Protein har blitt «alles» favoritt – i reklame, på treningssenteret og i helsespalter. Samtidig er det mange som ønsker å spise mindre kjøtt, men blir usikre fordi de har hørt at «planteprotein ikke er komplett», at det er dårligere fordøyelig, eller at man må ligge langt over de offisielle anbefalingene for å være sunn og sterk.

I praksis stemmer ikke dette: Kroppen trenger rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Selv toppidrettsutøvere trenger sjelden mer enn 1,6 gram per kilo. Og mer enn det gir verken bedre helse eller større muskler. 

Forskjeller i fordøyelighet av protein fra ulike kilder er små og utgjør ingen forskjell i et variert kosthold. Alle essensielle aminosyrer finnes i plantekost, og et vanlig kosthold med korn og belgvekster gir mer enn nok protein og aminosyrer, også hvis man kutter ut kjøttet helt.

Du får svar på vanlige proteinmyter og finner kilder til fordypning.

Hvor mye protein trenger vi egentlig?

For friske voksne er anbefalt proteininntak ikke mer enn 0,8 gram per kilo ideell kroppsvekt per dag, ifølge blant annet WHO og EFSA – europeisk mattrygghetsorgan. Dette tilsvarer ca. 50–70 gram for de fleste kvinner og menn. Et annet mål er omtrent 10–15 prosent av energiinntaket, noe som betyr 50 – 70 gram protein hvis kaloriinntaket er 2000 kcal. 1 gram protein gir 4 kilokalorier.

Behovet kan være noe høyere for blant annet gravide, ammende og eldre, og dem som trener på hobbynivå, som ofte ligger rundt 1,0–1,2 gram per kilo kroppsvekt. For toppidrettsutøvere – altså de som trener hardt og mye på høyt nivå, ikke bare går på treningssenter noen ganger i uken – kan behovet komme opp mot cirka 1,6 gram per kilo kroppsvekt, avhengig av idrett og treningsmengde.

I praksis ligger folk i Norge i gjennomsnitt godt over det som er behovet. Det betyr at for de fleste handler det ikke om å jage mer protein, men om å velge sunnere og mer bærekraftige kilder.

Hva skjer med protein i kroppen?

Proteiner er lange kjeder av aminosyrer. De inngår i alt fra muskler, hud og bindevev til enzymer, hormoner og transportproteiner i blodet. De er viktige for normal funksjon av immunsystemet, regenerasjon og vekst.

Proteinene fra maten, uansett om de kommer fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til enkelte aminosyrer, og så transporteres i blodbanen. De lagres i lever og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, og kroppen styrer dette selv, etter behov.

Hvis man spiser mer protein enn det kroppen behøver til de ovennevnte, proteinspesifikke funksjonene, vil protein bli brukt som energikilde; da omdannes aminosyrene til glukose eller fett, avhengig av kroppens behov.

Det avgjørende er derfor ikke at én enkelt matvare har en «perfekt» aminosyreprofil, men at det totale kostholdet over tid gir nok protein og essensielle aminosyrer.

Musklene klarer ikke å ta opp mer enn ca. 15 – 20 gram protein per et måltid. Derfor lagres overskuddet som fett (hvis man spiser for mye kalorier totalt) eller omdannes til blodsukker (hvis man ikke overskrider kaloribehovet).

Flere studier viser også at for mye dyreprotein er assosiert med økt risiko for flere sykdommer og for tidlig død.

Hva slags mat gir protein?

Protein finnes i all mat som kommer fra planter og dyr, med unntak av rene fett- og sukkerprodukter som olje, smør, sukker og brus. Både fisk og kjøtt, og grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkorn og nøtter.

Både fisk og kjøtt, og grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkorn og nøtter, og alle de andre plantene inneholder aminosyrer og protein.

Blant de viktigste plantekildene til protein er belgvekster (bønner, linser, erter, kikerter), korn og fullkorn (havregryn, brød, pasta, rug, bygg), nøtter og frø (peanøtter, mandler, solsikkekjerner) og soyaprodukter som tofu, tempeh og soyayoghurt.

Mange tror proteiner og essensielle aminosyrer kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten er både mennesker og dyr avhengig av å få essensielle aminosyrer tilført gjennom maten. Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle disse via plantekost.

