Nytt om kosthold og livsstil, sykdom og helse, august 2025

Her kommer en oversikt over noen av de viktigste publikasjonene om betydningen av kosthold og livsstil for behandling og forebygging av sykdom, laget av lege Shireen Kassam i PBHP UK. I august omtaler hun livsstils-strategier for mental helse, tiltak for å forhindre kognitiv svikt (demens), omega-3-fettsyrer, fysisk aktivitet, ultraprosessert mat, og gir tommelen opp for poteter.

Oversatt og tilpasset av Tanja Kalchenko, lege. Lenke til originalartikkelen av Shireen Kassam: Review of the plant-based nutrition and lifestyle medicine news August 2025

Les også: Forskning om livsstil, kosthold og helse september 2025 og EAT-Lancet 2025 – nordisk meny for 3 dager og næringsguide

Oppsummering av sentrale funn om kosthold, livsstil og helse

Plantekost, mental helse og demens:
Et kosthold rikt på råvarer fra planteriket som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster og nøtter er assosiert med bedre psykisk helse og lavere risiko for angst, depresjon og kognitiv svikt, ifølge en metaanalyse publisert i Nutrition Reviews. Kosthold med mye raffinert og ultraprosessert mat øker derimot denne risikoen. Kvaliteten på plantekosten er dermed avgjørende for positive helseeffekter. Rapporten fra The Lancet Psychiatry Commission viser tydelig at livsstilsendringer bør integreres i psykisk helsevern som en grunnleggende praksis, ikke som valgfrie tillegg.
Livsstil er basisbehandlingen ved høyt blodtrykk. De nye retningslinjene fra American Heart Association (AHA) og American College of Cardiology (ACC) i 2025 understreker det vi egentlig har visst lenge, men ofte oversett: Kosthold og livsstil må være førstevalget i behandlingen av høyt blodtrykk. Kosthold som følger DASH-prinsippene, altså er rikt på råvarer fra planteriket og med lite kjøttprodukter, senker blodtrykket og kan gi like god effekt som medisiner, men uten bivirkninger. Medikamenter bør (ved moderat forhøyet blodtrykk) først vurderes etter 3–6 måneder med livsstilsendringer. Høyt blodtrykk er fortsatt den vanligste – men også den som er enklest å forebygge – risikofaktoren for hjertesykdom, hjerneslag, demens, nyresykdom og for tidlig død. Det er verdt å merke seg at DASH-dietten opprinnelig ble modellert etter blodtrykksreduserende effekter sett hos vegetarianere, men forskerne la til animalske matvarer for å gjøre kostholdet «mer akseptabelt».
Kognitiv helse, demens og livsstil: US POINTER-studien publisert i JAMA viser at pasientprogrammene som kombinerer et sunt plantebasert kosthold (MIND-dietten), fysisk aktivitet, sosialt engasjement og risikovurdering kan bremse kognitiv svikt og beskytte mot demens, særlig ved høy genetisk risiko. Strukturert oppfølging gir best resultater.
Ultraprosessert mat vs. minimalt prosessert mat: UPDATE-studien og AHA-advarselen. Den nye UPDATE-studien (crossover-studie), publisert i Nature Medicine, er den første som direkte sammenligner helseeffektene av kosthold basert på ultraprosesserte og på minimalt prosesserte matvarer, samtidig som begge overholder de britiske kostrådene. Resultatene viser at det å følge kostrådene kan forbedre helsen, og bekrefter at graden av prosessering kan ha betydning utover næringsstoffene alene. Studier viser tydelig at selv når næringsinnholdet er likt, gir minimalt prosessert mat bedre vektkontroll, bedre triglyserider og færre plager som tretthet og fordøyelsesproblemer sammenlignet med ultraprosessert mat. American Heart Association advarer derfor om ultraprosessert matvarer med mye mettet fett, salt og sukker og etterlyser sterkere regulering og endringer i matsystemet.
Poteter og diabetes: Friterte poteter (pommes frites) øker risikoen for type 2-diabetes, mens bakt, kokt eller most potet uten mye fett og salt ikke øker risikoen. Hvordan potetene tilberedes er avgjørende, viser en metaanalyse publisert i BMJ. Å bytte ut pommes frites med fullkorn gir lavere diabetesrisiko. Poteter kan være en del av et balansert kosthold.
Omega-3 fettsyrer: EPA og DHA er viktige for hjerte-, hjerne- og øyehelse, men en ny publikasjon stiller spørsmålstegn ved om mengdeanbefalingene fra dagens kostråd kan være for lave for optimal effekt, og høyere inntak kan gi bedre kognitiv og kardiovaskulær helse. For dem som spiser plantebasert gjenstår usikkerheten rundt behov for DHA/EPA-tilskudd. For visse livsfaser som svangerskap, amming, og for spedbarn og barn opp til 2 år regnes det som essensielt, og algeolje er et pålitelig tilskudd som kan dekke behovet.. De oppdaterte retningslinjene fra Academy of Nutrition and Dietetics i USA anser ikke tilskudd som nødvendig for voksne veganere eller vegetarianere. Flere intervensjonsstudier er på vei.
Fysisk aktivitet gjennom livet: Regelmessig fysisk aktivitet er essensielt for å redusere risiko for tidlig død og hjerte- og karsykdommer. Selv moderat trening under anbefalingene gir helsefordeler. Dette viser en stor ny systematisk gjennomgang og metaanalyse av 85 prospektive studier med millioner av deltakere. Det største helseutbyttet oppnås ved å øke bevegelsen hos de inaktive og opprettholde aktivitet gjennom hele livet.

