Jernmangel gir ikke symptomer, men kan redusere fysisk prestasjon. Det er når man får jernmangel-anemi, det er da man får plager, og tretthet og hjertebank er de vanligste.

Symptomer på jernmangelanemi kan være ganske varierende og uspesifikke:

• redusert fysisk prestasjon
• tretthet
• slapphet og redusert energinivå
• hjertebank og høy puls
• blek hud og slimhinner
• sprekker i munnvikene
• depresjon og irritabilitet
• hyppige betenenlser og forkjølelser
• tørr hud
• andre uspesifikke tegn som kan skje ved andre sykdommer eller også hos friske mennesker.

Mangel på jern vs anemi – mangel på røde blodlegemer

Anemi betyr at det ikke bare er lave jernlagre, men at det også er lavt nivå av hemoglobin i blodet og mangel/endrede egenskaper på røde blodlegemer på grunn for lite jern i kroppen. Mangel på jern kan føre til hyppige infeksjoner, betennelser og forkjølelser, redusert fysisk yteevne, depresjon og hos barn – forsinket vekst.

Kosthold er sjelden årsak til jernmangel eller anemi i den vestlige verden, og det å spise mer kjøtt vil i hvert fall ikke hjelpe til å forebygge det. Jernmangelanemi kan også være forårsaket av kronisk sykdom, og har lite med inntak av jern med kosten eller tabletter å gjøre.

Test – blodprøve for anemi

Lurer du på om du har jernmangelanemi eller bare mangel på jern, kontakt lege og ta blodprøver. Det er fordi symptomene kan skyldes mange andre ting.

Man tester verdier av hemoglobin, ferritin og erytrocytter (røde blodlegemer) ved mistanke om jernmangelanemi. Verdiene kan du sjekke på nettsider til laboratoriet Furst.

Du kan ha jernmangel uten anemi

Det betyr at jernlagrene er for lave, men at dette ikke påvirker mengden og størrelsen av de røde blodlegemene. Dette bør også behandles, fordi lagrene er ganske tomme og man kan få anemi når som helst.

I tidsskriftet Indremedisineren.no kan vi lese følgende:

«Jernmangel uten anemi er svært vanlig i land med gode helsetjenester med en prevalens som varierer fra 16 % til 23 % hos premenopausale kvinner. I andre områder, som i Midtøsten, er det så mange som 58% av kvinnene i alderen 18–50 år med isolert jernmangel (15).»

Årsak til jernmangel

I den vestlige verden er det sjelden at kosthold er årsaken. Det er da følgende som oftest forårsaker mangel på jern og anemi:

• Unormalt stort tap av jern, som ved for store menstruasjoner og magesår, og økt behov for jern, som hos gravide og barn, er de vanligste årsakene til jernmangel.

• De minste barna er i risikogruppe for jernmangel fordi de ofte har infeksjoner, er småspist, får i seg for lite mat og vokser fort. Norske barn drikker for mye kumelk, som forhindrer opptak av jern i tarmen.
• Globalt er kosthold en vanlig årsak til jernmangel. I land som Norge har dette lite med kostholdet å gjøre, og spesielt med hvor mye kjøtt man spiser.
• Hos eldre mennesker er de vanligste underliggende årsakene bruk av NSAIDs eller steroider med påfølgende magesår og blødning, samt tarmkreft.
• Vegetarianere og veganere, som det blir stadig flere av, risikerer å bli avfeid med argumenter som «du spiser jo ikke kjøtt, klart får du jernmangel».

Tilstanden oppstår når kroppens behov for jern overstiger opptaket og tilførselen fra kosten. 

Man kan ikke forebygge jernmangel med kosthold

Den eneste man kan gjøre er å fjerne årsaken – forebygge og behandle store menstruasjoner, og oppdage blødninger fra magen, tolvfingertarmen eller tykktarmen raskest mulig, og behandle disse.

