Får man nok protein uten kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter? Et kosthold med flere plantebaserte proteinkilder – som fullkorn, bønner, linser, tofu, quinoa, nøtter og frø – gir alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. Ved å kombinere korn og belgfrukter sikrer du inntak av alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder, og dermed et fullverdig proteininntak.

Helsedirektoratet skriver (lenke):
«Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.»

For at et måltid skal regnes som en komplett proteinkilde, må det inneholde alle de ni essensielle aminosyrene.

Mange animalske produkter inneholder alle ni essensielle aminosyrer i tilstrekkelige mengder. Blant plantebaserte matvarer er det særlig soya, quinoa, bokhvete og noen få andre som regnes som komplette proteinkilder, fordi de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelig mengde. Dette har imidlertid liten praktisk betydning i et variert kosthold.

Aminosyrer er byggesteinene i proteiner. Kroppen kan produsere noen av dem selv, men ni av dem må tilføres gjennom kosten. Disse kalles essensielle aminosyrer og er:

• histidin
• isoleucin
• leucin
• lysin
• metionin
• fenylalanin
• treonin
• tryptofan
• valin

Mange plantekilder til protein har for lite eller mangler én eller flere av disse essensielle aminosyrene. Likevel kan du få nok av hver av de essensielle aminosyrene i løpet av dagen hvis du spiser variert, altså mat fra flere matvaregrupper. Du trenger ikke å kombinere komplementære planteproteiner i hvert måltid.

For eksempel inneholder ris for lite lysin til å regnes som en komplett proteinkilde. Men linser og bønner er rike på lysin, så ved å spise disse sammen med ris får du dekket behovet for alle ni essensielle aminosyrer.

Flere plantebaserte råvarer og kombinasjoner inneholder tilstrekkelige mengder av alle de ni essensielle aminosyrene.

9 komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere

1. Ris og bønner/kikerter – 25 gram protein

Ris og bønner eller kikerter er en klassisk kombinasjon som gir komplett protein. Både brun og hvit ris inneholder lite lysin, men mye metionin. Bønner og kikerter er rike på lysin, men har lite metionin. Ved å kombinere dem får du dekket behovet for alle essensielle aminosyrer.

Én desiliter tørr ris (ca. 80 gram) gir etter koking ca. 200 gram ris, som inneholder 8 gram protein, 290 kilokalorier og 60 gram stivelse. Sammen med en kartong bønner eller kikerter får du til sammen 25 gram fullverdig protein.

Ris og bønner kan brukes i wok, gryteretter, salater og bowls. Server gjerne med guacamole, rapsolje, sauser, salsa og grønnsaker for en enkel og mettende middag.

2. Brød med hummus – 10 gram protein

Korn og hummus er en annen kombinasjon som gir alle de ni essensielle aminosyrene. Pita med hummus er en klassiker fra Midtøsten.

Hvetemel, som brukes i brød, inneholder lite lysin, men kikerter – hovedingrediensen i hummus – er rike på lysin. En middels stor pitabrød (75 gram) med 3 ss (45 gram) hummus gir omtrent 9 gram protein.

3. To brødskiver med økologisk peanøttsmør – 18 gram protein

Fullkornsbrød med peanøttsmør er en enkel og sunn kombinasjon som gir komplett protein. Hvete, bygg og rug har lite lysin, mens peanøtter bidrar med lysin.

To skiver grovt brød dekker 20 % av dagsbehovet for jern, sink og niacin, og 30 % av dagsbehovet for vitamin B1 og magnesium. To skiver fullkornsbrød med 2 ss (30 gram) peanøttsmør gir 18 gram protein – 8 gram fra peanøttsmør og 10 gram fra brødet. Den nøyaktige mengden protein vil variere avhengig av brødtype.

Velg gjerne økologisk peanøttsmør uten tilsatt sukker – kun peanøtter og litt salt. Et glass peanøttsmør (300 gram) koster ca. 60 kroner og finnes i de fleste matbutikker. Les også: Sunne nøtter – mye næring og beskytter mot sykdom.

4. Quinoa – 10 gram protein

Quinoa er et såkalt pseudokorn og regnes som et komplett protein. Det er naturlig glutenfritt, har en sprø tekstur og nøtteaktig smak.

Én desiliter (70 gram) tørr quinoa gir ca. 200 gram kokt quinoa og omtrent 10 gram fullverdig protein. I tillegg får du mye magnesium (40 % av dagsbehovet), jern (17 %), fiber (25 %), sink (20 %), kalium (15 %), vitamin B1, B2 og niacin (14 %), og hele 54 % av dagsbehovet for folat.

Quinoa kan erstatte ris i de fleste oppskrifter. Skyll quinoa godt før koking. Kokes den med plantemelk, får du en kremet, proteinrik frokostgrøt.

