Sunn mat gir tilstrekkelig vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Samtidig kan den redusere risiko for flere kroniske sykdommer: diabetes type 2, hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, overvekt og fedme, og flere typer kreft. Dette skyldes i stor grad det høye innholdet av ulike plantestoffer, blant annet flavonoider.

Hva er sunn mat?

Hva kjennetegner sunne matvarer? De gir

• mye fiber
• høyt innhold av vitaminer og mineraler
• mye plantestoffer
• moderat energiinnhold

Kombinert med fysisk aktivitet og sunn livsstil ellers, vil sunt kosthold redusere risikoen for de vanligste sykdommene. I kontrast, er kosthold med mye ferdigprodukter av kjøtt og rødt kjøtt, og med raffinerte kornprodukter, mye tilsatt sukker, salt og dyrefett, kan gi kronisk sykdom. Les også: Usunt kosthold

Eksempler på sunne matvarer:

• Bær og frukt i varierte farger – gjerne alle regnbuefarger hver eneste dag
• Bladgrønnsaker, alle typer kål og salat i alle regnbuens farger – mye antioksidanter og sunne plantestoffer
• Bønner, linser og erter – sunne proteinkilder og erstatning for rødt kjøtt, fett og bearbeidet kjøtt
• Chiafrø, rapsolje og linfrø – spesielt mye av omega-3 fettsyrer som kan dempe kronisk betennelse
• Nøtter, kjerner og frø, olivenolje, solsikkeolje, soyaolje – mye hjertevenlig fett
• Fullkorn – blant annet havre, som ofte tolereres av personer som ikke ønsker å spise glutenholdige kornsorter, og er spesielt rik på betaglukaner som er bra for tarmen.

Hva er den sunneste maten du kan spise?

Liste over de sunneste matvarene:

• grønnsaker (f.eks. mørkegrønne blader, ferske erter og bønner, kål, løk, rotgrønnsaker),
• belgfrukter,
• frukt, bær,
• nøtter, frø,
• fullkorn,
• fisk og sjømat,
• vegetabilske oljer,
• vegetabilsk oljebasert pålegg
• magre meieriprodukter.

Sjekk hva Harvard University anbefaler: Healthy Eating Plate • The Nutrition Source

Hva sier de nordiske kostrådene NNR-2023:

«Overall, we recommend a predominantly plant-based diet rich in vegetables, fruits, berries, pulses, potatoes and whole grains, ample amounts of fish and nuts, moderate intake of low-fat dairy products, limited intake of red meat, white meat, processed meat, alcohol, and processed foods containing high amounts of added fats, salt and sugar.»

Helsedirektoratets kostråd nummer en er:

«Ved å spise i tråd med kostrådene, vil kostholdet være sunt og variert. Velg mest mat fra planteriket som grønnsaker, frukt og bær, fullkorn, bønner, linser og erter, og nøtter. Bruk planteoljer i matlaging. Spis med glede og sett av tid til måltidet.»

Les NNR 2023 her

Les også: Hva sier verdens største fagmiljøer om sunn mat og helse?

UTFORDRINGER I NORSK KOSTHOLD

Kostholdsundersøkelser tyder på at mange nordmenn spiser en del mer av bearbeidet kjøtt (som kjøttdeig, kjøttpålegg, pølser og andre ferdigprodukter av kjøtt) enn anbefalt, samt for mye dyrefett, salt og sukker, og for lite plantekost.

• 80 prosent av nordmenn spiser mer mettet fett og rødt kjøtt enn det som regnes som trygt
• kun 20 prosent av nordmenn spiser tilstrekkelig frukt og grønnsaker
• nordiske kostråd anbefaler 8 frukt og grønt om dagen
• kostråd fra 2024 oppfordrer til kjøttreduksjon under 350 gram rødt kjøtt per uke. Nordmenn spiser per i dag omtrent dobbelt så mye

Plantemat og helsefremmende plantestoffer

Råvarer fra planteriket inneholder flere hundre ulike helsefremmende stoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket, samt lite mettet fett og ingen kolesterol. Kostfiber er bare en av dem.

Matvarer fra planteriket gir også mest vitaminer, mineraler og mikroelementer per kalorimengde. Å «spise regnbuen» hver dag og minst 30 ulike plantevarer per uke er et godt mål.

SUNNE PLANTESTOFFER VS NÆRINGSSTOFFER

I vårt samfunn er det et for stort fokus på næringsstoffer, spesielt protein. Mange av de vanligste sykdommene i Vesten skyldes i dag for høyt inntak av næring, spesielt fra kaloririke og såkalte energitette matvarer. Omtrent 65 prosent av nordmenn lider av overvekt.

Hva kjennetegner et sunt kosthold?

Vi tenker mye på næringsstoffer, men ikke på helsefremmende og -skadelige stoffer.

I dag er det kun noen relativt små befolkningsgrupper i Vesten som er underernært. Det absolutt største problemet i norsk og vestlig kosthold er at mennesker spiser for mye av de helseskadelige stoffer og for lite av de helsefremmende. For mye kjøtt, egg og meieri, og for lite frukt og grønt.

Mange kan redusere inntaket av kjøtt og meieriprodukter uten ernæringsmessige problemer, dersom animalsk mat erstattes med næringsrik plantekost.

