Ny kunnskap og endret metodikk har ført til at anbefalinger har blitt hevet for tolv næringsstoffer og senket for to i nye norske referanseverdiene for energi og næringsstoffer. Disse ble publisert november 2023 av Helsedirektoratet (lenke). Disse er basert på de siste nordiske ernæringsanbefalingene: Nordic Nutrition Recommendations 2023 (eller nordiske kostråd NNR 2023).

Nå bruker man også fire ulike begrep: gjennomsnittlig behov (AR), anbefalt inntak (RI), adekvat inntak (AI) og øvre grense for inntak (UL).

For 9 av disse 14 næringsstoffene er referanseverdien endret vesentlig sammenlignet med NNR 2012. Dette gjelder

• vitamin E,
• vitamin B6,
• folat,
• vitamin B12,
• vitamin C,
• tiamin,
• kalsium,
• sink og
• selen.

I tillegg har syv vitaminer og mineraler fått fastsatt verdi for første gang. Dette gjelder

• vitamin K,
• biotin,
• pantotensyre,
• kolin,
• mangan,
• molybden og
• fluor.

Vi vil sammenfatte disse endringene og hva de innebærer for dem som spiser plantebasert.

NÆRINGSSTOFFER MED VESENTLIG ENDRET (DAGLIG) MENGDEANBEFALING

Vitamin E – AI, adekvat inntak

Anbefalingen er økt fra 8 til 10 alfa- TE for kvinner og fra 10 til 11 alfa-TE for menn. Vitaminet er fettløselig og lagres i kroppen. Det er vanligvis rikelig med vitamin E i et plantebasert kosthold. Vitaminet virker som en antioksidant og bekytter mot frie oksygenradikaler og hindrer skade på cellemembranene våre. Også viktig for immunforsvaret. Finnes i korn og kornprodukter, frukt og bær, nøtter og frø, vegetabilske oljer.

Vitamin B6 – RI, anbefalt inntak

Anbefaling er økt fra 1.2 til 1.6 for kvinner og fra 1.5 til 1.8 for menn. Vannløselig vitamin. Et godt sammensatt plantebasert kosthold vil tilføre godt med alle B vitaminer med unntak av B12. Finnes i en rekke matvarer som korn, belgvekster, poteter, grønnsaker mfl.

Folat – RI

Anbefaling er økt fra 300 til 330 mkg for både menn og kvinner. (Kvinner i fertil alder anbefales 400 mkg). En norsk studie viser at veganere og vegetarianere får tilstrekkelig av dette vitaminet. Tilsvarende har den generelle befolkningen i Norge et lavere folatinntak enn anbefalt.

Så mye som 3 av 4 norske kvinner og 1 av 2 menn har lavere inntak av folat enn anbefalt (Norkost 3) Siden plantebaserte kosthold har høyere inntak av frukt og grønnsaker, har ofte personer som følger slike kosthold høyere folatstatus enn den generelle befolkningen, og dette ble bekreftet i denne studien.

Folat er et vitamin som er spesielt viktig for svangerskapets start og i første trimester. Bønner, sitrusfrukter, avokado, grønnkål, brokkoli og blomkål, mandler og sesamfrø er eksempler på gode kilder.

Vitamin B12 – AI

Anbefaling økes fra 2 til 4 mikrogram for både kvinner og menn. Vannløslig vitamin som produseres av bakterier i jord og i tarmen til pattedyr. Finnes ikke naturlig i plantemat i tilstrekkelige mengder. Veganere anbefales å ta et tilskudd (med feks 25 mikrogram daglig eller 1000 mikrogram et par ganger per uke).

Det finnes egne kosttilskuddpreparater med høyt innhold av B12 beregnet for veganere. Vitaminet er nødvendig for dannelse av røde blodceller og arvestoff, vekst og for dannelse av myelin som omgir nerveceller. Finnes tilsatt i blant annet plantemelk. Tilskudd anbefales for veganere.

