Erter er næringsrike, rimelige og passer i mange retter, ikke bare i ertesuppe og ertestuing, men også i pesto, pastasaus, wok og mye mer. De er rike på blant annet protein, kostfiber, jern, folat, sink, magnesium og vitamin C. De er bærekraftige, miljøvennlige og arealeffektive, og er gunstig for norsk matsikkerhet.

100 gram fryste erter gir 5,3 gram protein, 68 kcal, 8 gram karbohydrat, 5 gram kostfiber og 1,8 mg jern. De har en gunstig aminosyreprofil, er mettende og kan være en sunn erstatning for kjøtt.

Grønne erter – næringsinnhold, fryste

Kalorifattige men rike på protein, verdifulle aminosyrer, jern, folat, vitamin C, samt inneholder sink, magnesium, kalium og andre næringsstoffer. 300 gram fryste grønne erter (en pose) gir følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 204, som er 9 % av dagsbehovet (for en kvinne 30 – 60 år som trener men har stillesittende arbeid)
• Karbohydrater: 25 gram
• Vitamin C: 92% av dagsbehovet
• Tiamin: 71 %
• Fiber: 16 gram – 66 %
• Folat: 64 %
• Sink – 34 %
• Magnesium – 78 mg – 32 % av dagsbehovet
• Protein: 16,2 gram – 25 – 30 %
• Vitamin B2: 25%
• Vitamin B6 – 20 %
• Jern: 4,6 mg – 26%
• Kalium – 513 mg – 18 %
• Vitamin A: 14%

Fryste erter er forvellet/dampet før frysing. Kilde for næringsinnhold er den offentlige matvaretabellen.no. Lenke

Næringsinnholdet per 100 gram er omtrent fire ganger høyere i tørkede erter enn i fryste, fordi vannet er fjernet.

Sunt

Fordelen er at de inneholder en god del fiber og mange ulike sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr.

• De kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, B-vitaminer, magnesium o.a.
• Gir mye kostfiber, noe som er bra for fordøyelsen og god tarmhelse, nemlig sunn bakteriesammensetning i tykktarmen
• Belgvekster inneholder flere helsefremmende plantestoffer som kan redusere risikoen for livsstilssykdommer (hjerte- og karsykdommer, diabetes) og noen typer kreft. Dette takket være det høye innholdet av saponiner og andre flavonoider (sunne plantestoffer) som har antioksidant- og antiinflammatorisk virkning
• De har lav glykemisk indeks og glykemisk belastning, og bidrar til stabilt blodsukker
• Mettende og kan hjelpe med å holde sunn vekt

Nordiske kostråd skriver følgende om belgvekster:

«Increased intake of legumes is associated with decreased risk of mortality and gastric, colorectal, breast, and lung cancer. Protective effects on established risk factors for CVD and T2D.»

rimelig proteinrik mat

De koster omtrent ikke noe, men gir mye protein og er svært anvendelige. 100 gram tørkede erter gir hele 20 gram protein, mens 100 gram fryste gir 5,2 gram protein. En porsjon pasta med 300 gram fryste grønne erter metter godt og gir 24 gram protein.

Les også: Proteinrik mat

Slik bruker du dem i mat

• Lag en helt enkel ertestuing – mos eller blend kokte grønne erter med litt plantesmør, salt og pepper. Bruk kokevannet for ønsket konsistens
• Både frosne, hermetiske (på kartong) og egenkokte er anvendelig og billig.
• Erstatt kjøttdeig med disse – enten halvparten eller fullstendig. Tilsett litt krydder, balsamico og rapsolje for mer smak, og rapsolje bidrar også med omega-3 fettsyrer
• Ha dem i pastasalat, med planteyoghurt, pastasaus, urter osv
  som tilbehør. Krydre gjerne med pepper og eventuelt litt chili.
• Ha dem gjerne most hvis du bruker tørkede, i tomatsausen til pastaen
• Lag ertesuppe
• Lag ertepesto ved å ha frosne erter, litt hvitløk og revet parmegan i en blender

Sjekk våre oppskrifter – sunne og enkle måltider

Bløtlegging og Koketid grønne og gule erter

Tørkede erter bløtlegges i ca. 10 – 24 timer før koking, i rikelig med vann (5 deler vann og en del erter, slik at de blir godt dekket med vann). Noen tilsetter 1 toppet teskje natron i bløtleggingsvannet, og litt salt i kokevannet, for at de blir mykere.

Koketiden er 1 – 1,5 timer. Årets belgvekster har kortere koketid, mens de som er mer enn ett år gamle, krever litt lengre tid. Noen tørkede kan være av dårligere kvalitet, noe som skyldes at de er for gamle.

Splitterter har kortere bløtleggingstid og koketid, og er mer lettvint å bruke i supper og stuinger.

Koketid fryste erter

Fryste erter forvelles før nedfrysing, derfor behøver de strengt tatt kun tines. For varme retter kan de dampes eller kokes fort i minimalt med vann. Å røre og varme opp fryste raskt i stekepanne på høy varme – en annen mulighet, da må de røres kontinuerlig, slik at overskuddet av vannet fordampes.

