Mangel på vitamin D er vanlig i Norge og mange andre land i nordlige breddegrader. Det er lite av dette vitaminet i kosten, mens sol er den beste kilden. Kosttilskudd kan derfor være nødvendig for mange, særlig i vinterhalvåret.

Vitamin D er viktig for skjelettet, immunforsvaret og kroppens kalsiumbalanse. Likevel har mange lave nivåer, særlig om vinteren.

Hvorfor er vitamin D-mangel vanlig i Norge?

I sommerhalvåret dannes vitamin D i huden når den utsettes for sollys. Vitaminet lagres i kroppen, men lagrene er ofte ikke store nok til å vare gjennom hele vinteren.

I Norden er det i vintermånedene for lite UVB-stråling til at kroppen kan produsere vitamin D fra sol. Samtidig inneholder kostholdet generelt begrensede mengder vitamin D. Dette forklarer hvorfor lave nivåer av vitamin D påvises hos mange nordmenn i vinterhalvåret.

Les også: Tilskudd av vitamin D kan gi forgiftning — slik unngår du det og Hvem må ta kosttilskudd?

Hvem er mest utsatt for vitamin D-mangel?

Følgende grupper har økt risiko:

• De som får lite sollys
• Eldre (redusert evne til å danne vitamin D i huden)
• Personer med mørk hud
• Personer som tildekker store deler av huden når de er ute
• Personer med lavt inntak av fet fisk og andre vitamin D-rike eller berikede matvarer

Alle norske spedbarn får vitamin D-dråper fra fire ukers alder for å forebygge rakitt (engelsk syke). Tilskudd i form av tran har vært vanlig i Norden.

Symptomer

Moderat vitamin D-mangel gir ingen spesifikke symptomer hos voksne. Derfor er mangelen vanskelig å oppdage uten å ta blodprøver. Lave verdier, altså mangel, er påvist hos mange nordmenn i vinterhalvåret.

Sol, kosthold og kosttilskudd

Sollys er den viktigste naturlige kilden til vitamin D. Kortvarig soleksponering om sommeren kan bygge opp kroppens lagre.

Mat – begrenset bidrag

Naturlig finnes vitamin D hovedsakelig i fet fisk. I Norge er enkelte matvarer beriket, blant annet margarin, noen typer kumelk og de fleste typene plantemelk. Likevel vil kostholdet alene for mange ikke være tilstrekkelig, spesielt om vinteren.

Kosttilskudd

Helsedirektoratet anbefaler tilskudd til personer som får lite sollys eller har lavt inntak av vitamin D gjennom kostholdet. Mange nordmenn kan ha nytte av tilskudd i vinterhalvåret. Rapporten Vitamin D i Norge: Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status? ved Nasjonalt råd for ernæring, har nyansert temaet.

Anbefalt daglig inntak av vitamin D

Anbefalingene i Norge er:

• 10 mikrogram per dag for barn (fra 6 måneder) og voksne opp til 74 år
• 20 mikrogram per dag for personer over 75 år

Eldre har økt behov fordi huden produserer mindre vitamin D med alderen.

Hva skjer ved mangel på vitamin D?

Vitamin D er nødvendig for opptak av kalsium i tarmen. For å forebygge benskjørhet og benbrudd er det, i tillegg til tilstrekkelig inntak av vitamin D og kalsium, viktig med regelmessig fysisk aktivitet – særlig styrketrening – samt tilstrekkelig proteininntak fra et variert kosthold.

Ved alvorlig mangel kan det føre til:

• Rakitt hos barn
• Osteomalasi (bløtt skjelett) hos voksne

Moderat eller kronisk lav status gir ofte ingen tydelige symptomer, men kan over tid påvirke skjeletthelse.

Det forskes også på mulige sammenhenger mellom lav vitamin D-status og ulike sykdommer, men årsakssammenhenger er ikke entydig dokumentert. Nasjonal veileder for MS (multippel sklerose) anbefaler for eksempel tilskudd av vitamin D med måling av lagrene i blodprøver til pasientene. Dette er relativt nytt, og slike anbefalinger kan i framtiden komme ved flere sykdommer.

Offentlige rapporter og anbefalinger

Nasjonalt råd for ernæring publiserte i 2018 en gjennomgang av vitamin D-status i befolkningen. Rapporten peker på at flere grupper har utilstrekkelige nivåer og vurderer tiltak som beriking og kosttilskudd. Helsedirektoratets oppdaterte råd finnes på helsenorge.no.

Miljøgifter i maten

Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) har samtidig vurdert eksponering for miljøgifter og har påpekt at enkelte matvaregrupper bidrar til eksponering for miljøgifter. Sitert rapporten:

«Den norske befolkningen eksponeres i gjennomsnitt for mer dioksiner og dioksinlignende PCB fra mat enn tålegrensen». Og videre:

«Matvaregruppene som bidrar mest, er fet fisk, melk og meieriprodukter, og kjøtt.»

Dette aktualiserer diskusjonen om hvordan man best kan sikre tilstrekkelig vitamin D-status samtidig som man begrenser uønsket eksponering.

Les også om miljøgifter i norsk mat.

Er mat alltid den beste kilden?

Hovedregelen er at et variert og næringsrikt kosthold dekker behovet for de fleste næringsstoffer. Vitamin D er imidlertid et av få unntak, særlig i nordlige land med lite sol deler av året.

Derfor kan kosttilskudd være en trygg og enkel måte å sikre tilstrekkelig vitamin D-status på.

Noen stoffer er vanskelig å få nok av uten kunstig beriking.

Mangel på ulike vitaminer og mineraler (spesielt jern og jod, og vitamin B12) kan oppstå hos alle. Mangler kan gi sykdom, reduserte funksjoner i kroppen og vekst.

Ikke alle mangler kan forebygges med næringsrikt kosthold. Det er fordi mangler kan oppstå også på grunn av forstyrret opptak og utnyttelse i kroppen. Eller på grunn av for stort forbruk eller utskillelse. Og ikke bare på grunn av for lavt inntak med kosten.

Kostholdet alene gir ofte begrensede mengder av enkelte næringsstoffer, blant annet vitamin D. Jod og selen er eksempler. Det er fordi jordsmonnet er fattig på disse flere steder i verden. Derfor er tilskudd eller beriking av matvarer ofte den beste løsningen.