Tiamin – vitamin B1 – senkes

Anbefaling senkes fra 1.1 til 0.9 mikrogram for kvinner, og 1.3 til 1.1 mkg for menn. Tiamin er nødvendig for utnyttelsen av karbohydrater i kroppen. Korn og kornprodukter, særlig av sammalt mel, upolert eller parboiled ris, erter, bønner er eksempel på gode plantebaserte kilder for tiamin.

Vitamin C – RI

Anbefaling økes fra 75 til 95 mg for kvinner og 75 til 110 mg for menn. Et vannløslig vitamin som blant annet er en kraftig antioksidant og derfor viktig i forebygging av skader forårsaket av frie radikaler, samt oppbygning og vedlikehold av kroppens bindevev.

Øker også opptak av ikke-hem jern fra tarmen samt er en forutsetning for utnyttelse av vitamin B12 og folat. Finnes rikelig i et plantebasert kosthold i frukt, bær og grønnsaker.

Kalsium – RI

Anbefaling økes fra 800 til 950 mg for menn og kvinner. Mineral som finnes i de fleste planter, i størst mengde i mandler, soyaprodukter, grønne bladgrønnsaker, bønner og andre belgvekster, tørket frukt og sesamfrø. Plantemelk inneholder tilsvarende mengder som kumelk. Viktig for benhelse og beinbygning.

Sink – RI

Anbefaling økes fra 7 til 9.7 for kvinner og fra 9 til 12.7 for menn. Sink har betydning for en rekke funksjoner i kroppen som cellevekst, immunforsvar og reproduksjon. Opprettholder en frisk hud og er viktig for velfungerende syn, smak og appetitt. Kilder i et plantebasert kosthold er belgvekster, nøtter, frø og kornprodukter.

Selen – AI

Anbefaling økes fra 50 til 75 mkg for kvinner og 60 til 90 mkg for menn. Jordsmonnet i Norge og store deler av Europa er selenfattig. Har betydning for skjoldbruskkjertelens funksjon sammen med jod. Viktig i forsvaret mot frie radikaler. Finnes i kornvarer, nøtter og belgvekster.

Les også: Norske kostråd 2024 – utkastet er på høring.

SYV VITAMINER OG MINERALER SOM HAR FÅTT FASTSATT VERDI FOR FØRSTE GANG

Vitamin K – AI

Anbefaling: 65 mikrogram (mkg) for kvinner – 75 mkg for menn. Fettløselig vitamin som lagres i kroppen, men jevnlig tilførsel er nødvendig. Det finnes to typer av vitaminet som produseres av både planter og bakterier. Vi får vitaminet fra planter i form av fyllokinon (K1) og fra tarmbakterier som multiprenylkinoner (K2). Animalsk vev inneholder begge former. Kilder i et plantebasert kosthold er grønne grønnsaker som kål, spinat og brokkoli. Planteoljer og margarin. Disse er også hovedkilder i det norske kostholdet. Vi har litt egenproduksjon fra tarmbakterier. Tilskudd for veganere er per nå ikke anbefalt.

Biotin (vitamin B7) – AI

Anbefaling: 40 mkg for både kvinner og menn. Biotin trengs i små mengder, men er viktig i kroppens omdannelse av mat til energi. Kilder i et plantebasert kosthold er særlig avocado, frukt og grønnsaker, brød og kornvarer. Biotin kan også lages av bakterier i tarmen.

Pantotensyre (vitamin B5) – AI

Anbefaling:5 mg for både kvinner og menn. Navnet stammer fra det greske ordet panthos, som betyr «overalt» og vitaminet finnes i mange typer mat. Mangel er derfor uvanlig. Som mange av de andre B vitaminene er pantotensyre viktig i omsetningen av de energigivende næringsstoffene.

Animalske matvarer og kornvarer inneholder mest pantotensyre, men også grønnsaker og frukt. Pantotensyre forekommer i så mange av våre matvarer at mangelsymptomer er ukjent.

Kolin – AI

Anbefaling:400 mg for både kvinner og menn. Kolin er involvert i mange ulike metabolske prosesser som er tett knyttet til risiko for kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer. Dette betyr at kolin kan være et viktigere næringsstoff enn det man tidigere har trodd.

