Mat kan være en del av behandlingen og forebyggingen av depresjon og nedstemthet. Forskning viser at et kosthold med mye av hel plantekost – frukt, grønnsaker, bær, belgfrukter, fullkorn og nøtter – og lite kjøtt, meieriprodukter, sukker og ultraprosessert mat kan hjelpe.
Et kosthold rikt på råvarer fra planteriket er knyttet til bedre humør og mindre spenning, angst, depresjon, sinne og fiendtlighet. I tillegg er fysisk aktivitet, både kondisjon og styrketrening, svært viktig både for å forebygge og behandle symptomer.
Intervensjonsstudier og metaanalyser tyder på effekt, men variasjon i studiene (type intervensjon, varighet, populasjon) gjør at vi trenger flere og større “robuste” studier.
Hvorfor kan sunn mat hjelpe mot depresjon og gi bedre humør?
Noe av forklaringen kan være at plantekost inneholder mange gunstige plantestoffer og derfor gir:
- bedre antioksidantstatus
- redusert kronisk lavgradig betennelse, noe som kan redusere depresjon
- mer kostfiber, som kun finnes i plantekost og som bedrer tarmfloraen slik at betennelse og oksidativt stress reduseres
Både forskningsanalyser (metaanalyser), systematiske oversiktsstudier og kontrollerte randomiserte kliniske studier tyder på dette. Her kan du sjekke kildene om sammenhengen mellom plantebasert mat, humør, depresjon og produktivitet.
Harvard University omtaler også en ny studie som viser at middelhavskosthold (mest plantekost og lite mat fra dyreriket) beskytter mot humørplager.
Les om denne på Harvard sine nettsider her
Mat mot depresjon – tre prinsipper
- Middelhavsmat – fullkorn, bønner, linser, nøtter, kjerner, raps- og olivenolje og fiskefett i lite bearbeidet form
- Mat som styrker tarmfloraen – fiberrik kost som fullkorn og rotgrønnsaker
- Mat som demper betennelse – fargerik frukt, grønnsaker og bær, med stor variasjon i farger
Nye studier, som denne (Tavakoly med flere, Nutrients 2025) og denne (Bizzozero-Peroni med flere,Nutr Rev 2025) viser at hel plantekost, som blant annet i middelhavslignende kostholdstyper, er gunstig, blant annet fordi den gir mye kostfiber, sunne plantestoffer og sunnere tarmflora.
Medscape omtaler en studie ved Oxford:
“As we wait to establish causal influences through clinical trials, clinicians should advise patients suffering from mood disorders to modify their diet by increasing the intake of fresh fruits, vegetables, and whole grains, as these provide the required fuel/fiber to the gut microbiota for their enrichment, and more short-chain fatty acids are produced for the optimal functioning of the body,”
og videre
“At the same time, patients should be advised to minimize the intake of sugars and processed foods, which are known to have an inverse impact on the gut microbiome and are associated with higher inflammation”
Kilde: Amin et al, JAMA Psychiatry, 2023.
Tilskudd av vitamin D anbefales av noen, men konsensus er ikke bred nok til å anbefale tilskudd for forebygging. Lave verdier i blodet kan være knyttet til depresjon, og om de er lave nok, er tilskudd anbefalt. Ikke alle måler verdiene jevnlig, og dette er heller ikke anbefalt i befolkningen generelt – et mulig dilemma.
Diagnose og test for depresjon
Depresjon diagnostiseres av lege ved intervju. Som supplement anbefales standardiserte hjelpemidler som MADRS, Beck Depression Inventory-II og Geriatric Depression Scale hos eldre.
- (Montgomery SA, Asberg M. A new depression scale designed to be sensitive to change. Br J Psychiatry 1979;134:382–9.
- Beck AT, Brown GK, Steer RA. Beck depression inventory: manual. San Antonio: Psychological Corp.; 1993.
- Yesavage JA, Brink TL, Rose TL, Lum O, Huang V, Adey M, et al. Development and validation of a geriatric depression screening scale: a preliminary report. J Psychiatr Res 1982;17(1):37–49.)
Andre ressurser
- Nasjonalt knutepunkt for selvhjelp
- BluePages – informasjon om depresjon og behandling
- Rådet for psykisk helse
- Mental Helse Norge
Mangel på retningslinjer og fokus/kunnskap om kosthold
Kosthold er ikke omtalt i de eksisterende retningslinjene for behandling av depresjon, og evidens er heller ikke vurdert. Kosthold er ikke dypt integrert som en kjernekomponent i disse retningslinjene.
Det ser ut til å være lite konkret, evidensbasert retningslinjeverk som sier «gjør dette kostholdet for å behandle depresjon».
