Hva slags mat kan gi bedre søvn? Kosthold med mye av hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket som belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær og nøtter, og mindre meieri og kjøttprodukter kan erstatte sovemedisin og hjelpe til å sove bedre, ifølge forskning.

Mat for bedre søvn – hvor stor betydning kan vi tilskrive enkelte matvarer for å oppnå bedre søvnkvalitet? Mye forskning gjenstår, og det er ikke alle som er enige om at man kan gi noen konkrete kostholdsråd til pasienter som sliter med søvnvansker, unntatt at man ikke skal spise mye kort tid (to – tre timer) før man legger seg.

Bilde over: Andrea Piacquadio on Pexels.com

Ja, sunn plantemat kan hjelpe deg å sove bedre

Allikevel er svaret ja: Det vi spiser påvirker søvnen vår, og omvendt. Forskning viser at et generelt sunt kosthold kan også være bra for søvnen. Her kommer hel mat fra planteriket godt ut, mens sukker, dyrefett (mettet fett) og rødt kjøtt er verstinger. Et sunt plantebasert kosthold er det beste for mange helseproblemer, inkludert søvnen.

Harvard Universitet har dette (fra mars 2021) på dine nettsider:

«Diet, exercise, and sleep work synergistically, and affect one another. All three can have an effect on our daily well-being and longevity.»

Og omvendt, god søvn kan bidra til et sunnere kosthold og sunnere kroppsvekt, mindre overspising og lavere risiko for overvekt og fedme.

«When we are sleep-deprived, the hormones that affect appetite and fullness are disrupted. Ghrelin increases our appetite, and leptin plays an important role in helping us feel full. When we don’t get enough sleep, ghrelin increases and leptin decreases. Researchers looked at 495 women’s sleep patterns, their daily quantity of food, and quality of food. They found that poor sleep quality was correlated with greater intake of food and lower diet quality.»

Middelhavskostholdet, bestående av hovedsakelig mat fra planteriket i lite bearbeidet form, som belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter, kjerner og sunne planteoljer, med moderate mengder egg, magre meieriprodukter og fisk, gir bedre søvn. Harvard sier videre:

«The results suggested that a Mediterranean-style diet was associated with adequate sleep duration and fewer insomnia symptoms.

The Mediterranean diet includes whole fresh foods and plenty of fruits, vegetables, bread and other grains, potatoes, beans, nuts and seeds, olive oil as a primary fat source, and dairy products, eggs, fish, and poultry in low to moderate amounts. Red meat is limited and processed foods are avoided. Wine is consumed in moderation. However, it’s not a good idea to have alcohol close to bedtime, as it can disrupt sleep.»

Det å spise sunt kan optimalisere søvnkvaliteten

Dette viser en studie fra juni 2023 på 2424 personer 45 år og eldre i Kina.
De som spiste sunt og plantebasert, og mest av fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter, opplevde betydelig bedre søvnkvalitet enn de med lavere forbruk av disse matvarene.

Kilde: Tang S, Zhou J, Liu C, et al. Association of plant-based diet index with sleep quality in middle-aged and older adults: The Healthy Dance Study. Sleep Health. 2023:S2352-7218(23)00081-5. doi:10.1016/j.sleh.2023.04.003 Lenke

Utenom kosthold, kort og generelt om søvn og søvnproblemer

Les ellers om søvn og hva du kan gjøre selv for bedre søvn, her: Helsedirektoratets nettsider for publikum og Norges største nettsted for helsepersonell og pasienter Norsk helseinformatikk – nhi.no  Harvard Universitet har også en bra oversikt her 

Hos Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Helse Bergen finner du blant annet gode artikler om søvn og søvnproblemer, den nyeste forskningen og nyttig litteratur:  SOVno.no 

Vær obs på at tidlig oppvåkning, om morgenen, kan være tegn på depresjon, og noen ganger kan dårlig søvn skyldes smerter, svetting, kløe, tungpust, overvekt, magesyre, problemer i øvre luftveier og andre underliggende helseproblemer. Les om søvn på ovennevnte nettsider og kontakt legen din om du ikke kan utelukke et helseproblem som år.