Næringsinnhold i mat – protein, kalorier og karbohydrater (per 100 gram)

Matvare	Energi (kcal)	Protein (g)	Karbohydrater (g)
Soya (tørr)	446	35	30
Linser (tørre)	353	29	60
Bønner (tørre)	347	24	63
Kikerter (tørre)	364	20	61
Erter (tørre)	352	20	63
Pasta av belgvekster	350	20–40	50–60
Havregryn	360	12	62
Fullkornspasta (tørr)	333	12	62
Fullkornshvete (tørr)	339	13	71
Quinoa (tørr)	368	14	64
Bokhvete (tørr)	343	13	71
Nøtter (gjennomsnitt)	600	15–25	10–20
Frø (gjennomsnitt)	550	18–25	15–20
Potet (rå)	66	2	15
Bær (gjennomsnitt)	20–50	0.5–1	5–10
Tørket frukt	180–299	2–4	45–75
Hodekål	30	1.4	7
Rosenkål	50	5	9
Brokkoli	34	3	7

---

Matvarer fra dyreriket (per 100 gram)

Matvare	Energi (kcal)	Protein (g)	Karbohydrater (g)
Fisk	100–200	18–20	0
Kjøtt	120–250	20–25	0
Egg	155	13	1
Melk	42	3.4	5
Yoghurt	60	4	5
Ost (gulost)	350	25	1

Sunn dagsmenyforslag med 70 gram protein fra planter:

En vanlig norsk dagsmeny med havregryn, grovt brød med nøttesmør, bønne- eller linsesupper, pasta med linse- eller bolognesesaus og litt nøtter eller kjerner vil ofte gi mer enn nok protein.

Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram

Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram

Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram

Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram.

Du trenger ikke spesialprodukter eller ekstreme mengder proteintilskudd for å dekke behovet. Ved å ha belgvekster og fullkorn i hverdagskosten, vil både mengden protein og mengden av essensielle aminosyrer være mer enn tilstrekkelig for de aller fleste.

Sjekk WHOs publikasjon her

Flere studier viser at for høyt inntak av protein kan gi flere sykdommer og for tidlig død. Mange spiser så mye protein at dette kan utgjøre en helserisiko.

NNR 2023 skriver følgende om proteininntak og helse:

«A de novo SR for NNR2023 concluded that a high-protein diet in infancy was suggested as a risk factor for childhood overweight and obesity (Arnesen et al., 2022).

There was probable evidence for a causal relationship between total and animal protein intake and higher BMI in children up to 18 years of age. 

Evidence for substituting animal protein with plant protein to reduce the risk of cardiovascular disease mortality and type 2 diabetes incidence is limited but suggestive, as evaluated in another de novo SR (Lamberg-Allardt et al., 2023b).»

Velg sunne proteinkilder

Ved å spise for mye animalsk mat får man mye stoffer som kan være helseskadelige fordi man spiser for mye. Samtidig spiser man mindre av maten som er helsefremmende og ikke bare gir næring. Kostfiber og flavonoider er eksempler på stoffer som kan beskytte mot sykdom og som kun finnes i plantekost.

Muskelproteinsyntesen ser ut til å være maksimalt stimulert ved rundt 15 – 20 gram protein per måltid hos voksne, så det er lite hensiktsmessig å overdrive. Les også: Mat etter trening

Disse matvarer er både vanlige, billige, sunne, fiberrike og anvendelige.

• Havregryn
• Bønner, erter, linser, kikerter
• Nøtter og kjerner
• Brokkoli, grønnkål og rosenkål – de mest proteinrike kålvekstene
• Pasta
• Bønnepasta og ertepasta
• Brød

Et brokkoli-hode gir for eksempel ca. 14 gram protein, og samtidig kun 120 kilocalorier. Det er bare litt mindre, hvis man regner per kalorimengde, enn i rødt kjøtt.

Kan man få for lite protein?

I Vesten er det vanskelig (for de aller fleste friske mennesker) å ikke få nok med kosten. For lavt proteininntak forekommer, men dette gjelder for eldre og alvorlig syke som har mange andre grunner til underernæring enn kost-sammensetning og tilgang på mat.

Nordmenn spiser for mye i forhold til behovet. I gjennomsnitt spiser den norske befolkningen 15 – 18 såkalte energiprosent fra protein. Det er en del mer (minst 50 % mer) enn det som er behovet (0,8 gram per kilo kroppsvekt), og over det som er øvre grense for anbefalt inntak av de norske helsemyndighetene (over 20 energiprosent).

Dette beregnes i andel av det totale kalori-inntaket som kommer fra protein. Helsedirektoratet anbefaler at dette tilsvarer mellom 10 og 20 prosent av kalorimengden vi får i oss med mat per dag. Hva betyr dette i praksis?

• Hvis kaloriinntaket per dag er 2000 kilocalorier, tilsvarer dette 200 – 400 kilocalorier.
• 1 gram pr. gir 4 kilocalorier.
• 200 kilocalorier tilsvarer 50 gram protein, og 400 kilocalorier tilsvarer 100 gram protein.
• De som er eldre enn 65 år behøver litt større andel – 15 til 20% av energiinntaket.

