Hva vi spiser gjennom voksenlivet kan ha stor betydning for helsen i alderdommen. En ny langtidsstudie publisert i Nature Medicine og ledet av forskere ved Harvard T.H. Chan School of Public Health viser at kostholdsmønstre rike på lite bearbeidede matvarer fra planteriket kan gi økt sannsynlighet for sunn aldring – definert som god fysisk, mental og kognitiv helse etter 70 år.

Hva viser den nye studien om mat og aldring?

Studien omfattet 105 015 kvinner og menn fra to store amerikanske helseundersøkelser, fulgt i opptil 30 år. Felles for de ulike kostholdsmønstrene var et høyt inntak av lite bearbeidede råvarer fra planteriket og et lavt inntak av ultrabearbeidet mat.

Resultatene viser tydelig at et høyt inntak av frukt (spesielt bær), grønnsaker (spesielt grønne blad- og mørkegule varianter), fullkorn, nøtter, belgfrukter, umettet fett og magre meieriprodukter var knyttet til bedre sjanser for sunn aldring.

Et lavt inntak av transfett, salt, sukkersøte drikker og rødt kjøtt og kjøttpålegg, spekemat og andre typer bearbeidet kjøtt var også knyttet til bedre helse. Et høyt inntak av ultrabearbeidet mat var assosiert med 32 % lavere sannsynlighet for sunn aldring.

Kostholdstypen som heter Alternative Healthy Eating Index (AHEI) ble funnet å være mest effektiv, med hele 86 % høyere sannsynlighet for sunn aldring.

Kilde: Tessier, AJ., Wang, F., Korat, A.A. et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5 Lenke

Hva betyr sunn aldring?

Forskerne definerte «sunn aldring» som følgende:

• å overleve til minst 70 år,
• være fri for elleve vanlige kroniske sykdommer (som hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes type 2),
• og ha opprettholdt god mental, fysisk og kognitiv funksjon.

I den omfattende studien, som fulgte 105 015 personer i opptil 30 år, oppnådde 9,3 % dette.

Hvilke matvarer var gunstige?

Mye plantekost – belgvekster, grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter, og magre meieriprodukter var mest gunstige. Forskerne konkluderer:

«Higher intakes of fruits, vegetables, whole grains, unsaturated fats, nuts, legumes and low-fat dairy products were linked to greater odds of healthy aging,

whereas higher intakes of trans fats, sodium, sugary beverages and red or processed meats (or both) were inversely associated.

Our findings suggest that dietary patterns rich in plant-based foods,

with moderate inclusion of healthy animal-based foods, may enhance overall healthy aging, guiding future dietary guidelines.»

Yoghurt og magre meieriprodukter

Slik vi ser i figur 4, i analysene var det kun yoghurt og magre meieriprodukter som var positivt assosiert med sunn aldring blant de animalske matvarene. Fisk inngikk også i flere av de gunstige kostholdsmønstrene.

De fleste øvrige matvarene som var positivt assosiert med sunn aldring, var plantekost.

Vi har en egen artikkel om sunt kosthold for dem over 65

Hvilke kostholdsmønstre kom best ut?

Studien analyserte åtte ulike kostholdsmønstre. Alle viste en positiv sammenheng med sunn aldring, men noen var mer fordelaktige enn andre. Her er de oppført i rekkefølge etter hvor effektive de var:

Alternative Healthy Eating Index (AHEI)

Dette kostholdet ga 86 % høyere odds: Mye grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter, belgfrukter, fisk, sunt fett og lavt inntak av rødt kjøtt, spekemat, sukker og salt.

Reverse Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia (rEDIH)

rEDIH ga 80 % høyere odds: Rikelig med frukt, bær, grønnsaker, fullkorn, nøtter, bønner, linser, fisk og umettet fett, og lavt inntak av raffinert korn, rødt kjøtt, spekemat, fullfete meieriprodukter og tilsatt sukker, melkeprodukter, smør- og transfettprodukter.