Oppskrifter

Vegetar ertesuppe er en av tradisjonelle norske middager, den gir nok protein og kostfiber, er billig og bærekraftig.

Her kommer noen middagsoppskrifter som hovedsakelig består av norske belgvekster, korn, ulike typer kål og rotgrønnsaker. Vi har valgt ut noen oppskrifter som er ganske enkle og med få ingredienser, og som helst passer til hverdagsmiddag. Ingrediensene kan også variere avhengig av hva slags grønnsaker du har hjemme.

Fyldig vegetar ertesuppe med gule splitterter og grønnsaker – enkel oppskrift

Vegetar ertesuppe er norsk tradisjonsmat, fordi bare for 50 år spiste nordmenn betydelig mindre kjøtt enn i dag. Dessverre er ertesuppe glemt. Man behøver ikke kjøtt for å gi suppen smak – kjøttsmaken kan erstattes med grønnsaksbuljong.

Til fire porsjoner vegetar ertesuppe:

• 1 stor gulrot, i små terninger
• stor løk, finhakket
• 1 kinesisk hvitløk, finhakket
• 1 stor purre, oppkuttet
• 300 gram rosenkål, delt i to, kan være frossen
• 200 gram tørkede gule erter, gjerne splittede, bløtlagt i ca. 12 timer og skylt (hvite bønner kan brukes isteden, to bokser, avrent og skylt)
• 5 store poteter i store terninger 1 liter vann, 1 full teskje kvernet sort pepper,
• 1 spiseskje salt
• En kartong havrefløte

Putt først erter, gulrøtter, salt og pepper i kokende vann. Tilsett resten av ingrediensene, og kok i ca. 1 time. Slå av varmen og putt i havrefløte. Bruker du ferdigkokte erter eller bønner, blir koketiden 20 minutter.

Sjekk en annen oppskrift på grønn ertesuppe her – med norske råvarer.

Vegetar pasta bolognese – splitterter istedenfor kjøttdeig

Til fire porsjoner:

• 200 gram tørkede grønne splitterter, bløtlagt i 10 timer og skylt i kaldt vann (kan erstattes med 200 gram tørkede grønne linser, eller to bokser ferdigkokte avrente og skylte grønne linser)
• 1 kinesisk hvitløk
• 1 stor løk
• 2 revne gulrøtter
• 4 modne kuttede tomater, eller en boks hakkede tomater
• 2 spiseskjeer rapsolje
• salt, pepper
• 100 ml havrefløte
• 200 gram fullkornpasta

Kok splittertene med 1 teskje salt, slik at de er så vidt dekket med vann, i 25 minutter. Så kok pasta som det står på pakken. Stek løk og hvitløk på middels varme i ca. 10 minutter, tilsett gulrøtter og tomater, kok opp under omrøring på svak varme under lokk i 5 minutter.

Dyrke x 10 mer erter og bønner i Norge

Erter har vært dyrket i Norden siden middelalderen. Ifølge NIBIO finnes det potensial for økt dyrking av belgvekster i Norge. Belgvekster har evne til å binde nitrogen fra lufta og er derfor interessante i bærekraftig landbruk.

Belgvekster kan gjøre Norge mer selvforsynt, skriver Nofima på sine nettsider: «Det er stort potensiale for å øke dyrkingsarealene ytterligere. Med optimal arealbruk kan Norge produsere 50.000 tonn åkerbønner og 40.000 tonn erter årlig. Det tilsvarer 20.000 tonn rent protein, og det er nok til å kunne erstatte mesteparten av de importerte belgvektene som brukes til mat.»

Erter vokser godt i norsk klima, ut av alle belgvekster, og har, sammen med poteter, bønner, løkplanter og ulike kålvekster hatt størst betydning for norsk kosthold og matforsyning, skriver NIBIO – Norsk institutt for bioøkonomi.

«- Vi har en lang tradisjon for dyrking av erter i Norden, forteller forsker Ingunn Vågen ved NIBIO Landvik. Det meste av produksjonen i Norge har imidlertid foregått i sørlige strøk. Her i landet vet vi at ertedyrking har vært vanlig siden 1200-tallet, og en gang i tiden hadde mange bygder og gårder sine egne frøstammer av erter som de holdt ved like. På denne måten har genmaterialet over tid blitt tilpasset til lokale klima- og dyrkingsbetingelser.»

Produksjon av planteprotein er mer arealeffektiv enn produksjon av kjøtt.

Jærerta og Marie – to norske ertesorter

Jærerta er en spesiell norsk lokal sort, med lang historie på Jæren. Før ble jærerter dyrket sammen med havre på Jæren. Denne type ert var nesten borte, men overlevde på grunn av et par entusiasters interesse for den gamle sorten.

Videre skriver NIBIO at disse hører til hagertene (Pisum sativum, eller engelske peas) og har hvite blomster. Jærerter skiller seg fra vanlige grønne og gule pillerter på flere måter: De er betydelig mindre, og grønngule på fargen. Unge belger er velsmakende og kan brukes på samme måte som sukkererter.