Hva må en ta av vitaminer og kosttilskudd? Og behøver du multivitamin?
Alle små barn i Norge, samt over halvparten voksne bør ta tilskudd av vitamin D. De fleste kvinner i fruktbar alder behøver tilskudd av jod. Mange av dem over 50 år gamle behøver tilskudd av vitamin B12.
Kosttilskudd ved trening?
Tilskudd av protein brukes av mange, men er totalt unødvendig. For å fremme muskelvekst er det flere repetisjoner og sett, og ikke tilskudd, som er viktig. Et vanlig norsk kosthold gir dobbelt så mye protein som voksne som ikke trener behøver.
Om man trener på toppnivå, er norsk proteininntak tilstrekkelig. Les også: Hvor mye protein per måltid kan muskler ta opp? Tidsbegrenset spising kan gi noen helsefordeler (men her behøves det en del mer forskning). Men om man vil oppnå økt muskelmasse, er det ikke lurt å spise sjeldnere enn 3 ganger per dag.
Løpere behøver ofte tilskudd av jern, fordi de røde blodlegemer blir ødelagt under løping.
Tilskudd av CLA og magnesium finnes det ikke nok forskning på. Det er også spørsmål hva man egentlig ønsker å oppnå.
Tilskudd av forgrenede aminosyrer, BAA, er i hvert fall unødvendig. Mer poteter i kosten vil både gi ekstra kalorier, kalium, vitamin C, folat og jern, og vil tilføre mer av BAA. Les også: Forgrenede aminosyrer – leucin
Det eneste som har (relativt godt) dokumentert effekt mtp muskelbygging, er kreatin-tilskudd. Uansett, er tilstrekkelig kalorier (mange ønsker å gå mye og raskt ned i vekt og bygge muskler samtidig – ikke optimal kombinasjon), repetisjoner og sett det viktigste ved muskelbygging.
Multivitamin- og -mineraltilskudd
er viktig for dem som spiser lite, f.ek.s pga slanking eller småspiste barn, på grunn av sykdom, eller for dem som trener mye og ikke spiser nok. Også for dem som er operert på mage- og tarmkanalen, har kroniske mage- og tarmsykdommer som fører til malabsorpsjon av vitaminer og mineraler, kan kosttilskudd være viktig.
Ellers er det ikke behov for multivitamintilskudd. Det er også viktig å tenke på hvorfor man vil ta miltivitamin-tablett. Om man er ute etter en spesiell ingrediens, er det ikke sikkert at det finnes i miltivitaminet. For eksempel finnes omega-3 og kalsium finnes sjelden i multi-tablett, i hvert fall i tilstrekkelige mengder.
Menn bør passe på å ikke få i seg for mye jern, barn – for mye vitamin A.
tilskudd av vitamin D om vinteren
Nordmenn har brukt kosttilskudd av vitamin D – tran – i generasjoner. Det er fordi det er for lite sollys i Norden til at det dannes tilstrekkelig mengde av vitamin D i kroppen. Uavhengig av type kosthold.
Lett å overdosere
Det er lurt å være forsiktig med tilskudd av dette vitaminet, sammen av vitamin A, fordi disse er fettløselige og oppkonsentreres i kroppen (og kan dermed være skadelige) om man innta for mye. Noen multivitaminer inneholder derfor ikke vitamin A eller D. Om du spesielt er ute etter et av dem, må du sjekke innholdsfortegnelsen.
Kvinner behøver ofte kosttilskudd av jod
Gravide, ammende og andre kvinner i Norge har ofte behov for tilskudd av jod. Dette kan du kjøpe på alle norske apoteker. Det er risiko for jodmangel i Norge – les mer her. Multivitamin-tabletter inneholder oftest jod.
Les også: Kosttilskudd for gravide og ammende
Jern som kosttilskudd
- Mange gravide behøver tilskudd av jern
- Menn behøver sjelden tilskudd av jern
- Ca. 10 % av kvinner som menstruerer behøver tilskudd av jern
Hvis du reduserer ditt inntak av kjøtt (halverer – i forhold til vanlig norsk kosthold) og meieriprodukter (tilsvarende 350 – 500 gram ku-melk, som er nok), slik de nye nordiske kostrådene anbefaler, behøver du ikke kosttilskudd. Les også: Mat med jern og Gravid – kosthold og vitaminer
Om du har fått påvist jernmangel, er vanlig miltivitamin-tablett ikke nok. Da bør du spørre og såkalt høydosejern, som ferroretard eller duroferon.
