Havregryn - sunt og næringsrikt - matforhelsen.no

Havre er en sunn, næringsrik, glutenfri og bærekraftig kornsort. Å spise havregryn – som i havregrøt – hver dag kan bidra til å senke kolesterolet og blodsukkeret, gi sunnere tarmflora og immunitet.

100 gram havregryn gir 360 kilocalorier, 12 gram protein, 8 gram fett, 60 gram karbohydrat/stivelse og 9 gram kostfiber. Denne mengden dekker 32 % av dagsbehovet for vitamin B1, 25 % – for jern, magnesium og sink, og 20 % – for kalium.

Havregryn brukes mest i norsk mat. Havremelk og havreyoghurt er nye produkter som brukes som sunne meierierstatninger. Steel-cut havre er grovt kuttete hele korn, mens vanlig havregryn er valsede hele korn. Alle de er fullkorn.

Skrevet av: Kristina Sannes, medisinstudent og Tanja Kalchenko, lege

Hvorfor er havregrøt så sunt?

En stor porsjon havregrøt dekker en god del av dagsbehovet for viktige vitaminer og mineraler og bidrar med sunne plantestoffer, blant annet:

Den gir mye jern og protein
senker blodsukker
senker kolesterolet takket være stoffet betaglukan
gir næring til de sunne tarmbakteriene takket være kostfiber
er naturlig glutenfri
er rik på antioksidanter og helsefremmende stoffer som beskytter mot åreforkalkning og andre sykdommer
er bra for magen – kostfiber gir bedre fordøyelse og forebygger forstoppelse
gir god metthet, spesielt når man spiser havregrøt eller frokostblanding med nøtter og bær
er anvendelig – kan tilsettes i pannekaker, smoothie, salater (steel cut havre), boller, brød osv.

Les også hva Mayo Clinic skriver om havregryn her og hva Harvard universitet skriver her

Havregrøt av steel-cut havre. Grovtkuttede korn gir saktere stigning av blodsukkeret og bedre metthet. Sort havre er en gammel norsk sort som inneholder mer fett enn de nyere sortene.

Næringsinnhold i havregryn

Næringsinnholdet i havregryn er svært solid: både protein, kostfiber, jern, sink, magnesium og sunt fett. Sunt fett og sunne langsomme karbohydrater gir stabilt blodsukker og langvarig metthetsfølelse.

Fettinnholdet er ca. 6-10 prosent, noe som er høyere i havre i motsetning til mange andre kornarter. Mye av fettet er umettet og flerumettet, og bidrar derfor gunstig ernæringsmessig.

Havre inneholder ca. 10-12 prosent protein, med et spesielt høyt innhold av essensielle aminosyrer. Av de vanlige (norske) kornartene er det nettopp havre som har høyest innhold av lysin og best sammensetning av aminosyrer. Havre peker seg derfor ut med god proteinkvalitet og høy biologisk verdi.

Glutenfri

Havre er en naturlig glutenfri kornsort. Men havregryn som selges i butikker kan inneholde små mengder gluten på grunn av at den bli håndtert sammen med glutenholdige kornsorter – hvete, rug og bygg.

næringsstoffer i havregryn

Havregryn er en sunn kilde til mange viktige vitaminer, protein, sunt fett og kostfiber. Her er innholdet i 100 gram tørr havregryn:

370 kcal
11 gram protein
7 – 10 gram fett
60 gram karbohydrat (stivelse)
8,5 g kostfiber
4 gram betaglukaner (som også er en type kostfiber)
Kornsorten er spesielt rik på aminosyren lysin.

Vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer), i prosent av anbefalt daglig inntak:

vitamin B1 (tiamin) 0,35 mg – 32% av anbefalt daglig inntak
jern 3,5 mg – 25 %
magnesium 110 mg – 29 %
sink 2,4 mg – 24 %
folsyre 30 µg – 15%
kalium 3790 mg – 19%
fosfor 490 mg 70%

Havregrøt er ypperlig treningsmat

Havre er både rik på sunne plantestoffer, protein, viktige aminosyrer og sakte karbohydrater. Å spise havregrøt eller havreblanding/musli etter trening vil derfor fremme muskelvekst og restitusjon, fylle glykogenlagre og få mye næring.