Vi i Mat for Helsen mener at det er behov for mer systematiske kliniske retningslinjer som vurderer evidens, altså hvor godt grunnlag vi har per i dag til å bruke eller ikke kosthold i psykiatrisk praksis.
Hvordan påvirkes humøret? Serotonin, dopamin og andre
Humøret avhenger av hvordan hjernen fungerer og signalstoffer som serotonin, dopamin og noradrenalin. Flere næringsstoffer påvirker produksjonen av disse. Fysisk aktivitet og tilstrekkelig søvn har også stor betydning.
Harvard universitet forklarer dette i denne artikkelen: ernæringspsykiatri.
Helsenorge.no påpeker at depresjon ofte skyldes flere faktorer og ofte krever medisiner og samtaleterapi. Lettere depresjoner og nedstemthet kan derimot påvirkes gunstig av riktig mat, fysisk aktivitet og søvn.
Vitaminer, mineraler og sporstoffer spiller en rolle
Tilstrekkelig inntak av vitamin D, B12, B2, B6, magnesium, jern, sink og jod har vært knyttet til psykisk helse.
God ernæringsstatus er likevel ingen garanti mot psykiske lidelser – og motsatt finnes det mennesker med dårlig ernæringsstatus som fungerer utmerket.
Likevel kan det være lurt å optimalisere statusen om man føler seg nedstemt, vil forebygge depresjon eller ønsker bedre humør.
Oppsummert forskning: Mer grønn mat beskytter mot depresjon
En metaanalyse av 41 studier publisert i Molecular Psychiatry viser at et kosthold med mye frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter – og mindre kjøtt og meieri – reduserer risikoen for depresjon.
“To conclude, adhering to a healthy diet, in particular a traditional Mediterranean diet, or avoiding a pro-inflammatory diet appears to confer some protection against depression in observational studies. This provides a reasonable evidence base to assess the role of dietary interventions to prevent depression.”
Kilde: Lassale et al., 2018.
SMILES-trial – en stor studie
En randomisert studie med 67 deltakere viser at kostholdsendringer kan inngå som del av behandlingen av depresjon. Studien (SMILES-trial) publisert i BMC Medicine delte deltakerne i to grupper: én fikk kostholdsveiledning basert på internasjonale retningslinjer, og én fikk sosial støtte i 12 uker. Kostholdsrådene la vekt på lite bearbeidet mat fra planteriket som frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter, samt mindre fett og mindre sukker, hvitt mel og bearbeidet kjøtt.
Gruppen som endret kosthold reduserte depressive symptomer med 50 %, mens kontrollgruppen hadde en reduksjon på ca. 15 %. Hele 32 % i kostholdsgruppen ble friske av depresjon, mot 8 % i kontrollgruppen.
Forskerne konkluderte:
“These results indicate that dietary improvement may provide an efficacious and accessible treatment strategy…”
Kilde: Jacka FN mfl. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine. 2017.
«ConclusionsThese results indicate that dietary improvement may provide an efficacious and accessible treatment strategy for the management of this highly prevalent mental disorder, the benefits of which could extend to the management of common co-morbidities.»
Kilde: Jacka FN mfl. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine. 2017.
Harvard: sunn tarmflora og middelhavskost
En metaanalyse publisert i European Journal of Nutrition (2018) viser at kostmønstre med mye plantekost er knyttet til lavere risiko for depresjon, mens høyt kjøttforbruk kan øke risikoen.
Harvard omtaler studien her. Les mer på Harvard sine nettsider her og her
For høyt inntak av kjøtt lite gunstig
En metaanalyse av åtte studier viser at kjøttinntak kan være forbundet med høyere risiko for depresjon.
Kilde: Zhang et al., 2017.
Mer frukt og grønt halverte depressive symptomer
En analyse av over 16 000 personer viser at de som spiste mest fiber hadde 41 % lavere risiko for depressive symptomer.
Kilde: Xu et al., 2018. Lenke til studien er tilgjengelig her
Middelhavskost – mye grønnere enn vanlig norsk kosthold
Middelhavskost består hovedsakelig av plantebasert mat med noe fisk og moderate mengder meieri og egg, og svært lite rødt eller bearbeidet kjøtt.
Oppsummert forskning viser at middelhavskost forebygger hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes, kreft og for tidlig død – delvis på grunn av redusert kronisk betennelse.
Les også: Middelhavsdietten, matvarer, middager og helse
Bedre søvnkvalitet med plantebasert kost En studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine viser at et fiberrikt kosthold med lite mettet fett gir dypere og mer stabil søvn.