Vi kan produsere en viss mengde kolin i lever, men denne mengden er vanligvis ikke tilstrekkelig til å dekke behovet. Derfor må vi også få kolin fra kosten og næringsstoffet regnes derfor som essensielt.

Selvom kostholdskildene til kolin i Norge og vesten nok først og fremst er animalske produkter som kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter og egg, fins kolin også i mange planter.

Korsblomstrede grønnsaker som rosenkål og brokkoli, og belgvekster spesielt soyabønner, er rike på kolin, og andre kostholdskilder til kolin inkluderer poteter, nøtter, frø og hele korn. Kolin finnes også i morsmelk og tilsettes de fleste kommersielle morsmelkerstatninger.

Kolinmangel kan forårsake skade på muskler og lever. Man regner med at mangeltilstander av kolin er sjeldent. Gravide kan være en utsatt gruppe.

Mangan – AI

Anbefaling: 3 mg for både kvinner og menn. Mangan er et sporstoff som er viktig for flere enzymer i kroppen. Gode kilder er brød, nøtter og grønne .

Molybden – AI

Anbefaling: 65 mg for både kvinner og menn. Viktig for omsetningen av visse aminosyrer. Finnes i bønner, linser og andre belgfrukter, havregryn og hvetekim, grønnsaker som paprika, purre og hvitløk. Et variert kosthold vil som regel tilføre kroppen tilstrekkelige mengder molybden.

Fluor – AI

Anbefaling: 3.2 mkg for kvinner og 3.7 mkg for men

Hvordan fastsettes næringsstoffanbefalinger og referanseverdier?

For de fleste av oss varierer sammensetningen av kostholdet noe fra måltid til måltid og fra dag til dag. Referanseverdiene for næringsstoffene gjelder derfor det gjennomsnittlige ukentlige inntaket selv om det gis som mengde per dag.

Det betyr i praksis at man ikke behøver samme mengde av et næringsstoff hver dag så lenge behovet dekkes i løpet av en uke.

Karbohydrater, proteiner og fett

For de energigivende næringsstoffene – og det er fett, karbohydrater og protein – oppgis anbefalinger både som intervaller for anbefalt inntak (energiprosent) og for protein; gram per kg kroppsvekt/daglig.

Hva er energiprosent? Om man spiser 2000 kcal per dag, vil ti energiprosent utgjøre 200 kcal, som er ti prosent av 2000 (2000 er 100 prosent). 1 gram protein gir 4 kcal (kilokalorier, eller det som på folkemunne heter bare kalori), samme karbohydrat, mens 1 gram fett gir 9 kcal. 1 gram kostfiber gir 2 kcal.

200 kcal fra fett vil bety 22 gram fett. 200 kcal fra protein eller karbohydrat vil bety 50 gram protein.

Når bruker man begrepet energiprosent?

Å bruke interval/ prosent/andel av kaloriinntaket, såkalte energiprosent (E%), er mer vanlig når man planlegger kostholdet på gruppenivå. Ved et inntak under eller over disse intervallene er det mulighet for økt risiko for kronisk sykdom, samt økt risiko for utilstrekkelige inntak av essensielle næringsstoffer.

Det nederste tallet (10 E%) reflekter altså det kroppen behøver. Mens det øverste tallet betyr at mer enn dette (20 E%) kan føre til sykdom over tid. Dette er også avhengig av blant annet alder og aktivitetsnivå.

Eksempel når man bruekr begrepet er å planlegge menyer og anbefalinger for grupper, for eksempel for barn, pasienter på sykehus, eldre på rehabiliteringsinstitusjoner osv.

Protein – anbefalt inntak

Den anbefalte mengde i gram (RI) er 0,83 g/kg/dag. Det anbefales at proteininntaket utgjør 10–20 E% (prosent av kaloriinntaket).

Fett

For voksne og barn over 2 år anbefales det at fettinntaket utgjør 25-40 E%, og at mettet fett utgjør under 10 E% av dette.

