Er du bekymret for at du ikke oppnår samme muskelvekst og trenings-prestasjoner på et mer plantebasert kosthold? Vel, du har null grunner til å bekymre deg.

Forskere fant at plantekost er like effektivt for å bygge muskler som alteter-kost, eller kost som inkluderer kjøtt og annen mat fra dyreriket. Når det gjelder å bygge muskler og styrke, proteinmengden ser ut til å være viktigere enn proteintype. Begrepet proteinkvalitet er gammeldags.

Vi har flere randomiserte kontrollforsøk som har sammenlignet plante- versus animalsk protein. Og når matchet for samme mengde protein, det være seg total diett eller protein-tilskudd, var det ingen signifikante forskjeller i muskelstørrelse, muskelstyrke eller muskelfibersyntese.

Men vi vet at når vi ser på helseresultater, er planteprotein overlegent. Les også: Hvor mye protein per måltid kan muskler ta opp?

Så du kan forbedre helsen din uten å miste muskelmasse eller prestere dårligere ved å velge planteproteiner, altså spise (mer) plantebasert.

Les også: Forgrenede aminosyrer – leucin og Aminosyrer

Artikkel 2020

Mer om hvordan dekke næringsbehovet med vegansk kosthold for idrettsutøvere: Update on vegetarian and vegan athletes: a review, 2020. Denne skriver følgende for idrettsutøvere:

«While animal-based whey protein is high in leucine and classically considered a preferential source for omnivorous athletes, soy, pea, brown rice, potato, and corn all can provide leucine requirements43).»

However common food combinations e.g. rice and beans, beans and nuts/seeds [hummus], nut butter sandwiches typically are complementary and can provide a complete profile of all EAA (e.g. grains are low in lysine but high in methionine, legumes are low in me-thionine but high in lysine, and corn and potatoes are high in leucine)43).»

Visste du at et plantebasert kost er like effektivt til å bygge muskler og styrke som et altetende kosthold?

Vi har flere kliniske studier som har bevist at plante- og animalske proteiner stimulerer muskelvekst og forbedrer styrke i tilsvarende grad.

Men når man ser på helseresultater, regjerer planteprotein øverst. Følg et plantebasert kosthold for å forbedre helsen din uten å ofre styrken din.

Kilder:

1. Monteyne, A. J., Coelho, M. O. C., Murton, A. J., Abdelrahman, D. R., Blackwell, J. R., Koscien, C. P., Knapp, K. M., Fulford, J., Finnigan, T. J. A., Dirks, M. L., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of nutrition, 153(6), 1680–1695. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.02.023
2. Moon, J. M., Ratliff, K. M., Blumkaitis, J. C., Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Stecker, R. A., Currier, B. S., Jagim, A. R., Jäger, R., Purpura, M., & Kerksick, C. M. (2020). Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 60. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00394-1
3. Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A. R., Pereira, R. M. R., Artioli, G. G., Phillips, S. M., & Roschel, H. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(6), 1317–1330. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
4. Vitale, Kenneth & Hueglin, Shawn. (2021). Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 10. 1-11. 10.7600/jpfsm.10.1.

Vegansk mat er like godT for muskelstyrke og muskelbygging

Plantekost er god treningsmat. En studie fra mai 2021 viser at proteinrik kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående av plantekost var minst like bra for muskelbygging som proteinrik blandet kosthold. Kilde: Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9

Conclusion: A high-protein (~ 1.6 g kg^-1 day^-1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

for å lykkes med styrke og kondisjonstrening

For idrettsutøvere gjelder mange av de samme aspektene aspektene som for vegetarianere flest. Noen tilleggs poeng kan det allikevel være greit å ta med seg.

Ved trening mellom 1 og 4 timer ved ca 70 % av maksimal kapasitet vil ca 50–60 % av forbrennningen komme fra karbohydrater (Rodriguez et al.). Den andre hovedkilden til energiforbrenningen er fett, i tillegg til noe fra proteiner og kreatin (sistnevnte er særlig viktig ved svært høy intensitet over kort tid). Ved høyere aktivitetsnivå øker andelen karbohydrater som forbrennes mens andelen fett som forbrennes økes ved lavere intensitet.

Mat etter trening – påfyll med energi for å opprettholde muskelmasse

Etter idrettsøkter kan det lønne seg å fylle opp med energi hvis ikke målet er å gå ned i vekt, men opprettholde vekt og muskelmasse. I denne fasen kan noe mer karbohydrat-tett kost samt noe mer protein enn normalt være gunstig. Anbefalt karbohydratinntak er ca 60 % av energiinntaket, noe som gjerne tilsvarer ca 4–5 gram/kg kroppsvekt per dag (American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og the American College of Sports Medicine – lenke). Tilsvarende anbefales det at ca 20–35 % av energiinntaket kommer fra fett, noe som tilsvarer ca 1 gram per kg kroppsvekt. Bakgrunnen for et høyt karbohydratinntak er at mye av energiforbrenningen kommer fra karbohydrater.

