Vegetarisk og vegansk kosthold kan gi helsefordeler og kan være næringsmessig fullverdig i alle livsfaser, ifølge ekspertuttalelsen fra Nasjonalt råd for ernæring, publisert av Helsedirektoratet i 2021.

Rapporten besvarer de vanligste spørsmålene om vegetarisk og vegansk kosthold, og gir konkrete råd om hvordan man setter sammen et sunt og fullverdig kosthold.

Offisiell ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring

Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring ble publisert i september 2021 på oppdrag fra Helsedirektoratet. Rapporten oppsummerer tilgjengelig vitenskapelig dokumentasjon og gir praktiske råd for befolkningen og helsepersonell.

Innhold i uttalelsen – rapporten svarer på de mest stilte spørsmålene:

• Definisjoner av vegetar- og vegankost
• Kosttilskudd for voksne, barn og spedbarn
• Jod fra tang/tare
• Omega-3 behov
• Hvordan sette sammen næringsrikt kosthold
• Protein: Trenger man å kombinere matvarer? 
• Helseeffekter
• Plantebaserte burgere vs kjøtt
• Valg av plantedrikker

Det er også 3 vedlegg i prapporten:

• Jodinnhold i forskjellige tang- og tarearter i mg per kg tørrvekt
• Innhold av vitaminer og mineraler i noen veganske multivitamin-mineraltilskudd
• Næringsinnhold i bearbeidete kjøtterstatningsprodukter

Les hele rapporten her: Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse

Hovedkonklusjonen

Kosthold uten mat far dyreriket kan være fullverdig og helsefremmende hvis det er riktig sammensatt og supplert med relevante kosttilskudd eller berikede matvarer. Sitert:

«Et vegetarisk kosthold (inkludert et vegansk kosthold) er forbundet med lavere risiko for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes og overvekt, sammenliknet med et tradisjonelt kosthold. Personer med vegetarisk eller vegansk kosthold har ofte lavere nivåer av fettstoffer i blodet, lavere blodtrykk og har økt sannsynlighet for å leve lengre.»

Sitert Ernæringsrådets svar om hvordan vegetarisk kosthold settes sammen i praksis:

«Hvordan sette sammen et næringsrikt vegetarisk eller vegansk kosthold?

Det kan være store helsegevinster ved å ha et plantebasert kosthold. Du kan sette sammen kosten din slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Et næringsrikt vegetarisk eller vegansk kosthold bør settes sammen av følgende matvaregrupper:

• Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter
• Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, bokhvete, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
• Grønnsaker, frukt og bær
• Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
• Lettmelk og magre meieriprodukter – eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
• Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin
   

I tillegg bør du ta tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler, eller passe på at du får tilstrekkelig av disse gjennom matvarer tilsatt næringsstoffer. Dette gjelder spesielt vitamin B12, D-vitamin, jod og kalsium.»

Helsedirektoratets praktiske råd for vegetarianere

De første oppdaterte kostrådene for veganere og vegetarianere kom i Norge februar 2015. Nettsidene oppdateres jevnlig med ny informasjon.

Dette skriver Helsedirektoratet, og kunnskapen er lett tilgjengelig for alle på helsenorge.no

“Vegetarkost” brukes ofte om et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, men som også inkluderer melk og meieriprodukter og i noen tilfeller egg. “Vegankost” inneholder kun plantebaserte matvarer og ikke noe fra dyreriket. De som kaller seg fleksitarianere har et kosthold som inneholder mest plantebaserte matvarer, men også noen matvarer fra dyreriket av og til, for eksempel meieriprodukter, fisk og kylling.”

“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.”

Vår faglige rådgiver, lege og helseforsker Lars T. Fadnes, har bidratt til rådene.

Hva dette betyr i praksis

Dette betyr at de som ønsker å spise mer mat fra planteriket, kan gjøre dette trygt i tråd med offisielle kostråd. Et variert kosthold med belgvekster, fullkorn, nøtter, frø, grønnsaker og frukt gir tilstrekkelig protein, vitaminer og mineraler. Som for mange andre er det viktig å få i seg nok av vitaminene D og B12, og av jod, samt eventuelt noen andre næringsstoffer, enten fra tilskudd eller berikede matvarer.

Kilder:

Helsedirektoratet. Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring. Oslo: Helsedirektoratet; 27.09.2021.

Fadnes LT, Meltzer HM, Henriksen C, Arnesen EK, Hay G. Hvordan kan vegetar- og vegankost gjøres helsefremmende? Tidsskr Nor Legeforen 2022. doi: 10.4045/tidsskr.21.0846

Helsenorge.no https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/naringsrik-vegetarkost/

Les også:

Helsedirektoratet svarer i Aftenposten

Helsedirektoratet ved divisjonsdirektør Linda Grandlund har et tydelig svar i Aftenposten til helsepersonell og vegansk kosthold:

«Følger man offisielle råd, kan man spise trygt og riktig også uten animalske innslag. Det er godt dokumentert at et riktig sammensatt plantebasert kosthold, med enkelte tilskudd, kan dekke behovet for næringsstoffer i alle livsfaser, inkludert for gravide, ammende, spedbarn og småbarn.»

«Gravide, ammende, sped- og småbarnsforeldre som velger et rent plantebasert kosthold, bør møtes med åpenhet og respekt for sine livsvalg og få veiledning om hvordan de skal sikre inntaket av næringsstoffer for seg selv og barna sine. Her har helsepersonell et viktig ansvar.»

«Likestillings- og diskrimineringsombudet anerkjente veganisme som livssyn i 2015. Livssyn og kosthold er personlige valg. Det er valg man har rett til å ta for seg selv, også for sine barn, så sant det er helsemessig forsvarlig.»

«Det er ingen tvil om at et ensidig og mangelfullt kosthold kan ha alvorlige konsekvenser, ikke minst for gravide og små barn. Dette er helt grunnleggende, uansett om man velger bort kjøtt eller ikke.»

Sjekk også følgende studier på vegetarianere:

• Oxford Vegetarian Study
• Oxford EPIC study of cancer and nutrition
• American Adventist Health Study