Plantebasert kosthold

Plantebasert kosthold betyr at minst 75 prosent av kalorier og protein er fra planter – grønnsaker, fullkorn, frukt og bær, belgvekster, nøtter og kjerner. Middelhavskost, fleksitarianerkost, DASH, MIND og vegetarisk er eksempler. De er sunne, næringsmessig fullverdige og passer for alle.

Det er små mengder eller ingen mat fra dyr i plantebaserte kosthold. Og tilstrekkelig med protein og andre næringsstoffer. I forhold til vanlig norsk kost bør mengden kjøtt, meieri og egg minst halveres.

Typer plantebaserte kosthold

Plantebasert kosthold er flere typer kosthold, fra middelhavskost til vegansk. Felles for disse er at mesteparten av næring – protein, kalorier o.a. – kommer fra planter.

• Middelhavskost
• DASH diett – Dietary Approach to Stop Hypertension – kostholdstilnærminger for å stoppe hypertensjon
• MIND diett – Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay
• Nordisk kosthold
• Porteføljediett – for å senke kolesterolet
• Vegetarisk
• Fleksitarianer-kost – generell reduksjon i kjøtt- og meieri-forbruk (fleksitarianerkost og semi-vegetarisk)
• Vegansk kosthold
• Plant based whole foods – plantebasert kost som hovedsakelig består av råvarer.
• Nordiske kostråd 2023 anbefaler en del mindre, og maksimalt 350 gram kjøtt per uke. To egg per uke er passe.

Helsedirektoratet skriver på sine nettsider at

“Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.”

Last ned vår brosjyre om plantebasert kosthold her:

Slik setter du sammen plantebasert kothold

Disse er basisen i et slikt kosthold:

• Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, havre, pasta, ris e.a. korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. 
• Belgvekster – erter, bønner, linser: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk.
• Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  
• Frukt, bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. 
• Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør som peanøttsmør, eller 1/4 kopp nøtter.
• Oljer – som rapsolje og olivenolje – inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss chiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.

Dette kan inngå i kosten, men ikke nødvendig

• plantebasert melk, eller plantemelk og plantebaserte meierierstatninger som havremelk og soyayoghurt, vegansk ost,
• plantebaserte kjøtterstatninger – som plantebasert kjøttdeig, kjøttboller og pølser.

Behøver man kosttilskudd om man spiser plantebasert og kutter ned på kjøtt og meieri?

• Slike kosthold er sunne og næringsrike, og behøver ikke suppleres med andre kosttilskudd enn det som anbefales for resten av befolkningen.
• Unntak er et vegansk kosthold kosthold som krever tilskudd av vitamin B12.
• I Norge anbefales kosttilskudd av vitamin D og av jod til flere og store befolkningsgrupper, uavhengig av type kosthold.
• Gravide og små barn behøver også sine egne kosttilskudd, uavhengig av type kosthold.

EAT-Lancet-kostholdet

EAT-Lancet-rapporten, eller rapport fra The EAT-Lancet Commission on Food, Planet and Health, bekrefter mange av anbefalingene for et sunt og bærekraftig kost som forskere, miljøorganisasjoner og myndigheter har fremmet i en årrekke.

Rapporten er en omfattende kunnskaps-oppsummering. Der 37 forskere fra 16 land har sammenstilt og oppsummert vitenskapelig forskning innen helse, miljø og ernæring til et konkret, anbefalt kost som har fått navnet «The planetary health diet».

Er det sunt å spise plantebasert? Sunnere enn “typisk norsk”?

Dette er mye sunnere enn typisk norsk kosthold, der 2/3 proteininntaket kommer fra mat fra dyr. De nye nordiske kostrådene anbefaler å redusere kjøttinntak til maksimum 350 gram rødt kjøtt per uke, og gjerne enda mindre. Helsedirektoratets kostråd anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert.

Plant based whole foods

Et annet begrep er plant based wholde foods – kost som hovedsakelig består av hele, uraffinerte eller minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket – frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø.

Fleksitarianer

Fleksitarianere spiser hovedsakelig plantekost, mens mat fra dyr – av og til, for eksempel på besøk. Semivegetarisk er et annet navn. Det er ofte lettere å gjennomføre et slikt fleksibelt kosthold. Mange vil heller ikke forplikte seg til en tittel eller merkelapp der en er mindre fleksibel i sosiale sammenhenger.

For mange fleksitarianere er det et poeng at ens kosthold ikke virker som en pekefinger, men snarere til inspirasjon og at dette ikke er så vanskelig å følge om en ikke har for strenge retningslinjer. Dette kostholdet fungerer også som en gradvis overgang til vegetarisk og vegansk kosthold for mange.