Sett under ett viser disse studiene at byggesteinene i helse er de samme på tvers av tilstander og livsperioder: et kosthold basert på hele plantevarer med lite ultraprosessert mat, regelmessig fysisk aktivitet, restaurerende søvn, meningsfull sosial kontakt og fokus på miljømessige og sosiale faktorer. Bevisene er ikke bare sterke, men stadig mer presise, med langtid, randomiserte og metaanalytiske data som viser samme mønster.

Utfordringen nå er ikke mangel på kunnskap, men manglende implementering. Livsstilsmedisin må bli en sentral del av rutinebehandling, støttet av politikk og matsystemer som gjør sunne valg enkle å ta. Som spesialister innen helse og ernæring, samt pådrivere og samfunnsmedlemmer har vi mulighet til å sørge for at vitenskapen om forebygging blir praksis i hverdagen i helsevesenet.Funnene understreker at et kosthold basert på hele, utuklede råvarer fra planteriket, begrensning av raffinerte matvarer og såkalt junkfood (en undergruppe av ultraprosessert mat), fysisk aktivitet, god søvn og sosial tilhørighet er grunnpillarer for god mental og fysisk helse. Fokus må nå flyttes fra kunnskap til praktisk implementering i helsevesenet og samfunnet.

Oppsummeringen er laget med hjelp av kunstig intelligens (Perplexity AI), og gjennomlest av Kalchenko.

Les også: Livsstilsmedisin – endring av levevaner som behandling, Mat mot depresjon, Hva slags mat er ultraprosessert og Høyt blodtrykk – mat som hjelper. Mer om Poteter

Livsstilsmedisin i psykisk helsevern

Personer som lever med psykiske lidelser opplever betydelige helseforskjeller og har i gjennomsnitt 13–15 år kortere levetid enn den generelle befolkningen. Mesteparten av dette gapet skyldes ikke selvmord, men forebyggbare fysiske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og kreft – tilstander som i stor grad påvirkes av kosthold, fysisk aktivitet, søvn og røyking.

Rapporten fra The Lancet Psychiatry Commission (2025) viser tydelig at livsstilsintervensjoner bør integreres i psykisk helsevern som en kjernepraksis, ikke som valgfrie tillegg. Kostholdskvaliteten er gjennomgående lavere hos personer med psykiske lidelser, og programmer med fokus på ernæring – særlig de som bygger på et middelhavsinspirert kosthold rikt på hele plantebaserte matvarer – har vist seg å bedre både psykiske symptomer og fysiske utfall. I noen studier har slike kostholdsendringer til og med redusert helsetjenestekostnader, noe som viser at mat kan være både terapeutisk og økonomisk fordelaktig.

Fysisk aktivitet fremstår også som effektiv medisin: Strukturerte treningsprogrammer forbedrer humør, støtter recovery, reduserer kardiometabolsk risiko og bygger livskvalitet og motstandsdyktighet. Bedre søvnhygiene spiller en like viktig rolle, og røykeslutt er fortsatt blant de mest effektive og kostnadsbesparende tiltakene. Rapporten understreker at flerkomponentprogrammer som kombinerer alle disse elementene, er de mest virkningsfulle.

Likevel er livsstilsmedisin svakt integrert i rutinemessig psykiatrisk behandling. Barrierene er velkjente: underfinansierte tjenester, mangel på spesialistutdanning for klinikere, vedvarende stigma og en standard praksis som ofte baseres på medikamenter alene. Kommisjonen ber om et paradigmeskifte: å ansette ernæringsfysiologer og treningsfaglige i psykisk helse, støtte brukerledede initiativer, tilpasse programmer til kulturelle og individuelle behov og ta tak i bredere sosiale determinanter som fattigdom, bolig og matusikkerhet.

