Kjøtterstatninger som vegetarkjøttdeig, vegetarburgere og veganske pølser blir stadig mer vanlige. Mange lurer på om disse produktene er sunne, hvordan de sammenlignes med kjøtt, og hva forskningen sier. Denne siden gir en oversikt over næringsinnhold, helse og forskning på plantebaserte kjøtterstatninger.

Hva er vegetar kjøtt?

Hva er vegetar «kjøttdeig» og andre kjøtterstatninger – vegetardeig til taco, veganpølser, vegetarburgere o.l.? De er laget enten av grønnsaker og belgvekster eller av erte- eller soyaprotein. Sunnhetsgraden varierer betydelig.

Stor variasjon på vegetarisk kjøttdeig og andre produkter

Kjøtterstatninger er ment for å erstatte tilsvarende kjøttprodukter. De kan være lagd av hel mat eller av protein ekstrahert fra ulike planter. Det finnes dermed veganpølser, vegetarburgere og lignende som består av oppmalte/kuttede/moste grønnsaker og belgvekster. Disse kan være et sunt alternativ, særlig når de består av hele råvarer fra planteriket.

Derfor er det viktig å dele vegetarburgere og erstatninger i to store grupper: råvarebasert og isolert-protein-basert.

Vegetardeig til taco er for eksempel lagd av isolert protein som er tilsatt krydder.

Når man snakker om soyaprodukter, er det viktig å huske at soyayoghurt naturell, tofu og tempeh er ikke kjøtterstatninger, men hører under kategorien fersk mat/tilberedt mat. Soyachunks lagd av soyamel er ikke ultrabearbeidet mat eller raffinert mat.

Noen vegetarburgere er hel mat. Grønne folk sine selleri- og rødbeteburgere er et eksempel på hel mat lagd av hele råvarer og uten tilsettingsstoffer. Her er det kun hele råvarer som grønnsaker og bønner. Produktene passer både hjemme på kjøkkenet og på grillen.

Hele råvarer er som hovedregel sunnere enn hardt prosesserte råvarer. Det er best å spise hele erter eller bønner enn protein som er isolert ut av dem. Produkter lagd av erteprotein og soyakjøttprodukter er likevel et mye sunnere valg enn tilsvarende kjøttprodukter. Det er fordi forskningen ikke viser at kjøtterstatninger øker risiko for kreft – i motsetning til kjøttprodukter.

Er vegetar-produkter sunnere enn kjøttprodukter?

Selv om hel, ikke-raffinert mat alltid er sunnest, kan vegetarkjøtt i mange tilfeller være sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter. Det er godt dokumentert at både bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt øker risiko for kreft og andre alvorlige sykdommer.

Berabeidet kjøtt (pølser, bacon, salami o.l. ferdigprodukter av både rødt kjøtt og hvitt kjøtt) er anerkjent overbevisende kreftfremkallende for mennesker. Både WHO, WCRF og Harvard University fraråder å spise, selv i små mengder, på regelmessig grunnlag.

Rødt kjøtt som ikke er bearbeidet er anerkjent til å være sannsynlig kreftfremkallende for mennesker i større mengder, nemlig over 350 gram per uke. Dette gjelder ikke erstatningsprodukter, uansett hva de er lagd av. Selv om noen kjøtterstatninger hører inn under kategorien prosessert mat, er det fortsatt bedre enn bearbeidet kjøtt som er overbevisende kreftfremkallende.

Animalske produkter er en viktig kilde til miljøgifter i norsk kosthold, og og enkelte grupper har et inntak av dioksiner og PCB nær eller over tolerabelt nivå.

Mettet fett, kolesterol og kostfiber. Kjøtterstatninger er i tillegg frie for kolesterol og inneholder atskillig mindre mettet fett enn tilsvarende kjøttprodukter. Animalske råvarer er samtidig frie for kostfiber. Mettet fett er fettypen som 80 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye av.

Hva sier forskning om kjøtterstatninger og helse?

Vegetariske kjøtterstatninger er minst like næringsrike og en del mer bærekraftige enn tilsvarende kjøttprodukter (les artikkelen Meat Analogs from Different Protein Sources: A Comparison of Their Sustainability and Nutritional Content av Fresán med flere). Noen studier tyder på at enkelte plantebaserte erstatninger kan ha gunstige effekter på enkelte risikofaktorer.

Erstatninger kommer mer gunstig ut med tanke på risikofaktorer til hjerte- og karsykdom. Studier viser også at et høyere inntak av planteprotein generelt gir lavere risiko for sykdommer og tidlig død, mens dette er motsatt for dyreprotein.

Det finnes noen vitenskapelige bevis/evidens fra epidemiologiske studier på kjøtterstatninger og helseutfall. Forskningen nå finner ikke skadelige effekter og i noen tilfeller gunstige effekter, motsatt av det man ser for kjøtt. Hvor man finner økt risiko for en lang rekke sykdommer.