Kvinner med unormalt store menstruasjoner kan gå glipp av lett tilgjengelig, enkel og effektiv behandling hvis man fokuserer for mye på kjøtt og kosthold. Les mer om jernmangelanemi her

Hvordan få opp jernlageret raskt?

Den eneste måten å få opp jernlageret raskt er å ta høydose-jern, som Duroferon, Ferroretard eller andre tabletter. Dette er ikke kosttilskudd men et legemiddel, som inneholder betydelig mer jern enn kosttilskudd.

Dagsbehovet for jern er 15 milligram hos friske mennesker, og det er vanskelig å få nok jern når man har tomme lagre i kroppen. Det er en myte at jernrik mat kan behandle jernmangelanemi eller lave jernlagre.

Noen matvarer kan likevel bidra til bedring, og da er spesielt havregryn, grovt brød, tomatpure, linser og rosiner spesielt gode. Å spise dem sammen med bær, syrlige frukt eller grønnsaker vil forbedre jernopptaket med opp til ti ganger, takket være vitamin C og fruktsyrer.

100 ml tomatpure, som tilsvarer litt over halvparten av en liten tomatboks, gir 4,5 milligram jern – mest ut av alle matavrer om man regner i kalorier.

Kjøtt er ingen god kilde til jern når man har tomme lagre eller anemi. Les også: Mat med jern

Biotilgjengelighet av jern

Det er mange ulike faktorer som påvirker hvor effektivt jernet tas opp i kroppen. Det er både ulike stoffer i kosten og i kroppen som øker eller hemmer jernabsorpsjonen, eller såkalt biotilgjengelighet av jern fra kosten. Denne artikkelen fra 2022 gir en oversikt.

Hva med jernopptak fra kjøtt vs. fra plantekost? Det er kun halvparten av jernet i kjøttet som er lettopptakelig, og mye av jernet blir ødelagt ved tilberedning. Det gjelder opp til 43 prosent i kyllingkjøtt. I svinekjøtt er det for eksempel kun 60 prosent av jernet som er lettopptakelig. Sitert artikkelen:

«Heme iron in red meats ranged from 72 to 87%. Heme iron in rabbit and pork was 56 and 62% of total iron. Heating decreased heme iron, the severity of the losses depended on cooking methods: in poultry, losses ranged from 22 to 43%; less severe impact was detected in pan-cooked meat, where the losses ranged from 1 to 24%.»

Her er en artikkel som lister flere faktorer som påvirker hvor effektivt jern kan tas opp i kroppen. Sitert:

«Ascorbic acid will overcome the negative effect on iron absorption of all inhibitors, which include phytate (6), polyphenols (32), and the calcium and proteins in milk products (33), and will increase the absorption of both native and fortification iron. In fruit and vegetables the enhancing effect of ascorbic acid is often cancelled out by the inhibiting effect of polyphenols (34, 35). Ascorbic acid is the only main absorption enhancer in vegetarian diets, and iron absorption from vegetarian and vegan meals can be best optimized by the inclusion of ascorbic acid–containing vegetables (36).»

«The iron bioavailability factors for mixed diets in industrialized countries would appear to range from 14% to 18% for subjects with no iron stores. The iron bioavailability factors for vegetarian diets appear to range from 5% to 12%.»

Behandling

Vi kan lese i Indremedisineren at oralt jerntilskudd (tabletter med stor mengde jern, såkalt høydosejern, som er noe annet enn kosttilskudd) er trygt, rimelig og enkelt. Såkalte gastrointestinale bivirkninger, som er vondt i magen, forstoppelse og løs mage, er typiske og velkjente.

Utfordringen er at bivirkningene er plagsomme samtidig som behandlingen må fortsette i opptil seks måneder for å normalisere hemoglobin og fylle opp jernlagrene.

Kan jernmangel gi depresjon, angst og irritabilitet?