Dette handler om mer enn bare fysisk helse. Det handler om å revitalisere psykisk helsevern som helhetlig, menneskelig og forebyggende. Bevisene er tydelige: Mat, bevegelse, søvn og sosial tilhørighet er ikke «flotte tillegg», men evidensbaserte behandlinger som kan forandre liv når de får den prioriteten de fortjener.

Kilde: Implementing lifestyle interventions in mental health care: third report of the Lancet Psychiatry Physical Health CommissionTeasdale, Scott B et al.The Lancet Psychiatry, Volume 12, Issue 9, 700 – 722 lenke

Oppsummert:

Personer med psykiske lidelser dør ofte 13–15 år tidligere, hovedsakelig på grunn av forebyggbare fysiske sykdommer påvirket av livsstil. Livsstilsmedisin – inkludert kosthold, fysisk aktivitet, søvn og røykeslutt – bør inngå som en kjernekomponent i psykisk helsevern. Flerkomponentprogrammer gir best effekt, men i dag er livsstilsmedisin dårlig integrert, på grunn av mangel på ressurser, kompetanse og vedvarende stigma. Et paradigmeskifte trengs for å tilby helhetlig, forebyggende behandling som prioriterer evidensbaserte livsstilstiltak.

Livsstil som førstevalg ved og mot høyt blodtrykk

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000249

Høyt blodtrykk er fortsatt den vanligste – men også mest forebyggbare – risikofaktoren for hjertesykdom, hjerneslag, demens, nyresykdom og for tidlig død. De nye retningslinjene fra American Heart Association (AHA) og American College of Cardiology (ACC) i 2025 understreker det vi egentlig har visst lenge, men ofte unnlatt å handle på: Kosthold og livsstil må være førstevalget i behandlingen av forhøyet blodtrykk.

Bevisene er entydige. Vektøkning, dårlig kostholdskvalitet, mangel på fysisk aktivitet, forstyrret søvn, alkoholbruk og stress driver utviklingen av høyt blodtrykk gjennom hele livsløpet. Omvendt kan en overgang til sunnere vaner både forebygge at blodtrykket stiger, og senke det når det først er forhøyet.

Et kosthold basert på hele plantevarer – rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø – reduserer naturlig natriuminntaket, samtidig som det gir rikelig med kalium, fiber, magnesium og planteprotein – alle næringsstoffer som bidrar til å senke blodtrykket.

DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som i seg selv er rik på plantekost, har vist seg å være det mest effektive kostholdsmønsteret som er studert. Også middelhavskost og vegetariske kosthold gir jevnt gode resultater. Det er verdt å merke seg at DASH-dietten opprinnelig ble modellert etter blodtrykksreduserende effekter sett hos vegetarianere, men forskerne la til animalske matvarer for å gjøre kostholdet «mer akseptabelt».
Lenke til Mayo Clinic – DASH diet https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

Livsstil er kraftfull medisin. I gjennomsnitt kan kostholdsendringer senke det systoliske blodtrykket med 5–8 mmHg, mens regelmessig fysisk aktivitet gir tilsvarende reduksjoner. Vektnedgang – selv så lite som 5 % av kroppsvekten – kan ytterligere redusere blodtrykket. Saltkutt, spesielt når det kombineres med et kaliumrikt kosthold, har effekter: Studier viser både betydelige blodtrykksfall og færre tilfeller av hjerneslag og hjertehendelser på befolkningsnivå. Stressreduserende tiltak som meditasjon og yoga gir i tillegg ekstra fordeler. Til sammen kan disse tiltakene matche – eller overgå – effekten av ett blodtrykksmedikament, men uten bivirkninger og med brede helsegevinster.

Til tross for dette dominerer medikamenter fortsatt behandlingen av hypertensjon, og blir ofte forskrevet før pasienter får kunnskap, opplæring og støtten de trenger for å gjøre reelle livsstilsendringer. Den nye retningslinjen presiserer at medisiner hos voksne i lavere risikogruppe først bør vurderes etter 3–6 måneder med livsstilsendringer, dersom blodtrykket da fortsatt er forhøyet. Dette markerer et viktig skifte: en anerkjennelse av at livsstil ikke er en «myk løsning», men en evidensbasert behandling som bør være grunnpilaren i omsorgen.

Den største utfordringen er implementering. Å oppnå sunnere livsstiler krever mer enn bare individuell viljestyrke. Det krever støttende miljøer, rimelig tilgang til sunn mat, muligheter for bevegelse og kulturelt tilpassede tiltak. Leger har en nøkkelrolle i å fremme dette, men politikk, lokalsamfunn og folkehelsestrategier er minst like avgjørende.

