Bidra

Demens, Alzheimers, kognitiv svikt – kosthold og livsstil, og risiko

demens kosthold

Vi kan redusere risiko for demens, kognitiv svikt og Alzheimers sykdom med kosthold, trening og sunn livsstil. Det er fordi forandringer i blodårer ofte ligger til grunn for eller bidrar til utviklingen av sykdommen. 

Hvert tredje demenstilfelle (ca. 35 prosent) kan unngås med sunn livsstil, inkludert sunt kosthold, ifølge en stor studie publisert i The Lancet. The Lancet Commission identifiserer 14 påvirkbare risikofaktorer, i rapporten Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission (lenke).

Man kan påvirke sin risiko for demens uavhengig av genetisk (APOE) status. Det betyr at også de som har påvist høy genetisk risiko, kan redusere risikoen med livsstil. Samtidig er det ingen garantier, og alle kan bli rammet, også de som unngår risikofaktorene.

Uansett hvor gammel man er, og om man har genetisk risiko, er det strategier og vaner man kan sette i gang allerede nå for å redusere din risiko for demens.

Mat mot demens – 4 kostholdsgrep basert på MIND-dietten

Demens-utvikling kan altså forebygges av livsstil og kosthold. Omfattende forskning viser at råvarebasert, middelhavs-lignende kosthold med mest mat fra planteriket er gunstig. Dette er ofte omtalt som MIND-dietten, som er en hybrid mellom middelhavskostholdet og DASH-dietten, og er:

  • Rikelig med: ferske grønnsaker og frukt; helkorn; olivenolje; nøtter; belgfrukter; fisk;
  • Spesielt mat med mye flavonoider: epler, bjørnebær, blåbær, selleri, kirsebær, grapefrukt, appelsiner, pærer, paprika og jordbær.
  • Moderat/begrenset med: fjærfe, egg og meieriprodukter;
  • Minimere: ferdigprodukter av kjøtt, mat rik på animalsk fett, og bearbeidet kjøtt. Disse kan erstattes med sunne kilder til fett og protein som nøtter og kjerner.

Morris MC et al, 2015. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. lenke http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4532650/

The Lancet Comission 2024 oppsummerer:

«Eating a diet high in fruit and vegetables and low in ultra-processed foods is good for many health conditions and affects the dementia risk factors of obesity, diabetes, and hypertension, but insufficient evidence exists to say that this diet is directly useful for dementia prevention. Data for the effect of malnutrition in early life are also scarce.»

Nyere forskning om forebygging av demens og kosthold:

Denne artikkelen i Tidsskriftet for den norske legeforeningen om plantekost og påvirkning av hukommelse omtaler en ny studie som viser at daglig inntak av flavanoler, stoffer som kun finnes i frukt og grønnsaker, kan motvirke aldersbetinget hukommelsestap. Originalstudie: en fersk studie fra USA. Les om Flavonoider i mat og drikke og Antioksidanter i mat

Også denne nye randomiserte kontrollerte studie om livsstils-intervensjon viser forbedring av biomarkører for demens (objektiv mål for forbedring) etter 20 uker med endret livsstil og kosthold. Studien er publisert her i Alzheimer’s Research & Therapy.

Hva er demens?

Demens er en fellesbenevnelse for flere hjernesykdommer som oftest opptrer i høy alder og fører til kognitiv svikt. Det viktigste kjennetegnet på demenssykdom er hukommelsessvikt. Alzheimers er et eksempel på en slik sykdom, skriver Helsedirekoratet på sine nettsider for publikum helsenorge.no  I Norge antar vi at det er nærmere 80 000 personer med demens. Hvert år får cirka 10 000 nye personer denne sykdommen, skriver Helsedirektoratet.

