De nye nordiske kostrådene (NNR 2023) anbefaler å spise mer fullkorn – for eksempel grovt brød, fullkornspasta og havregryn – som en sentral del av et sunt og bærekraftig kosthold. Fullkorn beskytter mot hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes, flere kreftformer og bidrar til lengre liv.
Les også: de nordiske kostrådene NNR 2023 (lenke) og Hva er fullkorn og hvorfor spise mer av det og Fiberrik mat – slik får du nok fiber i kostholdet
Hva er fullkorn og hvorfor er det sunt?
Fullkorn betyr at hele kornet (kli, kim og kjerne) er med i produktet. Dette gir mer fiber, vitaminer, mineraler og sunne plantestoffer enn raffinerte kornprodukter, som siktet mel og hvit ris.
Helsefordeler ved fullkorn:
- Redusert risiko for hjerte- og karsykdom
- Mindre risiko for type 2-diabetes
- Lavere risiko for tarmkreft
- Bidrar til sunn vekt og lavere kolesterol
- Lengre levetid
Det finnes ingen ulemper ved å spise mye fullkornsprodukter som grovt brød, havregrøt og fullkornspasta.
Photo by Vie Studio on Pexels.com
Hvor mye fullkorn bør du spise?
- Minst 90 gram fullkorn daglig anbefales (tilsvarer 4 grove brødskiver eller en stor porsjon havregrøt).
- Enda høyere inntak gir trolig ytterligere helsefordeler.
- Fullkorn bør utgjøre mer enn 50 % av tørrstoffet i kornprodukter.
Definisjon: Korn og fullkorn
Korn er frø fra gressfamilien: hvete, rug, havre, bygg, mais, ris, hirse, sorghum, teff og villris.
Pseudo-korn (som quinoa, bokhvete og amarant) regnes også som korn i kostrådene.
Fullkorn: Hele kornet (kli, kim og kjerne) er med, enten intakt, malt eller som flak.
Raffinerte korn – mindre næring
Raffinerte kornprodukter (som siktet mel og hvit ris) har fått fjernet kli og kim, og inneholder mindre fiber, vitaminer og mineraler. Grove brød kan inneholde noe siktet mel for smak og bakeegenskaper, men bør ha hovedvekt av fullkorn.
Næringsinnhold i kornprodukter
- Energi: 250–350 kcal per 100 g
- Karbohydrater: ca. 60 g
- Protein: 10–13 %
- Kostfiber: ca. 11 g
- Vitaminer og mineraler: B1 (tiamin), folat, vitamin E, jern, sink (og selen hvis dyrket i selenrik jord)
Helseeffekter: Hva sier forskningen?
- Syv systematiske oversikter viser at høyt inntak av fullkorn gir lavere risiko for:
- Tidlig død
- Hjerte- og karsykdom
- Tykktarmskreft
- Type 2-diabetes
- Fullkorn er også koblet til lavere kroppsvekt, lavere kolesterol og lavere blodtrykk.
- For lite fullkorn i kostholdet er en av de viktigste kostholdsrisikofaktorene for sykdom i Norden.
Brød og korn – miljø og bærekraft
- Kornprodukter gir lave klimagassutslipp per produsert mengde næring (unntak: ris).
- Mesteparten av norsk og nordisk korn brukes til dyrefôr og biodrivstoff, ikke direkte til mat.
- Moderne kornproduksjon kan utfordre biologisk mangfold, men korn er likevel sentralt i et bærekraftig kosthold.
Gluten og korn
Gluten finnes kun i disse tre kornsortene: hvete, rug og bygg.
Glutenfrie alternativer: hirse, ris, mais, quinoa, bokhvete, amarant, teff, sorghum og glutenfri havre.
Praktiske tips for mer fullkorn
- Velg grovt brød og fullkornspasta fremfor lyse varianter
- Spis havregrøt eller bygggryn til frokost
- Bruk fullkornsris og quinoa i middagsretter
- Sjekk brødskalaen og ingredienslisten – velg produkter med «fullkorn» eller «sammalt mel» som hovedingrediens
Oppsummert
- Spis minst 90 gram fullkorn daglig – mer gir enda bedre helse.
- Fullkorn beskytter mot flere sykdommer og gir viktige næringsstoffer.
- Velg hovedsakelig grove kornprodukter i hverdagen.
- Kornprodukter er også miljøvennlige og bærekraftige valg.
Les også:
Sitert NNR 2023 om korn
Science advice:
- Based on health outcomes: It is recommended to consume at least 90 g/day (dry weight) of whole grains (including whole grains in products), with likely further benefits of higher intakes. Such further intakes have no adverse effects and may contribute to a healthy, plant-based diet. At high energy requirements refined grains also have a role. This justifies allowing some refined cereals in the diet.
- Based on environmental impacts: Due to the low climate impact of cereals and cereal-based foods, rice being an exception, they are key foods in the transition to a lower climate impact diet.
- Overall science advice: It is recommended to have an intake of at least 90 g/day of whole grains (including whole grains in products), with likely further benefits of higher intakes. Whole grain cereals other than rice should preferentially be used.