De nye norske kostrådene anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold, med mer grønnsaker, frukt, fullkorn, belgvekster og nøtter – og mindre kjøtt. Dette er trygt næringsmessig og gir store helsegevinster.

Her viser vi hvordan du kan spise i tråd med kostrådene og samtidig få i deg nok energi, protein, jern og andre viktige næringsstoffer.

Hva anbefaler kostrådene?

Helsedirektoratet anbefaler å begrense inntaket av rødt kjøtt (storfe og svin) til maks 350 gram per uke, omtrent en halvering sammenlignet med dagens gjennomsnitt. Samtidig anbefales det å spise mer plantekost og minst mulig bearbeidede kjøttprodukter som pølser, pålegg og andre ferdigprodukter.

Disse rådene er basert på solid dokumentasjon om sammenhengen mellom kosthold og risiko for blant annet hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og enkelte kreftformer.

Får man nok næring med mindre kjøtt?

Ja. Et kosthold i tråd med kostrådene dekker behovet for alle viktige næringsstoffer når det er godt sammensatt. Illustrasjonene er fra fagboken Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring.

Protein
Nordmenn spiser i gjennomsnitt nesten dobbelt så mye protein som anbefalt. Bare rundt en fjerdedel av proteinet kommer fra kjøtt. Proteinbehovet dekkes lett gjennom en kombinasjon av plantekost, meieriprodukter og fisk – og også uten kjøtt.

Jern
Omtrent 20 % av jerninntaket i norsk kosthold kommer fra kjøtt. Kornprodukter er den største kilden, etterfulgt av frukt og grønnsaker. Et kosthold med mer fullkorn, belgvekster, poteter og grønnsaker gir rikelig med jern, særlig når det kombineres med vitamin C-rike matvarer.

Vitamin D, jod og vitamin B12
Mange nordmenn får i seg for lite vitamin D og jod. Disse næringsstoffene, samt vitamin B12, dekkes gjennom fisk, sjømat og berikede produkter som kumelk eller norskprodusert plantemelk. Kjøtt er ikke en viktig kilde til disse næringsstoffene.

Visste du at:

• Bearbeidet kjøtt, som i praksis er alle ferdigprodukter av kjøtt i våre butikker, samt kjøttdeig tilsatt salt, er anerkjent som overbevisende kreftfremkallende, og frarådes. Kjøtterstatninger som erstatter pølser og annet bearbeidet kjøtt er derfor alltid sunnere.
• I norsk kosthold er en tredjedel av alle middager basert på kjøttdeig. Å spe ut kjøttdeigen eller kutte det helt ut er et godt første steg. Det samme er å kutte en god del ned på ferdigprodukter av kjøtt, spesielt pålegg og pølser.

---

Praktiske grep for å spise sunnere og grønnere

Små endringer kan gi stor effekt:

• Spe kjøttdeig med linser eller bønner – eller bytt den helt ut i noen retter
• Reduser bruken av kjøttpålegg og bruk hummus, nøttesmør eller plantepålegg i stedet
• Spis belgvekster (linser, bønner, erter) flere ganger i uken
• Bruk nøtter og frø som pålegg, snacks eller i salater
• Velg havre- eller soyamelk som er beriket med kalsium, jod og vitamin B12
• Spis mer poteter – de er næringsrike, mettende og inneholder både jern, kalium og fiber

---

Eksempel på enkel kostplan i tråd med kostrådene

Denne dagsmenyen viser hvordan et hovedsakelig plantebasert kosthold kan dekke behovet for energi og næringsstoffer.

Frokost
Havregrøt laget med havregryn og beriket havremelk
Toppet med linfrø, nøtter og bær

Lunsj
Grovbrød eller knekkebrød med hummus
Stor salat med kikerter, grønnsaker og olivenolje

Mellommåltid
Frukt og en neve nøtter
Et glass beriket plantebasert melk

Middag
Linsegryte med grønnsaker og fullkornsris
Eventuelt fisk 2–3 ganger i uken som del av middagen

Dette gir rikelig med protein, jern, fiber og sunne fettsyrer, og er i tråd med både helse- og bærekraftshensyn.

Under finner du to kostholdsplaner som viser hvordan du får nok næring med en del mindre kjøtt, egg og ost, og mer planter. Kostholdsplanene er også bærekraftige og miljøvennlige.

---

Bearbeidet kjøtt og kjøtterstatninger

Bearbeidet kjøtt som pølser, bacon og kjøttpålegg gir økt kreftrisiko og frarådes i kostråd fra norske helsemyndigheter, kreftforeningen og store fagmiljøer. Plantebaserte alternativer som erstatter slike produkter er et bedre valg, særlig når de er basert på hele råvarer og har lavt innhold av salt og mettet fett.

