Hva er sunt å spise for personer over 65 år? Mange eldre opplever helseutfordringer som benskjørhet, tap av muskelmasse, hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og redusert energinivå. Kosthold og fysisk aktivitet spiller en viktig rolle for å forebygge og håndtere disse tilstandene.

Det er aldri for sent å forbedre kostholdet. Les også: Sunnere aldring: Hvilket kosthold er best? Forskning fra Harvard

Hvilke næringsstoffer bør eldre være oppmerksomme på?

For eldre gjelder i hovedsak de samme kostrådene som for resten av befolkningen. Likevel er det noen særlige hensyn:

• Proteinbehovet øker noe med alderen for å motvirke tap av muskelmasse.
• Vitamin D-behovet er høyere hos eldre, og tilskudd anbefales ofte i vinterhalvåret – og ved lite soleksponering.
• Kalsiuminntak bør være tilstrekkelig for å ivareta benhelse.

Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, fullkorn og belgvekster kan bidra til å dekke behovene, supplert med vitamin D-tilskudd ved behov.

Hvor mye protein trenger eldre?

Eldre anbefales ofte et proteininntak på ca. 1–1,2 gram per kilo kroppsvekt daglig. For en person som veier 70 kg tilsvarer dette 70–84 gram protein per dag.

Gode proteinkilder inkluderer:

• Bønner og linser
• Erter og soyaprodukter
• Nøtter og kjerner
• Fullkorn
• Meieriprodukter eller plantebaserte alternativer

Plantebaserte proteinkilder gir samtidig kostfiber og flere bioaktive plantestoffer som kan være gunstige for tarmhelse og kardiometabolsk helse.

Hjerte- og karhelse og diabetes

Et kosthold rikt på grønnsaker, belgvekster, nøtter og fullkorn er i store befolkningsstudier assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes.

Slike kostholdsmønstre kjennetegnes av:

• Høyt fiberinntak
• Lavere innhold av mettet fett
• Høyt innhold av antioksidanter og plantekjemikalier

Dette kan bidra til gunstigere blodlipider, blodtrykk og blodsukkerkontroll.

Benhelse og muskelstyrke

For å forebygge benskjørhet og fall er det viktig med:

• Tilstrekkelig vitamin D
• Nok kalsium
• Tilstrekkelig protein
• Regelmessig styrketrening og vektbærende aktivitet

Fysisk aktivitet er også viktig for å forebygge forstoppelse og bidra til bedre psykisk helse.

Hva sier forskningen om kosthold og aldring?

Flere studier har vist at kostholdsmønstre med høyt innhold av råvarer fra planteriket er assosiert med lavere forekomst av flere kroniske sykdommer.

En gjennomgang publisert i Journal of the American College of Nutrition peker på at livsstilsfaktorer, inkludert kosthold, spiller en sentral rolle i utviklingen av aldersrelaterte sykdommer. Forfatterne fremhever at et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og belgvekster er assosiert med redusert risiko for blant annet hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes.

Les også: og Sunnere aldring hos kvinner med mer planteprotein

Oppsummert – sunt kosthold for eldre

Et sunt kosthold for personer over 65 år bør:

• Inneholde tilstrekkelig protein
• Sikre nok vitamin D og kalsium
• Være rikt på grønnsaker, frukt og fullkorn
• Inneholde nøtter, frø og belgvekster
• Begrense inntak av mettet fett og sterkt bearbeidet mat

Kombinert med fysisk aktivitet kan dette bidra til å opprettholde funksjon, livskvalitet og selvstendighet i eldre år.

Hva med plantebasert kosthold?

Harvard University skriver at vegetarisk og plantebasert kosthold har flere helsefordeler for eldre mennesker

Among the many types of vegetarian diets, three are particularly common: a pescatarian diet allows seafood; a lacto-ovo diet allows dairy products and eggs; finally, a vegan diet allows no seafood, dairy, or other animal products.