Det er også nylig publisert en randomisert crossover studie som fant lavere LDL kolesterol, TMAO og vekt med Beyond Meat produkter sammenlignet med animalsk mat. Tilgjengelig forskning tyder på at plantebaserte erstatninger ikke har de samme dokumenterte helserisikoene som bearbeidet kjøtt.

Studier med harde endepunkter (kreft, død, hjerneslag) veier tyngst

Studier med harde endepunkter, som for tidlig død, hjerneslag, kreft o.l., veier tyngre som vitenskapelig evidens enn diskusjoner om enkelte næringsstoffer og ingredienser. De studiene som finnes per i dag viser ikke økt risiko for kreft, hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes med bruk av kjøtterstatninger i motsetning til hva dataene på rødt og bearbeidet kjøtt gjør. Dette er relevant å huske når man vurderer helseeffekter ved plantebasert kjøtt.

Kilder:

• Crimarco A, Springfield S, Petlura C et al:. A randomized crossover trial on the effect of plant-based compared with animal-based meat on trimethylamine-N-oxide and cardiovascular disease risk factors in generally healthy adults: Study With Appetizing Plantfood-Meat Eating Alternative Trial (SWAP-MEAT). The American journal of clinical nutrition 2020.
• Chen Z, Glisic M, Song M, Aliahmad HA, Zhang X, Moumdjian AC, Gonzalez-Jaramillo V, van der Schaft N, Bramer WM, Ikram MA et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020, 35(5):411-429.
• Mejia SB, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P et al: A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of Nutrition 2020, 149(6):968–981.

Næringsinnhold i kjøtterstatninger

Næringsinnhold i erstatningsprodukter som vegetarkjøtt og vegansk kjøtt finnes i Ernæringsrådets rapport. Denne rapporten har også svar på spørsmål om vegetardeig, vegetarburgere og vegetarpølser er sunnere enn burgere og pølser av kjøtt.  Sitert kapittel 9 i rapporten:

Et høyt inntak av plantebasert mat, inkludert planteproteiner, er generelt sunt og anbefales, men det er omdiskutert om det å spise sterkt bearbeidete produkter tilsatt salt, isolerte proteiner, stivelse og fett, er like gunstig. Kjøttproduktene de er laget for å erstatte, er imidlertid også bearbeidete, og er i seg selv forbundet med økt risiko for visse typer kreft, hjerte- og karsykdommer og andre kroniske sykdommer.

Når vi anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold, mener vi med andre ord fortrinnsvis grønnsaker, frukt, bær, kornvarer og belgvekster i sin naturlige form, eventuelt tilberedt (bløtlagt, malt, kokt, stekt og så videre). Dersom du skal velge mellom ulike bearbeidete produkter, bør du se på næringsinnholdet i de spesifikke produktene, da det er store forskjeller.  

Det finnes også vegetarburgere og lignende som består av mye hele grønnsaker og belgvekster (erter, linser, sopp, rødbeter med mer). Disse kan være å anbefale ettersom de bidrar til et økt inntak av nettopp grønnsaker og belgvekster, som vi bør spise mer av. Vedlegg 3 viser sammenlikninger vi har gjort av næringsinnholdet i plantebaserte burgere og pølser med tilsvarende produkter av kjøtt. 

VKM presenterte en rapport (lenke) «Kartlegging av innholdet i glutenfrie produkter og plantebaserte erstatningsprodukter til kjøtt- og meieriprodukter». Konklusjonen er:

«Hovedbudskap:

Det er store forskjeller i innhold av næringsstoffer, tilsetningsstoffer og kontaminanter mellom produkter som er plantebaserte og glutenfrie produkter, og sammenlignbare produkter som inneholder kjøtt, melk og gluten.»

Video fra presentasjonen kan du se her. Begge typer produkter, både kjøttprodukter og deres erstatninger, inneholder stekemutagener – akrylamid eller heterocykliske aminer. Disse dannes på samme måte i stekepanne eller i stekeovn som på matfabrikker.

Kjøtterstatninger er i tillegg frie for kolesterol og inneholder atskillig mindre mettet fett enn tilsvarende kjøttprodukter. Animalske råvarer er samtidig frie for kostfiber. Mettet fett er fettypen som 80 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye av.

Kreftfremkallende virkning av kjøtt som ikke finnes i vegetarkjøtt

Verdens helseorganisasjon konkluderte i oktober 2015 at bearbeidet kjøtt er overbevisende kreftfremkallende (forårsaker kreft i tykktarm og endetarm) for mennesker. Bevis-styrken her er like stor som for tobakk og asbest, mens rødt kjøtt er sannsynlig kreftfremkallende:

«After thoroughly reviewing the accumulated scientific literature, a Working Group of 22 experts from 10 countries convened by the IARC Monographs Programme classified the consumption of red meat as probably carcinogenic to humans (Group 2A), based on limited evidence that the consumption of red meat causes cancer in humans and strong mechanistic evidence supporting a carcinogenic effect.»
«This association was observed mainly for colorectal cancer, but associations were also seen for pancreatic cancer and prostate cancer.»
«Processed meat was classified as carcinogenic to humans (Group 1), based on sufficient evidence in humans that the consumption of processed meat causes colorectal cancer.»
«Additionally, a positive association with the consumption of processed meat was found for stomach cancer.»
«The experts concluded that each 50 gram portion of processed meat eaten daily increases the risk of colorectal cancer by 18%»

Steking og grilling av kjøtt – stekemutagener som kan gi kreft

Også visse former for matlaging, som steking hjemme på kjøkkenet og grilling i hagen, ikke er sunne. Dette fører ofte til dannelsen av såkalte stekemutagener i kjøtt og frie radikaler i fett. Stekemutagener er kreftfremkallende stoffer (heterosykliske aminer og polyaromatiske hydrokarboner, HCA og PAH).