Analyse av 21 studier fra 2017 viser at et vestlig mat øker risiko for depresjon
En metaanalyse av 21 studier fra 2017 konkluderer med følgende om hvordan kosthold og matvarer påvirker risiko for depresjon:
“The results of this meta-analysis suggest that healthy pattern may decrease the risk of depression, whereas western-style may increase the risk of depression. However, more randomized controlled trails and cohort studies are urgently required to confirm this findings.”
Kilde: Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-382. doi: 10.1016/j.psychres.2017.04.020. Epub 2017 Apr 11. Review. PMID: 28431261
En systematisk gjennomgang og metaanalyse av 16 studier undersøkte tre ulike kostmønstre og depresjon. Konklusjonen var at et sunt kostholdsmønster, som blant annet middelhavskost, kan ha en beskyttende effekt mot depresjon, mens et usunt vestlig kosthold kan øke risikoen. Forskerne etterlyser mer forskning for å bekrefte funnene:
“There are indications that dietary patterns may have influence on the onset of depression, but no firm conclusion can be drawn at this point. Further research is needed to clarify the diet-depression relationship, preferably in the form of methodological strong prospective studies using more homogeneous methods.”
Kilde: Rahe C, Unrath M, Berger K. Dietary patterns and the risk of depression in adults: a systematic review of observational studies. Eur J Nutr. 2014. Lenke til studien er her
En annen systematisk oversikt og metaanalyse fra 2014 viser at et sunnere kosthold med høyere inntak av frukt, grønnsaker, fisk og fullkorn kan ha sammenheng med redusert risiko for depresjon:
“The results suggest that high intakes of fruit, vegetables, fish, and whole grains may be associated with a reduced depression risk. However, more high-quality randomized controlled trials and cohort studies are needed to confirm this finding, specifically the temporal sequence of this association.”
Kilde: Lai JS mfl. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr. 2014.
En tverrsnittsstudie fra 2016 publisert i Eating and Weight Disorders viste at mennesker som spiser frokost regelmessig og har høyere inntak av frukt og grønnsaker, rapporterer høyere grad av lykke. Studien inkluderte 541 medisinstudenter i Iran. De som spiste frokost daglig og mer enn åtte porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, hadde de høyeste lykkenivåene.
Kilde: Lesani A mfl. Eating breakfast, fruit and vegetable intake and their relation with happiness in college students. 2016.
Lenke til studien er her
Vegansk kosthold og humør
Også en studie fra 2010 fant at vegetarisk kosthold var assosiert med bedre humør, til tross for lavere inntak av langkjedede omega-3-fettsyrer.
Kilde: Beezhold BL mfl. Nutr J. 2010.
Et vegansk kosthold kan også være gunstig for kvinner i overgangsalderen. En analyse fra Experimental Biology 2016 Meeting, publisert i The FASEB Journal, viste at veganere rapporterte mildere fysiske og psykiske symptomer enn både vegetarianere og altetere.
“A vegan diet may benefit women who seek a natural menopausal therapy and are willing to modify their dietary choices.”
Kilde: Beezhold B mfl. Female Vegans Report Lower Severity of Menopausal Symptoms than Omnivores. 2016.
Forskning fra 2015 og 2018 viser at personer som kun spiser mat fra planteriket (veganere) kan rapportere bedre humør. I én studie hadde veganere mindre symptomer under overgangsalderen enn altetere.
Kilde: Beezhold B mfl. Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Maturitas. 2018.
I en annen studie rapporterte veganere mindre stress og angst enn altetere.
Kilde: Beezhold B mfl. Vegans report less stress and anxiety than omnivores. Nutr Neurosci. 2015.
Les også: Overgangsalder, symptomer og Sunnere aldring hos kvinner med mer av planteprotein
ANdre effekter
En studie publisert i American Journal of Health Promotion viste at et lavfett, plantebasert kosthold forbedret produktivitet og reduserte symptomer på angst og depresjon på arbeidsplassen. Studien inkluderte 292 ansatte i et amerikansk forsikringsselskap. Deltakerne som fulgte plantebasert kosthold rapporterte bedre velvære og mindre tretthet.
Kilder: Agarwal U mfl. 2015; White BA mfl. 2013.
En studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine viser at et fiberrikt, plantebasert kosthold med mindre mettet fett og sukker gir bedre søvnkvalitet. I søvnlabben sov deltakerne dypere og våknet sjeldnere de dagene de spiste plantebasert mat. Når de spiste mat med mer mettet fett og sukker, tok det lengre tid å sovne, søvnen ble lettere og de våknet oftere.
Kilde: St-Onge MP mfl. J Clin Sleep Med. 2016.
Bedre søvnkvalitet med plantebasert kost En studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine viser at et fiberrikt kosthold med lite mettet fett gir dypere og mer stabil søvn.