Linser er sunn og næringsrik mat, rike på protein, jern, fiber og magnesium. De har kort koketid og krever vanligvis ikke bløtlegging.
Det finnes mange typer og farger linser, der røde linser er mest lettvinte og raskest å tilberede. De behøver kun god skylling, ingen bløtlegging. Ferdigkokte linser i lake er spiseklare og kan brukes direkte fra boksen.
Forskning tyder på at daglig inntak av linser og andre belgvekster kan bidra til bedre vektkontroll, økt metthet og gi flere andre helsefordeler takket være høyt innhold av kostfiber og mange sunne plantestoffer.
Slik spiser du linser:
- Linser på boks, i lake, kan skylles og spises rett fra boksen.
- Du kan steke dem i tillegg – på samme måte som de som du koker hjemme.
- Tørre linser skylles før bruk. Røde linser trenger ikke bløtlegging og kokes i 10–20 minutter. Grønne og brune linser kan gjerne bløtlegges 1–2 timer og kokes i 15 – 25 minutter.
- Ferdigkokte linser på boks skylles og kan brukes direkte.
- De som har vært bløtlagt (tiden er helst minst en time, men en halv time hjelper), må skylles i rent vann og kokes i ca. 10 – 25 minutter, avhengig av størrelsen og av hvor lenge de har vært bløtlagt.
Grønne og brune linser har fastere konsistens enn de røde, og krever derfor litt lengre koketid, og gjerne også bløtleggingstid. De har mer tyggemotstand. De mørkegrønne, puy-linser, eller franske, samt svarte, belugalinser, er regnet som gourmet-mat. Svarte linser har både kort koketid, gir mye smak og god tyggemotstand.
Næringsinnhold i linser
Alle typer linser har ganske likt næringsinnhold. De er rike på protein, jern, sink og selen. For dem som ønsker å kutte ned på kjøtt og spesielt for veganere er linser en god kilde til planteprotein, jern og andre viktige mineraler som blant annet sink. Mengden selen varierer avhengig av hvilken del av verden de kommer fra.
Les også: De nye nordiske kostrådene 2023 anbefaler å erstatte kjøtt med belgvekster.
Tørre vs. kokte linser
Når du koker linser, blir de bløtere og veier mer. Volum blir omtrent 3 ganger større. Dette betyr at mengden næring i samme vekt må deles på 3, i forhold til tørre linser.
For eksempel: 100 gram tørre røde linser gir 30 gram protein. Etter at du har kokt 100 gram tørre linser, får du 300 gram røde linser. Innhold av protein blir derfor 10 gram protein i 100 gram ferdigkokte linser.
Næringsinnhold tørre røde linser, PER 100 G
Makro-næringsstoffer – protein, fett og karbohydrater – og kalorier
- Kilokalorier 346 kcal – 16 % av dagsbehovet for energi
- Fett 2,2 g – 6 % av dagsbehovet
- Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g) – 23 % av dagsbehovet
- Protein 23,9 g – 44 % av dagsbehovet
- Kostfiber 10,8 g – 43 % av dagsbehovet. Les også: Fiberrik mat – slik får du nok
Vitaminer og mineraler og sporstoffer – innhold i 100 gram tørkede linser
- Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg – 46 % av dagsbehovet
- Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg – 9 % av dagsbehovet
- Niacin 1,5 mg
- Vitamin B6 – 0,4 mg 33 % av dagsbehovet
- Folat 204 µg – 68 % av dagsbehovet
- Kalsium 48 mg – 6 % av dagsbehovet
- Jern 7,4 mg – 49 % av dagsbehovet (les også: Mat med jern)
- Kalium 668 mg – 22 % av dagsbehovet
- Magnesium 59 mg – 21 % av dagsbehovet
- Sink 3,6 mg – 51 % av dagsbehovet
- Selen µg ( avhengig av jordsmonn – les mer her på ODS.gov)
* % av ADI = Anbefalt daglig inntak
Kilde: kostholdsplanleggeren.no og matvaretabellen.no (Helsedirektoratet, Mattilsynet med flere).
Les også: Sunn enkel middag og Sunn mat
Linser og helse
Linser er både bra for helsen og for kloden/miljøet. De gir mye kostfiber og god metthet, bidrar til god tarmfunksjon og kan forebygge forstoppelse. De bidrar til sakte blodsukkerstigning, spesielt hvis man tilbereder dem med litt fett, sitronjus og grønnsaker.
Derfor er det sunt å spise linser:
- Kan gi lavere risiko for hjerte- og karsykdom.
- Har lav glykemisk indeks og kan være gunstig ved diabetes.
- Kan erstatte mindre sunn mat.
- Gjør det lettere å redusere inntaket av rødt kjøtt.
mat for sunn vekt
En gjennomgang av 21 kliniske studier (en systematisk oversikt og metaanalyse utført av forskere ved St. Michaels Hospital, med totalt 940 deltakere) publisert i The American Journal of Clinical Nutrition viser at bønner, linser og erter kan hjelpe å holde sunn vekt. Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. De er rike på mange helsefremmende stoffer – flavonoider, og er en god erstatning for kjøtt i kosten.
Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 340 gram over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.
Kilde: Kim SJ, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(5):1213–1223. doi:10.3945/ajcn.115.124677
Les også: Diabetes og Hjerteinfarkt, åreforkalkning og sunt kosthold
Linser – bærekraftig protein
Et høyt inntak av kjøtt er i store studier assosiert med økt risiko for flere kroniske sykdommer. Belgvekster har samtidig lavere klimaavtrykk og kan være et mer bærekraftig proteinalternativ.
Linser vokser ikke i Norge, fordi det er altfor kaldt. Men erter og bønner kan det dyrkes 10 ganger mer i Norge enn det gjøres i dag.
Les om Bærekraftig, sunn og næringsrik mat
