Helsedirektoratets kostholdsråd fra 2024 legger hovedvekt på et planterikt kosthold med mye grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter. Minst mulig ferdigprodukter av kjøtt, både av svin, storfe og kylling. Havremelk eller kumelk daglig. Opp til ett egg om dagen er trygt. Raps- og olivenolje fremfor smør.
Her får du en komplett oversikt over de nasjonale anbefalingene for et sunt og variert kosthold. Rådene er utformet for å fremme god helse og forebygge livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt og fedme, diabetes type 2 og visse kreftformer. Norske nasjonale kostråd inkluderer ikke bærekraft.
De norske kostrådene er basert på det omfattende vitenskapelige kunnskapsgrunnlaget i Nordic Nutrition Recommendations (NNR 2023), som er grundig oppsummert vitenskap. Kostholdsråd i alle vestlige land (ikke bare Norge), universiteter og pasientforeninger anbefaler omtrent det samme: å spise mest av matvarer fra planteriket, og moderere inntaket av kjøtt, meieriprodukter og egg.
Oversikt: mengdeanbefalinger i de nye kostrådene (2024–2026)
| Matvaregruppe | Anbefalt mengde og viktige råd | Detaljer og sitater fra Helsedirektoratet |
| Grønnsaker, frukt og bær | 5–8 porsjoner daglig | Minst 500–800 gram totalt. Velg spesielt grønne bladgrønnsaker og mørkegule varianter. |
| Fullkorn | Minst 90 gram daglig | Tilsvarer f.eks. 1 dl havregryn (40g fullkorn) og 2 skiver grovt brød (36g fullkorn). |
| Belgfrukter | Minst 1 middag i uken | Bruk bønner, linser og erter som hovedkilde til protein i middager, pålegg og tilbehør. |
| Nøtter og frø | 30 gram daglig | En liten håndfull usaltede nøtter. «Inntak av nøtter har vist en omvendt sammenheng med risiko for hjertesykdom.» |
| Rødt kjøtt | Maks 350 gram i uken | Gjelder kjøtt fra storfe, svin, lam og geit. Tilsvarer omtrent to middager per uke. |
| Bearbeidet kjøtt | Minst mulig | Gjelder både rødt og hvitt kjøtt (nuggets, pølser, salami). «Spis minst mulig bearbeidet kjøtt.» |
| Fisk og sjømat | 300–450 gram i uken | Minst 200 gram bør være fet fisk (makrell, laks, sild). |
| Meieri / plantemelk | 3 porsjoner daglig | Velg magre varianter. Beriket plantemelk (havre/soya) er likestilt med kumelk. |
| Fett og oljer | Daglige valg | Velg raps-, oliven- og solsikkeolje fremfor smør og dyrefett for å senke LDL-kolesterolet. |
| Egg | Egg kan inngå, men helst ikke mer enn 1 egg om dagen kan | Høyere inntak enn ett egg om dagen kan øke LDL- og totalkolesterol i blodet. |
| Poteter | En del av kosten | Poteter hører med i et sunt kosthold som kilde til fiber og vitaminer. |
| Væske | Etter behov | Vann er den anbefalte tørstedrikken. |
Faglige referanser:
- Helsedirektoratets nasjonale kostråd 2024 (Fullversjon)
- Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR 2023)
- Miljødirektoratet: Gode valg for klima og miljø innen kostrådene
- Tysklands ernæringsorganisasjon (DGE) – Kostråd 2024
- Østerrikes ernæringsanbefalinger 2024
Lenke til Helsedirekotratets nye kostråd 2024 er her og for publikum – her Les også mer detaljerte råd: Kunnskapsgrunnlaget – NNR 2023
Her er Helsedirektoratets tabell, pdf til nedlastning, med mengdeanbefaling for hvor mye av hva man bør spise:
Her presenterer vi noen detaljer og sitater fra kostrådene.