Sjekk også vår basisoppskrift på havregrøt: Havregrøt – kjøleskapsgrøt

havre sunn næringsrik — Havre er sunn og næringsrik

Slik spiser du mer! Ikke bare havregrøt

Tilsett havre i din favoritt smoothie.
Bruk gjerne steel cut havre – i wok, gryter, supper, middagssalater.
Bak med havre, enten hele gryn eller i form av havremel.
Havregrøt eller overnattet kjøleskapsgrøt.
Lag havremelk av havregryn – eller kjøp havremelk på butikk

Havrebrød

Havre kan tilsettes i mel ved brødbaking, men i motsetning til hvete er havre fri for gluten. Dette påvirker bakeegenskapene, nemlig gjør det vanskeligere for at deigen heves. Brødet blir ikke like luftig som hvetebrød.

Havrekli

Havrekli inneholder nesten dobbelt så mye kostfiber som havregryn, 15 – 18 gram per 100 gram kli. I tillegg kommer 10 gram betaglukaner. Det som er ukjent for mange er at havrekli også kan lages grøt av og brukes i brød og annet bakst, smoothie osv.

Typer havregryn

Det finnes to typer gryn: valsede og grovtkuttede. Begge er fullkornsprodukter.

Valsede gryn – lettkokte og store

I butikkhyllene ser man gjerne ”store” havregryn og ”lettkokte” havregryn. Begge har vært valset under høy varme for at det skal ta mindre tid til tilberedning av havregrøt, frokostblanding o.l.

De kommer begge fra havrekorn og har relativt lik ernæringsprofil, men forskjellene ligger i glykemisk indeks og fiberinnhold.

Lettkokte havregryn er mer bearbeidet enn store havregryn. Store havregryn har dermed litt mer fiber og lavere glykemisk indeks. Les også: Fiberrik mat – slik får du nok

Steel cut havre

I det siste er det blitt mer vanlig med steel cut havre. Dette er grovtkuttede havrekorn, og man kan si at disse er noe sunnere fordi de fordøyes saktere og gir saktere blodsukkerstigning. Disse tar lengre tid å koke enn valsede havregryn. Det hjelper å bløtlegge disse i en – par timer i kaldt vann. Steel-cut havre kan brukes istedenfor ris, couscous eller bulgur.

Sort havre er en gammel havresort som er blitt populær, les mer her. Produsenten selger havre både som er kuttet, noe som spesielt er bra for blodsukkeret og metthetsfølelsen, og som lettkokte, eller valsede.

Havregrøt-oppskrift og andre oppskrifter for deg som vil ned i vekt

Havregrøt er supermat som har vært sterkt undervurdert. Heldigvis har dette endret seg i dag. Havregrøt kan lages på mange ulike måter, med flere ulike smaker og av ulik vanskelighetsgrad. Selve kornet kan også leveres i mange ulike varianter: Valset, lettkokt havregryn, havremel, steel-cut havre, havre-ris. Matindustrien har også begynt å lage havrekjøtt, melk, is, yoghurt osv.

Sunne oppskrifter på havregrøt og andre retter:

Overnattet havregrøt med kokos, nøttesmør og mandler – her
overnattet havregrøt med solsikkefrø og sitron – her
overnattet havregrøt med peanøttsmør, kanel og mandler – her

Frokostpannekaker, enkle og gode – oppskrift fra klinisk ernæringsfysiolog Ågot Lia Amundsen.

Dyrke i Norge: havre vokser godt her men blir brukt til dyrefôr

Havreplanten trives best i et kjølig og fuktig klima, og har en viktig posisjon i Norden. Finland og Sverige er blant verdens største havreeksportører. Det dyrkes mye havre i Norge, men mesteparten av norsk havre brukes til fôr. Bare en liten del av avlingen, kun noen få prosent, brukes til å lage menneskemat, som for eksempel mel, gryn og kli.

Havre er relativt rik på protein og viktige aminosyrer, og kan potensielt brukes til å lage kjøtterstatninger og meierierstatninger.