Vitamin K2 – lite kunnskap
Det er mye vi ikke vet om vitamin K2. Fermenterte grønnsaker er god kilde til dette vitaminet, samt surmelk. K2 er (skal være) viktig for sunne kar (også kar i hjertet), men sunt hjerte er enklest å oppnå med et hovedsakelig plantebasert kosthold. Om man spiser plantebasert og råvarebasert, altså sunt, behøver man ikke tilskudd av vitamin K2.
Kalsium
De som ikke drikker plantemelk eller ku-melk, og som ikke spiser relativt mye grønnsaker og bønner, behøver ofte tilskudd av kalsium. Det er lite kalsium i multivitamin-preparat, så du må kjøpe egne tabletter, gjerne smeltetabletter, om du er ute etter kalsiumtilskudd.
Det er like mye kalsium i ku-melk som i (ikke-økologisk) plantemelk. Les mer her: Ku-melk eller plantemelk? For å forbedre opptaket av kalsium i tarmen, er det lurt å spise det sammen med frukt eller syrlige grønnsaker. Da dannes det såkalte kalsiumsitrater – salter (kjemisk form for kalsium) som tas mye bedre opp i tarmen eller kalsiumkarbonat.
Magnesium
Om du ikke spiser nok av grovt brød, bønner eller grønnsaker, da får du i deg for lite magnesium. Magnesium kommer med maten som er rik på kostfiber, og dette er plantekost. Om du spiser animalskbasert, er det sjanse for at du ikke får i seg nok.
Akkurat som kalsium, er det ikke nok av magnesium i et multivitamin-preparat. Kjøp derfor eget tilskudd av magnesium, og da gjerne sitrat, for den tas bedre opp. Les også: Magnesiummangel
Omega-3 (fiskeoljer) – kun gravide, ammende og barn under 2 år
En vanlig myte er at omega-3 bør inntas i form av fiskeoljer. Sannheten er at dette kun gjelder gravide, ammende og de minste barna. Alle de andre behøver omega-3 fra planteriket, som det finnes mest av i rapsolje, chiafrø, knust linfrø og valnøtter.
Spiser ikke fisk? Tilskudd av jod og (om vinteren) vitamin D
Om du har kuttet ut fisk fra kosten, behøver du tilskudd av jod (minst 150 mikrogram per dag, opp til 600 mikrogram er trygt) og fra oktober til april – av vitamin D. Om du spiser både fet og mager fisk regelmessig (tilsvarende to middags-porsjoner per uke av hver), behøver du som regel ikke ta kosttilskudd.
Gravide, ammende og barn under 2 år behøver tilskudd av omega-3 fettsyrer om de ikke spiser nok fet fisk. Fet fisk er, ammen med meieriprodukter, kilde til miljøgifter, og fet fisk kan erstattes med tilskudd av algeolje som inneholder samme type omega-3 som tran/fet fisk.
Kollagen og hud
Det finnes noe dokumentasjon for at kollagen-tilskudd kan gi «yngre» hud. Kollagen består av aminosyrer, og ingen av disse er essensielle. Kollagen dannes i kroppen til mennesker når man spiser nok av essensielle aminosyrer. Les også: Aminosyrer
Dette – nok aminosyrer til å produsere nok av egen kollagen – kan til og med oppnås med et vegansk kosthold. Nordmenn flest spiser dobbelt så mye protein som man behøver, og 66 % av proteinet kommer fra dyr, dvs. det er omtrent dobbelt så mye av alle essensielle aminosyrer. Norsk kosthold gir altså svært gode forutsetninger for å produsere mer enn nok av egen kollagen.
Det er omtrent 20 ulike stoffer i kosten som kan påvirke hudtilstanden. Og mange av dem spiser nordmenn altfor lite av. Det er vitaminene C og E (kanskje ikke for lite ift. de generelle referanseverdiene, men får lite for å ha optimal hud), og kostfiber. I tillegg er det mange bioaktive stoffer i kosten, nemlig i plantekost, som flavonoider, som er svært gunstige for huden.
Om man ønsker sunnere hud og har et vanlig norsk kosthold, er det best å spise mer plantebasert enn å ta tilskudd av kollagen.
Kosttilskudd for hårvekst
Biotin er kjent for å være viktig for optimal hårvekst. Nylig er det kommet flere kosttilskudd som forhindrer hårtap hos menn.
Vegansk kosthold
Veganere behøver tilskudd av vitamin B12 , for eksempel 500 mikrogram to ganger per uke. Les også: Kosttilskudd for veganere og Gravide og vegansk kosthold
For å få nok kalsium, behøver du supplere den veganske kosten med to glass havremelk eller soyayoghurt per dag. Dette gir omtrent like mye kalsium som ku-melk og meieri-yoghurt.
Kilder og mer info
Detaljert info finner du på USAs helsemyndighetenes nettside Office of Dietary Supplements (ODS) – lenke og på nettsiden til Nordisk ministerråd