Hvor mye protein per måltid kan muskler ta opp?
Trener du hardt for å bygge opp muskler? Hvor mye protein trenger du, og hvor mange måltider bør å ha?
Kroppen vår trenger protein for å bygge og reparere muskler. Men hvor mye protein per måltid vil maksimere muskelveksten?
Folk flest behøver ikke mer enn 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. De som trener hardest, behøver opp til det dobbelte. Mosjonister, altså de som trener litt, behøver 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Les også: Proteinrik mat og Protein
Ikke mer enn 20 gram per måltid
Forskning viser at unge voksne kan maksimere muskelprotein-syntesen (syntese betyr dannelse) ved å innta 20–25 gram protein av høy kvalitet per måltid. Mer enn dette antas å bli omdannet til energi, skilt ut av kroppen eller lagret som fett.
Dette gjelder for raskt fordøyelige proteiner uten andre makronæringsstoffer. For eksempel proteinpulver. Langsommere fordøyde proteiner, fra måltider, blir absorbert gradvis, saktere, og kan dermed utnyttes bedre av kroppen.
En oppsummeringsartikkel (Brad Jon Schoenfeld og Alan Albert Aragon, publisert i 2019 i Journal of the International Society of Sports Nutrition) har sett på følgende:
Den øvre grensen for proteininntak per måltid for å maksimere muskelveksten.
Hvordan du kan fordele proteininntaket ditt over dagen for å optimalisere muskelveksten. Les også: Kan du bygge muskler med planteprotein?
Dette skriver forfatterne:
For å maksimere muskelveksten:
Spis 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt per måltid.
Fordel proteininntaket ditt over minst fire måltider per dag.
Dette gir deg et totalt proteininntak på 1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Ung.no har sett nærmere på saken og forklarer dette godt her – lenke
Dette er generelle retningslinjer. Det kan være behov for å justere proteininntaket ditt basert på din alder, aktivitetsnivå, muskelmasse og individuelle behov. Ernæringsfysiolog og PT kan gi mer info.
Mer enn 1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag gir ikke effekt
– Ingen studier har vist at et proteininntak på over 1.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, har noen ekstra effekt. Det er gjort flere forsøk på dette. Blant annet har man hatt studier der en gruppe har fått tre gram per kilo kroppsvekt om dagen, mens en annen gruppe fikk 1.8 gram per kilo kroppsvekt per dag.
De trente likt, og det var ingen forskjell i hvor mye muskelmasse de to gruppene la på seg, sier Truls Raastad, førsteamanuensis ved Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, til NHI.no. Fagområdet hans er Idrettsfysiologi – nærmere bestemt styrketrening, idrettsernæring, restitusjon og muskelfysiologi. Intervjuet er gjort i 2006.
Det samme sier Mayo Clinic:
When is the best time to consume protein?
«Spread out protein consumption evenly throughout the day. On average, people tend to get most of their protein during evening meals and the least at breakfast. Some newer studies show moving some protein from supper to breakfast can help with weight management by decreasing hunger and cravings throughout the day. Of course, more research is needed before these claims can be verified.
General recommendations are to consume 15–30 grams of protein at each meal. Studies show higher intakes — those more than 40 grams — in one sitting are no more beneficial than the recommended 15–30 grams at one time. Don’t waste your money on excessive amounts.» Lenke
Her er også en bra oversikt PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE Lenke