Bør vi drikke ku-melk eller plantemelk? Meieriinntaket bør reduseres ifølge de nye kostrådene, og havremelk trekkes frem som bærekraftig alternativ til meierimelk. Både kumelk og beriket plantemelk kan bidra til å dekke behovet for næringsstoffer, ifølge nordiske og norske kostråd dersom de er tilsatt jod, kalsium og vitamin B12 og er en del av et variert kosthold.

Hvor mye melk eller plantemelk anbefales per dag?

De nordiske kostrådene (NNR 2023) angir at et daglig inntak på mellom 350 og 500 ml lettmelk er tilstrekkelig for å dekke behovet for kalsium, jod og vitamin B12. Dersom inntaket av melk er lavere enn 350 ml per dag, kan dette erstattes med berikede plantebaserte alternativer eller andre matvarer. Sitert:

«Science advice: Intake of between 350 ml to 500 ml low fat milk and dairy products per day is sufficient to meet dietary requirements of calcium, iodine and vitamin B12 if combined with adequate intake of legumes, dark green vegetables and fish (varies among different species).»

«If consumption of milk and dairy is lower than 350 gram/day, products may be replaced with fortified plant-based alternatives or other foods.»

Dette forutsetter samtidig et tilstrekkelig inntak av belgfrukter, mørkegrønne grønnsaker og fisk. Les også de nye nordiske kostrådene 2023 kort oppsummert.

Når det gjelder fisk, er det hovedsakelig mager, hvit fisk som torsk, kolje/hyse og sei som bidrar med jod, mens fet fisk som sild og makrell er rike på vitamin D og vitamin B12.

Kan plantemelk erstatte kumelk?

Det er viktig å tenke på de næringsstoffene som er viktig i et vanlig norsk kosthold. Kumelk bidrar med mye kalsium og jod i norsk kosthold. Plantemelk er som hovedregel beriket med kalsium, vitaminene D, B12 og B2, og kan bidra med tilstrekkelige mengder kalsium.

Jod finnes (per 2026) ikke i importert plantemelk, med norskprodusert havremelk er som regel beriket med jod. Det er derfor viktig å kontrollere om produktet er tilsatt jod, da dette varierer mellom ulike merker og produkter.

Gir plantemelk nok kalsium, jod og vitamin B12?

Beriket plantemelk kan bidra til å dekke behovet for kalsium, vitamin B12 og jod. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på at ikke alle typer plantemelk som selges i Norge er beriket med jod. Innholdsfortegnelsen bør derfor alltid sjekkes.

Flere norskproduserte havremelktyper er beriket med jod, mens dette varierer for importerte produkter.

Les også: Er havremelk sunt og mer bærekraftig enn ku-melk? og Tofu, soyamelk og andre soyaprodukter

Helse og ulike typer melk

Ku-melk er hovedkilden til mettet fett i kosten, noe mesteparten av nordmenn spiser for mye av, og noe kostrådene anbefaler å spise mindre av. Havremelk og soyamelk er tilnærmet frie for denne typen fett.

Videre sier de nordiske kostrådene til at det kan være gunstig for helsen å erstatte animalsk protein med planteprotein. En systematisk gjennomgang (Lamberg-Allardt et al., 2023) viste at utskifting av animalsk protein, ofte meieriprotein, med planteprotein som soyaprotein, var assosiert med lavere total- og LDL-kolesterol, uten effekt på HDL-kolesterol eller triglyserider:

«The de novo qSR by Lamberg-Allardt et al. (2023b) demonstrated that replacement of animal proteins (most often dairy protein) with plant protein (e.g., soy protein) was shown to lower total and LDL cholesterol in RCTs while there were no effects on HDL cholesterol or triglycerides.»

Hva sier norske kostråd om plantedrikker?

Kostrådene fra 2024 sier at plantemelk kan bidra med mange av de samme næringsstoffene som kumelk, dersom de er beriket. Kostrådene anbefaler i tillegg å begrense meieriprodukter til små barn. Sitert kostrådet: «Mengden kumelk og kumelksprodukter bør begrenses til små barn (til 5-6 dl per dag, inkludert yoghurt).»

Videre sier kostrådene for den generelle befolkningen: “Hvis melk og meieriprodukter ikke inngår i kostholdet, kan plantedrikker bidra med mange av de samme næringsstoffene. Velg plantedrikker som er tilsatt kalsium, jod, riboflavin og vitamin B12.”

Nasjonalt råd for ernæring har sett på ulike typer plantemelk på det norske markedet i 2021. Les mer her: Ernæringsrådet: ekspertuttalelse om vegetarisk og vegansk kosthold, sjekk Kapittel 10 Hvilke plantedrikker bør du velge?

Anbefalingen er derfor usøtet og beriket soyamelk og havremelk. Soyamelk gir omtrent like mye protein som ku-melk, ca. 3,5 gram protein per 100 ml melk, mens havremelk gir 1 gram protein per 100 ml.

Hva med jod og jodmangel?

Jodberiking av kraftfôr til kyr er ikke nødvendigvis en mer hensiktsmessig løsning enn direkte beriking av matvarer eller salt. En ensidig avhengighet av ku-melk som jodkilde kan gjøre jodinntaket sårbart dersom melkeinntaket reduseres, noe som understreker behovet for flere jodkilder i kostholdet.

Det er kjent at mellom 50 og 80 prosent av norske gravide har et jodinntak under anbefalt nivå. Dette understreker behovet for flere og mer forutsigbare jodkilder i kostholdet.

Hvem er melk.no, og hva er «3 om dagen»?

Melk.no er en informasjonsaktør finansiert av meieriindustrien. Kampanjen «3 om dagen» er en internasjonal markedsføringsstrategi som i Norge ble lansert av meieriindustrien i 2014.

Melk.no har i flere år fremhevet melk som en viktig jodkilde i Norge, og kampanjen har mottatt markedsføringspriser, blant annet prisen for «beste merkenøytrale kommunikasjonskampanje» fra International Milk Promotion (IMP) group i tilknytning til International Dairy Federation World Dairy Summit.

Konklusjon:

Både kumelk og beriket plantemelk kan bidra til å dekke behovet for kalsium, jod og vitamin B12. Plantemelk er tilnærmet fri for mettet fett, noe mange nordmenn spiser for mye av, og hovedkilden er meieriprodukter. Norskprodusert havremelk er som regel beriket med jod (sjekk innholdsdeklarasjonen), i tillegg til kalsium – det er disse to næringsstoffene som er viktigst å tenke på når man erstatter kumelk med plantemelk.