Sjekk faktaark for leger om demens, utarbeidet av Physicians Association for Nutrition her

Slik Kan risikoen for demens reduseres

Harvard Universitet skriver at demens kan forebygges, og risikoen kan reduseres blant annet gjennom fysisk aktivitet, nok søvn og et sunt, middelhavslignende kosthold med mye frukt og grønt, belgvekster, sunne fettkilder, og moderat med meieri, egg og kylling, og kun sjelden rødt kjøtt. Forebygge hjerneslag og høyt blodtrykk er også viktig, og her er DASH-kostholdet, som hovedsakelig er plantebasert, som gjelder.

Harvard universitet lister noen vaner – livsstil og kosthold som årsak til demens og kognitiv svikt og som forebygging:

  • Å øke fysisk aktivitet, for eksempel fysisk aktivitet som rask gange
  • utfordre tankene dine gjennom aktiviteter som er psykisk utfordrende – for eksempel å gåter eller spille kortspill
  • velge fargerik mat.

Dette kan redusere risikoen, bidra til å forhindre eller i det minste forsinke utvikling av demens. “Den underliggende prosessen knyttet til kognitiv tilbakegang starter tidlig i voksenlivet, og sannsynligvis enda tidligere,” sier Walter Willett, professor ved Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Derfor tror jeg ikke vi kan starte for tidlig.”

Flere sunne vaner som kan forebygge kognitiv svikt og demens er listet av Dr. Gad Marshall, assisterende medisinsk direktør for kliniske studier ved Center for Alzheimer Research and Treatment ved Harvard-tilknyttede Brigham og Women’s Hospital:

  • Trening. “Det mest overbevisende beviset er at fysisk trening bidrar til å forhindre utvikling av Alzheimers eller bremse utviklingen hos mennesker som har symptomer,” sier Dr. Marshall. “Anbefalingen er 30 minutter med moderat intens aerob trening, tre til fire dager i uken.”
  • Spis et middelhavskosthold. “Dette har vist seg å forhindre Alzheimers eller bremse utviklingen. En nylig studie viste at selv delvis overholdelse av et slikt kosthold er bedre enn ingenting, noe som er relevant for mennesker som kan synes det er vanskelig å følge et nytt kosthold fullt ut,” sier Dr. Marshall. Middelhavskost er ferske grønnsaker og frukt; helkorn; oliven olje; nøtter; belgfrukter; fisk; moderate mengder fjærfe, egg og meieriprodukter; moderate mengder rødvin; og rødt kjøtt bare sparsomt.
  • Få nok søvn. “Økende bevis tyder på at forbedret søvn kan bidra til å forhindre Alzheimers,” sier Dr. Marshall. Sikt på syv til åtte timer per natt.

14 råd fra The lancet Comission for å forebygge demens

Sitert The Lancet Commission 2024, artikkel

«Specific actions to reduce dementia risk across the life course

We recommend several specific actions across the 14 risk factors:

•Ensure good quality education is available for all and encourage cognitively stimulating activities in midlife to protect cognition

•Make hearing aids accessible for people with hearing loss and decrease harmful noise exposure to reduce hearing loss

•Treat depression effectively

•Encourage use of helmets and head protection in contact sports and on bicycles

•Encourage exercise because people who participate in sport and exercise are less likely to develop dementia

•Reduce cigarette smoking through education, price control, and preventing smoking in public places and make smoking cessation advice accessible

•Prevent or reduce hypertension and maintain systolic blood pressure of 130 mm Hg or less from age 40 years

•Detect and treat high LDL cholesterol from midlife

•Maintain a healthy weight and treat obesity as early as possible, which also helps to prevent diabetes

•Reduce high alcohol consumption through price control and increased awareness of levels and risks of overconsumption

•Prioritise age-friendly and supportive community environments and housing and reduce social isolation by facilitating participation in activities and living with others

•Make screening and treatment for vision loss accessible for all

•Reduce exposure to air pollution.»