Kilde: 2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Joint Committee on Clinical Practice Guidelines

Author: Daniel W. Jones, Keith C. Ferdinand, Sandra J. Taler, Heather M. Johnson, et al. Publication: Hypertension
Publisher: Wolters Kluwer Health, Inc.
Date: Aug 14, 2025 lenke

Sitert kapittel 4, formattert av red.:

«All of the therapies recommended for the treatment of hypertension in Section 5.1 (“Lifestyle and Psychosocial Approaches”) are useful in primordial prevention of hypertension and should be encouraged.¹

These include

weight loss for those with overweight or obesity;

a heart-healthy diet such as the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eating plan;

no more than 2300 mg of sodium per day (with the ideal limit of no more than 1500 mg per day for most adults); dietary potassium 3500 to 5000 mg per day;

aerobic and resistance exercise (≥150 minutes of moderate physical activity per week and resistance exercise ≥2 days per week);

and stress management practices.

Intake of any alcohol is associated with higher SBP in a dose-response manner, including in individuals without hypertension.²«

Om DASH-kostholdet:

«The DASH eating plan emphasizes fruits, vegetables, low-fat or nonfat dairy, and whole grains, providing high potassium, magnesium, calcium, and fiber intake.⁶¹

It is the most effective eating pattern for lowering BP and has a large and consistent evidence base across BP levels.^{10–15,61–64} «

«Reduction in BP with the DASH eating plan varies across trials, from 1 to 13 mm Hg for SBP and from 1 to 10 mm Hg for DBP. BP reduction with the DASH eating plan is generally greater among Black individuals⁶⁶ and individuals with higher baseline BP, younger age (<50 years), or higher sodium intake (>2400 mg/d).^13,63

The DASH eating plan has been effective in both short-term feeding and longer-term behavioral intervention studies,^9–11 and the effect on BP is significantly greater when combined with weight loss or sodium reduction.^9,10,12 «

Les også: Høyt blodtrykk – mat som hjelper

Forebygging av demens med livsstil – sterkere bevis enn noensinne, RCT

Structured vs Self-Guided Multidomain Lifestyle Interventions for Global Cognitive Function: The US POINTER Randomized Clinical Trial | Dementia and Cognitive Impairment | JAMA | JAMA Network lenke

Jakten på effektive metoder for å bremse eller forebygge demens har ofte fokusert på legemidler. Men livsstilsmedisin viser seg å være minst like viktig – om ikke viktigere. US POINTER-studien, nylig publisert i JAMA, gir noen av de sterkeste bevisene hittil for at flerkomponent-livsstilstiltak kan beskytte hjernen hos eldre.

Denne store, multisenter, randomiserte kliniske studien inkluderte over 2 100 voksne i alderen 60–79 år, alle med økt risiko for kognitiv svikt på grunn av stillesittende livsstil, suboptimalt kosthold, kardiometabolske risikofaktorer eller familiehistorie. Deltakerne ble tilfeldig fordelt til enten et strukturert, høystøttende program eller et lavintensivt, selvstyrt program. Begge programmene bygde på de samme prinsippene:

Et sunnere kosthold modellert på MIND-dietten (rikt på plantekost med dokumenterte fordeler for hjernehelsen – lenke til Harvard Nutrition Source)
Regelmessig fysisk aktivitet
Kognitiv og sosial stimulering
Oppfølging av kardiovaskulære risikofaktorer

Etter to år hadde begge gruppene forbedret kognitiv funksjon, men fremgangen var større med den strukturerte intervensjonen. Her bidro jevnlige møter, veiledning og ansvarliggjøring til at deltakerne holdt seg på sporet. Den strukturerte intervensjonsgruppen oppnådde betydelig bedre forbedringer i global kognisjon, særlig i eksekutiv funksjon, sammenlignet med den «vanlige» gruppen. Viktig nok var fordelene konsistente på tvers av undergrupper – inkludert personer med genetisk risiko for Alzheimers sykdom.

Studien er unik i sin størrelse, mangfold og lengden på oppfølgingen, og den bekrefter funnene fra den banebrytende finske FINGER-studien: å rette innsatsen mot flere risikofaktorer samtidig – via kosthold, bevegelse, sosial tilhørighet og kardiovaskulær helse – kan bremse kognitiv svekkelse. I motsetning til legemidler, som virker på én enkelt mekanisme, adresserer livsstilsintervensjoner hele spekteret av risikofaktorer, og tilbyr en trygg, rimelig og bredt effektiv beskyttelse for hjernens helse.

