Sunn mat gir nok vitaminer, mineraler og annen næring. I tillegg må den gi god helse, altså beskytte mot sykdom og gi langt liv.

Sunn mat reduserer risiko for diabetes type 2, hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, overvekt og fedme, og for flere typer kreft. Dette skyldes blant annet av det høye innholdet av flere titalls ulike sunne plantestoffer – flavonoider.

Sunne matvarer

Råvarer fra planteriket gir et par hundre av ulike helsefremmende stoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket, samt lite mettet fett og ingen kolesterol. Kostfiber er bare en av dem.

Matvarer fra planteriket gir også mest vitaminer, mineraler og mikroelementer per kalorimengde. Å spise regnbuen hver dag og minst 30 planter per uke er et god mål.

Eksempler på sunne matvarer:

• Bær og frukt i varierte farger – gjerne alle regnbuefarger hver eneste dag
• Bladgrønnsaker, alle typer kål og salat i alle regnbuens farger – mye antioksidanter og sunne plantestoffer
• Bønner, linser og erter – sunne proteinkilder og erstatning for rødt kjøtt, fett og bearbeidet kjøtt
• Chiafrø, rapsolje og linfrø – spesielt mye av omega-3 fettsyrer som kan dempe kronisk betennelse
• Nøtter, kjerner og frø, olivenolje, solsikkeolje, soyaolje – mye av hjertevenlig fett
• Fullkorn – blant annet havre, som passer både for dem som ikke tåler eller ikke ønsker å spise gluten og er spesielt rik på betaglukaner som er bra for tarmen.

Hva er den sunneste maten du kan spise?

Liste over sunne matvarer basert på nordiske kostråd 2023:

• grønnsaker (f.eks. mørkegrønne blader, ferske erter og bønner, kål, løk, rotgrønnsaker),
• belgfrukter,
• frukt, bær,
• nøtter, frø,
• fullkorn,
• fisk og sjømat,
• vegetabilske oljer,
• vegetabilsk oljebasert pålegg
• magre meieriprodukter.

Les også: Hva sier verdens største fagpanel om et sunt, optimalt kosthold, Sunn grillmat, Sunn enkel middag, Sunn pizza – vegetar og Sunne matpakketips til barn, studenter og folk flest

SUNNE PLANTESTOFFER VS NÆRINGSSTOFFER

I vårt samfunn er det et (for) stort på næringsstoffer, spesielt protein. Mange av de vanligste sykdommene i Vesten skyldes i dag for høyt inntak av næring, spesielt fra kaloririke og såkalte energitette matvarer. Omtrent 65 prosent av nordmenn lider av overvekt.

Les også: Hvordan spise sunnere og grønnere? 7 praktiske tips og hva sier Helsedirekotratet om sunn mat.

UTFORDRINGER I NORSK KOSTHOLD OG MATKULTUR

Det er for mye kjøttdeig, kjøttpålegg, pølser og bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt (kjøtt fra firbenede dyr), dyrefett, salt og sukker, og for lite plantekost.

• 80 prosent av nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett og rødt kjøtt, og
• kun 20 prosent av nordmenn spiser tilstrekkelig frukt og grønnsaker.
• Nordiske kostråd anbefaler 8 frukt og grønt om dagen.
• Nordiske kostråd fra 2023 oppfordrer til kjøttreduksjon under 350 gram kjøtt per uke. Nordmenn spiser per i dag omtrent 3 ganger så mye.

Les også: Plantebasert kosthold og Flavonoider i mat og drikke

Helsedirektoratet ved Nasjonalt råd for ernæring (ernæringsrådet) sier dette om sunn mat. Råd nummer en lyder slik:

«Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»

De nye kostrådene sier omtrent det samme. Les også: De nye nordiske kostrådene 2023

Næringsstoffer vs. helsefremmende og -skadelige stoffer

I dag er det kun noen relativt små befolkningsgrupper i Vesten som er underernært. Det absolutt største problemet i norsk og vestlig kosthold er at mennesker spiser for mye av de helseskadelige stoffer og for lite av de helsefremmende. For mye kjøtt, egg og meieri, og for lite frukt og grønt.

Ønsker du å halvere på ditt inntak av kjøtt og meieri, kan du trygt gjøre det. For 70 år siden, i forrige årtusen, var forskere bekymret over næringsstoffer i vegetarisk og vegansk kosthold. I 2023 vet vi at det er trygt for alle å kutte ut mat fra dyr og erstatte denne med sunn plantekost.

Nordmenn spiser dobbelt så mye protein som man behøver, og kun 27 % protein kommer fra kjøtt. I dag forskes det på helseeffektene ved matvarer, på hvordan mat kan forebygge og behandle sykdom.