Kreftfremkallende stoffer dannes ved steking av alle typer kjøtt – rent, rødt, hvitt, stekt og magert.

Normal steketemperatur er 189 grader, mens allerede ved 150 skjer noen prosesser som gjør at det dannes helseskadelige stoffer. Folkehelseinstituttet skriver dette om steking og dannelsen av såkalte stekemutagener:

“Heterosykliske aminer er en gruppe forbindelser som dannes i stekeskorpen ved ordinær steking av kjøtt. Det dannes økende mengder ved økende temperatur og steketid. De finnes i like store mengder i stekesjyen som i stekeskorpen. Kreatin sammen med aminosyrer og sukker i kjøttet, inngår som viktige reaksjonsstoff for dannelsen av heterosykliske aminer.  Mengden av stekemutagener er økende fra tilberedningstemperaturer på ca. 150 ^oC og oppover. Normal steketemperatur er ca 180 ^oC.”

Derimot kan soya-protein-isolat beskytte mot kreft, noe denne studien, som er en metaanalyse, omtaler. “SPI may protect against cancer via multiple mechanisms, including: 1) increased mammary gland differentiation, 2) decreased activation of procarcinogens to carcinogens and 3) regulation of genes in signal transduction pathways underlying tumor initiation, promotion and/or progression.”

Nøkkelhullkravene til kjøtterstatning versus kjøttprodukter

Vegetarpølser og -burgere må ha høyst 10 gram fett, hvorav høyst 33 % er mettet fett, 3 gram sukkerarter og 1 gram salt per 100 gram. Noen, men ikke mange, burgere, samt farser, quorn og pølser oppfyller alle disse kravene.

Utfordringer i norsk kosthold

Det å spise mindre kjøtt- og meieriprodukter kan gi store samfunnsgevinster.

• 50 prosent av kjøttinntaket i Norge kommer i form av bearbeidet kjøtt, noe som er anerkjent overbevisende kreftfremkallende for mennesker.
• 50 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt.
• 80 prosent nordmenn inkludert barn spiser for mye mettet fett, og hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt. Det er ganske lite mettet fett i plantekost.
• Kun 15 prosent nordmenn spiser nok frukt og grønt, og kun 25 prosent nordmenn spiser nok fullkorn.
• Kostfiber, noe mindre enn halvparten nordmenn spiser nok av, finnes kun i plantekost.
• Å spise en håndfull usaltede nøtter, spesielt istedenfor fete animalske produkter, kunne forebygge overvekt og hjerte- og karsykdom.

Derfor kan det være sunt å erstatte en del av kjøtt- og meieriprodukter med vegetarpølser og veganburgere.

Hel mat anses som sunnere enn raffinert

Hele erter og soyabønner er mye sunnere enn plantekjøtt som lages av raffinerte soyabønner, altså av såkalt isolert soyaprotein, eller tilsvarende for erteprotein. Dette gjelder all mat. Hel, ikke-raffinert mat, der hele råvaren kommer som den er, er alltid sunnere enn raffinert. Altså der protein er trukket ut fra råvaren, eller isolert fra råvaren, for å fremstille et annet produkt. Ofte blir slike produkter tilsatt flere tilsettingsstoffer, og noen ganger inneholder de mye sukker, salt og fett, og er energitette (altså mer enn 200 kcal per 100 gram produkt).

Vil man spise så sunt som mulig, er det alltid best å velge hele soyabønner eller hele erter fremfor burgere, kjøttbiter og lignende laget av soya- eller erteprotein. Hel, ikke-raffinert mat beholder alle sunne stoffer i sin helhet. Og fett, protein og karbohydrater i hel mat fra planteriket kommer i balansert mengde.

Soya – trygt eller ikke?

Noen lurer på om soya i seg selv er sunnere. Det er publisert over 40000 studier om soya. Oppsummert forskning viser at vanlige mengder soya er både trygge og kan gi flere helsefordeler. Mange av de nye produktene som laget av soya, som soyakjøtt, soyapølser, soyaburgere og lignende, som inntar markedet og som stadig øker i popularitet, er bearbeidet mat. Likevel er de et sunnere valg.

Bekymringer om genmodifisert soya gjelder ikke Norge. All soya som kommer til Norge er ikke-GMO, fordi det ikke er tillatt å bruke GMO-soya i matindustrien i Norge. I tillegg fremhever flere produsenter at de kun bruker soya som kommer fra Europa. Samt at denne ikke er GMO.

Les også: