Hvor mye protein per måltid kan kroppen faktisk bruke til muskelvekst? Mange lurer på hvor mye protein man trenger for å bygge muskler, og om mer alltid er bedre. Her får du oversikt over forskningen om hvor mye er best og hvordan du fordeler inntaket gjennom dagen.
Hvor mye protein trenger man per dag?
Kroppen vår trenger protein for å bygge og reparere muskler, men mer er ikke alltid bedre. Generelt er behovet for protein 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. De som trener hardest, behøver opp til det dobbelte. Mosjonister (de som trener moderat) trenger rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Les også: proteinrik mat – liste over gode og sunne proteinkilder og protein
Hvor mye protein per måltid for å maksimere muskelveksten?
Forskning viser at unge voksne kan maksimere muskelprotein-syntesen (syntese betyr dannelse) ved å innta rundt 20–25 gram protein av høy kvalitet per måltid, særlig fra raskt fordøyelige proteinkilder. Mer enn dette antas å bli omdannet til energi, skilt ut av kroppen eller lagret som fett.
Dette gjelder for raskt fordøyelige proteiner uten andre makronæringsstoffer. For eksempel proteinpulver. Langsommere fordøyde proteiner fra hele måltider tas opp mer gradvis og kan dermed utnyttes bedre av kroppen.
En oppsummeringsartikkel (Brad Jon Schoenfeld og Alan Albert Aragon, publisert i 2019 i Journal of the International Society of Sports Nutrition) har sett på følgende:
Den øvre grensen for proteininntak per måltid for å maksimere muskelveksten.
Hvordan du kan fordele proteininntaket ditt over dagen for å optimalisere muskelveksten. Les også: Kan du bygge muskler med planteprotein?
Hvor mange måltider for å maksimere muskelveksten?
Forfatterne konkluderer med:
- Spis 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt per måltid.
- Fordel proteininntaket ditt over minst fire måltider per dag.
- Dette gir deg et totalt proteininntak på 1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Ung.no har sett nærmere på saken og forklarer dette godt her – lenke
Dette er generelle retningslinjer. Det kan være behov for å justere proteininntaket ditt basert på din alder, aktivitetsnivå, muskelmasse og individuelle behov. En klinisk ernæringsfysiolog eller personlig trener kan gi mer individuelt tilpasset veiledning.
Er mer enn 1,8 gram protein per kilo nødvendig?
Det vil neppe hjelpe med mer protein enn det kroppen kan bruke. Mer enn 1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag gir neppe effekt.
Studier har ikke vist tydelig ekstra effekt på muskelvekst ved inntak over cirka 1,6–1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag hos dem som driver med styrketrening. Det er gjort flere forsøk på dette. Blant annet har man hatt studier der en gruppe har fått tre gram per kilo kroppsvekt om dagen, mens en annen gruppe fikk 1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag.
De trente likt, og det var ingen forskjell i hvor mye muskelmasse de to gruppene la på seg, sier Truls Raastad, førsteamanuensis ved Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole,til NHI.no. Fagområdet hans er idrettsfysiologi – nærmere bestemt styrketrening, idrettsernæring, restitusjon og muskelfysiologi.
Han er også intervjuet på forskning.no i 2025 og sier dette: «Det gamle rådet om å fordele proteininntaket på fire omganger hvor man spiser 20-25 gram hver gang, er fortsatt å foretrekke om man tar ulike andre hensyn.»
Når er det best å spise protein?
Det samme fremheves av Mayo Clinic:
When is the best time to consume protein?
«Spread out protein consumption evenly throughout the day. On average, people tend to get most of their protein during evening meals and the least at breakfast. Some newer studies show moving some protein from supper to breakfast can help with weight management by decreasing hunger and cravings throughout the day. Of course, more research is needed before these claims can be verified.» Lenke
Tidligere råd om å spise protein umiddelbart etter trening har blitt utfordret av nyere forskning. Ifølge forskere ved Norges idrettshøgskole viser det seg at det viktigste er det samlede proteininntaket gjennom dagen, og at kroppen kan bruke protein over et lengre tidsrom etter trening — ikke bare i en kort «anabolsk vindu» rett etter økten. Les intervjuet med Truls Raastad, professor ved Norges idrettshøgskole, på forskning.no
Les mer om protein og muskelbygging
Lurer du på hvordan du kan spise grønnere og sunnere, og bygge muskler samtidig?
