Fullkorn – derfor bør du spise mer - matforhelsen.no

Hva er fullkorn?

Fullkorn, også kalt helkorn eller grovt korn, betyr at hele kornet – både kli, kim og kjerne – er med i melet eller produktet. Dette gjelder for eksempel fullkornsbrød, -ris, -pasta, havregryn og byggryn. Når kun kjernen brukes (som i siktet mel), fjernes mye av næringsstoffene.

Hvorfor er fullkorn sunt?

Helkorn har mange godt dokumenterte helsefordeler. Forskning viser at et høyt inntak av fullkorn:

Reduserer risikoen for type 2-diabetes
Beskytter mot åreforkalkning og hjerte- og karsykdom
Reduserer risikoen for visse krefttyper, spesielt tarmkreft
Bidrar til å holde en sunn vekt
Gir lengre liv (redusert risiko for tidlig død)

Hvorfor gir fullkorn slike helsegevinster?

Rikt på kostfiber: Viktig for tarmhelse, blodsukker og kolesterol.
Betaglukan: Spesielt fra havre og bygg, senker kolesterol og stabiliserer blodsukkeret.
Antioksidanter og plantestoffer: Kun i kli og kim – beskytter cellene mot skade.
Vitaminer og mineraler: Fullkorn er en god kilde til jern, sink, magnesium, selen og B-vitaminer (inkludert folat).
Protein: Korn gir mellom 8–13 % protein, og spesielt havre har et gunstig aminosyremønster.

Les også: Brød, pasta og korn – hva sier NNR

Hva er fullkorn? Fullkornsbrød med surdeig er et eksempel

Hva er egentlig helkorn?

Korn består av tre deler: kli (skall), kim og kjerne. Kli og kim inneholder mest fiber, vitaminer, mineraler og plantestoffer. Siktet mel inneholder bare kjernen, mens sammalt mel/fullkornsmel inneholder alle tre delene.

Sammalt mel = fullkornsmel

Sammalt mel betyr at hele kornet er malt, uten å fjerne kli og kim. Dette gir høyere innhold av fiber, vitaminer, mineraler og sunne plantestoffer enn siktet mel.

Næringsstoffer i fullkornsprodukter

Eksempel: 100 gram grovt brød gir ca.

220–250 kcal
40 g karbohydrat
11–12 % protein
2–3 % fett
Rikt på jern, sink, magnesium, selen og B-vitaminer

Korn er faktisk den største kilden til jern i norsk kosthold! Korn er også kilde til protein, sink, folat og andre vitaminer gruppe B, kostfiber og mange sunne plantestoffer.

brødskala symbol — brødskala – se merke på innpakningen/brødposen/melposen/pastaposen

Slik velger du ekte fullkornsprodukter

Se etter «100 % fullkorn» eller «sammalt mel» på pakningen.
Bruk brødskalaen: Jo mer rødt felt, jo mer fullkorn.
Eksempler: Fullkornsbrød, fullkornspasta, fullkornsris, havregryn, byggryn, grove frokostblandinger.

Hvor mye fullkorn bør du spise?

Kostråd: Minst 90 gram fullkorn daglig (tilsvarer 2 grove brødskiver og en stor porsjon havregrøt, eller 4 grove brødskiver).

havre fullkorn — 100 % i dette produktet er helkorn, eller fullkorn (se nede til venstre) – her er det både kim, kli og kjerne. Steel cut havregryn

Slik får du mer fullkorn i hverdagen

Bytt ut lyst brød med grovt/fullkornsbrød
Velg fullkornspasta og -ris fremfor hvit pasta/ris
Spis havregrøt til frokost
Bruk bygg eller havre i supper og salater
Velg grove frokostblandinger

Forskning: Fullkorn gir lavere sykdomsrisiko og lengre liv

Fullkorn og diabetes/overvekt

EPIC-InterAct-studien: De som spiste mest fullkorn hadde 18 % lavere risiko for type 2-diabetes enn de som spiste minst.
Høyt fiberinntak fra korn gir lavere risiko for overvekt.

forskning om fullkorn — Forskning viser at kornfiber reduserer risikoen for å utvikle diabetes. Havregrøt og fullkornbrød er gode kilder fiber og mange andre næringsstoffer, ikke minst protein

Fullkorn og hjerte- og karsykdom, kreft og dødelighet

Meta-analyse av 45 studier (Aune, 2016): For hver 90 gram fullkorn daglig (2–3 brødskiver) reduseres risikoen for kronisk sykdom med 12–22 %, og risikoen for å dø av diabetes type 2 med hele 51 %.
Fullkornsprodukter beskytter mot hjerteinfarkt, slag og flere kreftformer.

