Potet er en grønnsak som er sunn hvis den er kokt eller bakt. En middels-stor potet veier ca. 100 gram og gir 60 – 70 kalorier, 2 gram protein, 2 g kostfiber, 15 g karbohydrat (3 g sukkerarter og 13 – stivelse), 13 g vitamin C, 0,7 g jern, 480 g kalium, samt vitaminene B1 og B6, og folat – blant annet.

Skrevet av: Tanja Kalchenko, lege og leder i Lege- og ernæringsforeningen Mat for helsen.

Det er sunt å spise kokte poteter hver dag. Ernæringseksperter ved Nordisk ministerråd sier at poteter er både sunne (hvis riktig tilberedt) og bærekraftig.

• Poteter kan være en del av et sunt og miljøvennlig kosthold.
• Det anbefales at de inngår som en vesentlig del av det vanlige kostholdet i de nordiske og baltiske landene.
• Inntak av kokte eller bakte poteter og tilberedt med lavt innhold av fett og salt bør foretrekkes.
• Inntak av frityrstekte poteter bør begrenses.

Derfor er det sunt å spise poteter

Nordiske kostråd skriver at poteter bidrar med viktige næringsstoffer, f.eks. vitamin C, vitamin B6, niacin, folat, kalium, jern og litt magnesium.

Samt at de gir kostfiber, protein av høy kvalitet og sunne plantestoffer (på fagspråket fytokjemikalier) som fenoler og karotenoider. Gjennomsnittlig inntak varierer fra omtrent 50 til 130 gram potet per dag (Lemming & Pitsi, 2022). Les også en systematisk oversiktsartikkel her

Potet for sunn vekt

Potet kan bidra til sunn vekt fordi den gir god metthet i forhold til kalorier. Den inneholder en del kostfiber og protein av høy verdi, med alle de viktige aminosyrene. Dette kan forklare høy metthetsindeks i denne grønnsaken.

Kokte og bakte poteter kan spises hver dag, spesielt lunkne (avkjølte), fordi en del av karbohydratene omdannes til såkalt resistent stivelse, en type kostfiber som ikke tas opp i tarmen eller påvirker blodsukkeret. Om man steker dem, bør man ikke bruke høy temperatur, og begrense fett og saltmengden.

Koketiden er 20 minutter, pluss/minus avhengig av størrelse og sort. Sjekk med en kniv mens de koker. Når de er harde inne, bør de koke litt til. Baketiden er en del lengre, og kan forkortes hvis de blir delt i to eller i båter.

Potetgull og friterte poteter er ikke ultraprosessert, men heller ikke sunt, og anbefales å begrense på grunn av høyt innhold av salt og kalorier.

Fikk dårlig rykte

Imidlertid konsumeres poteter ofte i form av potetgull og pommes frit med tilsatt fett og salt, for eksempel stekt og potetmos. Inntak av frityrstekte (fransk stekte), men ikke kokte, er assosiert med økt risiko for høyt blodtrykk.

Poteter er ikke inkludert i 5 – 8 om dagen eller i matvaregruppen grønnsaker, på grunn av det høye innholdet av stivelse.

Miljøvennlig, areal-effektive og bærekraftige

Potet er bærekraftig fordi de gir lavt utslipp av klimagasser per produsert mengde næring. Og krever lite jordareal for å produsere gitt mengde protein og energi. I likhet med andre grønnsaker, spesielt rotgrønnsaker, er poteter blant matvarene med lavest klima- og miljøpåvirkning.

De kan dyrkes mye i Norden og Baltikum, er enkle å lagre, og kan erstatte andre proteinkilder med større klimapåvirkning.

Sitert NNR 2023-rapporten (lenke)

Science advice: 

• Based on health outcomes: Potatoes comprise a common staple food in the Nordic and Baltic countries, they provide vitamins, minerals, dietary fibre, protein, and phytochemicals, and may be part of a healthy diet. Intake of boiled or baked potatoes and potatoes prepared with low amounts of fat and salt should be preferred. Intake of deep-fried potatoes should be limited.
• Based on environmental impacts: The environmental impacts are among the lowest among food products, supporting potatoes as part of a plant based healthy diet.
• Overall science advice: Potatoes can be part of a healthy and environmentally friendly diet. It is recommended that potatoes are included as a significant part  of the regular dietary pattern in the Nordic and Baltic countries. Intake of boiled or baked potatoes and potatoes prepared with low amounts of fat and salt should be preferred. Intake of deep-fried potatoes should be limited.

Hvordan koke potet?

De kan kokes med eller uten skall. For å bevare kalium er det best å ikke skrelle potetene. De må selvsagt være vasket og skrubbet (noe som gjøres av produsenten/butikk, og som er vanlig i dag). Økologisk potet er oftest ikke vasket eller skrubbet, og dette er i så fall noe man må gjøre før koking/steking/baking.

Kok opp vannet og legg dem i kasserollen, slik de blir dekket med vann. Legg på lokk (for å spare elektrisiteten). Eventuelt kan de legges på damp-rist.

Vent til vannet koker opp igjen, behold den høye varmen. Så skru av varmen og la de koke 15 – 30 minutter, på lav varme (den med lokk på, avhengig av størrelsen og sorten.

Les mer om De nordiske kostholdsrådene 2023 her

Hva kan man lage av kokte poteter?

Man kan lage potetmos – og det er mange varianter av det. Tilsett kokte gulrøtter, brokkoli, rå løk, rapsolje, havremelk, ulike krydder, hvitløk osv.

Knuste poteter – knus kokt potet med gaffel og tilsett krydder og olje, eller et annet fyll. Sett i ovn eller mikroovn for 10 minutter. Sjekk oppskrifter på vegetarentusiast.no eller på bama.no