Oppsummert: Forebygging av kognitiv svekkelse med livsstil

US POINTER-studien viser at livsstilsprogrammer kan beskytte hjernen og bremse kognitiv svekkelse hos eldre med økt risiko for demens. Over 2 100 voksne deltok og ble tilfeldig fordelt til enten et strukturert program med mye støtte eller et selvbestemt program. Begge programmene inkluderte sunt plantebasert kosthold etter MIND-dietten, regelmessig fysisk aktivitet, kognitiv og sosial stimulering og oppfølging av hjerterisiko. Etter to år hadde begge gruppene bedre kognitiv funksjon, men den strukturerte gruppen viste betydelig større forbedringer, særlig i eksekutiv funksjon. Fordelene gjaldt også blant personer med høy genetisk risiko for Alzheimers sykdom.

Les også denne studien som er omtalt i bl.a. norske aviser: Interplay of genetic predisposition, plasma metabolome and Mediterranean diet in dementia risk and cognitive function | Nature Medicine

Metaanalyse (23 studier) om kosthold, psykisk helse og nevrokognitive utfall

Plant-Based Diets and Mental and Neurocognitive Health Outcomes: A Systematic Review With Meta-Analysis – PubMed lenke
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40720633/

Rollen kosthold spiller for psykisk og kognitiv helse har vært omdiskutert, og tidligere studier på vegetariske og veganske kosthold har gitt blandede resultater. Denne nye systematiske oversikten og metaanalysen – som omfatter over 700 000 voksne verden over – bidrar til å oppklare bildet: Kvaliteten på det plantebaserte kostholdet er avgjørende.

Høy etterlevelse av sunne plantebaserte kosthold, altså de som er rike på hele frukter, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og te/kaffe, og samtidig inneholder lite av raffinerte eller ultraprosesserte plantebaserte matvarer, var assosiert med bedre psykiske og kognitive utfall. Personer som spiste slik hadde betydelig lavere sannsynlighet for angst, depresjon og psykisk stress i tverrsnittsstudier, og redusert risiko for depresjon, kognitiv svekkelse og demens i langtidsstudier.

Til sammenligning var usunne plantebaserte kosthold – preget av mye raffinerte kornprodukter, sukkerholdig drikke, søtsaker og prosesserte plantebaserte matvarer – koblet til høyere forekomst av depresjon og angst.

Dette korrigerer en utbredt oppfatning om at kjøttfrie eller plantebaserte kosthold kan være skadelige for psykisk helse. Tidligere undersøkelser har ofte samlet alle plantebaserte dietter i én gruppe, og dermed ikke skilt mellom minimalt prosesserte, næringsrike alternativer og sterkt prosesserte planteprodukter. De nye funnene understreker at et kosthold basert på hele, uprosesserte planter fremmer hjernehelsen, mens et kosthold dominert av raffinerte og bearbeidede plantebaserte matvarer – selv om de teknisk sett er «plantebaserte» – kan være negativt.

Forklaringen er logisk: Fiber, polyfenoler, antioksidanter og umettet fett fra sunne plantevarer reduserer betennelse, støtter kar- og tarmhelse og fremmer dermed psykisk velvære. Samtidig bidrar ultraprosesserte matvarer – enten de er fra dyr eller planter – til ustabil blodsukkerregulering, forstyrrer tarmbakteriene og øker betennelse, noe som kan undergrave både humør og kognisjon.

Les også: Demens, Alzheimers, kognitiv svikt – kosthold og livsstil, og risiko og Mat mot depresjon

Oppsummert: Kvaliteten på kostholdet er viktig både for psykisk helse og forebygging av demens

En omfattende systematisk oversikt og metaanalyse av over 700 000 voksne viser at kvaliteten på plantebasert kosthold er avgjørende for psykisk og kognitiv helse. Et sunt plantebasert kosthold, rikt på hele, ikke-bearbeidede frukter, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og te/kaffe, og lavt på raffinerte og ultraprosesserte produkter, er assosiert med lavere risiko for angst, depresjon, psykisk stress, kognitiv svekkelse og demens. Derimot øker usunne plantebaserte dietter med mye raffinert korn, sukkerholdige drikker, søtsaker og bearbeidede planteprodukter risikoen for angst og depresjon.

Tidligere antakelser om at kjøttfrie eller plantebaserte kosthold kan skade psykisk helse korrigeres her: Å skille mellom næringsrike hele råvarer fra planteriket og sterkt bearbeidede planteprodukter er avgjørende. Fordelene forklares ved at sunne plantevarer inneholder fiber, polyfenoler, antioksidanter og sunt fett som reduserer betennelse, fremmer hjerte- og tarmhelse, og dermed psykisk velvære. Ultraprosesserte matvarer forstyrrer derimot blodsukkerreguleringen og tarmfloraen, og kan bidra til økt betennelse som skader humør og kognisjon.