Alternative Mediterranean Index (aMED). 70 % høyere odds: Klassisk middelhavskost med grønnsaker, frukt, nøtter, belgfrukter, fullkorn, fisk, olivenolje og moderat vin.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Kostholdstilnærminger for å stoppe hypertensjon (DASH) (69 % høyere odds): Fokuser på mye frukt, grønt, fullkorn, nøtter, belgfrukter og magre meieriprodukter, og lite salt, sukker og rødt kjøtt/spekemat.

Planetary Health Diet Index (PHDI). 68 % høyere odds: Et miljømessig bærekraftig, for det meste plantebasert kosthold med svært få animalske matvarer.

Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND). 60 % høyere odds: DASH og middelhavskost med ekstra fokus på bladgrønt og bær.

Reverse Empirical Dietary Inflammatory Pattern (rEDIP). 58 % høyere odds: Rik på anti-inflammatorisk mat som frukt, grønnsaker og fullkorn.

Healthful Plant-based Diet Index (hPDI). 45 % høyere odds: Fokuserer på sunn plantekost, og begrense usunne produkter som sukker og hvitt mel.

Hva betyr dette i praksis?

Studien undersøkte sammenhengen mellom ulike kostholdsmønstre og sannsynligheten for å oppnå såkalt «sunn aldring». Resultatene peker ikke på én enkelt «supermat», men på helheten i kostholdet over tid, og på at mye av plantekost er gunstig.

I praksis innebærer dette:

1. Spis mer av dette

Et kosthold assosiert med sunn aldring inneholder særlig:

• Rikelig med grønnsaker (særlig grønne bladgrønnsaker og mørkegule varianter)
• Frukt og bær
• Fullkornsprodukter – brød, pasta, ris og andre kornprodukter
• Belgfrukter som bønner og linser
• Nøtter og frø
• Planteoljer – kilder til umettet fett
• Yoghurt og magre meieriprodukter

Dette samsvarer i stor grad med etablerte kostholdsråd og kjente mønstre som middelhavskost og DASH-kost. Les også: Plantebasert kosthold: hva det er og hvordan sette det sammen

2. Begrens dette

Studien fant at høyere inntak av følgende var assosiert med lavere sannsynlighet for sunn aldring:

• Ultrabearbeidet mat
• Rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt (for eksempel spekemat og kjøttpålegg, både av hvitt kjøtt og av rødt)
• Fete meieriprodukter – ost, smør og fløte
• Sukkerholdige drikker
• Høyt saltinntak

Det betyr ikke at enkeltinntak er avgjørende, men at et kosthold som over tid domineres av slike matvarer kan være ugunstig for helsen.

3. Helhet viktigere enn enkeltdetaljer

Et sentralt funn er at det er det samlede kostholdsmønsteret som betyr mest. De mest gunstige kostholdstypene i studien – blant annet Alternative Healthy Eating Index (AHEI) og middelhavslignende kosthold – har til felles at de er:

• Hovedsakelig plantebaserte
• Rike på fiber og umettet fett
• Mindre mengden animalske produkter
• Lite av ultrabearbeidet mat

Dette understøtter anbefalingen om å prioritere råvarer og tradisjonell, lite bearbeidet mat fremfor industriprodukter.

Les også: Hva slags mat er ultraprosessert?

4. Små endringer kan ha betydning over tid

Sunn aldring handler ikke om perfeksjon, men om retning. Å spise mer av sunne plantekost og samtidig mindre av animalsk mat og ultraprosesserte produkter kan være et realistisk og helsefremmende grep for mange.

Samtidig er det viktig å understreke at studien er observasjonsbasert. Den viser tydelige sammenhenger, men kan ikke bevise direkte årsakssammenheng. Likevel er funnene i tråd med tidligere forskning på kosthold og forebygging av kronisk sykdom.