Etter trening er det lurt å fylle på med både karbohydrater og protein. Dette bidrar til å gjenopprette energilagrene (glykogen) og støtte muskelreparasjon. For de fleste holder det med helt vanlig mat.

Kort oppsummert

• Spis gjerne innen 30 minutter – 2 timer etter økten
• Inkluder både karbohydrat og protein (10 – 20 gram)
• Totalt proteininntak gjennom dagen er viktigere enn presis timing
• Drikk nok væske
• Smoothie med havregryn, sjokomelk/havremelk med frokostblanding, banan, vanlig matpakke med pastasalat eller brødskiver er eksempler
• Protein proteinpulver eller spesialdrikke (som Yt) er ikke nødvendig, men kan være lurt ut fra praktiske hensyn, og om du ikke spiser mer enn 2 – 3 måltider i løpet av en dag.

Les også: Mat med protein

Hvor raskt må du spise etter trening?

Det kan være gunstig å spise noe i løpet av den første timen etter trening, særlig dersom det er lenge til neste måltid. Likevel er ikke “vinduet” så smalt som man tidligere trodde. For de fleste er det tilstrekkelig å spise et vanlig, balansert måltid innen et par timer.

Et lite mellommåltid rett etter økten kan være praktisk hvis du ikke skal spise middag med det samme.

Hvor mye protein trenger du?

Etter en treningsøkt anbefales ofte omtrent 10–20 gram protein, ifølge Olympiatoppen sitt faktaark Fakta om muskelvekst, avhengig av kroppsstørrelse og treningsmengde. Det viktigste er at du får dekket ditt totale dagsbehov for protein og fordeler inntaket over flere måltider.

Det anbefales minst 4 måltider per dag hvis du trener med formål om å bygge opp muskler.

Les også: Hvor mye protein per måltid kan muskler ta opp?

Karbohydrater etter trening

Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene i musklene. Etter harde eller lange økter kan 1–1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt i løpet av de første timene være aktuelt. Olympiatoppen anbefaler ca. 30-50 karbohydrat med moderat til høy glykemisk indeks.

For lettere trening holder det med normale porsjoner karbohydratrik mat.

Det er ikke lurt å prøve å bygge opp muskler og samtidig gå en del ned i vekt. I så fall er det lurt å kutte kraftig ned på fett, og ikke på karbohydrater. Det er lurt å spise en del bær og frukt, for å få nok antioksidanter.

Hva bør du spise etter trening?

For de fleste holder det med vanlig mat:

• Smoothie med havregryn og yoghurt (eventuelt plantebasert)
• Brødskiver med peanøttsmør, hummus eller annet proteinrikt pålegg
• Pastasalat med linser eller bønner
• Middagsrester
• Sjokolademelk (melk eller plantebasert)
• Banan kombinert med et proteinrikt måltid senere
• Müslibar
• Plantemelk og planteyoghurt (bruk en liten skje), gjerne med sjokoladesmak om du liker det.
• Bananer og druer – disse gir mer sukker enn for eksempel appelsiner
• Tørket frukt – gjerne fikener og dadler
• Energibarer/restitusjonsbarer
• Sportsdrikk/restitusjonsdrikk hvis du ikke vil spise et måltid

Proteinshake eller ferdige restitusjonsdrikker er ikke nødvendig for de fleste, men kan være praktisk dersom mat ikke er tilgjengelig.

Treningsmat bør være sunn, fremme god restitusjon og gi nok næring – både karbohydrat, protein, fett, vitaminer, mineraler og sporstoffer, og kalorier. Sunn og proteinrik mat etter trening er havre, pasta, brød, linser, bønner, havremelk, sjokolademelk o.l.

Bær, frukt og grønnsaker er gode kilder til sunne stoffer som fungerer som antioksidanter og fremmer god restitusjon, altså reparasjons- og gjenoppbyggingds-prosesser i muskler og resten av kroppen.

Les også: Trening på vegankost

Mat før trening?

• Unngå store måltider de siste 2–3 timene før hard trening
• Små, lettfordøyelige måltider kan spises 30–60 minutter før økten
• Sørg for å være godt hydrert

Ved lengre økter er det viktig å starte med tilstrekkelige energilagre, noe som oppnås gjennom normale måltider tidligere på dagen. Glykogenlagrene bør ikke være tomme før en treningsøkt.

Jo mindre fett, protein og kostfiber i maten, jo raskere blir den fordøyd. Har du plutselig kommet på at du skal trene kl. 16, og ikke rukket å spise noenting i løpet av dagen, er fruktjus eller en banan løsningen.

En stor middag eller lunsj like før treningen er derimot ikke lurt.

Under treningsøkten prioriterer kroppen det å gi nok blod til musklene. Etter at man har spist, krever tynntarmen en del blod for å fordøye og ta opp maten. Fordøyelsen av maten stopper også hvis man trener hardt. Det er altså konkurranse mellom disse to prosessene – trening og fordøyelsen.

