Bidra

Lav FODMAP, vegetar ved irritabel tarmsyndrom

fodmap

LavFODMAP-dietten velges ofte av personer med irritabel tarm, og den kan inkludere mye plantekost. Det betyr at du kan lage vegetariske middager selv om du har irritabel tarm.

Matvarer som havre, quinoa, tofu, edamamebønner, samt flere typer frukt, bær, grønnsaker, nøtter, frø og korn kan passe godt inn i kostholdet. Målet bør være å gradvis reintrodusere matvarer man tidligere har tålt dårlig i moderate mengder.

Plantebasert mat som passer inn i et lavFODMAP-kosthold

Grønnsaker:
Gulrøtter, kålrot, neper, gresskar, grønnkål og brokkolitopper.

Belgvekster:
Peanøttsmør, edamamebønner, tofu, tempeh og chana dal.

Nøtter og frø:
Valnøtter, gresskarkjerner, sesamfrø og solsikkekjerner.

Korn og kornprodukter:

  • Bokhvete (gryn, mel, flak)
  • Havre (gryn, kli, mel)
  • Hirse (mel, flak)
  • Hvetestivelse
  • Maismel (polenta), maizena (maisstivelse), potetmel
  • Popcorn
  • Quinoa (frø, mel, flak)
  • Ris (alle typer gryn, kli, mel, flak)
  • Surdeigsbrød laget av 100 % spelt (oppskrift fra Lovisenberg sykehus)

Vanlige spørsmål om lavFODMAP og plantebasert kosthold

Et av de vanligste spørsmålene om vegetarisk kosthold handler om lavFODMAP-dietten:
Er det mulig å lage vegetariske middager hvis man må følge lavFODMAP?

LavFODMAP er en populær metode for å lindre symptomer på irritabel tarm (IBS), og den utelukker i utgangspunktet flere matvarer som ofte inngår i plantebasert kosthold.

For eksempel passer ikke vanlige belgvekster som linser, kikerter og bønner godt inn i dietten. Dette kan være en utfordring for veganere, siden belgvekster er en viktig proteinkilde.

De belgvekstene som vanligvis tolereres best på lavFODMAP er:
Edamamebønner, peanøtter, tofu og tempeh.

Kan veganere spise lavFODMAP?

Et vegansk kosthold kan være mer utfordrende å kombinere med lavFODMAP, men det kan være verdt innsatsen dersom du har IBS.

En god nyhet er at flere næringsrike plantebaserte matvarer passer inn, også for de mest sensitive. Både tofu, quinoa, havre og edamamebønner kan fint inngå i et lavFODMAP-kosthold.

Viser til denne artikkelen skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina.

Full oversikt over lavFODMAP-mat (PDF på norsk)

En fullstendig oversikt over matvarer som passer – og ikke passer – i et lavFODMAP-kosthold finnes på nettsidene til Helse Bergen, Haukeland universitetssjukehus. Der kan du laste ned ev veileder for pasienter med IBS og eksempler på menyer (ikke vegetariske) eller sjekke de aller fleste matvarene med tanke på fodmap her i dennne 27-siders tabell i PDF-format Du kan også sjekke Monash universitet sine side (på engelsk) om emnet.

Hva er lav FODMAP-dietten?

Den passer godt for dem som har irritabel tarm. IBS er en utbredt tilstand og det antas at omtrent 10 – 15% av befolkningen i den vestlige verden har irritabel tarm. Samtidig som tilstanden ikke er livstruende, kan det påvirke livskvaliteten.

Tanken bak low-FODMAP dietten er at visse gjærbare kortkjedede karbohydrater bidrar til symptomer hos mennesker med IBS. Noen av disse karbohydratene blir fordøyd utilstrekkelig, og noen blir ikke fordøyd i det hele tatt. Andre, som laktose i melk eller sukkerarten fruktose, fordøyes av noen, men ikke alle mennesker med irritabel tarm.

Hva er lavFODMAP-dietten?

LavFODMAP-dietten passer godt for personer med irritabel tarm (IBS). Dette er en vanlig tilstand som rammer anslagsvis 10–15 % av befolkningen i den vestlige verden. Selv om IBS ikke er farlig, kan det ha stor innvirkning på livskvaliteten.

Dietten går ut på å begrense visse typer kortkjedede, gjærbare karbohydrater (FODMAPs) som ofte forårsaker symptomer hos personer med IBS.
Noen av disse karbohydratene fordøyes dårlig eller ikke i det hele tatt, mens andre – som laktose eller fruktose – tåles av noen, men ikke alle.

Vegetariske og veganske lavFODMAP-oppskrifter

Ja, det er mulig å ha et plantebasert kosthold selv med IBS! Mange lavFODMAP-vennlige matvarer inngår naturlig i et vegansk kosthold:

Plantebaserte matvarer som ofte tåles godt:

  • Havre, quinoa, ris, polenta
  • Tofu, tempeh, peanøttsmør
  • Mange nøtter og frø
  • Mange typer frukt og grønnsaker
  • Glutenfrie kornsorter
  • Fett og krydder

Merk: Kikerter og linser kan forsøkes i små, godt kokte mengder. Noen tåler også små mengder av enkelte bønner.

Ressurs:

Det finnes en PDF-tabell (på engelsk) med oversikt over matvarer som kan inngå i et plantebasert lavFODMAP-kosthold. Den kan være nyttig når du skal planlegge måltider.

