Hvorfor er fiberrik mat viktig for helsen? Kostfiber finnes kun i matvarer fra planteriket og er avgjørende for en god fordøyelse, stabilt blodsukker og redusert risiko for en rekke sykdommer.
Fiberrik mat fungerer som en «svamp» og «kost» i tarmen, bidrar til å fjerne avfallsstoffer og gir næring til de sunne tarmbakteriene. Et fiberrikt kosthold er forbundet med lavere risiko for forstoppelse, tarmkreft, hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes.
Les også: Brød, pasta og korn og Hva er fullkorn og hvorfor spise mer av det
Hva er fiberrik mat?
Fiberrik mat er matvarer fra planteriket som er lite bearbeidet, for eksempel:
- Fullkornsprodukter: grovt brød, knekkebrød, havregryn, fullkornspasta, brun ris, bygg og quinoa
- Belgvekster: bønner, linser, kikerter og erter
- Grønnsaker: spesielt kål, gulrot, spinat, rosenkål, potet (med skall)
- Frukt og bær: eple, pære, bringebær, blåbær, rips, kiwi, appelsin, banan
- Nøtter og frø: chiafrø, linfrø, mandler, valnøtter, peanøtter
Fullkorn og kli er mat med mest fiber. 2 skiver ekstra grovt brød gir hele 7 gram kostfiber. Knekkebrød, med ekstra fiber, gir 2,6 gram per 1 knekkebrød. Det er samtidig ingen fiber i kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter.
Hvor mye fiber bør du spise?
Helsedirektoratet anbefaler daglig inntak av kostfiber:
- Kvinner: minst 25 gram per dag
- Menn: minst 35 gram per dag
De fleste nordmenn får i seg for lite fiber. Nyere forskning antyder at enda høyere inntak gir ytterligere helsefordeler.
Hva er fiberrik mat bra for?
Her er de viktigste helsefordelene med kostfiber:
- Bedre fordøyelse: Forebygger forstoppelse og hemorroider
- Økt metthetsfølelse: Bidrar til vektkontroll og mindre småspising
- Stabilt blodsukker: Gir jevn energi og reduserer risiko for type 2-diabetes
- Sunn tarmflora: Fiber er mat for de gode tarmbakteriene (prebiotika)
- Lavere kolesterol: Reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer
- Beskytter mot kreft: Særlig tarmkreft
Praktiske tips for å spise mer fiberrik mat
- Bytt ut kjøtt med belgvekster: Bønner, linser og kikerter gir både fiber og protein
- Velg grovt brød og fullkornsprodukter: Sjekk brødskalaen og ingredienslisten for fiberinnhold
- Spis havregryn til frokost: Havregrøt eller overnight oats er en enkel fiberbombe
- Ha grønnsaker til hvert måltid: Lag store salater og bruk grønnsaker i gryter og supper
- Spis frukt og bær hver dag: Gjerne som mellommåltid eller dessert
- Bruk nøtter og frø: Strø chiafrø eller linfrø på grøt, yoghurt eller i smoothie
- Velg sunne snacks: Rå grønnsaker, tørket frukt og usaltede nøtter
Fiberinnhold i vanlige matvarer (per 100 gram)
Fiberrike brød, gryn og pasta
Så mye er det i 100 gram av følgende kornprodukter:
- Klibrød – hele 40 gram per 100 gram klibrød
- Rugbrød (dansk type) 8 g
- Havregryn 10,8 g
- 2 skiver brød, ekstra grovt, 75 % sammalt mel, hjemmebakt 7,3 g
- Fullkornspasta, tørr 8,1 g
- Pasta, fullkorn, kokt med salt 3,4 g
Fiberrike grønnsaker
Så mye er det i 100 gram av følgende grønnsaker:
- Erter, gulrot, mais, fryst 3,9 g
- Grønnkål, rå 3,8 g
- Rosenkål, fryst
- Gulrøtter 2,7 g
- Spinat 1,9 g
- Potet, lagringspotet, kokt med skall 1,6 g.
Les også: 7 tips til å spise sunnere og grønnere
Fiberrik mat: belgvekster
Så mye fiber er det i følgende typer belgvekster:
- Hvite bønner, tørre 15,2 g
- Linfrø og sesamfrø 18 g
- Soyabønner, tørre 15,7 g
- Kikerter, tørre 10,7 g
- Røde linser, tørre 10,8 g
- Erter, grønne, fryst 5,9 g
- Brune og grønne linser, tørre 11,2 g
- Linser, grønne og brune, kokte med salt eller hermetiske 4,4 g
- Hvite bønner, store, hermetiske 6,8 g
nøtter og frø
Dette er de mest fiberrike nøtter og frø. Så mye er det i 100 gram av følgende nøtter og frø:
- Chiafrø 40,8 g
- Mandler 10,6 g
- Valnøtter 5,6 g
- Peanøttsmør 5,4 g
frukt og bær med mye fiber
Så mye er det i 100 gram av følgende frukter og bær:
- Aprikos, tørket 5,3 g
- Bringebær 4,3 g
- Eple 2,5 g
- Rips 5,1 g
- Blåbær 4,6 g
- Kiwi 2,7 g
- Appelsin 1,8 g
- Banan 1,7 g
Slik sjekker du fiberinnholdet
Se alltid på næringsdeklarasjonen når du handler. Velg produkter med minst 6 gram fiber per 100 gram for brød og kornvarer. Sjekk også fiberrik mat på den offentlige matvaretabellen.no – lenke
Hva skjer hvis du får for lite fiber?
- Økt risiko for forstoppelse, hemorroider og utposninger i tarmen (divertikler)
- Høyere risiko for tarmkreft, åreforkalkning, andre hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2
- Dårligere tarmflora og svekket immunforsvar
Oppsummert
Et fiberrikt kosthold er enkelt å få til med mer fullkorn, belgvekster, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og frø. Dette gir bedre fordøyelse, stabilt blodsukker og beskytter mot sykdom. Start med små endringer, og øk fiberinntaket gradvis for best effekt!