Råd nr. 1: Spis mest plantebasert
“Ved å spise i tråd med kostrådene, vil kostholdet være sunt og variert. Velg mest mat fra planteriket som grønnsaker, frukt og bær, fullkorn, bønner, linser og erter, og nøtter. Bruk planteoljer i matlaging. Spis med glede og sett av tid til måltidet.”
Linda Granlund, divisjonsdirektør for folkehelse, uttaler til NRK:
– Kostråda er basert på det beste og mest oppdaterte kunnskapsgrunnlaget som finst på samanhengen mellom kosthald og helse, seier Linda Granlund, divisjonsdirektør i Helsedirektoratet.
Les også: Sjekk enkel matplan og 11 tips til grønnere kost
Kostråd om kjøtt
Kostholdsrådene 2024 fraråder å spise mer enn 350 gram rødt kjøtt (fra svin og drøvtyggere), altså ikke mer enn 2 middager per uke.
«Spis minst mulig bearbeidet kjøtt», sier kostrådene. Det anbefales altså minst mulig av alle ferdigprodukter av både kylling, kalkun, svin, storfe eller lam: Nuggets, pølser, pålegg – både fett og magert, kjøttdeig tilsatt salt o.a. ferdigprodukter. Les hele rådet her
Om bearbeidet kjøtt, også av kylling – nuggets, pølser, pålegg, bacon
Om kjøttpålegg: «Det meste av kjøttpålegg er bearbeidet, men innenfor denne kategorien finnes det noen bedre valg enn andre. For eksempel er kokt skinke og pålegg av kyllingfilet bedre valg enn salami og annen spekemat siden de inneholder mindre fett og salt.»
Hvorfor spise mindre kjøtt? Dette sier Helsenorge.no til publikum: «Rødt kjøtt kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, og tykk- og endetarmskreft.
Et kosthold med mindre rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt kan bidra til bedre helse, med lavere risiko for dødelighet og hjerte- og karsykdommer.»
Om kyllingkjøtt: «Ha et minimalt inntak av bearbeidede produkter av hvitt kjøtt, som nuggets og kyllingpølser.» Kjøttdeig tilsatt salt og/eller vann regnes også som bearbeidet produkt. Les om kyllingkjøtt på våre nettsider her
Kostråd om belgvekster
Dette sier Helsedirektoratet: «Velg gjerne belgfrukter som bønner, linser og erter til middag minst én gang i uken, og som tilbehør eller pålegg. Bearbeidede produkter av belgfrukter som vegetarburger, -pølser og falafel bør inneholde lite salt og fett.»
Mer enn ett egg per dag kan gi sykdom
“Høyere inntak av egg (mer enn ett egg om dagen) kan øke totalkolesterol i serum og ratio mellom LDL- og HDL-kolesterol, men dette varierer fra person til person (Virtanen & Larsson, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om egg).”
Kostråd om fett: planteoljer og nøtter fremfor dyrefett
Rapsolje og olivenolje anbefales fremfor smør:
“Bruk planteoljer eller flytende margarin ved matlaging, og myk margarin på brødskiven. Planteoljer kan også brukes som dressing på salater. Eksempler på oljer som gjerne kan brukes er raps-, oliven-, linfrø- og solsikkeolje.”
Spis en liten håndfull usaltede nøtter hver dag:
“Nøtter og frø er næringstette og inneholder enumettet og flerumettet fett, protein, kostfiber og en rekke vitaminer og mineraler som magnesium, selen, sink og vitamin E (Fadnes & Balakrishna, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om nøtter og frø). Inntak av nøtter og frø har vist en omvendt dose-respons sammenheng med risiko for hjerte- og karsykdommer, spesielt koronar hjertesykdom (Arnesen et al., 2023). Inntak av nøtter og frø kan påvirke blodlipidene positivt.”
Sitert kostholdsrådene om fett:
«Melk og meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i kostholdet til den generelle befolkningen. Et høyt inntak av mettet fett øker risikoen for høyt LDL-kolesterol. Det er gjennomgående dokumentert at det er en årsakssammenheng mellom et høyt LDL-kolesterol og utvikling av hjerte- og karsykdom (Holven & Sonestedt, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om melk og meieriprodukter).