Mat som sovemedisin: Mer grønt og grovt, og mindre meieri og sukker

Mettet fett finnes det lite av i plantekost, og mesteparten mettet fett kommer fra meieriprodukter og rødt kjøtt. Fiber, derimot, finnes kun i plantekost og ikke i mat fra dyr. Kosthold med lite fiber og mye mettet fett fører til en mer overfladisk, dårligere søvn. Dermed er plantebasert kosthold også gunstig for å sove bedre, ifølge denne studien.

«Low fiber and high saturated fat and sugar intake is associated with lighter, less restorative sleep with more arousals. Diet could be useful in the management of sleep disorders but this needs to be tested.»

Få studier har benyttet kontrollerte forhold for å undersøke hvordan matinntaket påvirker søvn. Funnene i studien viser at det daglige inntaket av fett, sukker og fiber påvirker nattsøvnen, noe som betyr at kostholdsanbefalinger kan brukes til å forbedre søvnen hos dem med dårlig søvnkvalitet. Lenke til studien er her

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24.

Sunt kosthold for bedre søvnkvalitet

Også en annen studie, fra 2016, viser at plantebasert mat kan forbedre søvnen. Sunnere kosthold med mer grovt og grønt, mindre mettet fett fra dyreriket og mindre sukker gir dypere søvn og færre oppvåkninger. Dette ifølge en studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine.

Forskerne la 26 deltakere sover 5 netter i en søvnlab. De tre første dagene fikk deltakerne plantebasert kost med mye kostfiber og lite mettet fett. Den femte dagen kunne deltakerne velge mat som inneholdt vesentlig mer mettet fett, mer sukker og mindre fiber.

Søvnregistrering av såkalte polysomnograf viste at deltakernes søvn hadde betydelig bedre kvalitet over tid de spiste designet plantebasert kosthold. Når deltakerne spiste selvvalgt diett, tok det nesten dobbelt så lang tid til å sovne, søvnen ble mindre dyp og de våknet opp flere ganger i løpet av natten.

Forskerne konkluderte med at et kosthold med lite kostfiber, og med mer mettet fett og sukker, var assosiert med lettere søvn med flere oppvåkninger.

«Low fiber and high saturated fat and sugar intake is associated with lighter, less restorative sleep with more arousals. Diet could be useful in the management of sleep disorders but this needs to be tested.»

Lenke til studien er her

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24. http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.5384

Mer forskning om grønt kost og helse

Det er flere studier som viser at grønt kosthold gir bedre helse: redusert risiko for kreft, lengre liv, beskytter mot overvekt, hjerte- og karsykdom og diabetes type to.

Hvorfor forsker man på søvn og søvnkvaliteten?

Søvnkvalitet er avgjørende for å opprettholde fysisk og mental helse ved å støtte proteinsyntese og gjenopprette tilstrekkelig energi, skriver forfatterne i introduksjonen til sin studie (les hele studien på Elsevier Sleep Health her)

Epidemiologiske bevis tyder på at middelaldrende og eldre voksne er mer utsatt enn yngre voksne til å oppleve dårlig søvnkvalitet og problemer med å starte og opprettholde sunne søvnmønstre.

Søvnforstyrrelser har vært assosiert med økt risiko for flere sykdommer – demens og koronar hjertesykdom, og kreft. Søvnkvalitet påvirkes av miljømessige og genetiske faktorer, inkludert alder, kjønn, fysisk aktivitet og antall komorbiditeter (andre sykdommer). I tillegg kan kosthold, som en viktig modifiserbar faktor, også påvirke søvnkvaliteten.

Studier har vist at middelhavskosthold og Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH, med fokus på mer plantekost, er positivt assosiert med søvnkvalitet.

Plantebaserte kostholdsmønstre inneholder mer plantebasert mat og færre animalske matvarer. De har fått betydelig oppmerksomhet for deres fordeler for menneskehelsen. For eksempel tyder bevis fra en populasjonsbasert studie på at planter er assosiert med forbedret kognitiv funksjon, redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, og forebygging og behandling av diabetes type.