Lenke Plant-Based Diets and Mental and Neurocognitive Health Outcomes: A Systematic Review With Meta-Analysis – PubMed og lenke til en tidligere studie:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1741505#abstract

Ultraprosessert vs minimalt prosessert: Samme retningslinjer, forskjellige utfall

https://www.nature.com/articles/s41591-025-03842-0

Ultraprosesserte matvarer (UPF) utgjør nå mer enn halvparten av det daglige kaloriinntaket til folk i Storbritannia og USA, og lignende nivåer ses globalt. Den nye UPDATE-studien, publisert i Nature Medicine, er den første som direkte sammenligner kostholdstyper basert på ultraprosesserte og minimalt prosesserte matvarer, samtidig som begge overholder offisielle britiske kostholdsrettningslinjer.

Begge gruppene mistet vekt og forbedret enkelte helsemål innenfor Eatwell Guide-retningslinjene. Men helsegevinstene var større blant dem som spiste minimalt bearbeidet mat.

Resultatene bekrefter dermed at graden av prosessering kan ha betydning utover næringsstoffene alene. Samt at kosthold i tråd med kostrådene kan være gunstig for vekttap. Studien har dessuten skapt en del debatt, blant annet i norske medier.

I denne crossover-studien fulgte voksne med overvekt eller fedme to forskjellige dietter i åtte uker hver: én basert på minimalt prosesserte matvarer, og én på ultraprosesserte produkter, begge innenfor Eatwell Guides anbefalinger for næringsstoffer og matgrupper. Begge gruppene gikk ned i vekt. Til tross for lignende næringsprofiler avvek resultatene.

Deltakerne mistet mer vekt og kroppsfett på den minimalt prosesserte dietten, sammen med bedre kontroll over mattrang og forbedrede triglyseridnivåer. På den andre siden ga ultraprosessert kosthold mindre vekttap, mindre fettreduskjon og mer tretthet, forstoppelse og refluks. Studieforfatterne konkluderer: «Findings indicate greater weight loss on MPF than UPF diets and needing dietary guidance on food processing in addition to existing recommendations.»

Det er viktig å notere at forskjellen i vekttap mellom de to diettene var moderat, omtrent én kilo over åtte uker. Begge gruppene mistet vekt og forbedret enkelte helsemål innenfor Eatwell Guide-retningslinjene.

Det er fortsatt uklart om fordelene ved å minimere ultraprosesserte matvarer vil øke, vedvare eller minske over lengre tid. Deltakerne rapporterte også at ultraprosessert mat smakte bedre og var mer praktisk, og færre hoppet av under denne delen av studien. Dette understreker at bærekraft og aksept av et kosthold er like viktig for langsiktige resultater. Studien viser også at å følge kostholdsråd, selv med noe prosessering, fortsatt kan forbedre helsen (for eksempel hadde UPF-gruppen større reduksjon i LDL-kolesterol).

UPDATE-studien styrker argumentet for å se utover næringsstoffer og fokusere på prosesseringsgraden, men minner oss også om at kostholdsendring må være både effektiv og bærekraftig, altså realistisk å følge, for å gi varige resultater.

Les også: Er ultraprosessert mat farlig?

American Heart Association (AHA) advarer om ultraprosesserte matvarer

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001365

AHA har nå tatt til orde om en av de mest presserende ernærings-utfordringene i vår tid: dominansen av ultraprosessert mat i det moderne kostholdet. Deres nye vitenskapelige rådgivning fra 2025 oppsummerer bevisene og gir en tydelig melding:

et høyt inntak av ultraprosesserte matvarer er en viktig driver for kardiometabolsk sykdom, og politikk må gå utover næringsstoffene og ta tak i selve prosesseringen.

Ultraprosesserte matvarer, slik de defineres i Nova-systemet, er industrielle produkter laget med tilsetningsstoffer, raffinerte ingredienser og prosesser som ikke benyttes i hjemmelaget mat. Observasjonsstudier viser konsekvent at høyt inntak av UPF øker risikoen for hjertesykdom, type 2-diabetes, fedme og tidlig død, med risikoøkning på 25–60% blant de som spiser mest. Viktig er det at disse sammenhengene vedvarer selv etter justering for fett, sukker og salt, noe som tyder på at skadene ved UPF ikke bare kan forklares med næringsstoffene alene.

Rådgivningen fremhever flere mekanismer: UPF er ofte ekstremt velsmakende, kaloritetthet er høy, og matvarene er lett å overspise. De forstyrrer appetittreguleringen og tarmfloraen, og emballasjen introduserer helseskadelige stoffer som bisfenoler og mikroplast. På befolkningsnivå fortrenger UPF sunnere matvarer, sementerer dårlig kostholdskvalitet og markedsføres aggressivt mot barn og sårbare grupper.

