Hodekål, også kjent som sommerkål, nykål og hvitkål, har et høyt innhold av næringsstoffer, kostfiber og bioaktive plantestoffer, og et lavt kaloriinnhold. Kan spises rå, kokt, stekt, bakt og fermentert.

Kål er miljøvennlig og bærekraftig, kan dyrkes over hele Norge og lagres over vinteren. Den har blitt dyrket i århundrer og er en populær ingrediens i mange retter: kål-slow, wok, supper, gryter, gratenger o.l. Erstatt en tredjedel av kjøttdeig (om du spiser kjøtt) med kål!

Næringsinnhold i hodekål

100 gram hodekål gir

• kun 20 – 33 kilocalorier (avhengig av sesong),
• og dekker hele halvparten av dagsbehovet for vitamin C.
• 1,4 gram protein,
• 3 gram kostfiber,
• 5 gram karbohydrater.

100 gram kål gir også

• 7 % av dagsbehovet for vitamin B1,
• 6 % – for vitamin B6,
• 8% – for folat,
• 9 % – for kalium og
• 5 % – for magnesium.

Derfor er kål sunt

• Vitaminer: Hodekål gir vitamin C, vitamin K og folat. Vitamin C er viktig for immunforsvaret, hudhelsen og kollagenproduksjon. Vitamin K er viktig for blodkoagulering og beinhelse. Folat er viktig for celledeling og DNA-syntese.
• Mineraler: Hodekål gir også noe kalium, kalsium og magnesium. Kalium er viktig for blodtrykksregulering og hjertehelsen. Kalsium er viktig for beinhelse. Magnesium er viktig for muskelfunksjon og energiomsetning.
• Fiber: Den er en god kilde til fiber, som er viktig for fordøyelsessystemet, metthetsfølelsen, sunn tarmflora og kolesterolnivået.
• Antioksidanter: Grønnsaken inneholder antioksidanter som flavonoider og anthocyaniner, som kan beskytte mot oksidativt stress og kroniske sykdommer.

Næringstett slankemat

Lite kalorier og mye næring og kostfiber, samt bioaktive stoffer, gjør at kål er en sunn slankemat og er mettende

Les også: Håkon gikk ned 10 kilo på 3 måneder med plantekost

Helsegevinstene

• Fordøyelsessystemet: Fiberet i hodekål kan bidra til å forbedre fordøyelsen og forhindre forstoppelse.
• Hjertehelse: Kalium og fiber i kål kan bidra til å senke blodtrykket og kolesterolnivået, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom. Les også: Plantespisere har sjeldnere høyt kolesterol
• Kreftforebygging: Antioksidantene i kål kan bidra til å beskytte mot kreft.
• Betennelse: Hodekål inneholder anti-inflammatoriske forbindelser som kan bidra til å redusere betennelse i kroppen.
• Immunforsvaret: Vitamin C i kål kan bidra til å styrke immunforsvaret og beskytte mot forkjølelse og influensa.

Hva er disse sunne plantestoffene?

Antioksidanter, flavonoider og anthocyaniner er såkalte bioaktive stoffer i planten som påvirker biologiske/biokjemiske prosesser i kroppen.

Glukosinolater omdannes til isotiocyanater i kroppen. Isothiocyanater kan beskytte mot visse kreftformer, ifølge blant annet oversikten fra 2023 i International Journal of Molecular Sciences (lenke).

Kål inneholder også et annet stoff – sulforafan, bemerker ytterligere forskning i 2019 i Journal of Medicinal Food (lenke).

Slik spiser du hodekål

Hvitkål er svært anvendelig. Når du steker den, forsvinner mye av vannet, og smaken blir konsentrert.

• Kål kan spises rå, kokt, stekt eller fermentert.
• Den er en god ingrediens i salater, supper, gryteretter og wraps.
• Hodekål kan også brukes til å lage juice, smoothies og coleslaw.

Her er noen oppskrifter og tips – middag, lunsj o.a.:

• erstatt en tredjedel av kjøttdeig (om du spiser kjøtt) med kuttet hodekål!
• super-enkel salat, gjerne til pizza: fintstrimlet (og eventuelt knadd) kål med salt og pepper, hvitvinseddik, sitron og olje
• coleslow – av rå hodekål. Finsnitt den med ostehøvel eller julienneskjærer og bland med reven gulrot, rapsolje, soyayoghurt og noen dråper sitron eller balsamico, salt og sort pepper.
• koke med diverse krydder, i 2 – 4 minutter, enten alene eller med løk, gulrøtter og eple
• steke i varmeluftovn eller i mikroen, enten alene eller med andre grønnsaker, i ca. 8 minutter, og servere med rapsolje eller plantesmør, balsamico og litt salt. Mikroovn er sterkt undervurdert – matlaging er spesielt skånsom, energieffektiv, rask, lettvint og behagelig. Les mer om mikroovn på matportalen.no hvis du er skeptisk
• i supper – mange typer grønnsakssupper, for eksempel en suppe med potet, løk, gulrot, kokte grønne erter og persille
• gratenger – for eksempel med potet, løk, hvitløk, kål og soyafløte
• gryter
• wok – stek raskt vanlig snittet hodekål med andre grønnsaker. Edamamebønner (grønne soyabønner) passer spesielt godt som erstatnign for kylling eller fisk i wokretter
  osv.
• dampet: Del kålen i båter, kok (i kun 2 cm vann på bunnen) den i ca. 5 minutter og tilsett plantesmør, salt og sort pepper.
• Les også: Sunn grillmat