Hva kjennetegner sunne matvarer?

Denne maten gir lite kalorier, nok næring, nok kostfiber og mye sunne stoffer som forebygger sykdom.

Kombinert med fysisk aktivitet og sunn livsstil ellers, vil redusere risikoen for fedme. I kontrast, er kosthold med mye ferdigprodukter va kjøtt og rødt kjøtt, og med raffinerte kornprodukter, mye tilsatt sukker, salt og dyrefett, kan gi kronisk sykdom.

NNR 2023 definerer dette slik:

The NNR are based on the current nutritional conditions in the Nordic countries and are to be used as a basis for planning a diet that:
• satisfies the nutritional needs, i.e. covers the physiological requirements for normal metabolic functions and growth, and
• supports overall good health.

Hvorfor er det viktig med et sunt kosthold?

på side 302 i kunnskapsgrunnlaget til norske kostholdsråd 2011:

«Inntak av noen matvarer (for eksempel grønnsaker, frukt, bær, fisk og fullkornsprodukter) reduserer risiko for sykdom, mens et høyt inntak av andre matvarer (for eksempel rødt- og bearbeidet kjøtt, matvarer med høy energitetthet, mye salt og sukker) øker risiko for sykdom.

For noen matvarer finnes det ikke gode holdepunkter for at sykdomsrisiko verken økes eller reduseres ved inntak (dvs. dokumentasjonen defineres ikke som overbevisende eller sannsynlig i den evidensbaserte kunnskapsoppsummeringen). Slike matvarer kan likevel gi viktige bidrag til inntak av næringsstoffer, og kan derfor inngå i kostholdet på tross av at det per i dag ikke finnes gode nok holdepunkter for at de påvirker risiko for de kroniske folkesykdommene.»

Sitert Nordiske kostråd NNR-2023 :

«Sitert rapporten:

Overall, we recommend a predominantly plant-based diet rich in vegetables, fruits, berries, pulses, potatoes and whole grains, ample amounts of fish and nuts, moderate intake of low-fat dairy products, limited intake of red meat, white meat, processed meat, alcohol, and processed foods containing high amounts of added fats, salt and sugar.»

Kanskje du er interessert i noe av dette?

Sunn mat med mye sunt fett – nøtter, kjerner og frø

Nøtter inneholder mye sunt fett og en god del protein. De er rike på vitaminer E, B, jern, sink, kalsium, folat, magnesium og fiber. Nøtter er godt, sunt, lettvint og anvendelig, og kan brukes i gryter, wok, frokost, bakst, asiatiske retter, dipp og mye annet. Bruk helst usaltede og gjerne rå nøtter. 

Sunn mat som er bra for tarmflora – kornprodukter: havre, bygg

Kornprodukter som brød, pasta og frokostblandinger, samt rent korn som ris, havre, rug, hirse og bygg har vært vanlig i norsk kosthold og er godt kjent. Bokhvete, bulgur, koskos og quinoa er nye kornvarer som stadig blir mer populære. De er rike på fiber, sunne langsomme karbohydrater, antioksidanter, jern, vitaminer gruppe B, sink og protein.

Havre, bokhvete og quinoa er spesielt næringsrike, og havre er rik på stoffer som både senker kolesterol og blodsukker – betaglukaner. Bokhvete, quinoa, hirse, havre og ris er grlutenfrie korntyper. Varier mellom ulike typer korn og kornprodukter, og velg fullkornvarianter. 

Sunne matvarer med lite kalorier

Frukt og bær er rike på vitamin C, antioksidanter, kalium, fiber og beta-karoten. De er ganske kalorifattig. En vanlig misoppfatning er at fordi frukt er søte så fører de til rask stigning av blodsukker. Sannheten er at mesteparten frukttyper har lav glykemisk indeks, dvs. fører til et stabilt blodsukker.

Dette skyldes det høye innholdet av vann, fiber og fruktsyrer i frukt – stoffer som gjør at karbohydrater fra frukt fordøyes sakte i tarmen.

Bær har enda lavere glykemisk indeks enn frukt. Bær er spesielt rike på mikronæringsstoffer og antioksidanter. Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg frukt og bær av ulike farger. Minst en av frukt bør være rik på vitamin C.

Appelsin, solbær, jordbær og mange andre frukt og bær er spesielt rike på vitamin C og fruktsyrer, noe som bidrar til bedre opptak og utnyttelse av næringsstoffer som bl.a. jern og sink. Drikk litt appelsinjus til hovedmåltider og bruk bær, også frosne, til frokost og i smoothie.