AHA poengterer at ikke alle UPF er like. Noen berikede produkter som fullkornsbrød (gjelder ikke Norge) eller usøtet soyamelk kan ha en plass i et ellers sunt kosthold. De fleste UPF som kobles til dårlig helse er matvarer med høyt innhold av mettet fett, salt og sukker (HFSS). AHA oppfordrer til en flerfoldig strategi som inkluderer merking, avgifter på HFSS-UPF, strengere regulering av tilsetningsstoffer og tiltak mot markedsføring. De understreker også at UPF ikke bare er et spørsmål om personlig valg, men formeres av matvaremiljøer styrt av industri og politikk.

Denne rådgivningen markerer et vendepunkt. Akkurat som transfett en gang var allestedsnærværende før regulering, anerkjennes nå UPF som en systemisk helsetrussel. Neste steg er å integrere denne forståelsen i kostholdsanbefalinger og skape matsystemer som gjør minimalt prosessert, hel mat til det rimelige og enkle valget.

Poteter, diabetes og kostholdskvalitet

https://www.bmj.com/content/390/bmj-2024-082121

Poteter får en lavere score i plantebaserte kostholdsindekser, hovedsakelig fordi noen studier har koblet høyt potetforbruk, særlig hvite poteter, til vektøkning, høyt blodtrykk og type 2-diabetes. En ny analyse av tre store amerikanske kohorter med over 200 000 deltakere og flere tiårs oppfølging gir et mer nyansert bilde.

Studien fant at pommes frites konsekvent var assosiert med høyere risiko for type 2-diabetes: personer som spiste tre ekstra porsjoner pommes frites per uke hadde omtrent 20% høyere risiko. Til forskjell var bakt, kokt eller most poteter ikke koblet til økt risiko når man tok hensyn til livsstil og kostholdsfaktorer. Med andre ord spiller tilberedningsmåten en stor rolle. Steking av poteter, spesielt i olje som danner skadelige forbindelser ved høy temperatur, ser ut til å være det som driver sammenhengen med diabetes, ikke poteten i seg selv.

Forskerne modellerte også kostholdsutskiftinger. Å erstatte poteter, spesielt pommes frites, med fullkorn var assosiert med lavere diabetesrisiko, mens erstatning med hvit ris ga en liten økning i risiko. Dette understreker en sentral prinsipp: helseeffekten av en matvare avhenger ikke bare av dens egenskaper, men også av hva den erstatter i kosten. Fullkorn, rike på fiber og mikronæringsstoffer, forblir en mer beskyttende basisvare, men poteter kan fortsatt ha en plass i et balansert kosthold.

Funnene antyder at poteter har fått et ufortjent dårlig rykte i enkelte kostholdsvurderinger. Når de tilberedes uten ekstra fett eller salt og spises som del av et variert, overveiende plantebasert kosthold, kan de gi verdifulle næringsstoffer som vitamin C, kalium, fiber og polyfenoler. De virkelige risikoene kommer fra prosessering og tilberedning som fjerner disse fordelene og tilfører skadelige stoffer.

Omega-3 fettsyrer: Nytenkning om DHA og EPA for en bærekraftig fremtid

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40458055/

I over 50 år har langkjedede omega-3-fettsyrer EPA og DHA vært assosiert med hjerte-, hjerne- og øyehelse. Høyere inntak er koblet til redusert risiko for hjertesykdom, demens og tidlig død, med nye funn som tyder på fordeler ved fettlever og fedme. Likevel konsumerer de fleste i Storbritannia og globalt langt under anbefalt inntak, med gjennomsnittlig inntak under 250 mg daglig, mot anbefaling på 450–500 mg. For veganere og mange vegetarianere er inntaket nær null fordi fisk ikke inngår i kosten.

Denne nye oversikten understreker to viktige realiteter. For det første er det verken bærekraftig eller tilstrekkelig å basere inntaket hovedsakelig på fet fisk. Oppdrettslaks har i dag omtrent halvparten så mye omega-3 som for 20 år siden, mens verdens fiskebestander er under stort press på grunn av overfiske og miljøskader. For det andre er nivået av omega-3 hos fiskespisere fortsatt for lavt til å nå optimale blodverdier, noe som peker på behovet for bredere strategier.

Hva betyr dette for personer på plantebasert kosthold? Kroppen kan omdanne noe alpha-linolensyre (ALA, funnet i linfrø, chiafrø og valnøtter) til EPA og DHA, men omdannelse til DHA er begrenset. Dette stiller spørsmål ved om direkte tilskudd av algeolje – den eneste pålitelige veganske kilden til EPA og DHA – bør anbefales. Studier viser at algeolje øker omega-3 i blodet like effektivt som fiskeolje, og støtter dermed dens rolle som et bærekraftig alternativ. Oversikten belyser også lovende innovasjoner som genmodifiserte oljevekster (f.eks. Camelina og raps) og berikede planteprodukter, som kan hjelpe til å tette det globale forsyningsgapet.