5. Edamamebønner – 11 gram protein

Edamame er grønne, umodne soyabønner som finnes i frysedisken i de fleste butikker. Én desiliter (100 gram) edamame gir 11 gram fullverdig protein og kun 130 kilokalorier, samt 7 gram fett, 2,8 gram karbohydrater, B-vitaminer, kostfiber, kalium, jern, sink og vitamin C. 100 gram edamame dekker hele 90 % av dagsbehovet for folat og 20 % for magnesium.

Edamame har en lett søtlig, gressaktig smak. De kan dampes eller kokes og nytes som snacks, i salater, supper eller bowls, og kan erstatte kjøtt i wok og gryteretter.

6. Tofu og tempeh

Tofu og tempeh lages av soyabønner og er utmerkede plantebaserte, komplette proteinkilder. De gir mye protein i forhold til kalorier, nesten ingen karbohydrater, og er gode kilder til magnesium (27 %), kalium, kalsium (12 % av begge), B-vitaminer, jern (18 %) og sink (11 %).

Tofu lages av kondensert soyamelk som tilsettes kalsium og presses til hvite blokker. Den finnes i ulike varianter: silketofu, fast og ekstra fast. Tofu har en mild smak alene, men tar lett til seg smaken av andre ingredienser.

En porsjon tofu (100 gram) gir omtrent 10 gram fullverdig protein, men dette varierer med type tofu. Den gir også kalsium (ca. 10 % av dagsbehovet) og noe jern.

Tempeh lages av fermenterte soyabønner, ofte kombinert med andre frø og korn, og danner en fast, tett kake. Den har en seigere og mer nøtteaktig konsistens enn tofu. 100 gram tempeh inneholder 20 gram fullverdig protein, 6 gram karbohydrater, 11 gram fett og 200 kilokalorier. Tempeh er også en god kilde til fiber, jern, kalium og kalsium.

7. Bokhvete – 7 gram protein

Bokhvete er et glutenfritt pseudokorn og en plantebasert kilde til komplett protein. Den har en nøtteaktig smak og kan tilberedes som ris eller quinoa. I japansk mat brukes bokhvete ofte som nudler, kalt soba.

Én desiliter (70 gram) tørr bokhvete gir ca. 170 gram kokt bokhvete og omtrent 7 gram fullverdig protein, 240 kilokalorier, 42 gram stivelse og 2 gram fett. Bokhvete er også rik på vitamin B1, B6, niacin, folat, samt mineralene jern, sink og magnesium – faktisk hele halvparten av dagsbehovet for magnesium!

8. Quorn – laget av sopp-protein (mykoprotein) – 15 gram protein

Mykoprotein er et kjøtterstatningsprodukt markedsført under navnet Quorn. Quorn er en komplett proteinkilde – 100 gram gir 14 gram protein, 90 kilokalorier, 1 gram fett og 1 gram karbohydrat. Den dekker også 70 % av dagsbehovet for sink, 40 % for selen, 24 % for vitamin B2, 11 % for vitamin B1 og 18 % for niacin.

Quorn lages av en naturlig forekommende sopp, Fusarium venenatum. Noen varianter inneholder egg eller melkeprotein for å etterligne kjøttprodukter, så ikke alle Quorn-produkter er veganske.

Dette er en kalorifattig og sunn kilde til alle essensielle aminosyrer, med lite salt, sukker og fett – et godt plantebasert alternativ til kylling.

9. Havregrøt eller havremüsli med (soya-)yoghurt – 20 gram protein

Havre har en spesielt god kombinasjon av essensielle aminosyrer, men mangler litt lysin for å regnes som komplett proteinkilde. Kombinerer du havre med et halvt glass soyayoghurt eller vanlig yoghurt, får du en god porsjon med 100 gram havremüsli og 100–200 ml yoghurt, som gir hele 20 gram fullverdig protein (13 gram fra havre og 7 gram fra 2 dl yoghurt). Det samme gjelder havregrøt, for eksempel overnattet havregrøt.

Havre gir også mye jern (50 % av dagsbehovet), sink (33 %), magnesium (43 %) og vitamin B1 (70 %).

Oppsummering:
Ved å spise variert og kombinere ulike plantebaserte proteinkilder, kan vegetarianere og veganere enkelt dekke behovet for alle essensielle aminosyrer og få i seg nok protein – helt uten animalske produkter.

Havre gir også en god del jern (50 % av dagsbehovet), sink (33 % av dagsbehovet), magnesium (43 %) og vitamin B 1 (70 %).

Kilder:

• Matvaretabellen.no
• Frida DTU
• Healthline.com
• Språkforbedring av Perplexity.ai