Hvor mye protein for å bygge muskler og ved kondisjonstrening?

Anbefalt proteininntak for idrettsutøvere er ca 1.3–1.8 gram protein per kg kroppsvekt per dag (Rodriguez et al., American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og the American College of Sports Medicine). For mange vil dette tilsvare ca 100 gram per dag. Dette gjelder særlig for de som driver utholdenhetsidrett, mens flere andre idrettsgrener vil trenge mindre enn dette (normalt anbefalt inntak er ca 0.8 gram/ kg/ dag).

Det er imidlertid lite som tyder på at proteininntak over de anbefalte mengdene har fordeler – verken for idrettsprestasjoner eller for helsen for øvrig. Man trenger heller ikke tenke på å «kombinere» ulike proteinkilder i samme måltid for å få de ulike essensielle aminosyrene, slik man trodde tidligere.

Dette ordner kroppen selv hvis man spiser variert kost. Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter og soyaprodukter (inkludert tofu). Det finnes også vegetariske protein tilskudd for de som ønsker å fylle en del av det anbefalte inntaket med dette. 

Trener en mye, trenger en naturligvis også mer energi enn når man trener mindre. Nøtter, kjerner, gode matoljer, avokado, tørket frukt og lignende er eksempler på matvarer som kan gi et godt energi påfyll. Det kan lønne seg å ikke innta store måltider mindre enn 3–4 timer før intens aktivitet.

Ved lengre treningsøkter

Under lengre økter på over en time kan det gjerne inntas noe karbohydratholdig/sukkerholdig drikke. I tillegg kan det være lurt å innta en del kort tid etter trening for å gjenoppbygge glykogenlagrene i musklene. Soyamelk med tilsatt sukker (for eksempel med vaniljesmak) er en drikk som kan egne seg godt til å gjenoppbygge energilagrene etter en hard treningsøkt.

Ved lange, intensive treningsøkter når det er varmt, tapes ofte noe mer salter gjennom svette. Enkelte ganger kan man da ha behov for noe saltpåfyll, men dette kjenner som regel kroppen og gir oss da vanligvis ”salthunger”.

Det finnes veganske energibarer som inneholder både energi og salter som erstatter tapet ved lange intensive treningsøkter. Clif bar har en mengde slike gode veganske energibarer.

Kalsiumbehovet er også noe økt hos de som trener mye og det er derfor en fordel med et godt inntak av dette, noe man får gjennom for eksempel beriket soyamelk, havremelk, mandler og grønne grønnsaker som brokkoli og kinakål.

Et multivitamintilskudd som Veg1 vil for øvrig være en god forsikring for å få i seg gode nivåer av blant annet B-vitaminer.

På Olympiatoppen.no sitt faktaark kan du lese om tidspunktet for når du bør spise før og etter trening, altså tidspunktet for måltid.

Vegansk kost gir mye jern

Jernbehovet øker også noe ved trening og særlig ved langdistanseløping. Til tross for at man spiser mye jernholdig mat er det en del som får lav blodprosent både blant vegetarianere og blant de som spiser kjøtt (Craig 2009).

• En del grønnsaker, bær og frø er særlig jernrike, som mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørkede aprikoser, sesamfrø og solsikkefrø.
• Også korn, havregryn, og
• flere bønner inneholder jern.
• Jerntilskudd kan være gunstig for noen, men dette anbefales kun dersom man har målt jernnivået hos lege fordi svært høye jernlagre er skadelig for kroppen.

Plantebaserte proteinpulver, kosttilskudd o.a. ved trening – om du vil

Det finnes for øvrig en mengde produkter på markedet som hevder å forbedre prestasjonene til idrettsutøvere. De fleste av disse har ingen dokumentert effekt og flere av disse har også direkte skadelige effekter. Det finnes et par unntak fra dette. For høyintensitetsutøvere som driver med for eksempel sprint eller vektløfting, ser det ut som at kreatintilskudd kan gi en viss prestasjonsøkning (Rodriguez et al.). Kaffe er for øvrig også forbundet med noe økning i prestasjoner.

Selv om det kanskje kan virke selvfølgelig, er det viktig å ikke glemme å opprettholde en passe væskebalanse. Dette kan gjerne gjøres ved å drikke passelige mengder under lengre treningsøkter samtidig som man bør drikke omtrent samme mengde etter treningsøkter som man har gått ned i vekt.