Havre vokser godt i Norge Photo by Pixabay on Pexels.com

dyrking i Norge (Ruralis, Klaus Mittenzwei, 2021)

Ny rapport, juni 2021 ved Ruralis (Forfatter: Klaus Mittenzwei, Ruralis – Institutt for rural- og regionalforskning, raporten «Økonomiske virkemidler i norsk jordbruk for å oppnå lavere utslipp av klimagasser, redusert kjøttforbruk, stabil matproduksjon og jordbruk over hele landet»), konkluderer med følgende:

“Nye økonomiske modeller for norsk jordbruk viser at det er mulig å redusere det norske kjøttforbruket med 30 prosent, som er i tråd med Helsedirektoratets kostholdsråd. Samtidig kan produksjonen av korn, frukt og grønt øke med opptil 30 prosent, siden det er gode markedsmuligheter for å øke denne produksjonen i Norge.”

Fiber i havre har mange gode helseeffekter

Kostfiber er en fellesbetegnelse for en type karbohydrater som ikke fordøyes og absorberes i tarmen. Kostfiber kan igjen deles inn i løselig- og uløselig fiber. Havre har et spesielt høyt innhold av den løselige fiberen som har navnet betaglukan.

Senker blodsukkeret

Betaglukan reduserer blodsukker, noe som reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom og diabetes. Selv om kostfiber ikke kan fordøyes og dermed bli til glukose i blodet, kan det beskytte stivelse mot nedbryting, og på den måten bidra til jevnere blodsukkerstigning. Kornsorten har en lav glykemisk indeks.

God næring for tarmfloraen

Løselig fiber kan ta opp vann og brytes ned av våre egne tarmbakterier. Ettersom fiberen er tilgjengelig for fermentering av tarmbakteriene, fungerer de som næring for de gode tarmbakteriene. Og kan dermed øke veksten av disse. Kostfiber i havre har altså en prebiotisk virkning – gunstig for tarmflora.

Betaglukan tilhører gruppen prebiotika som stimulerer veksten og aktiviteten til den ønskede naturlige tarmmikrobioten, samtidig som den hemmer veksten av patogener.

Senker kolesterolet

Havregrøt kan faktisk senke kolesterolverdiene i blodet. Løselig fiber er ikke bare godt for fordøyelsen, men har også vist seg å være bra for kolesterolet. Forskning verden over anerkjenner at inntak av betaglukan fra havre kan ha en positiv effekt på kolesterolet i blodet.

En studiesammenfatning om betaglukan i havre, av 28 randomiserte kontrollerte studier, fra 2014, konkluderer med at 3 gram eller mer betaglukaner per dag reduserer LDL og totalt kolesterol, uten å endre verdier for det gode kolesterolet (HDL-kolesterol). Dette tilsvarer ca. 75 gram havregryn, eller 2 desiliter.

Betaglukaners effekt på kolesterolet skyldes trolig at stoffet øker viskositeten, eller seigheten, i tarminnholdet, slik at både opptak av kolesterol fra mat og reopptak av gallesyre reduseres.

En artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening publiserte nylig en oversiktsartikkel Anbefalt nordisk kosthold og risikomarkører for hjerte- og karsykdom . Forskerne konkluderer med at et kosthold bestående av nordiske råvarer som blant annet havre reduserer risiko for hjerte- og karsykdom hos dem som er i risikogruppen.

Anti-inflammatorisk effekt

Når de gode tarmbakteriene fermenterer fiber, dannes kortkjedede fettsyrer, blant annet butyrat. Denne fettsyren har vist seg å ha en meget anti-inflammatorisk effekt, ved å hemme aktivering av inflammatoriske prosesser i cellen. Butyrat har også vist seg å påvirke celledeling og apoptose, og dermed hemme utviklingen av tarmkreft.

Dette viser blant annet en studie fra 2014, publisert i American Association for Cancer Research. Et lavt inntak av fiber har lenge blitt anerkjent som en risikofaktor for utvikling av inflammatoriske tarmsykdommer og tarmkreft.

Antioksidant

Betaglukan har antioksidantegenskaper ved å fjerne frie radikaler (stoffer som dannes i kroppen hele tiden, men som i store mengder kan skade seller noe som fører til flere ulike sykdommer og plager), og reduserer dermed risikoen for sykdommer, inkludert åreforkalkning, hjerte- og karsykdommer, nevrodegenerative sykdommer, diabetes og kreft.

Reduserer også blodtrykket, insulinresistensen, kolesterolnivået og vekt – uten bivirkninger

Alt dette er ikke like sikkert vist, men den kolesterolsenkende effekten av havre er faktisk akseptert av FDA og tilsvarende organer i både Canada og Europa (24).” Les hele artikkelen her og mer om tarmflora og behandling av fedme – her