du spiser etter de nye kostrådene, med en del mindre kjøtt, smør og ost, og mer grønnsaker. Kostholdsplanene er også bærekraftig og miljøvennlig.

Kostrådene fraråder å spise mer enn 350 gram rødt kjøtt, altså svine- og storfekjøtt, per uke, noe som betyr omtrent halvering ift dagens mengde. Dette er trygt næringsmessig.

Nordmenn spiser i gjennomsnittet nesten dobbelt så mye protein som man behøver, og kun 27 % av proteininntaket i norsk kosthold kommer fra kjøtt. Barn spiser tre ganger så mye protein som man behøver. Kjøtt kan egentlig kuttes ut helt, og nordmenn får i seg fortsatt mer enn nok protein.

Kjøtt bidrar kun med 20% jern, mens det er kornprodukter som er hovedkilden. Absolutt alle andre næringsstoffer kan fås uten kjøtt. Mange nordmenn får i seg for lite av vitamin D, jod og vitamin B12. Disse tre nærignsstoffene, samt selen og omega-3 fettsyrer, får man hvis man spiser fisk. Kjøtt inneholder nesten ikke jod eller vitamin D, og er ikke avgjørende for å få verken disse eller noen andre næringsstoffer.

Sjekk gjerne vår brosjyre: Brosjyre om redusert mengde animalia og les mer om Proteinrik mat og Protein Les også: Hvordan får veganere protein

I norsk kosthold er en tredjedel av alle middager basert på kjøttdeig. Å spe ut kjøttdeigen eller kutte det helt ut er derfor det viktigste første steget til et sunnere kosthold. Det samme gjelder andre ferdigprodukter av kjøtt, spesielt pålegg og pølser.

Kostrådene anbefaler også minst mulig kjøttprodukter, både av kylling, svin og storfe. Det er nuggets, pølser, pålegg, kjøttdeig tilsatt salt o.a. ferdigprodukter.

Det er fordi kunnskapsgrunnlaget for at slike produkter gir kreft, er spesielt sterkt. Det betyr at enda sterkere enn når det gjelder ultraprosesserte matvarer.

Tilpass kostholdsplanen til de nye kostrådene

• Om du kutter betydelig ned på kjøtt og meieriprodukter, er linser, bønner og erter en ypperlig erstattning. Lag taco med moste bønner eller linser, og bruk disse i wraps, salater, gryter og som pålegg. 

• Kutt ut kjøttpålegg. Bruk nøttesmør og hummus som pålegg – istedenfor kjøttpålegg (som er bearbeidet/prosessert kjøtt), leverpostei eller ost.

Les også: Sunne matpakketips til barn, studenter og folk flest, Hummus – sunn og proteinrik rett, Peanøttsmør, Erstatt leverpostei med plante-pålegg!

• Spis nøtter – 30 gram (en neve) usaltede – hver dag. Kjøp nøtter og kjerner i bakehyllene (billigere og usaltede) på matbutikk. Bruk peanøttsmør uten sukker (økologiske typene, her er det minimalt med salt) som pålegg. Peanøttsmør er like proteinrik som ost (25 – 30 prosent protein), men fettsyreprofilen er mye sunnere. Lag gjerne annet nøttesmør selv, som for eksempel mandelsmør. Chiafrø er et spesielt godt valg mtp omega-3 fettsyrene.

• Erstatt ku-melk med norskprodusert havremelk – det er flere norske produsenter, og de fleste norske havremelktypene gir like mye jod og kalsium som ku-melk. Kostholdsrådene NNR 2023 anbefaler å begrense mettet fett til 22 gram per dag (om man spiser 2000 kalorier per dag, 22 gram mettet fett tilsvarer 10 prosent av kaloriinntaket, se mer her Mettet fett og helse)

• Spis 5 – 8 frukt, grønt og bær hver dag. Salater, gryter, i havregrøt/frokostblanding, ovnsbakte o.a. – sjekk hvordan du spiser mer grønnsaker

• Spis mer av kokte og bakte poteter! Visste du at det er mer jern i potet enn i kyllingkjøtt? Det er viatmin C i potet, noe som gjør at jernet tas bedre opp. Det er også mye kalium og kostfiber i potetene. En middelsstor potet veier 100 gram og gir kun 67 kilokalorier. Det er også en del vitaminer gruppe B i potetene, og noe magnesium.
• Lune poteter danner et stoff som heter resistent stivelse, noe som har flere helsefordeler, og kan bl.a. redusere kolesterolverdier i blodet. Enda en fordel med avkjølte poteter er at stivelsen danner et gunstig miljø for de sunne tarmbakteriene.
• Å dampe eller koke poteter hele, med skallet på, er sunnest. Det er ikke farlig å spise skallet. Koketiden er omtrent 20 minutter, og varierer med størrelsen. Les mer her: Poteter: Hva sier de nye kostrådene?