Les mer her: Hva er fullkorn og hvorfor spise mer av det
For å sikre at kostholdet totalt sett får en gunstig fettsyresammensetning, bør inntaket av fete meieriprodukter som helmelk, fløte, helfet ost og smør begrenses og erstattes med matvarer som inneholder lite mettet fett eller mye umettet fett (Holven & Sonestedt, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om melk og meieriprodukter). Reduksjon i inntaket av mettet fett vil kunne redusere kolesterol og risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer (Retterstøl & Rosqvist, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om fett og fettsyrer).»
Les også: Er frø-oljer som rapsolje sunne eller ikke?
Mengden meieri i kosten bør reduseres ift dagens nivå
- Totalt meieriinntak bør reduseres. Det er nå gitt mengdeanbefaling om 3 porsjoner (magre) meieriprodukter per dag. Dette tilsvarer ca 500 ml/gram, mens nordmenn inntar omtrent 800 ml/gram.
- Barn bør redusere på meieriinntaket ift dagens nivå. Sitert kostrådet: «Mengden kumelk og kumelksprodukter bør begrenses til små barn (til 5-6 dl per dag, inkludert yoghurt).»
- Fete meieriprodukter bør reduseres. Sitert: «Ut fra en totalvurdering av kostholdet, er det ønskelig med en reduksjon i inntaket av mettet fett i befolkningen. Ettersom melk og meieriprodukter bidrar med omtrent 50 % av det totale inntaket av mettet fett, anbefales magre varianter. Å velge melk og meieriprodukter med mindre fett er også gunstig med tanke på kostholdets energitetthet.»
Plantemelk er likestilt med ku-melk
- Plantemelk er likestilt med ku-melk så lenge de bidrar med omtrent like mye kalsium, jod og vitamin B12. Per i dag (april 2024) er flere typer av norskprodusert havremelk tilsatt jod, i tillegg til kalsium og vitaminene D og B12.
- Soyamelk og importert havremelk er som regel ikke jod, men er som hovedregel tilsatt både kalsium og vitaminene D og B12.
- Sitert: “Hvis melk og meieriprodukter ikke inngår i kostholdet, kan plantedrikker bidra med mange av de samme næringsstoffene. Velg plantedrikker som er tilsatt kalsium, jod, riboflavin og vitamin B12.”
Les også hva kunnskapsgrunnlaget sier om meieri og plantemelk.
Kostråd om fullkorn
Det anbefales minst 90 gram fullkorn per dag. Og hva er dette i praksis? Tall fra tabell i kostholdsrådene:
- 1 brødskive, 75 % sammalt mel eller hele korn gir 18 gram fullkorn
- 1 brødskive, 50 % sammalt mel eller hele korn – 12 gram fullkorn
- 1 brødskive, 25 % sammalt mel eller hele korn – 6 gram fullkorn
- 1 skive loff, 0 % sammalt mel eller hele korn – 0 gram fullkorn
- 1 stk. knekkebrød, grovt – 14 gram fullkorn
- 1 porsjon havregrøt (1 dl havregryn, tørr) – 40 gram fullkorn.
Les mer her: Hva er fullkorn og hvorfor spise mer av det
Bærekraft og miljø i kostholdsrådene
NNR 2023 inkluderer også bærekraft, mens norske nasjonale kostholdsråd 2024 tar utelukkende hensyn til helse. Imidlertid har Helsedirektoratet lagd et eget skriv, sammen med Miljødirektoratet: «Gode valg for klima og miljø innen kostrådene».
Sitert: «Følger du kostrådene spiser du ikke bare sunt. Du gjør også et godt valg for klima og miljø.
De nordiske ernæringsanbefalingene, NNR 2023 (norden.org), utgjør kunnskapsgrunnlaget for kostrådene i Norge. Kostrådene er utelukkende basert på sammenhengen mellom kosthold og helse. NNR 2023 omtaler også sammenhengen mellom matvarebaserte kostråd og klima- og miljøpåvirkning av disse. Et kosthold i tråd med kostrådene vil i stor grad være klima- og miljøvennlig.
