Bidra

Høyt blodtrykk – mat som hjelper

høyt blodtrykk

Hva er høyt blodtrykk, og hvorfor er det farlig?

Høyt blodtrykk (hypertensjon) er en av de viktigste risikofaktorene for hjerteinfarkt, hjerneslag og nyresykdom, fordi det skader blodårene over lengre tid. Tilstanden gir sjelden symptomer før alvorlige komplikasjoner oppstår, og er derfor ofte kalt «den stille morderen».

Hva er normalt blodtrykk?

  • I Norge: Blodtrykk under 140/90 mmHg regnes som normalt.
  • 140–159/90–100 mmHg: Mildt forhøyet blodtrykk.
  • Over 160/100 mmHg: Krever vanligvis medikamentell behandling.
  • USA: Anbefalingene er noe strengere – se Harvard University.

Blodtrykksverdier bør vurderes individuelt, avhengig av alder, helsetilstand og andre risikofaktorer.

Mat og livsstil som forebygger og senker høyt blodtrykk

Forskning viser at kosthold og livsstil har stor betydning for forebygging og behandling av høyt blodtrykk. To kostholdsmønstre er spesielt godt dokumentert:

1. DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

  • Rikelig med frukt og grønnsaker
  • Mye fullkorn
  • Belgvekster, nøtter og kjerner
  • Magre meieriprodukter
  • Lite rødt og bearbeidet kjøtt
  • Lite salt og sukker
  • Planteoljer (raps, oliven) fremfor smør og hard margarin

2. Middelhavskost

  • Hovedsakelig plantebasert: grønnsaker, frukt, fullkorn, belgvekster, nøtter, kjerner
  • Fisk og sjømat
  • Planteoljer (olivenolje)
  • Lite rødt og bearbeidet kjøtt
  • Lite ferdigmat og sukker

Begge kostholdene er anbefalt i de europeiske retningslinjene for behandling av høyt blodtrykk (ESC 2024).

Sitert ESC 2024:

«Evidence-based diets, such as the Mediterranean diet and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, are established interventions in patients with hypertension to reduce their BP and CVD risk.408,409»

Viktige kostholdsråd mot høyt blodtrykk

1. Kutt ned på salt

  • 75 % av saltinntaket kommer fra ferdigmat (kjøttprodukter, brød, ost, kjeks, ferdigretter)
  • Les innholdsfortegnelsen – velg produkter med lavt saltinnhold og se etter Nøkkelhullet
  • Unngå bearbeidet kjøtt, pølser, pålegg, ferdigretter, snacks og salte oster

2. Spis mer frukt og grønnsaker

  • Bananer, rosiner, fikener, poteter og tomater er rike på kalium, som senker blodtrykket
  • 5–8 porsjoner frukt og grønt daglig gir god effekt

3. Velg fullkorn og belgvekster

  • Grovt brød, havregryn, bygg, brun ris, quinoa og belgvekster gir fiber og næring
  • Belgvekster som soya og hvite bønner er spesielt gunstige

4. Velg sunt fett

  • Bruk rapsolje, olivenolje, nøtter, kjerner og frø
  • Kutt ned på smør, ost og helmelk

5. Begrens rødt og bearbeidet kjøtt

  • Kutt ut eller reduser inntaket av kjøttpålegg, kjøttdeig, pølser, bacon og kjøttkaker

6. Begrens sukker og søte drikker

  • Velg vann, te eller kaffe i moderate mengder
  • Unngå sukkerholdig brus og energidrikker

7. Begrens koffein og lakris

  • Høyt inntak av koffein og lakris kan øke blodtrykket hos enkelte

Matvarer som er spesielt gunstige mot hypertensjon

  • Belgvekster: Soya, hvite bønner, kikerter, linser
  • Tørket frukt: Aprikos, rosiner, fiken
  • Potet (med skall): Mye kalium og fiber
  • Tomatpuré og soltørket tomat
  • Havregryn: Saltfritt, godt for blodsukker og kolesterol
  • Chiafrø og rapsolje: Sunt fett og omega-3

Livsstilstiltak i tillegg til kosthold

  • Vektreduksjon: Selv moderat vektnedgang gir målbar blodtrykksreduksjon
  • Fysisk aktivitet: 30 minutter daglig moderat aktivitet anbefales
  • Reduser alkohol: Maks 1 enhet per dag
  • Stressmestring: Meditasjon, pusteteknikker og god søvn
  • Unngå røyking

Forskning: Vegetarisk kosthold og blodtrykk

Oppsummering: Slik spiser du for å senke blodtrykket

Følg anbefalingene fra Helsedirektoratet og European Society of Cardiology

Kilder:

2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension: Developed by the task force on the management of elevated blood pressure and hypertension of the European Society of Cardiology (ESC) and endorsed by the European Society of Endocrinology (ESE) and the European Stroke Organisation (ESO). Lenke er her

helsenorge.no (Helsedirektoratets info-sider for publikum)

Harvard Universitet

Norsk Helseinformatikk nhi.no

Nasjonal faglig retningslinje

Harvard University

Blumenthal med flere. Effects of Lifestyle Modification on Patients With Resistant Hypertension: Results of the TRIUMPH Randomized Clinical Trial. Circulation. 2021 Sep 27. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055329. Epub ahead of print. PMID: 34565172. 

Lea Borgi, Isao Muraki, Ambika Satija,Walter C. Willett,Eric B. Rimm,John P. Forman: Fruit and Vegetable Consumption and the Incidence of Hypertension in Three Prospective Cohort Studies. HYPERTENSIONAHA.115.06497 Published online before print December 7, 2015, doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06497  http://hyper.ahajournals.org/content/early/2015/12/07/HYPERTENSIONAHA.115.06497.abstract

Chuang SY, Chiu TH, Lee CY, et al. Vegetarian diet reduces the risk of hypertension independent of abdominal obesity and inflammation: a prospective study. J Hypertens. Published online August 10, 2016.

Tanya M. Garbett, Donald L. Garbett, AnnMarie Wendorf, Vegetarian Diet: A Prescription for High Blood Pressure? A Systematic Review of the Literature. The Journal for Nurse Practitioners Volume 12, Issue 7, July–August 2016, Pages 452–458

Borgi, Lea; Curhan, Gary C.; Willett, Walter C.; Hu, Frank B.; Satija, Ambika; Forman, John P.: Long-term intake of animal flesh and risk of developing hypertension in three prospective cohort studies. Journal of Hypertension. Post Author Corrections: July 31, 2015

Bacheloroppgave i samfunnsernæring om effekten av vegetariske kosthold på blodtrykk og høyt kolesterol

Ine Therese Kollshaugen (28) og Guro Bakkehaug Skjærbekk (22), bachelorstudenter i ernæring ved Høyskolen Kristiania har skrevet en bacheloroppgave i ernæring om effekten av vegetariske kosthold på blodtrykk og kolesterol. Studentene har gått gjennom 95 kilder. De har laget en litteraturstudie av 8 studier (hvorav to er metaanalyser). Kollshaugen skal videre på klinisk ernæring til høsten, på Leeds Beckett University.  Les også: Bacheloroppgave i ernæring, Institutt for helse – Høyskolen Kristiania. Effekten av vegetariske kosthold på hypertensjon og kolesterol. Hele oppgaven kan lastes ned her

bacheloroppgave-vf-201-102230-102065-blodtrykkLast ned