Her får du enkle og faglig forankrede råd om hvordan du kan legge om og spise sunnere og grønnere, altså mindre kjøtt og mer plantekost. I tråd med Helsedirektoratets kostråd som sier: «Velg mest mat fra planteriket som grønnsaker, frukt og bær, fullkorn, bønner, linser og erter, og nøtter.»

Er det trygt å kutte ned på kjøtt?

• For de aller fleste er det trygt å redusere en god del på mengden kjøtt, så lenge kostholdet ellers er variert og næringsrikt.
• Du behøver ikke spise en del kjøtt for å få nok næring. Kjøtt bidrar med protein, jern og sink, men det gjør også belgvekster (bønner, linser, erter, kikerter), fullkorn, nøtter og frø
• Nordmenn spiser i gjennomsnitt over 100 gram protein per dag. Dette er nesten dobbelt så mye protein (inkludert essensielle aminosyrer) som man behøver.
• Behovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Kjøtt bidrar med 27 gram protein daglig. Det er dermed helt trygt å kutte en god del ned på det.
• Den største kilden til jern i norsk kosthold er kornprodukter. Kjøtt bidrar kun med en femtedel av jerninntaket.
• Sjekk også vår Kostplan: Slik spiser du etter kostrådene

Slik kan du spise sunnere – 6 enkle grep

Et enkelt sted å starte er å bruke halvparten så mye kjøtt som før.

1. Halvér mengden kjøtt i middagen din!

• Erstatt halvparten av kjøttdeigen med revne gulrøtter, linser, kål eller brokkoli.

• Erstatt såkalt bearbeidet kjøtt, som i praksis betyr alle ferdigprodukter, både av kylling, gris og storfe. Det er godt dokumentert at slike produkter er kreftfremkallende. Bruk enten grønnsaker, sopp, belgvekster, eller plantebaserte erstatninger.
• Råvarer er alltid sunnest, men forskningen viser at kjøtterstatninger ikke gir de samme uheldige helseeffektene som bearbeidet kjøtt gir.

Belgvekster som sunn erstatning for kjøtt

Belgvekster – erter, linser, bønner og kikerter – er gode kilder til protein og jern

• Belgvekster – bønner, erter og linser – er en god erstatning for kjøtt når det gjelder protein, aminosyrer, jern og sink, og ikke minst metthetsfølelse. De kan brukes både i middager og som pålegg. Lær å bruke krydder, fett og syre for god smak. 
• De nye kostrådene anbefaler å spise belgvekster minst en gang per uke.
• Bløtlegg store mengder bønner, linser eller erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på norgesglass i noen dager. Tilsett dem i dine middager, matpakker og salater.
• Meksikanske retter som taco, quesadilla og burrito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy og syrlig tomatsalsa, avokado og tacokrydder.

Om du vil spise tilnærmet vegansk, er belgvekster – bønner og linser, samt tofu, er gode kilder til protein, jern, sink og selen. Les hvordan du setter sammen et plantebasert kosthold her.

Sjekk vår kostholdsplan i tråd med kostrådene 2024!

2. Havremelk og soyamelk – kutt ned på mettet fett

• Kostrådene 2024 likestiller kumelk og plantemelk. De fleste havremelk-typene som er produsert i Norge er tilsatt både jod, vitamin B12 og kalsium, samt vitamin D. I omtrent samme mengder som i kumelk.
• Havremelk produsert i utlandet, samt soyamelk, er ikke tilsatt jod, men er tilsatt alle de andre ovennevnte næringsstoffene.
• Plantemelk inneholder omtrent ikke noe mettet fett, men inneholder kostfiber og betaglukaner – sunne stoffer som kun finnes i planter.

3: Bytt smør og ost med plantefett – rapsolje, nøttesmør og kjerner

• Velg rapsolje og olivenolje fremfor meierismør, sier kostrådene 2024.
• Det er viktig å få i seg riktig fett. Nøtter, kjerner og frø anbefales daglig. De er frie for kolesterol, og er rike på sunt fett. De inneholder også en del protein, fiber, vitaminer og mineraler.
• Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet.
• Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.

4: Bruk gjerne (men ikke nødvendig) soya

• Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt, samt hele soyabønner og soyaflak i matlagingen. 
• Soya er næringsrik og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket.
• Soyamelk og havremelk er beriket både med kalsium, vitamin B12 og vitamin D.
• Oppsummert forskning viser at det å spise soya er sunt og trygt. Soya gir mye protein, jern, B-vitaminer, sunt fett og helsefremmende plantestoffer. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.

5. Husk mengde grønt – gulrøtter, brokkoli, hodekål, salat, frukt og bær!

• Mengden frukt og grønt er oppgradert fra 5 om dagen til 5 – 8 om dagen. 
• Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, uansett om disse spises rå, dampet, bakt, kokt eller stekt.
• For friske personer er det ikke grunnlag for å unngå frukt på grunn av fruktoseinnholdet. Mesteparten av fruktosen, eller fruktsukker, kommer uansett ikke fra frukt.

6. Velg fullkorn fremfor fine, raffinerte kornprodukter

• De nyeste studiesammenfatninger viser at fullkorn – som i fullkornsbrød, pasta og som rent gryn kan forebygge livsstilssykdommer.
• Derfor er anbefalt mengde fullkorn oppgradert fra 70 til 90 gram per dag.
• Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, sunne plantestoffer som bl.a. fiber, resistent stivelse og antioksidanter, og gir god metthetsfølelse.

Last ned vår skolehefte – slik spiser du grønnere og sunnere

Hva sier forskningen om det å spise grønnere?

Planterike kosthold gir flere helsefordeler. Middelhavskosthold, DASH-diett og lignende kosthold reduserer risiko for diabetes type 2, hjerneslag, hjerteinfarkt, åreforkalkning, overvekt og fedme, og flere typer kreft, og kan gi lengre liv.

Nordmenn spiser omtrent tre ganger så mye rødt og bearbeidet kjøtt som de nye kostrådene anbefaler, noe som øker risikoen for de ovennevnte sykdommene.

Store helseorganisasjoner fraråder å spise ferdigprodukter av kjøtt i det hele tatt, og å begrense svin, storfe og sau. Slike produkter gir ofte mye salt og mettet fett. 80 % av nordmenn får i seg mer mettet fett enn anbefalt.