Tips for bedre opptak av næringsstoffer

Kombiner fullkorn med mat rik på vitamin C (f.eks. paprika, bær, frukt, grønnsaker) for bedre opptak av jern og andre mineraler.
Bløtlegging av korn (for eksempel ris) og heving av brøddeig øker opptaket av næringsstoffer.

Oppsummert

Fullkorn er enkle, rimelige og smakfulle matvarer som gir kroppen fiber, vitaminer, mineraler og plantestoffer. De beskytter mot en rekke sykdommer og bidrar til god helse og lengre liv. Velg grovt og fullkorn – hver dag!

Les også:

Behandling av diabetes 2 med kosthold

Hva er kostfiber og hva slags mat gir mye kostfiber?

Mer forskning:

Fullkornsbrød spesielt gunstig

Når forfatterne så nærmere på de ulike fiberkilder, fant de at kornfiber hadde den sterkeste inverse (omvendte) assosiasjonen. De som spiste mest korn- og grønnsaksfiber hadde en 19% og 16% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med de som spiste minst av disse fibertyper. Igjen, disse assosiasjonene forsvant da resultatene ble justert for kroppsmasseindeks.

I motsetning til dette var fruktfiber ikke er assosiert med reduksjon i risiko for diabetes. Korn sto for 38% av den totale fiberinntaket, og var den viktigste kilden til fiber i alle de landene som er involvert i studien (med unntak av Frankrike hvor grønnsaker var den viktigste kilden).

Forfatterne foretok også en meta-analyse, hvor de sammenfattet data fra EPIC-InterAct studien med data fra 18 andre uavhengige studier. (Åtte i USA, fire i Europa, tre i Australia og tre i Asia). Meta-analysen inkluderte over 41.000 nyoppståtte tilfeller og fant at:

risikoen falt med 9% for hver 10 g/dag økning i det totale fiberinntaket.
Samt med 25% for hver 10 g/dag økning i fiberinntaket fra korn.
De fant ikke statistisk signifikant sammenheng mellom økende inntak av fiber fra enten frukt eller grønnsaker og redusere risiko.

Dagfinn Aune, studiens førsteforfatter, om fullkorn-fiber:

“Taken together, our results indicate that individuals with diets rich in fibre, in particular cereal fibre, may be at lower risk of type 2 diabetes. We are not certain why this might be, but potential mechanisms could include feeling physically full for longer, prolonged release of hormonal signals, slowed down nutrient absorption, or altered fermentation in the large intestine. All these mechanisms could lead to a lower BMI and reduced risk of developing type 2 diabetes. As well as helping keep weight down, dietary fibre may also affect diabetes risk by other mechanisms – for instance improving control of blood sugar and decreasing insulin peaks after meals, and increasing the body’s sensitivity to insulin.”

Professor Nick Wareham, senior author on the paper and Director of the MRC Epidemiology Unit, University of Cambridge, la til:

“This work adds to the growing evidence of the health benefits of diets rich in fibre, in particular cereal fibre. Public health measures globally to increase fibre consumption are therefore likely to play an important part in halting the epidemics of obesity and of type 2 diabetes.”

Kilde: InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015 Jul;58(7):1394-408. doi: 10.1007/s00125-015-3585-9. Epub 2015 May 29. PMID: 26021487; PMCID: PMC4472947. Lenken til studien er her

Kilde: Pressemelding og Diabetologia DOI 10.1007/s00125-015-3585-9 Studien er også omtalt i Daily Mail. .dailymail.co.uk/