Eksempel på en vegansk lavFODMAP-meny

Frokost

  • Havregryn med mandelmelk, blåbær og hakkede valnøtter
  • Kaffe eller te
  • Glutenfritt brød eller knekkebrød med peanøttsmør

Lunsj

  • Grønnsakssuppe med poteter, tomater og grønne bønner
  • ¼ kopp godt kokte linser
  • Salat med olje- og eddikdressing
  • Banan

Middag

  • Tofu eller tempeh stekt med squash, bok choy og spinat
  • Krydre med ingefær, miso og sesamolje
  • Server med quinoa eller brun ris

Mellommåltid

  • Glutenfrie kjeks med solsikkefrøsmør
  • Popcorn

Hva er irritabel tarm-syndrom (IBS)?

Irritabel tarm-syndrom (IBS) er en funksjonell mage-tarmlidelse der tarmen reagerer overfølsomt på visse typer mat og fordøyelsesprosesser. En viktig årsak til symptomer er visse karbohydrater som ikke fordøyes fullstendig.

Disse karbohydratene absorberes ikke i tynntarmen og fortsetter til tykktarmen, der de fermenteres (gjæres) av bakterier. Dette fører til økt gassproduksjon og kan trekke vann inn i tarmen – noe som gir oppblåsthet, ubehag og endret avføringsmønster.

Mens de fleste tåler dette uten store plager, reagerer personer med IBS ofte mer følsomt på denne gass- og væskeoppbyggingen i tykktarmen.

Hva er FODMAP?

FODMAP er en forkortelse for:

  • Fermenterbare
  • Oligosakkarider
  • Disakkarider
  • Monosakkarider
  • And
  • Polyoler

Disse er alle kortkjedede karbohydrater som finnes naturlig i mange matvarer. De er ikke usunne – tvert imot har mange av dem prebiotiske egenskaper, noe som betyr at de fremmer vekst av gunstige tarmbakterier og kan redusere risiko for tykktarmskreft. Likevel kan de gi plager hos personer med IBS.

Les mer om karbohydrattypene som kan gi symptomer ved irritabel tarm: Les mer på nettsiden til klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina

Hvordan fungerer lavFODMAP-dietten?

LavFODMAP-dietten er en systematisk tilnærming som gjennomføres i tre faser:

  1. Eliminasjonsfase: Man unngår alle høyFODMAP-matvarer i 4–6 uker.
  2. Reintroduksjon: Matvarene innføres én og én for å identifisere hvilke som gir symptomer.
  3. Vedlikehold: Man gjeninnfører de matvarene som tolereres, og unngår kun det som utløser symptomer.

Studier antyder at opptil 75 % av personer med IBS opplever symptomforbedring med lavFODMAP-dietten.

Viktig å vite: Luft i magen er ikke alltid FODMAP-intoleranse

Oppblåsthet og luft i magen etter å ha spist belgvekster eller mye frukt betyr ikke nødvendigvis at du ikke tåler FODMAP. Det er helt normalt å få mer luft i magen når du øker inntaket av plantekost, særlig i starten. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg et mer fiberrikt kosthold.

Hvilke grupper FODMAP-karbohydrater bør unngås i startfasen?

Under eliminasjonsfasen unngår man følgende fem grupper:

  • Galaktaner (f.eks. i kikerter og linser)
  • Fruktaner (f.eks. i hvitløk, løk og hvete)
  • Laktose (melkesukker i meieriprodukter)
  • Fruktose (i enkelte frukter og honning)
  • Polyoler (sukkeralkoholer som sorbitol og mannitol, finnes i bl.a. epler, blomkål og tyggegummi)

Galaktaner

– Finnes det mye av i bønner og belgvekster.

Galaktaner er oligosakkarider, altså korte kjeder av sukkerarter. Mennesker mangler enzymet som trengs for å fordøye disse, så de passerer ufordøyd til tykktarmen – hvor de blir gjæret av bakterier. Dette kan føre til gass og oppblåsthet, også hos personer uten IBS.

Fruktaner

– Finnes i hvete, løk, hvitløk, purre, artisjokker og rug.

Fruktaner er en annen type oligosakkarid. Noen former, som inulin og FOS (fruktooligosakkarider), tilsettes også enkelte matvarer på grunn av sine prebiotiske egenskaper. De kan likevel gi symptomer hos personer med IBS.

Laktose

– Finnes i melk og meieriprodukter.

Laktose er en disakkarid, som består av to sukkermolekyler. Laktoseintoleranse er vanlig hos voksne, og kan forverre IBS-symptomer. Selv om vegansk kosthold i utgangspunktet er laktosefritt, kan laktose forekomme som tilsetningsstoff i enkelte matvarer og kosttilskudd – det er derfor viktig å lese innholdsfortegnelsen nøye.

Fruktose

– Finnes i frukt, sukker og søtstoffer.

Fruktose er et monosakkarid (enkelt sukker). Det er ikke bare mengden fruktose som er viktig, men også forholdet mellom fruktose og glukose i matvaren. Frukt som har mer fruktose enn glukose – som epler, pærer, mango og vannmelon – gir oftere symptomer hos personer med IBS.

  • Agavenektar bør unngås helt, da den inneholder svært mye fruktose.
  • Under en lavFODMAP-diett anbefales det å holde seg til én lavFODMAP-frukt per måltid.
  • Velg gjerne godt modnet frukt – den har ofte lavere fruktoseinnhold.

Polyoler

– Finnes naturlig i frukt og som tilsetningsstoff. Polyoler, også kjent som sukkeralkoholer, inkluderer sorbitol, xylitol og mannitol. Disse absorberes dårlig i tarmen og kan føre til luft og løs avføring.

De finnes naturlig i blant annet:

  • Tyggegummi og sukkerfri bakst
  • Epler, pærer, kirsebær, nektariner, plommer, aprikoser og avokado
  • Blomkål, sopp

Les også: Fruktose og Hvorfor er frukt og grønt så sunt? og Frukt og bær: helse og næringsstoffer