Du kan trene fastende – som for eksempel om morgenen, men da bør man passe på dette:

• å ikke ha tomme glykogenlagre (noe som skjer hvis man spise ganske lite kalorier og prøver å slanke seg)
• å få i seg raske karbohydrater i lett opptakelig form, som for eksempel jus, sjokolademelk (av havre) eller sportsdrikk 45 minutter etter treningsøktens oppstart.

Det er fordi glykogen-lagrene (karbohydrat-lagrene) i musklene tømmes etter omtrent 45 minutter med trening.

Protein bør spises etter trening. Før trening er det viktig å ikke ha tomme glykogenlagre (karbohydrat-lag

Skal du ha en 30 minutters joggetur om morgenen, kan du fint gjøre det helt fastende. Men om du ikke har spist frokost, lunsj eller middag, og skal jogge f.eks. kl.17, da kan det være lurt å ta en banan 30 minutter eller 1 time før joggeturen.

Hva skjer hvis du ikke spiser etter trening?

Dersom du regelmessig lar være å spise etter harde økter, kan restitusjonen ta lengre tid og treningseffekten være redusert. For de fleste friske personer vil kroppen likevel håndtere kortere perioder uten mat, men ved hyppig og krevende trening er tilstrekkelig energiinntak viktig, ifølge Olympiatoppen og NHI.no .

I verste fall kan dette føre til svekket immunforsvar og økt risiko for overtrening. Du kan også føre deg sliten og utmattet, og mister motivasjon.

Oppsummering

Du må ikke ha spesialprodukter for å få god effekt av treningen. Vanlig, næringsrik mat med både karbohydrater og protein er tilstrekkelig for de fleste. Det viktigste er:

• jevnt energiinntak gjennom dagen
• tilstrekkelig protein totalt
• nok væske
• et kosthold som passer treningsmengden din

Ved svært hard eller konkurranserettet trening kan individuelle tilpasninger være nødvendig.

Noen vanlige spørsmål:

Proteinshake eller – proteinpulver før eller etter trening?

Protein-inntak har liten betydning før trening, mens etter treningsøkten, så raskt som mulig, er det viktig å få i seg proteiner. Dette fordi kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer den første halvtimen etter økten.

Trener du hardt, blir shaken i magesekken til etter økten er ferdig. Alt dette må selvsagt kalibreres og ikke tas helt bokstavelig. Om du trener i en avslappet og behagelig tempo, spiller det ikke noen stor rolle.

Under selve treningsøkten opptar ikke kroppen så mye proteiner, mens hovedfokuset er på å gi nok blod og karbohydrater til muskler. Derfor er det lite lurt å spise, uansett hva, like før trening. Om treningsøkten forventes å være lang, kan man heller innta karbohydrater i form av drikke, som for eksempel fruktjus, eventuelt blandet med vann.

Det er ikke nødvendig med proteinpulver hvis du kan spise et måltid med nok protein og karbohydrater raskt etter trening.

Banan eller sjokomelk etter trening?

Banan gir ca. 80 kcal, 1,2 gram protein, 80 gram vann og 18 gram karbohydrat. Banan er spesielt lettvint og lurt å spise etter trening. Banan gir nok av karbohydrat, kalium og noen sunne plantestoffer. I tillegg gir banan 1 gram kostfiber.

Banan er totalt sett sunnere enn sjokolademelk. Men banan gir for lite protein, i motsetning til sjokolademelk, som gir 8 gram protein og 80 kcal per ett glass sjokolademelk. Protein er noe du kan få i deg senere.

Soya-sjokolademelk gir like mye protein som meieri-sjokolademelk, men er totalt sett sunnere pga sunne plantestoffer. Begge deler, banan med soya-sjokolademelk er også en mulighet.

Innhold av protein og kalorier i treningsmaten

Treningsmat bør gi nok kalorier og protein. Det er viktig å få nok protein hvis man trener hardt – og dette gjelder alle typer trening, ikke bare muskelbygging. Innhold av i 100 gram av ulike matvarer fra planteriket:

• Havre 11 gram p og 390 kcal
• Poteter 2 gram p og 70 kcal
• Nøtter og frø ca 15 gram p og 550 kcal
• Bønner, linser og erter
  -tørr vekt 25 gram p og 350 kcal
  -ferdigkokte og avrent 9 gram p og 125 kcal

• Soyapasta – 40 gram p og 350 kcal
• Soyamelk eller soyayoghurt 3,3 gram p per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram p
• Peanøttsmør uten sukker 26 gram p og 600 kcal (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
• Fryste grønne erter 5 gram p og 70 kcal
• Grovt brød 12 gram p og 230 kcal (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver).

Les mer om plantebasert idrettsernæring og protein her. Les om idrettsernæring og karbohydrater her

Kilder:

1. Olympiatoppen: Fakta om protein og idrett www.olympiatoppen.no
2. Australian Sports Commission: Protein www.ausport.gov.au
3. nhi.no
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. BJSM 2017. bjsm.bmj.com
5. Sports Dietitians Australia: Protein Supplementation  www.sportsdietitians.com.au