I gjennomsnitt får nordmenn dobbelt så mye protein som man behøver, og kun 27 % protein kommer fra kjøtt. I dag forskes det på helseeffektene ved matvarer, på hvordan mat kan forebygge og behandle sykdom.

Hva sier forskningen?

NNR 2023 definerer dette slik:

The NNR are based on the current nutritional conditions in the Nordic countries and are to be used as a basis for planning a diet that:
• satisfies the nutritional needs, i.e. covers the physiological requirements for normal metabolic functions and growth, and
• supports overall good health.

For noen matvarer finnes det gode holdepunkter for at sykdomsrisiko økes eller reduseres hvis man spiser mer av dem. Dokumentasjonen for årsakssammenhengen defineres da som overbevisende eller sannsynlig.

For andre matvarer finnes det ikke tilstrekkelig med slik dokumentasjon, men de likevel kan bidra med næringsstoffer, og kan derfor inngå i kostholdet på tross av at det per i dag ikke finnes gode nok holdepunkter for at de påvirker risiko for de kroniske sykdommene.

Hvorfor er det viktig med et sunt kosthold?

Noen matvarer reduserer risiko for sykdom, mens for mye av andre matvarer (for eksempel rødt- og bearbeidet kjøtt, matvarer med høy energitetthet, mye salt og sukker) øker risiko for sykdom.

Sunne matvarer i praksis

Dette er de fem matvaregruppene: nøtter og kjerner, fullkorn, frukt og bær, belgvekster og grønnsaker. Det finnes god dokumentasjon for at de kan redusere risikoen for sykdom og gi lengre liv.

Kornprodukter – sunn mat som er bra for tarmflora

Kornprodukter som brød, pasta og frokostblandinger, samt rent korn som ris, havre, rug, hirse og bygg har vært vanlig i norsk kosthold og er godt kjent. Bokhvete, bulgur, koskos og quinoa er nye kornvarer som stadig blir mer populære. De er rike på fiber, sunne langsomme karbohydrater, antioksidanter, jern, vitaminer gruppe B, sink og protein.

Havre, bokhvete og quinoa er spesielt næringsrike, og havre er rik på stoffer som både senker kolesterol og blodsukker – betaglukaner. Bokhvete, quinoa, hirse, havre og ris er glutenfrie korntyper. Varier mellom ulike typer korn og kornprodukter, og velg fullkornvarianter. 

Nøtter, kjerner og frø

Nøtter inneholder mye sunt fett og en god del protein. De er rike på vitaminer E, B, jern, sink, kalsium, folat, magnesium og fiber. Nøtter er godt, sunt, lettvint og anvendelig, og kan brukes i gryter, wok, frokost, bakst, asiatiske retter, dipp og mye annet. Bruk helst usaltede og gjerne rå nøtter. 

Frukt og bær – sunne matvarer med lite kalorier

Frukt og bær er rike på vitamin C, antioksidanter, kalium, fiber og beta-karoten. De har relativt lavt energiinnhold. En vanlig misoppfatning er at fordi frukt er søte så fører de til rask stigning av blodsukker. Sannheten er at de fleste frukttyper har lav glykemisk indeks, dvs. fører til et stabilt blodsukker.

Dette skyldes det høye innholdet av vann, fiber og fruktsyrer i frukt – stoffer som gjør at karbohydrater fra frukt fordøyes sakte i tarmen.

Bær har enda lavere glykemisk indeks enn frukt. Bær er spesielt rike på mikronæringsstoffer og antioksidanter. Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg frukt og bær av ulike farger. Minst en av frukt bør være rik på vitamin C.

Appelsin, solbær, jordbær og mange andre frukt og bær er spesielt rike på vitamin C og fruktsyrer, noe som bidrar til bedre opptak og utnyttelse av næringsstoffer som bl.a. jern og sink. Drikk litt appelsinjus til hovedmåltider og bruk bær, også frosne, til frokost og i smoothie.

Belgvekster – proteinrik kjøtterstatning

Bønner, erter og linser er gode kilder til protein og viktige aminosyrer, samt mange mineraler og sporstoffer – selen, sink, jern, magnesium og kalium. De gir mye kostfiber og andre sunne stoffer som kan redusere risiko for sykdom.

Vanlige spørsmål om sunn mat

Hva er sunn mat?
Sunn mat er mat som gir kroppen nødvendige næringsstoffer og samtidig reduserer risiko for sykdom. Typisk kjennetegnes slike matvarer av høyt innhold av fiber, vitaminer, mineraler og plantestoffer, og moderat med kalorier.

Hva er de sunneste matvarene?
Grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter, fullkorn, nøtter, frø og fisk regnes blant de sunneste matvarene. De nordiske kostrådene anbefaler et kosthold som hovedsakelig består av mat fra planteriket.

Hvor mye frukt og grønt bør man spise?
De nordiske kostrådene anbefaler minst 500–800 gram frukt og grønnsaker daglig, gjerne fordelt på flere måltider.

Er frukt sunt selv om det inneholder sukker?
Ja. Frukt inneholder naturlig sukker, men også fiber, vitaminer og antioksidanter som gjør at blodsukkeret stiger langsommere enn ved sukkerholdige matvarer. Det er i tillegg relativt lite sukker per porsjon frukt.

Les mer om du sunne matvarene