Jod er et sporstoff/mikroelement som må tilføres med kosten. Det er viktig for normalt stoffskifte (forbrenning) og utvikling av nervesystemet hos foster og barn. 80 prosent av norske gravide, samt mange andre nordmenn, får i seg for lite. Helsemyndigheter anbefaler derfor både beriking av mat. Inntil videre er tilskudd (tabletter/kosttilskudd) viktig.
Hva er jod?
Dette er et sporstoff som finnes i havet og i jordsmonn. Det er altfor lite jod i jordsmonn i mange deler av verden, spesielt i Europa inkludert Norge. Det er derfor vanskelig å få nok av uten kunstig beriking mange steder i verden. Mangel oppstår nå man ikke får nok av sporstoffet med kosten. Les også: Jodmangel – vage symptomer, og hvordan unngå det
Dette er geofysiske forhold vi mennesker ikke kan endre. WHO har derfor hatt global jodberiking-strategi, der myndighetene i mange land blir oppfordret til å tilsette jod i matvarer, som for eksempel plantebasert melk, og salt.
Og dette kan ut over fosteret. Jordsmonnet er fattig på dette mikroelementet mange steder i verden, inkludert Norge. Derfor har WHO har i flere tiår anbefalt kunstig tilsetting i mat og sal, eller jodberiking. Norge har ikke lyttet til WHO. Heller ikke anbefaling til Nasjonalt råd for ernæring, som i 2017 sterkt anbefalte det samme, fått gjennomslag.
En stor studie publisert i 2013 viser at halvparten norske gravide har et urovekkende, faretruende lavt jodinntak.
Hvorfor trenger vi jod
Jod er et mikroelement/sporstoff som er viktig for produksjon av hormoner i skjoldbruskkjertelen (thyreiodea, thyreoid-hormonene thyroksin, eller T4 og trijodthyronin, eller T3). Disse hormonene er nødvendig for
- utvikling av hjernen hos fosteret og små barn,
- samt for stoffskifte (energiomsetning i kroppen).
Mikroelementet er altså svært viktig for helsen, men verken dyr eller mennesker kan produsere sporstoffet i kroppen sin. Derfor bør dette næringsstoffet tilføres med kosten – enten med mat eller med tilskudd.
Jod behøver ikke tilføres hver dag. Skjoldbruskkjertelen lagrer jod, og lagrene varer lenge.
Les også:
Hvor mye per dag?
Dagsbehovet, eller anbefalt daglig inntak, varierer med alder og graviditet/amming.
- 150 mkg (mikrogram) for barn over 10 år, ungdom og voksne,
- 175 mkg for gravide,
- 200 mkg for ammende,
- 90 mkg for barn 2-5 år og
- 120 for barn 6-9 år.
Det er ok å spise mer enn det, men dagsmengden bør ikke overskride 600 mikrogram per dag, i hvert fall ikke over lengre tid. Eventuelt tilskudd behøver ikke tas hver dag. Jod lagres i kroppen og lagrene varer lenge. Men i gjennomsnittet bør inntaket være på mellom 150 og 600 mkg per dag.
Kan man få for mye?
Tang og tare er sunne, bærekraftige og naturlige jodkilder og brukes i matlaging mange steder i verden, for eksempel i Japan. Noen tang og spesielt tare inneholder mye jod og må derfor brukes med forsiktighet. Nori inneholder små mengder og kan spises i større mengder. En fjerdedel teskje tangmel (tangpulver) er nok til å dekke dagsbehovet for en voksen, men inntil videre er kosttilskudd med nøyaktig mengde å foretrekke. Små barn bør få tilskudd i form av pille.
Få kilder i norsk kosthold
Hovedkilden internasjonalt, men ikke i Norge, er beriket salt. Jod finnes i mange matvarer, men i mesteparten av maten er mengden veldig liten.
Det er svært få gode naturlige kilder i norsk kosthold. Mager hvit saltvannsfisk er svært god jodkilde, og 3 middager med file av kolje, torsk eller seg, filet av fisken, vil dekke hele ukesbehovet. Jod behøver ikke tilføres hver dag. Skjoldbruskkjertelen lagrer sporstoffet, og lagrene varer lenge.
Ku-melk er neppe en pålitelig kilde, siden innholdet i melken har variert, og fordi det er usikkert hvor mye melk vi vil drikke i framtiden. Videre påpeker flere fagpaneler, bl.a. Harvard University og Nasjonalt råd for ernæring, at meieriprodukter kan øke risiko for kreft i prostata – den hyppigste kreftformen hos menn i Norge.
Jod i mat og matvarer i Norge
Det er svært lite jod i de aller fleste norske matvarer. Kun få matvarer, nemlig torsk, kolje/hyse og sei, altså hvit mager fisk, gir gode mengder av dette næringsstoffet. Spiser du middagsporsjon av filet av disse 3 ganger per uke, får du nok. Ellers er det ikke lett.
Sjekker vi den offentlige matvaretabellen.no og sorterer etter innholdet av jod i mat, ser vi at mesteparten av fiske- og meieriprodukter gir betydelig mindre enn torskefilet, melk og noen typer surmelk/yoghurt/kefir.
Så lite jod i mat er det i Norge
- To brødskiver med mager ost, sammen med et beger yoghurt fra «God morgen»-serien og et glass lettmelk gir 54 mikrogram jod – en tredjedel av dagsbehovet for en voksen og en fjerdedel dagsbehovet for en som ammer.
- En middagsporsjon kokt laksefilet på 150 gram gir kun 10 mikrogram – en tiende del av dagsbehovet for en voksen, og enda mindre av dagsbehovet for ei som er gravid eller ammer.
- Gulost til en skive brød (20 g) gir kun 6 mikrogram
- 200 gram noen merker fiskekarbonader av mager fisk gir 50-100 mikrogram, og av fet fisk – enda mindre. Selv med fiskekarbonader til middag sju dager i uka, er risikoen for å få for lite jod fortsatt stor. Les kronikken vår på forskning.no
- Jodberiket salt inneholder altfor små mengder.
Norges sjømatråd skriver at
«det som utgjør størstedelen av det faktiske sjømatkonsumet er bearbeidede produkter av annen fisk, som fiskekaker, fiskegrateng og fiskepinner.»
Slike produkter har et langt lavere innhold av jod enn filet av torsk, lyr, kolje eller sei tilberedt fra bunnen og kjøpt i ferskvaredisken
Dette gjelder også meieri, og man kan faktisk få mer jod fra en kopp kaffe enn fra to brødskiver med noen av de mest kjente typene av mager ost. Meieriindustriens pr-byrå melk.no påstår at tre porsjoner «jodrike meieriprodukter» daglig kan dekke behovet. Men problemet er at mange magre meieriprodukter er langt ifra så jodrike som melk.no sitt eksempel, ifølge matvaretabellen.no.
Kilder:
Nordiske ernæringsanbefalinger NNR 2023 https://pub.norden.org/nord2023-003/iodine-.html#id16632
Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak. Nasjonalt råd for ernæring, 2016.