Les mer om dette her på forskersonen.no: Ultraprosessert mat er et intetsigende begrep og bør derfor ikke brukes. Klare råd om matvalg er viktig for å veilede forbrukere effektivt. Les også vårt innlegg i Dagens medisin

Oppsummert

• Det er trygt og sunt å redusere mengden kjøtt i kostholdet
• Et hovedsakelig plantebasert kosthold dekker behovet for protein og jern
• Fisk og berikede produkter dekker vitamin D, jod og vitamin B12
• Små justeringer i hverdagen gir store helsegevinster

Sjekk gjerne:

• Brosjyre om redusert mengde animalia
• Hvordan får veganere protein
• EAT-Lancet 2025 – nordisk meny for 3 dager og nærings-guide
• De nye nordiske kostholdsrådene NNR 2023
• De nye norske kostrådene 2024
• Mange nordmenn får i seg for lite av vitamin D, jod og vitamin B12. Disse tre næringsstoffene, samt selen og omega-3 fettsyrer, får man hvis man spiser fisk. Kjøtt inneholder nesten ikke jod eller vitamin D, og er ikke avgjørende for å få verken disse eller noen andre næringsstoffer.

Kostholdsplan

Illustrasjonene over er fra fagboken Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring. Kostholdsplanen der er beregnet på dem som spiser vegansk, altså mye «strengere» enn hovedsakelig plantebasert, slik kostrådene anbefaler.

Likevel ser man at behovet for både jern, protein og alle de andre næringsstoffene (unntatt vitamin D, jod og protein) er dekket. Om man inkluderer fisk i kosten, 3 middager per uke, og beriket havremelk, vil også behovet for vitaminene D og B12, og jod dekkes.

Sjekk flere vegetaroppskrifter her Oppskrifter – sunne og enkle måltider og her Sunn enkel middag

kostplan 2 – nesten en kilo frukt og grønt

Måltid 1: Frokost

Havregrøt laget med 50g havregryn og 250 ml beriket havremelk. Toppet med 1 ss linfrø, 1 ss hakkede mandler, 1/2 banan (ca. 60g) og en håndfull blåbær (ca. 50g).

Måltid 2: Lunsj
Stor salat med 100g kokte kikerter, 1/2 avokado (ca. 100g), 1/2 paprika (ca. 75g), 1/2 agurk (ca. 100g), en håndfull spinat (ca. 30g), og 1 ss olivenolje.
2 knekkebrød med hummus.

Måltid 3: Mellommåltid
1 eple (ca. 150g) og 1 liten neve cashewnøtter (ca. 15g)
250 ml beriket havremelk.

Måltid 4: Middag
Linsegryte laget med 50g tørre røde linser (ca. 150g kokte), 1 gulrot (ca. 70g), 1/2 løk (ca. 50g), 1/2 paprika (ca. 75g), og 1 boks hakkede tomater (ca. 400g). Serveres med 40g fullkornsris.
1 ss rapsolje brukt i matlagingen.

Totalt:
Frukt og grønt: 60 + 100 + 75 + 100 + 30 + 150 + 70 + 50 + 400 = 935g
Fullkorn: 50 + 40 = 90g
Belgfrukter: 150g
Nøtter og frø: 15 + 15 = 30g
Beriket havremelk: 250 + 250 = 500ml
Rapsolje: 1 + 1 = 2 ss.

Viktige notater:

• Denne planen gir litt over 900 g frukt og grønt, noe som er flott!
• Mengdene kan justeres litt avhengig av individuelle behov og preferanser.
• Varier frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn gjennom uken for å få et bredt spekter av næringsstoffer.

Bildene under er av Cathrine Birkeland, fra boken Fra liten til stor.

Hvor mye kalorier, protein, fett og karbohydrater er det i mat?

Her er innholdet i 100 gram tørr/rå vekt (p – protein):

• Belgvekster gir ca 350 kcal og ca 25 gram (20 i erter, 29 i linser og 35 i soya) protein per 100 gram tørr vekt, og en del stivelse/karbohydrater. Etter koking – del mengden i tørr vekt på tre.
• Pasta lagd av linser, erter, bønner og soya gir 20 – 40 gram p og 350 kcal
• Havre gir 360 kcal og ca 12 gram p, 7 – 10 gram fett og 62 gram stivelse
• Fullkornspasta av durumhvete gir 333 kcal, 12 gram p, 3 gram fett og 62 gram stivelse
• Potet – rå –  gir 66 kcal, 2 gram p, 15 gram karbo
• Frukt: banan gir 83 kcal per 100 gram banan, mens de aller fleste andre frukt – en god del mindre
• Bær gir 20 – 50 kcal
• Tørket frukt (sunn snacks) gir ca 180 (aprikos) til 299 (daddel) kcal
• Kål – 30 kcal og 1,4 gram p (hodekål) til 50 kcal og 5 gram p (rosenkål) per 100 gram rå vekt.

Sjekk også: Lag din egen kostholdsplan

Visste du at:

• Allerede i 2021 sa Danmark at kjøttinntaket burde ikke være større enn 350 gram per uke. Tyskland 2024 sier maksimum 300 gram per uke.
• Kostråd i mange europeiske land oppfordrer til å spise grønnere, både på grunn av helsen og miljøet. Sjekk denne oversikten over kostråd i europeiske land: Food-Based Dietary Guidelines in Europe: Source Documents | Knowledge for policy (lenke til EUs myndighet – knowledge4policy.ec.europa.eu).