Sjekk også 3-dagers matmeny: EAT-Lancet 2025 – nordisk meny for 3 dager og nærings-guide

De nye nordiske kostholdsrådene NNR 2023 (tar hensyn til helse og miljøet) og De nye norske kostrådene 2024 (tar kun hensyn til helsen).

Blir det nok næring uten kjøtt? Absolutt alle næringsstoffer kan fås uten kjøtt. Mange nordmenn får i seg for lite av vitamin D, jod og vitamin B12. Disse tre nærignsstoffene, samt selen og omega-3 fettsyrer, får man hvis man spiser fisk. Kjøtt inneholder nesten ikke jod eller vitamin D, og er ikke avgjørende for å få verken disse eller noen andre næringsstoffer.

Kostholdsplan

Under er illustrasjoner og info fra fagboken Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring. Kostholdsplanen der er beregnet på dem som spiser vegansk, altså mye «strengere» enn hovedsakelig plantebasert, slik kostrådene anbefaler.

Likevel ser man at behovet for både jern, protein og alle de andre næringsstoffene (unntatt vitamin D, jod og protein) er dekket. Om man inkluderer fisk i kosten, 3 middager per uke, og beriket havremelk, vil også behovet for vitaminene D og B12, og jod dekkes.

Denne kostholdsplanen fra en fagbok skrevet av

• Nina C. Johansen, ernæringsrådgiver med mastergrad i samfunnsernæring og videreutdanning innen plantebasert ernæring. 
• Lars Thore Fadnes, lege og professor ved Universitetet i Bergen. Han har doktorgrad med fokus på spedbarnsernæring.
• Cathrine Birkeland, trebarnsmor og lærer som har spesialisert seg på barnevennlige oppskrifter.

Denne boken inneholder 44 oppskrifter på sunne plantebaserte retter, helt veganske. En annen bok, Plantebasert kothold, Frisk forlag, 2019, inneholder 33 plantebaserte nærings-beregnede oppskrifter (makros).

Sjekk flere vegetaroppskrifter her Oppskrifter – sunne og enkle måltider og her Sunn enkel middag

kostplan 2 – nesten en kilo frukt og grønt

Måltid 1: Frokost

Havregrøt laget med 50g havregryn og 250 ml beriket havremelk. Toppet med 1 ss linfrø, 1 ss hakkede mandler, 1/2 banan (ca. 60g) og en håndfull blåbær (ca. 50g).

Måltid 2: Lunsj
Stor salat med 100g kokte kikerter, 1/2 avokado (ca. 100g), 1/2 paprika (ca. 75g), 1/2 agurk (ca. 100g), en håndfull spinat (ca. 30g), og 1 ss olivenolje.
2 knekkebrød med hummus.

Måltid 3: Mellommåltid
1 eple (ca. 150g) og 1 liten neve cashewnøtter (ca. 15g)
250 ml beriket havremelk.

Måltid 4: Middag
Linsegryte laget med 50g tørre røde linser (ca. 150g kokte), 1 gulrot (ca. 70g), 1/2 løk (ca. 50g), 1/2 paprika (ca. 75g), og 1 boks hakkede tomater (ca. 400g). Serveres med 40g fullkornsris.
1 ss rapsolje brukt i matlagingen.

Totalt:
Frukt og grønt: 60 + 100 + 75 + 100 + 30 + 150 + 70 + 50 + 400 = 935g
Fullkorn: 50 + 40 = 90g
Belgfrukter: 150g
Nøtter og frø: 15 + 15 = 30g
Beriket havremelk: 250 + 250 = 500ml
Rapsolje: 1 + 1 = 2 ss.

Viktige notater:

• Denne planen gir litt over 900 g frukt og grønt, noe som er flott!
• Mengdene kan justeres litt avhengig av individuelle behov og preferanser.
• Varier frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn gjennom uken for å få et bredt spekter av næringsstoffer.

Bildene under er av Cathrine Birkeland, fra boken Fra liten til stor.