Hvor mye protein spiser nordmenn?

Norske undersøkelser (for eksempel Norkost 3) viser at norske menn spiser nesten dobbelt så mye protein som de behøver, og mye av inntaket, hele 2/3, er animalsk. Nordmenn spiser i gjennomsnittet en god del mer enn det som er behovet, og noen spiser helseskadelig mye.

• I det norske kostholdet kommer 27 % av protein fra kjøttprodukter.
• Brød og kornvarer står for 22% av inntaket, og
• dette, 22%, er omtrent like mye som meieri.

Nordmenn spiser ganske lite belgvekster, men inntaket har økt de siste årene. Mindre animalsk og mer fra planteriket kan gi bedre helse, folkehelse og sunnere kosthold. 

Fordøyelighet, tilgjengelighet og opptak

Fordøyelighet handler om såkalt biologisk tilgjengelighet, altså hvor godt kroppen kan ta opp og nyttiggjøre et næringsstoff fra kosten. Generelt fordøyes protein fra animalske råvarer bedre enn fra plantekost, men forskjellene er ikke store i praksis, når man tar i betraktning det at matvarer blir tilberedt før de blir spist opp, og når man ser på måltider og ikke bare råvarer.

Denne tabellen fra WHO-publikasjonen viser at mange plantekilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder, vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores». Peanøtter fordøyes for eksempel like godt som kjøtt.

Tabellen over er hentet fra WHO sin bok om protein og aminosyrer.

Selv om det er noen forskjeller, har dette i et vestlig kosthold likevel forsvinnende liten praktisk betydning. Til og med veganere (i vestlige land, som ikke lider hungersnød) får nok protein og alle de essensielle aminosyrene. Flere studier har tatt blodprøver av veganere, og blodprøvene viser at det er tilstrekkelige mengder av alle de essensielle aminosyrene i veganernes blod.

Flere studier har også sett på hvordan proteiner fra ulike kilder og måltider tas opp i kroppen, og det ser ut at det er stor variasjon ikke bare mellom animalsk og planteprotein, men også mellom ulike animalske matvarer seg i mellom. En av dem er denne studien fra 2025 fra North Carolina State University. Den viser at ikke all proteinforespørsel fordøyes likt – uansett om den kommer fra planter eller dyr.

Forskerne testet protein fra soya, erter, brun ris, gjær, myse og egg i kostholdet til mus, og fant at plante-animalsk-dikotomi er misvisende. Det handler mer om den spesifikke proteinkilden og at tarmbakteriene spiller stor rolle i tykktarmen.

«Fullverdig» protein og proteinkvalitet – ingen praktisk betydning

Når man snakker om «fullverdig protein» snakker man om matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene i samme matvare, i en bestemt og tilstrekkelig mengde. Mat fra dyr, samt soya, hamp og quinoa er slike matvarer. Dette har i virkeligheten ingen praktisk betydning, da det er innholdet av essensielle aminosyrer i kostholdet totalt som har betydning.

Alle proteiner fra maten, uansett hvor de kommer fra, blir først spaltet opp i tarmen til enkelte aminosyrer. Gjennom tarmveggen suges aminosyrene inn i de små blodårene (kapillærene). Deretter blir disse transportert gjennom blodbanen, først til leveren og så til andre organer. 

De brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen styrer dette selv, etter behov. Har man trent, produserer kroppen for eksempel muskelprotein.

Ved å, i løpet av en dag, spise ulike planter i et variert vegetarisk kosthold, dekkes behovet både for protein og alle aminosyrer. Eksempler på matvarer som er spesielt gunstig å spise daglig for å sikre nok aminosyrer/fullverdig protein, er kornprodukter og belgvekster (som bønner, erter og linser). Begrepet er dermed kun teknisk og teoretisk.

Proteinmyter

I tillegg til at mange overdriver betydningen av proteinkvalitet i en enkel matvare, er det flere mytet og misoppfatninger om protein: både når det gjelder trening, vekt, selvforsyning og matproduksjon.

“Vegetabilske matvarer må kombineres nøye i samme måltid” – myte

Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak. Tidligere trodde man at man måtte kombinere ulike grupper matvarer i hvert enkelt måltid. Men ved å spise variert og sunn vegetarkost i hverdagen, vil de ulike måltidene komplettere hverandre naturlig.

Det er ikke viktig å spise for eksempel korn og belgvekster til samme måltid. Dette er kun en myte som den amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» oppklarte allerede i 1988. Les mer en artikkel i Aftenposten  om proteinmyter skrevet av lege, helseforsker og professor Lars T. Fadnes

“Man bør spise mye protein om man vil ned i vekt“ – myte

Dette er nok en utbredt myte. Sannheten er snarere at det er viktig å få nok, altså ikke for lite, når man vi gå ned i vekt. Det er altså nok med 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det vil si at en person på 70 kilo ikke behøver mer enn 56 gram per dag.