Mindre sterke bevis for hva som er årsak til demens

Vi har noen – men ikke nok – bevis på at følgende livsstilsvalg hjelper til med å forhindre Alzheimers:

  • Lære nye ting. “Vi tror at kognitivt stimulerende aktiviteter kan være nyttige for å forebygge Alzheimers, men bevisene for deres fordel er ofte begrenset til forbedring i en innlært oppgave, for eksempel en tenkningskunnskapstest, som ikke generaliserer til generell forbedring av tenkningsevner og aktiviteter i dagliglivet, sier Dr. Marshall.
  • Være sosial. “Vi tror at større sosial kontakt bidrar til å forhindre Alzheimers,” forklarer Dr. Marshall, men så langt er det bare informasjon fra observasjonsstudier.
  • Drikk – men bare litt. Det er motstridende bevis på fordelen med moderat alkoholinntak (en drink per dag for kvinner, en eller to for menn) og redusert risiko for Alzheimers. “Det antas at vin spesielt, og ikke andre former for alkohol, kan være nyttig, men dette er ikke bevist,” sier Dr. Marshall.
Noen nyere artikler om Alzheimers sykdom, demens og kosthold:

Større artikler

Forskning fra 10 land: Kjøtt, egg, melk, plantekost og vitamin D påvirker risiko for Alzheimers sykdom

Kosthold kan være den viktigste risikofaktoren for å bli rammet av Alzheimers sykdom. Dette ifølge en studie med data fra ti ulike land publisert i Journal of American College of Nutrition. Forfatteren har sammenstilt kostholdsdata fra ti land, samt data fra observasjonsstudier om Alzheimers og kosthold. Oppsummeringen inkluderer data fra ti ulike land, og viser at kjøttforbruket øker risikoen for Alzheimers sykdom mest, etterfulgt av egg og fete meieriprodukter.

Mat som er bra for hjernen og kan motvirke demens

  • Høyflavonoid mat er epler, bjørnebær, blåbær, selleri, kirsebær, grapefrukt, appelsiner, pærer, paprika og jordbær.
  • Middelhavskosthold.

Høyt inntak av frukt, grønnsaker og fullkorn reduserte risikoen for Alzheimers, så vel som en god vitamin D-status, viser forskning om risiko for Alzheimers sykdom. Mulige årsaker til at animalske produkter øker risikoen inkluderer høyt inntak av jern, kobber og mettet fett.

  • The most important dietary link to AD appears to be meat consumption, with eggs and high-fat dairy also contributing.
  • Diets high in grains, fruits, vegetables, and fish are associated with reduced risk of AD, but these factors cannot counter the effects of meat, eggs, and high-fat dairy.
  • Higher vitamin D status is associated with reduced risk of AD.

Link til studien er tilgjengelig her.

Kilde:  Grant WB. Using multicountry ecological and observational studies to determine dietary risk factors for Alzheimer’s disease. J Am Coll Nutr. Published online July 25, 2016.

Frukt, bær og grønnsaker forebygger (Tian-shin Yeh , 2021)

Å spise mat med flavonoider kan beskytte mot kognitiv svikt, ifølge forskning. Høyflavonoid mat er epler, bjørnebær, blåbær, selleri, kirsebær, grapefrukt, appelsiner, pærer, paprika og jordbær. I en studie fra 28. juli 2021 fant medforfatter av Willett at den sterkeste beskyttende effekten kom fra gule og oransje frukter og grønnsaker.

“Det er økende bevis som tyder på at flavonoider er virkningsfulle når det gjelder å forhindre kognitiv svikt når du blir eldre,” sa Willett. “Resultatene våre er spennende fordi de viser at enkle endringer i kostholdet ditt kan bidra til å forhindre kognitiv svikt.”

En annen medforfatter av studien, Deborah Blacker, professor ved Institutt for epidemiologi, sa i en artikkel i New York Times 9. august 2021 at det er viktig å tenke på måter å inkludere mat med flavonoider i kostholdet. Hun sa:

“Tenk på: Hvordan finner jeg ferske råvarer og tilbereder det på en måte som er appetittvekkende? Det er en del av meldingen her. “

Kilde: Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Tian-shin Yeh,  Changzheng Yuan,  Alberto Ascherio,  Bernard Rosner,  Walter Willett, Deborah BlackerNeurology Jul 2021,  10.1212/WNL.0000000000012454; DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

En systematisk oversikt: Middelhavsmat kan forebygge demens (van de Rest, 2015, systematisk oversikt)

Mat som er bra for hjernen er mat som er sunn ellers. Et mer plantebasert kosthold kan redusere risikoen for kognitiv svikt og utvikling av demens, ihht en stor litteraturgjennomgang (Systematic Review) som er publisert i siste nummer av tidsskriftet Advances in Nutrition. Forskerne har systematisk gjennomgått litteraturen som evaluerer ulike kostholdsmønstre og deres forhold til risiko for nedsatt kognitiv funksjon, demens eller Alzheimers.