Middelhavskosthold

Middelhavskost: betydelig mindre kjøtt og meieri enn norsk kost, og er dermed hovedsakelig plantebasert. Middelhavskosthold er hovedsakelig er plantebasert, med større mengder bønner, fullkorn, frukt og grønt. Og en del mindre kjøtt og meieri enn i et vanlig norsk kosthold.

Hva er pescetarianer-kosthold?

Pescetarianer er en person som spiser plantekost (belgvekster, frukt og grønt, fullkorn, nøtter og kjerner) og fisk, eventuelt også meieri og egg, men utelukker kjøtt.

Vegansk og vegetarisk

Vegansk kosthold inkluderer kun mat fra planteriket. Vegetarianer kan i tillegg spise egg og/eller meieriprodukter, men ikke fisk. Flere studier skiller ikke mellom vegetarisk og pesco-vegetarisk kosthold.

Må man erstatte mat fra dyr?

Hvis man spiser plantebasert, betyr dette at kilder til noen næringsstoffer må erstattes med andre kilder. Noen næringsstoffer spiser nordmenn altfor mye av, enten helseskadelig mye eller unødvendig mye. Dette gjelder protein, essensielle aminosyrer, mettet fett og (menn) jern.

Kritiske næringsstoffer for veganere er vitamin B12 (finnes i alle matvarer fra dyr, i stor grad fordi kraftfôret til husdyrene er kunstig beriket med vitamin B12 og mange andre vitaminer, sporstoffer og mineraler), vitamin D (makrell og laks) og jod (kolje og torsk). De to siste gjelder mange, minst halvparten, av nordmenn. For å få nok jod, må man spise minst to middager per uke med et godt stykke kolje eller torsk.

Kjøtt – hva med protein og jern?

Nei, unntatt vegansk kosthold. Belgvekster er viktige for veganere. Fullkorn og grønnsaker er hovedkilden til jern i et vanlig norsk kosthold. Mens kjøtt bidrar kun med 20 prosent av det totale inntaket av jern. Kjøtt er intet viktig matvare for å dekke behovet for protein, jern eller andre næringsstoffer.

Må man erstatte melk? Plantemelk

Ku-melk må (i de aller fleste tilfeller) erstattes, og da med havremelk eller soyamelk, samt planteyoghurt. På grunn av kalsium. De aller fleste typer plantemelk er beriket med kalsium. Økologisk plantemelk er unntaket. Man kan få nok kalsium også uten melk/beriket plantemelk, men da må man spise en god del grønnsaker (grønnkål, brokkoli o.a.) og hvite bønner.

Må man erstatte fisk? Ja – kosttilskudd av jod og vitamin D

Alle de næringsstoffene mange nordmenn får altfor lite av – selen, jod og vitamin D – kommer med fisk. Det er jod (torsk, kolje, sei – kosttilskudd er viktig inntil videre), selen (2 paranøtter daglig gir nok selen, og det er selen i linser og solsikkekjerner) og vitamin D (vanskelig å få nok av selv med fisk – det er ikke uten grunn at nordmenn og mange andre land har brukt tran som tilskudd av vitamin D.

Pescetarianer- og middelhavskost, så langt det inkluderer fisk (2 – 3 middager per uke), og litt egg og meieriprodukter – behøver du ikke erstatte verken kjøtt eller meieri. Det er fordi både fisk, egg og/eller meieri bidrar med en god del aminosyrer og protein.

Hvorfor plantebasert?

Å spise mer plantemat og mindre kjøtt har økende popularitet i hele verden og passer for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og eldre mennesker. Dette er flere gode grunner til.

Bærekraft og miljø

Plantekost er sunt og er en mye mer ressurseffektiv og bærekraftig måte å produsere mat på, enn kjøtt og meieriprodukter. Det krever betydelig mindre jordareal å produsere ett gram protein fra planter enn fra kjøtt og meieriprodukter. Uten å snakke om enorme mengder næringsrike råvarer som for eksempel soya fra Brasil. Samt korn, erter og raps – både norskdyrket og importert.

Sunt og passer for alle

Lavere inntak av kjøtt og meieriprodukter og høyere inntak av grønnsaker, frukt og belgvekster kan forebygge både hjerte- og karsykdom, diabetes type to, fedme og noen typer kreft.

Kort fortalt, er det bred faglig enighet om at kosthold basert på hele, uraffinerte, minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket har et stort potensial i å fremme god helse og forebygge:

• hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning og høyt blodtrykk,
• diabetes type to, prediabetes og metabolsk syndrom,
• overvekt og fedme,
• flere typer kreft.

Disse er såkalte ikke-smittsomme sykdommer, eller NCD – les mer her, som er vår tids største folkehelseutfordringer.