Essensielle aminosyrer – får man nok med mindre kjøtt og meieri?
Mange forbinder kjøtt og meieriprodukter med «fullverdig protein» og essensielle aminosyrer. Spørsmålet som ofte stilles, er om redusert kjøttforbruk kan føre til mangel på protein eller enkelte aminosyrer.
Tilgjengelig forskning og nasjonale kostråd viser at behovet for essensielle aminosyrer kan dekkes også med mindre eller uten kjøtt, forutsatt at kostholdet er variert og energiinntaket tilstrekkelig.
Hva er essensielle aminosyrer?
Proteiner består av aminosyrer. Ni av disse regnes som essensielle for voksne, fordi kroppen ikke kan danne dem selv. Disse må tilføres gjennom kosten.
Essensielle aminosyrer finnes i både animalske og vegetabilske matvarer, men mengdefordelingen varierer mellom ulike matvaregrupper. Animalske proteiner har tradisjonelt blitt omtalt som «fullverdige» fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer i relativt høye konsentrasjoner. Også plantebaserte matvarer inneholder alle essensielle aminosyrer, men enkelte kan være lavere i én eller flere av dem.
Hva sier Helsedirektoratet?
Helsedirektoratet skriver at:
«Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.»
Videre presiseres det at alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. Det er ikke nødvendig å spise animalsk mat for å dekke behovet, og det er heller ikke nødvendig å kombinere bestemte matvarer i samme måltid for å oppnå «komplementering».
Tidligere råd om at man måtte kombinere korn og belgvekster i hvert enkelt måltid, anses i dag som unødvendige. Kroppen har en aminosyrepulje som gjør at det totale inntaket over dagen er avgjørende, ikke sammensetningen i hvert enkelt måltid.
Protein- og aminosyreinntak i Norge i dag
Norske kostholdsundersøkelser (Norkost) viser at gjennomsnittlig proteininntak i den voksne befolkningen ligger betydelig over anbefalt behov. Omtrent to tredeler av proteininntaket kommer fra animalske kilder.
Det samlede inntaket av essensielle aminosyrer ligger dermed godt over anbefalt nivå i gjennomsnittsbefolkningen. En moderat reduksjon i kjøttforbruk vil derfor ikke innebære risiko for aminosyremangel for friske voksne, så lenge energiinntaket opprettholdes og kostholdet er variert.
Hva med lysin og andre «begrensende» aminosyrer?
Lysin trekkes ofte frem som den aminosyren det er relativt mindre av i kornprodukter. Belgvekster som bønner, linser og erter er derimot gode kilder til lysin.
For dem som spiser helt plantebasert, anbefales det derfor å inkludere belgvekster regelmessig i kostholdet. For dem som reduserer, men ikke utelukker, animalske matvarer, vil lysininntaket normalt forbli tilstrekkelig uten spesielle tiltak.
Er planteprotein av lavere kvalitet?
Eldre studier har antydet at protein fra planter fordøyes noe dårligere enn protein fra animalske kilder. Nyere forskning på mennesker viser at forskjellen i praktisk betydning er liten ved et variert kosthold.
En gjennomgang publisert i Nutrients (Mariotti & Gardner, 2019) konkluderer med at det ikke er behov for høyere totalt proteininntak for personer som følger vegetariske eller veganske kostmønstre, forutsatt at energiinntaket er tilstrekkelig.
“Therefore, the evidence suggests a similar total protein requirement to those following western vegetarian diets in general [41]”
Kilde: Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661
Det er dermed ikke grunnlag for å anbefale særskilte proteintilskudd eller spesielle kombinasjoner av matvarer for friske voksne som reduserer kjøttforbruket.
Oppsummert
Essensielle aminosyrer finnes i både animalske og vegetabilske matvarer. Norske kostholdsdata viser at befolkningen i gjennomsnitt har et proteininntak som ligger godt over anbefalt mengde, inkludert essensielle aminosyrer.
En reduksjon i kjøttforbruk, i tråd med kostrådene, innebærer derfor ikke risiko for mangel på essensielle aminosyrer hos friske voksne, så lenge kostholdet er variert og energiinntaket tilstrekkelig.
For personer som spiser helt plantebasert, eller vegansk, er det hensiktsmessig å inkludere belgvekster regelmessig. For øvrig er det ikke nødvendig med spesielle tiltak for å sikre tilstrekkelig inntak av essensielle aminosyrer.