I denne systematiske gjennomgangen gir forskerne en oversikt over litteraturen på humane studier frem til mai 2014 som undersøkte rollen kostholdsmønstre kan ha ved kognitiv svikt. Resultatene tyder på at større tilslutning til middelhavslignende kosthold er assosiert med mindre kognitiv svikt, demens eller Alzheimers sykdom.

Hva er middelhavs-mat som er bra for hjernen?

Middelhavskosthold har en stor andel belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt og plantefett, samt små (i forhold til vanlig vestlig kosthold) mengder kjøtt, egg og meieriprodukter.

Ernæring er en viktig modifiserbar risikofaktor som spiller en rolle i strategien for å hindre eller forsinke utvikling av demens. Forskning på ernæringsmessige effekter har til nå i hovedsak fokusert på rollen til de enkelte næringsstoffer og bioaktive komponenter. Men bevisene for såkalte kombinerte effekter, for eksempel et sunt kostholdsmønster som bl.a. middelhavskosthold, er økende.

Disse tilnærmingene innlemmer kompleksiteten av kostholdet og mulige interaksjoner og synergi mellom næringsstoffer. I løpet av de siste årene har kostholdet i økende grad blitt undersøkt for å bedre forståelsen av sammenhengen mellom kosthold, kognitiv svikt og demens.

Mat som er bra for hjernen er høyflavonoidholdig mat:

  • epler,
  • bjørnebær, blåbær,
  • selleri,
  • kirsebær,
  • grapefrukt,
  • appelsiner,
  • pærer,
  • paprika og
  • jordbær.

Middelhavskosthold – mat som er bra for hjernen

  • ferske grønnsaker og frukt;
  • helkorn;
  • oliven olje;
  • nøtter;
  • belgfrukter;
  • fisk;
  • moderate mengder fjærfe, egg og meieriprodukter;
  • moderate mengder rødvin;
  • og rødt kjøtt bare sparsomt.

Hva er mat som ikke er bra for hjernen?

For høyt inntak av kjøtt og meieriprodukter kan øke risiko for demens. Det er fordi mettet fett bidrar til åreforkalkning, og fordi mat fra dyreriket fortrenger mat som er mer sunn, som frukt og grønnsaker.

Sunt kosthold er viktig for å forebygge demens

Andre sunne kostholdsmønstre ble vist å være forbundet med redusert kognitiv svikt og/eller en redusert risiko for demens. Mer bevis er nødvendig for å oppnå mer målrettede og detaljerte retningslinjer for å forebygge eller utsette kognitiv svikt.

«The results suggest that better adherence to a Mediterranean diet is associated with less cognitive decline, dementia, or Alzheimer disease, as shown by 4 of 6 cross-sectional studies, 6 of 12 longitudinal studies, 1 trial, and 3 meta-analyses. Other healthy dietary patterns, derived both a priori (e.g., Healthy Diet Indicator, Healthy Eating Index, and Program National Nutrition Santé guideline score) and a posteriori (e.g., factor analysis, cluster analysis, and reduced rank regression), were shown to be associated with reduced cognitive decline and/or a reduced risk of dementia as shown by all 6 cross-sectional studies and 6 of 8 longitudinal studies.»

Kilde: van de Rest O, Berendsen AA, Haveman-Nies A, de Groot LC. Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-168. doi: 10.3945/an.114.007617. Print 2015 Mar. Lenke til studien er her

Les også: Flere studier