Også Hello Fresh har flere vegetar-oppskrifter med nærings-beregning her

Får man nok jern hvis man spiser mindre kjøtt?

Kun 20 % av jerninntaket i norsk kosthold kommer fra kjøtt. 40 prosent kommer fra kornprodukter, til tross for nordmenn spiser for lite fullkorn. Og 20 % kommer fra frukt og grønt, til tross for at kun 20 % nordmenn spiser nok av frukt og grønt.

Og til tross for at nordemnn spiser nesten ikke belgvekster – viktig kilde til protein hvis man ikke spiser noen mat fra dyr.

Poteter er utmerket erstatning for kyllingkjøtt og svinekjøtt med tanke på jern. Les også: Mangel på jern

Hvor mye kalorier, protein, fett og karbohydrater er det i mat?

Her er innholdet i 100 gram tørr/rå vekt (p – protein):

• Belgvekster gir ca 350 kcal og ca 25 gram (20 i erter, 29 i linser og 35 i soya) protein per 100 gram tørr vekt, og en del stivelse/karbohydrater. Etter koking – del mengden i tørr vekt på tre.
• Pasta lagd av linser, erter, bønner og soya gir 20 – 40 gram p og 350 kcal
• Havre gir 360 kcal og ca 12 gram p, 7 – 10 gram fett og 62 gram stivelse
• Fullkornspasta av durumhvete gir 333 kcal, 12 gram p, 3 gram fett og 62 gram stivelse
• Potet – rå –  gir 66 kcal, 2 gram p, 15 gram karbo
• Frukt: banan gir 83 kcal per 100 gram banan, mens de aller fleste andre frukt – en god del mindre
• Bær gir 20 – 50 kcal
• Tørket frukt (sunn snacks) gir ca 180 (aprikos) til 299 (daddel) kcal
• Kål – 30 kcal og 1,4 gram p (hodekål) til 50 kcal og 5 gram p (rosenkål) per 100 gram rå vekt.

Bruk gjerne den offentlige matvaretabellen.no for å finne ut næringsinnhold og sortere etter høyest/lavest mengde protein, kalorier, fett osv. Sjekk også: Lag din egen kostholdsplan

viktig både for helsen og klimaet

NNR 2023 er verdens nyeste og kanskje mer solide oppsummering av all eksisterende kunnskap om helse og kosthold. Men det er ikke bare nordiske eller norske kostråd som anbefaler et hovedsakelig plantebasert kothold.

De norske kostrådene er absolutt ikke de strengeste når det gjelder rødt kjøtt. Allerede i 2021 sa Danmark at kjøttinntaket burde ikke være større enn 350 gram per uke. Tyskland 2024 sier maksimum 300 gram per uke.

Kostråd i mange europeiske land oppfordrer til å spise grønnere, både på grun av helsen og miljøet. Sjekk denne oversikten over kostråd i europeiske land: Food-Based Dietary Guidelines in Europe: Source Documents | Knowledge for policy (lenke til EUs myndighet – knowledge4policy.ec.europa.eu).

Les også vårt innlegg i legeforeningens tidsskrift: Leger bør jobbe for et lavere kjøttforbruk.

Hva med kjøtterstatninger?

Bearbeidet kjøtt, som i praksis er alle ferdigprodukter av kjøtt i våre butikker, samt kjøttdeig tilsatt salt, er anerkjent som overbevisende kreftfremkallende, og frarådes. Kjøtterstatninger som erstatter pølser og annet bearbeidet kjøtt er derfor alltid sunnere.

I tillegg er det stor forskjell på sunnhets-graden ved de ulike kjøtterstatningene. 

Hva med ultraprosessert mat?

Det kommer an på hvordan man definerer ultraprosessert ma. Her har vi lag oversikt og veiledning for hvordan skille ultraprosessert mat fra den som ikke er det. De nye kostrådene anbefaler å begrense denne type maten.

Kort fortalt, er verken brød fra butikk, knekkebrød eller planteoljer ultraprosessert. Det er hvis de tre første ingrediensene er sukker, modifisert stivelse, herdet fett eller isolert protein, og er tilsatt noen tilsettings-stoffer, er matvaren ultraprosessert.

Les mer om dette her på forskersonen.no: Ultraprosessert mat er et intetsigende begrep og bør derfor ikke brukes. Mateksperter bør hjelpe publikum med å gjøre sunne valg og ikke forvirre eller skape myter ved å bruke begrepet ultraprosessert mat. Les også vårt innlegg i Dagens medisin