All of these approaches typically include lots of fruits, vegetables, legumes, whole grains, nuts, seeds, and healthy oils. These plant-based foods contain several healthy components:

a wide variety of antioxidants, which have anti-inflammatory properties that are linked to better health

lots of fiber, which helps prevent constipation, lowers LDL (bad) cholesterol, and controls blood sugar and weight

low saturated fat compared with a non-vegetarian diet.

Compared with meat-containing diets, the health benefits of all vegetarian diets are well documented: lower rates of heart disease, high blood pressure, diabetes, obesity, and cancer.

Også en lederartikkel i Journal of the American College of Nutrition 2021 om kosthold og sunn aldring oppsummerer eksisterende forskning og argumenterer for at et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og belgvekster kan bidra til å redusere risiko for hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og enkelte kreftformer – sykdommer som øker i forekomst med alderen.

Livsstilsendringer, inkludert kosthold, kan være et viktig virkemiddel for å redusere sykdomsbyrden i en aldrende befolkning. Lederartikkel bygger på eksisterende forskning og representerer forfatternes tolkning og faglige vurdering.

Kilde: Kahleova H, et al. Plant-Based Diets for Healthy Aging. Journal of the American College of Nutrition. 2021;40(5):478–479. doi:10.1080/07315724.2020.1790442

planteprotein

Proteinrike matvarer som bønner, linser, erter, soyaprodukter, peanøtter, yoghurt, quinoa og havre gir både protein og mye fiber, et viktig stoff som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Fiber er viktig for å forebygge forstoppelse.

Plantekost gir også mange helsefremmende stoffer, såkalte plantekjemikalier, som har flere gunstige helseeffekter.

Les også:

• Planteprotein
• Demens, Alzheimers, kognitiv svikt – kosthold og livsstil
• Hvorfor spise mindre kjøtt, meieri og egg

Polyfarmasi og kosthold hos eldre

Polyfarmasi – ofte definert som bruk av fem eller flere reseptbelagte legemidler – er vanlig blant eldre. Dette øker risikoen for bivirkninger og legemiddelinteraksjoner, særlig hos personer med flere kroniske sykdommer.

Sammenheng mellom kosthold og medisinbruk

En observasjonsstudie publisert i American Journal of Lifestyle Medicine undersøkte sammenhengen mellom kostholdsmønster og antall reseptbelagte legemidler blant 328 eldre deltakere.

Studien fant at personer som rapporterte et vegansk kosthold i gjennomsnitt brukte færre reseptbelagte legemidler enn ikke-vegetariske deltakere. Etter justering for alder, kroppsmasseindeks og sykdomsstatus var vegansk kosthold assosiert med lavere legemiddelbruk.

Forfatterne skriver:

“Results suggest that a vegan diet reduces the number of pills by 58% compared to non-vegetarian (IRR=.42 [95% CI: .25-.70]), even after adjusting for covariates. Increases in age, body mass index (BMI), and presence of disease suggest an increased number of pills taken. A vegan diet showed the lowest amount of pills in this sample. Body mass index also had a significant positive association with the number of pills.”

Det er viktig å merke seg at studien er observasjonell og ikke kan fastslå årsakssammenheng. Personer som velger et plantebasert kosthold kan også ha andre livsstilsvaner som påvirker helsen.

En mulig forklaring som diskuteres er at kosthold rikt på fiber og med lavere innhold av mettet fett (som hovedsakelig kommer fra meieriprodukter og kjøtt) kan bidra til bedre regulering av blodsukker, blodtrykk og kolesterol – faktorer som ofte behandles med legemidler.

Kilde: Dos Santos H, et al. The Polypharma Study: association between diet and amount of prescription drugs among seniors. American Journal of Lifestyle Medicine. 2021. doi:10.1177/15598276211048812

Kosthold og forebygging av demens

Les om Sunnere aldring: Hvilket kosthold er best? forskning fra Harvard

Nasjonalforeningen for folkehelsen peker på at flere livsstilsfaktorer kan påvirke risiko for demens, blant annet fysisk aktivitet, røyking, utdanning og kosthold. Les også: Demens, Alzheimers, kognitiv svikt – kosthold, livsstil og risiko

Les også rapporten Nutrition and dementia på Alzint.org – Alzheimer’s Disease International (ADI)