Karbohydrater

Karbohydratinntaket bør ligge på 45-60E%.

Vår kommentar om protein

Det kan være misvisende å bruke energiprosent framfor gram fordi om man spiser mye kalorier, altså mer enn man klarer å forbrenne, kan E % protein komme innenfor anbefalt intervall (10-20E%) til tross for at inntaket er langt over det anbefalte om man regner om i gram.

Et eksempel på dette ser vi blant annet i den seneste nasjonale kostholdsundersøkelsen av barn i barnehagealder hvor man fant at det gjennomsnittlige inntaket av protein for norske 4 åringer var 53 gram protein (Ungkost 3).

Målt i gram er behovet til 4 åringene i underkant av 1 gram (lenke til NNR 2012) (0.9) protein per kg kroppsvekt. Barna i undersøkelsen veide i snitt 17.5 kg. Behovet for barna er dermed ca rundt 17 gram protein. Målt i energiprosent fikk 4-åringene 16 % av energien fra protein. Og rapporten konkluderer med at “inntaket av både fett, proteiner, karbohydrat, tilsatt sukker og fiber var i samsvar med anbefalingene for disse næringsstoffene”.

Det til tross for at dersom man regner i gram så spiser norske 4 åringer tre ganger så mye protein som de har behov for!

Sitat fra rapporten: Det er solid dokumentasjon for at risikoen for fedme hos barn og unge er økt ved et høyere proteininntak enn det som er anbefalt i spedbarnsperioden og de første leveårene. Proteininntaket bør øke fra omtrent 5 E%, som tilsvarer proteininnholdet i morsmelk, til et inntak mellom 10 og 20 E% for eldre barn og voksne. For små barn bør intervallet 10–15 E% protein ikke overskrides.

Vitaminer og mineraler – RI, AI, AR og UL

Disse oppgis blant annet basert på gjennomsnittlig behov (AR), anbefalt inntak (RI), adekvat inntak (AI) og øvre grense for inntak (UL).

Så hva betyr dette? Les mer også på Helsedirektoratets nettsider her – lenke

Gjennomsnittlig behov (AR, average requirement)

AR brukes om det daglige gjennomsnittlige næringsstoff-behovet som må til for å dekke behovet til halvparten av individene i en bestemt gruppe (fordelt etter kjønn, alder, graviditet, amming) i den generelle befolkningen.

Denne betegnelsen brukes altså vanligvis når man vil vurdere om en gruppe, feks gravide eller ammende, får i seg nok av et næringsstoff.

Anbefalt inntak (RI, recommended intake)

RI er det anbefalte daglige inntaket av næringsstoffer. Her er det lagt til en sikkerhetsmargin som gjør det sannsynlig at et kosthold som inneholder disse mengdene av næringsstoffer er tilstrekkelig til å dekke behovene til nesten alle (vanligvis 97,5 %) individer i en bestemt gruppe (fordelt etter kjønn, alder, graviditet, amming) i den generelle befolkningen. Det virkelige behovet er lavere for nesten alle.

RI kan også brukes som en veiledning for daglig inntak for enkeltpersoner. RI er basert på gjennomsnittlig behov (AR).

Adekvat inntak (AI, adequate intake)

Denne verdien er basert på observerte, eksperimentelt fastsatte eller estimerte inntak av næringsstoffer som antas å være tilstrekkelige. AI har større usikkerhet enn anbefalt inntak (RI), men kan benyttes når RI ikke kan fastsettes. 

Øvre grense (UL – upper limit)

UL – upper limit. Mer er heller ikke nødvendigvis bedre. For noen næringsstoffer kan høyt inntak forårsake uønskede symptomer eller til og med være giftig. Enkelte næringsstoffer har et relativt smalt vindu mellom ønsket effekt og toktisk effekt. Dette gjelder spesielt animalsk vitamin A (retinol), vitamin D, hem-jern (animalsk jern) og jod. Langvarig inntak over fastsatte øvre trygge nivåer føre til til økt risiko for toksiske effekter.