Det er for tidlig å konkludere sikkert, men noen studier tyder på at ja, jernmangelanemi kan gi milde psykiste symptomer som dårlig humør og depresjonssymptomer. Samt at når man behandler anemien og får opp jernlagrene og andre blodverdiene, så forsvinner slik symptomer. Les mer i denne artikkelen i European Psychiatry. Sitert:

«Results yielded a positive impact of treating iron deficiency anemia in patients with psychiatric ailments. The symptoms of low mood, fatigue, anxiety, anhedonia, and sleeplessness get better as iron deficiency improves. According to the search, some physicians misdiagnose iron deficiency as depression.»

Mer om årsaker

Nettsiden Norsk helseinformatikk skriver følgende (noe som underbygges av flere kilder):

• «Jernmangelanemi er ofte følge av en annen underliggende sykdom.»
• «Jernmangel skyldes som oftest kraftige menstruasjonsblødninger eller blødninger fra magetarm-kanalen.»
• «Jernmangel oppstår når kroppens jernbehov overstiger jernopptaket fra kosten.»
• «Dårlig kosthold og manglende opptak av jern i tarmen er sjelden alene en tilstrekkelig årsak til jernmangelanemi.»

Kilder

Iron Deficiency Anemia – StatPearls – NCBI Bookshelf  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/  “In women of childbearing age in the United States, the rate is 10% due to losses from menstruation, while 9% of children ages 12 to 36 months are iron-deficient, and one-third of these children develop anemia.”

Uptodate.com https://www.uptodate.com/contents/diagnosis-of-iron-deficiency-and-iron-deficiency-anemia-in-adults#H2260407746

Determining the cause of iron deficiency in adolescents and adults https://www.uptodate.com/contents/determining-the-cause-of-iron-deficiency-in-adolescents-and-adults “Causes of reduced dietary intake

“Blood loss — Blood loss is the major cause of iron deficiency in adults and adolescents living in resource-rich settings (table 1); it can be overt or occult [2-7].

Sources of blood loss — Gastrointestinal (GI) and gynecologic bleeding are common causes of blood loss.

» — Reduced dietary intake is rarely responsible for iron deficiency in adolescents and adults in resource-abundant settings. However, resource-limited settings and certain dietary practices may be associated with reduced iron intake that may cause (rare) or contribute to iron deficiency, especially in individuals with additional risk factors.«

Jernmangel blant dem som ikke spiser kjøtt (veganere og vegetarianere) i vestlige land

Henjum S, Groufh-Jacobsen S, Stea TH, Tonheim LE, Almendingen K. Iron Status of Vegans, Vegetarians and Pescatarians in Norway. Biomolecules. 2021 Mar 18;11(3):454. doi: 10.3390/biom11030454. PMID: 33803700; PMCID: PMC8003004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8003004/

«To our knowledge, this present study is among the first to include multiple measures to evaluate iron status among Norwegian vegans, vegetarians and pescatarians. Although the participants were eating restricted plant-based diets, the majority had sufficient iron status evident by blood markers within the reference range in multiple measures (S-Fe, S-Iron, S-TIBC, S-TSAT). No difference was found in iron status between the dietary groups.»

Only a few vegans took supplements in this study. The percentage of those who had iron stores lower than reference values ​​was 9% – roughly the same as the rest of the population. The study concludes that menstruating women should pay attention to their iron status, because some lose too much iron during menstrual bleeding:

«5. Conclusions The majority of the vegans, vegetarians and pescatarians in the Oslo area in Norway had sufficient iron status. Female vegans and vegetarians of reproductive age might be at risk of low iron status as women of fertile age have increased needs for iron because of losses due to menstrual bleeding. Young women with restrictive diets should have their iron status monitored.»

Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommdations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016 May;36(5):464-77. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27101764; PMCID: PMC4844163.

“Vegans had the highest intakes of polyunsaturated fatty acids, dietary fiber, vitamins C and E, folate, magnesium, iron, and copper.”

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980

“The absorption process appears to adapt effectively in the case of Western vegetarians because their hemoglobin values and most other measures of iron status are similar to those values seen in nonvegetarians.7”