Tarmfloraen, også kjent som mikrobiota eller mikrobiom, består av billioner av bakterier som lever i tarmen din.
En sunn tarmflora har stor betydning for fordøyelse, immunforsvar og generell helse. Forskning viser at et variert, råvare- og plantebasert kosthold gir best forhold for de gunstige tarmbakteriene, og kan forebygge sykdommer som diabetes, overvekt, irritabel tarm, åreforkalkning og hjerte- og karsykdommer.
Slik spiser du for å få en sunn tarmflora
Et variert plantebasert kosthold med mye fiber er nøkkelen til en god tarmflora. Kostfiber finnes kun i mat fra planteriket – som fullkorn, grønnsaker, belgvekster, frukt, bær, nøtter og frø. Ulike bakterier i tarmen foretrekker ulike typer fiber, derfor er det viktig å spise variert. Målet bør være å spise minst 30 forskjellige planter i løpet av en uke.
Gode kilder til prebiotika (mat for tarmbakteriene):
- Grønnsaker: Gulrøtter, kålrot, neper, gresskar, grønnkål, brokkoli
- Belgvekster:: Edamamebønner, kikerter, linser, bønner, tofu, tempeh, peanøttsmør
- Nøtter og frø: Valnøtter, gresskarkjerner, sesamfrø, solsikkekjerner
- Kornprodukter: Havre, bygg, bokhvete, quinoa, ris, hirse, surdeigsbrød av 100 % spelt, popcorn
- Frukt og bær: Banan, eple, pære, bær, tørket frukt
Hva bør du unngå for å beskytte tarmfloraen?
- Mye kjøtt og egg
- Ultraprosessert mat (ferdigmat, snacks, brus)
- Store mengder tilsatt sukker
Et typisk vestlig kosthold med mye animalske produkter og lite fiber gir dårligere forhold for de sunne tarmbakteriene, og kan øke risikoen for betennelse og sykdom.
Prebiotika og probiotika – hva er forskjellen?
- Prebiotika er ufordøyelige karbohydrater (fiber) fra planter som fungerer som mat for de gunstige tarmbakteriene. Eksempler er inulin og frukto-oligosakkarider (FOS), som finnes i blant annet løk, purre, hvitløk, asparges, banan, havre og bygg.
- Probiotika er levende mikroorganismer (bakterier) som har helsefremmende effekt når de inntas i tilstrekkelige mengder. Probiotika finnes i fermentert mat som surkål, kimchi, tempeh, miso, vannkefir og yoghurt med levende kulturer.
For optimal tarmhelse bør du få i deg både prebiotika og probiotika – altså både mat som styrker de gode bakteriene, og mat som tilfører nye sunne bakterier.
Middelhavskostholdet – best for tarmbakteriene
Studier viser at middelhavsdietten, med mye frukt, grønnsaker, belgvekster, fullkorn og lite kjøtt, gir en sunn og variert tarmflora. Dette kostholdet er forbundet med høyere nivåer av gunstige bakterier og lavere nivåer av stoffer som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Kilde: De Filippis m.fl., Gut 2015
Dette kan ha sammenheng med noe som kalles TMAO, eller trimethylamine oxide, er en metabolitt (et nedbrytningsstoff) som er knyttet til aterosklerose (åreforkalkning) og hjerte- og karsykdommer.
Sitert studien:
«Western diet corresponds to that of an omnivore; however, the Mediterranean diet (MD), common in the Western Mediterranean culture, is to date a nutritionally recommended dietary pattern that includes high-level consumption of cereals, fruit, vegetables and legumes.»
«Conclusions High-level consumption of plant foodstuffs consistent with an MD is associated with beneficial microbiome-related metabolomic profiles in subjects ostensibly consuming a Western diet.»
Betaglukaner fra havre og bygg – supermat for tarmen
Betaglukaner er en type løselig fiber som finnes spesielt i havre og bygg. Disse fibrene fungerer som næring for tarmbakteriene og har en dokumentert prebiotisk effekt. I tillegg kan betaglukaner bidra til å senke kolesterolet.
Irritabel tarm? Prøv snillere mat for magen
Dersom du sliter med irritabel tarm (IBS), kan du prøve lav FODMAP-dietten. Dette innebærer å begrense visse typer fiber som kan gi oppblåsthet, men det er viktig å fortsatt få i seg nok fiber fra tolererte kilder.
Forskning: Plantebasert kost gir sunnere tarmflora
- Plantebasert kosthold gir større variasjon av gunstige tarmbakterier, som kan beskytte mot sykdom og betennelse.
- Kosthold med mye kjøtt og lite fiber gir økt forekomst av sykdomsfremkallende bakterier og høyere risiko for betennelse og tarmproblemer.
- Korttidsendringer i kostholdet kan raskt påvirke sammensetningen av tarmfloraen.
Kilder:
- Simpson & Campbell, Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2015
- Jardine M., Diabetes Spectrum 2016
- Mohajeri MH, Eur J Nutr. 2018
Slik sjekker du tarmfloraen
Dersom du ønsker å undersøke din egen tarmflora, kan du kontakte en lege med spesialisering i mage- og tarmsykdommer.
Oppsummering: Slik får du sunne tarmbakterier
- Spis variert og plantebasert, minst 30 ulike planter i uken
- Velg matvarer rike på fiber, spesielt fullkorn, belgvekster, grønnsaker, frukt, nøtter og frø
- Inkluder fermentert mat for probiotika
- Begrens kjøtt, ultraprosessert mat og sukker
- Velg middelhavskostholdet for optimal tarmhelse
Et sunt kosthold for tarmfloraen gir deg mer energi, bedre fordøyelse og kan forebygge en rekke livsstilssykdommer.
Les mer på neste side