Denne artikkelen omtaler klima- og miljøpåvirkning relatert til hvert av kostrådene, og klima- og miljøvennlige valg innenfor disse.
Miljødirektoratet har vært faglig ansvarlig for innholdet i denne artikkelen, i samarbeid med Helsedirektoratet. Omtalen baseres på NNR 2023 og eventuelle andre kilder Miljødirektoratet har vurdert som relevante.» Les hele skrivet her
Det mest bærekraftige proteinet
Belgvekster er proteinkilden med lavest utslipp av klimagasser, mens kjøtt – høyest.
Er kylling bærekraftig?
Kylling og svinekjøtt er nesten utelukkende basert på kraftfôr i Norge, der mesteparten av såkalte protein-råvarene (raps og soya) er importert.
Ellers bestemte SP og AP-regjeringen at det kun hensynet til helsen som kostholdsrådene skal baseres på. Dette i motsetning til de nordiske kostrådene NNR 2023.
Les også: Bærekraftig mat og kosthold
Stemmer overens med kostråd fra andre land
Også kostråd fra Østerrike anbefaler å spise grønnere, og er enda mer restriktive med kjøtt, egg og meieriprodukter enn de norske kostrådene. Lenke er her Oversatt:
«Nye ernæringsanbefalinger
Mer plantebaserte proteiner – mindre kjøtt, fisk og meieriprodukter
I fjor bestilte Helsedepartementet revisjonen av de østerrikske ernæringsanbefalingene . Disse ble bestemt av den nasjonale ernæringskommisjonen.
«De viser folk hvordan de kan gjøre kostholdet mer helse- og miljøbevisst. Bevisst spising med fokus på grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter er ikke bare bra for planeten, det betyr også at vi lever lenger og sunnere,» sier Forbundsminister Johannes Rauch.
De nye retningslinjene er utviklet av Kompetansesenteret for klima og helse ved Gesundheit Österreich GmbH ( GÖG ) sammen med det østerrikske byrået for helse og mattrygghet ( AGES ) og det østerrikske foreningen for ernæring ( ÖGE ). Både helse- og klimaaspekter ble tatt i betraktning.»
«Spis et balansert og klimavennlig kosthold. Dette er de viktigste anbefalte komponentene i et balansert kosthold :
- Drikkevann (6 porsjoner per dag)
- Grønnsaker og frukt (5 porsjoner per dag)
- Korn og poteter (4 porsjoner per dag)
- Melk og meieriprodukter (2 porsjoner per dag)
- Belgvekster (3 porsjoner per uke)
- Kjøtt og fisk (1 porsjon kjøtt + 1 porsjon fisk + enten 1 porsjon kjøtt eller fisk per uke)
- Egg (3 porsjoner per uke)
- Fett og oljer (2 porsjoner per dag)
Det er tilpassede anbefalinger for vegetarisk kosthold .»
Kostråd i Europeiske land
Denne oversikten over kostråd i europeiske land er interessant: Food-Based Dietary Guidelines in Europe: Source Documents | Knowledge for policy (lenke til EUs myndighet – knowledge4policy.ec.europa.eu). De norske rådene er absolutt ikke de strengeste når det gjelder rødt kjøtt.
Les også: De nye nordiske rådene NNR 2023. Les vår Brosjyre om sunt kosthold for ungdom
Tyskland lanserte sine kostholdsråd i mars 2024, og disse anbefaler kun 300 gram kjøtt, av alle slag til sammen, per uke. Altså enda mindre enn norske og nordiske kostråd. Lenke til kunnkapsgrunnlaget bak Tysklands kostholdsråd er her https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2024/03_24/EU03_2024_M158_M166_Online.pdf
Lenke til kostrådene for publikum er her https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis Les også: Tyskland spiser mindre kjøtt – lenke til medieartikkel
På neste side
finner du våre innspill til rådslag ifm kostholdsrådene 2024. Vi spilte også inn noen generelle og konkrete råd.
Legg inn en kommentar