Kilder:
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
- Schmidt JA, Rinaldi S, Scalbert A, Ferrari P, Achaintre D, Gunter MJ, Appleby PN, Key TJ, Travis RC: Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. European journal of clinical nutrition 2016, 70(3):306-312.
- Young VR, Pellett PL: Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition 1994, 59(5 Suppl):1203S-1212S.
- de Gavelle E, Huneau JF, Bianchi CM, Verger EO, Mariotti F: Protein Adequacy Is Primarily a Matter of Protein Quantity, Not Quality: Modeling an Increase in Plant:Animal Protein Ratio in French Adults. Nutrients 2017, 9(12).
- Healthline. Essential amino acids. healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#sources-and-intake
- Aminosyrer og ernæring britannica.com/science/human-nutrition/Proteins#ref406631 lenke
- Aminosyrer og biokjemi lenke
Dokumentasjon og beregninger (lysin og protein)
Hvor mye lysin og protein spiser nordmenn per i dag?
Ifølge norske kostholdsundersøkelser (Norkost 3 og «Utviklingen i norsk kosthold») er gjennomsnittlig proteininntak i Norge rundt 90–100 gram per dag. Omtrent to tredeler av proteinet kommer fra animalske kilder.
2/3 av proteininntaket kommer fra dyreriket (1/3 fra kjøtt og 1/3 fra meieri). Det er ca 20 gram protein i 100 gram kjøtt og fisk, og 30 gram protein i 100 gram ost.
Basert på registrert forbruk av kjøtt, ost og melk kan lysininntaket fra disse matvarene alene estimeres til rundt 4 gram per dag i gjennomsnittsbefolkningen. Anbefalt behov for lysin for voksne er om lag 30 mg per kg kroppsvekt per dag, tilsvarende rundt 2–2,5 gram daglig for en voksen person.
Disse beregningene inkluderer ikke bidrag fra fisk, egg eller plantekost, som også inneholder lysin. Dette indikerer at gjennomsnittlig lysininntak i Norge ligger godt over anbefalt behov.
Beregninger av lysininntaket:
- Nordmenn spiser 39,9 kilo rødt kjøtt per person og 10,9 kilo hvitt kjøtt per person per år. Per dag tilsvarer dette 109 gram rødt kjøtt (svin, storfe og lam/sau) og ca 20 gram kylling/kalkun. Dette gir ca. 2,100 gram lysin.
- I tillegg spiser hver nordmann 19 kilo ost per år, noe som tilsvarer 50 gram per dag, noe som gir 1,250 gram lysin.
- Melkeinntaket er ca. 240 ml per dag, og det er ca. 300 milligram lysin per 100 gram/ml melk. Dette gir 720 mg lysin per dag.
- Kun inntaket av kjøtt, melk og ost gir 4,100 gram lysin – noe som dekker 190 % av lysinbehovet.
Må Norge importere mer protein ved redusert kjøttforbruk?
Landbruksdirektoratets kraftfôrstatistikk viser at det importeres over 100 000 tonn soyamel til å lage fôr til norske griser, fjørfe, kuer og sauer. Denne mengden kan dekke proteinbehovet til over 1 million nordmenn. Når denne store mengden protein i stedet fôres til husdyrene, går også over halvparten av protein og kalorier tapt.
Aminosyrer i soya vs kjøtt
Spesielt når det gjelder lysin og leucine, her er utdrag fra Danmarks matvaretabell:
Sojamel
Energy (kcal) 449 kcal
Protein 40.7 g
Amino acids mg/100g
Isoleucine 1820
Leucine 3190
Lysine 2610
Hvor mye aminosyrer er det i soyabønner og soyamel vs kylling? Det er dobbelt så mye leucin i soyamel (3190 mg med 100 g) som i kylling (1450), men det er også dobbelt så mye protein og kalorier i soyamel som i kylling. Det er altså omtrent like mye per kalorimengde. Frida, Danmarks matvaretabell:
Kylling, bryst (filet), kogt, pålæg Danish
Name Chicken, breast, boiled, sliced
Energy (kcal) 113 kcal
Protein 20.6 g
Amino acids mg/100g
Isoleucine 956
Leucine 1450
Lysine 1850