Oversikten antyder at dagens anbefalinger kan være for lave. Mens 450–500 mg daglig anbefales, krever kardiovaskulære og antiinflammatoriske fordeler ofte inntak nærmere 1–1,5 g daglig, særlig om man ser på omega-3 indeks > 8% som optimalt for hjertehelsen. Kognitive fordeler kan også kreve høyere inntak, med EPA spesielt lovende for hjernestøtte.

For personer på plantebasert kosthold gjenstår usikkerheten rundt behov for DHA/EPA-tilskudd. For visse livsfaser som svangerskap, amming, og for spedbarn og barn opp til 2 år regnes det som essensielt. De oppdaterte retningslinjene fra Academy of Nutrition and Dietetics i USA anser ikke tilskudd som nødvendig for voksne veganere eller vegetarianere. Flere intervensjonsstudier er på vei som forhåpentligvis svarer på de gjenstående spørsmålene snart.

Lenke til omega-3 indeks artikkel:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1933287424002708
Retningslinjer Academy of Nutrition and Dietetics:
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(25)00042-5/fulltext

Fysisk aktivitet gjennom livet: Hvor mye, hvor lenge og hvorfor det er viktig

https://bjsm.bmj.com/content/early/2025/07/02/bjsports-2024-109122-0

Fysisk inaktivitet er en av de ledende globale risikofaktorene for død, men mye av studiene som kobler aktivitet til helseutfall har målt aktivitet på bare ett tidspunkt. En stor ny systematisk gjennomgang og metaanalyse av 85 prospektive studier med millioner av deltakere har nå undersøkt hvordan aktivitetsmønstre gjennom livet påvirker helse og overlevelse.

Resultatene er slående. Voksne som var konsekvent aktive gjennom hele livet, hadde omtrent 30–40% lavere dødsrisiko sammenlignet med inaktive, og tilsvarende reduksjon i hjerte- og karsykdomsdødelighet. Positivt er også at personer som økte aktivitetsnivået senere i voksen alder fortsatt hadde betydelige fordeler, med 20–25% lavere risiko for tidlig død. De som reduserte aktiviteten over tid mistet mye av beskyttelsen, noe som understreker viktigheten av å opprettholde bevegelse hele livet.

Analysen bekrefter også dose-respons-forhold: å nå WHO’s retningslinjer på minst 150 minutter moderat aktivitet per uke (eller 75 minutter intensiv aktivitet) var nok til å redusere risikoen for tidlig død med en tredel. Selv aktivitetsnivå under dette ga målbare fordeler, som minner oss om at litt bevegelse alltid er bedre enn ingen. Over anbefalt mengde var de ekstra fordelene mindre, noe som tyder på at størst gevinst kommer ved å få inaktive opp på anbefalt nivå.

Livsløpsperspektivet fremhever et viktig budskap: Det er aldri for sent å starte, men konsistens er viktigst. Aktivitetsvaner som varer helt opp i eldre alder gir best beskyttelse, spesielt mot hjerte- og karsykdom. Studien antyder også at fritidsaktivitet, som gåing, sykling og idrett, gir sterkere helsegevinst enn jobbrelatert eller innfallende bevegelse, sannsynligvis fordi den er mer planlagt og vedvarende.

Utvalgte studier og rapporter med lenker (ren tekst):

Livsstil først i forebygging og behandling av høyt blodtrykk:
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000249

DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension):
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

Forebygging av kognitiv tilbakegang med livsstil (US POINTER-studien, publisert i JAMA):
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2837046

MIND-dietten:
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/

Plantebasert kosthold, psykisk helse og kognisjon (meta-analyse):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40720633/

Tidligere oversiktsstudie (kontrovers om vegetariske/veganske kosthold):
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1741505#abstract

Ultra-prosessert vs minimalt prosessert mat (Nature Medicine – UPDATE trial):
https://www.nature.com/articles/s41591-025-03842-0

American Heart Association om ultraprosessert mat:
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001365

Poteter, diabetes og kostholdskvalitet (BMJ):
https://www.bmj.com/content/390/bmj-2024-082121

Omega-3 fettsyrer (EPA/DHA) og bærekraft:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40458055/

Omega-3 og hjertehelse (science article):
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1933287424002708

Oppdatert veiledning fra Academy of Nutrition and Dietetics:
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(25)00042-5/fulltext

Fysisk aktivitet gjennom livsløpet (BMJ Sports review 2025):
https://bjsm.bmj.com/content/early/2025/07/02/bjsports-2024-109122-0