Et fiberrikt kosthold er vel så viktig – om ikke viktigere for vektnedgang. Fiber og plantekost gir en gunstig sammensetning av vann+ fiber- noe som fører til en god metthetsfølelse uten å gi tilskudd av ekstra kalorier.

“Det blir behov for økt matimport hvis nordmenn spiser mindre kjøtt” – myte

For det første spiser nordmenn i 2021 mer enn dobbelt så mye av essensielle aminosyrer fra kjøtt og meieri som det man behøver. Dette gjelder også aminosyren lysin. Kjøtt- og meieriinntak kan dermed trygt (i det minste) halveres uten noen som helst risiko for proteinmangel.

Norge importerer store mengder soya og annen næringsrik mat for å lage husdyrfôr. Mye av protein blir tapt under denne prosessen. Det er derfor både bærekraftig og sunt å produsere mindre kjøtt i Norge og dyrke mer plantekost.

“For mye protein er ikke farlig for helsen” – myte

Kan du få i deg for mye protein? Hva skjer da? Mer enn 2 gram per kroppsvekt per dag kan bli skadelig.

Spesielt hos barn er for høyt inntak forbundet med overvekt senere i livet. Hos voksne kan for høyt inntak gi hjerte- og karsykdom og for tidlig død. Å spise mer enn 20 % av energiinntaket per dag i form av protein, noe som utgjør omtrent mer enn 90 – 110 gram per dag kan gi helseskader. Spesielt de som har kronisk nyresykdom med nyresvikt bør begrense sitt proteininntak.

Mange tror at de bør spise mye mer protein enn de egentlig behøver, og at jo mer – jo bedre. Dette er en misforståelse. Det kommer til et punkt der kroppen ikke klarer å ta opp mer protein, og da vil overskuddet lagres som fett. Vi kan ikke lagre proteinoverskuddet. Den gjør det om til fett.

Man kan også bli syk, både på kort og lang sikt.

Hvorfor er det helseskadelig med for mye protein?

• Det er økt risiko for sykdommer som hjerte- og karsykdommer og overvekt på sikt.
• Er man oppe i årene, kan man ha redusert nyrefunksjon og derfor få forgiftningssymptomer av overskuddet.
• På kort sikt kan et betydelig høyt proteininntak gi nyresvikt, nyrestein og leverskader, øke kolesterolet, gi overvekt (lagres som fett på kroppen) og øke utskillelse av kalsium fra skjelettet. Selv hos de friske, men mest gjelder dette eldre
• Hos små barn kan et for høyt inntak av protein gi overvekt senere i livet.
• Får du for mye protein fra dyreriket, kan dette gi mer sykdom på sikt.

Dette sier Harvard universitet Medical School skriver dette på sine nettsider:

• Det korte svaret er ja. Som med de fleste ting i livet kan det bli for mye av det gode og spiser du for mye, kan det være en pris å betale.
• For eksempel har personer som spiser svært store mengder en høyere risiko for nyrestein.
• Også et proteinrikt kosthold som inneholder mye rødt kjøtt og høyere mengder mettet fett kan føre til høyere risiko for hjertesykdom og tykktarmskreft,
• mens mye plantebaserte proteiner kanskje ikke har lignende risiko.

Dette sier Fedon Lindberg i intervjuet med Klikk.no:

• Tarmproblemer – kan virke negativt for tarmfloraen
• Et ubalansert kosthold fordi proteiner tar for mye plass
• Mulig økt risiko for tykktarmskreft
• Mulig økt risiko for beinskjørhet.
• For mye protein vil også til en viss grad stimulere insulinproduksjonen ved at enkelte aminosyrer fremmer utskilling av insulin, sier Lindberg.

“Det er vanskelig å fordøye protein fra plantekost, fordi det er mye kostfiber og fytinsyre i plantekost”

En oversikt fra 2019 skriver at det er kun noen få prosent forskjell i fordøyelighet (opptak i tarmen) av planteprotein hos mennesker, i motsetning til rotter (mye av den tidligere forskningen på planteprotein var gjort på rotter, og lite på mennesker).

Også en studie fra 2025 viser at det er forskjeller mellom fordøyelighet av ulike matvarer fra dyreriket seg i mellom.

Kilde

FAO/WHO/UNU. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2002: Geneva, Switzerland). World Health Organization; WHO Technical Report Series, No 935; WHO: Geneva, Switzerland, 2007. Lenke til publikasjonen

NNR 2023