Egg har lenge vært regnet som næringsrike og proteinrike, men nyere forskning og kostholdsråd peker på flere helseutfordringer ved høyt inntak. Egg inneholder mye kolesterol, og inntak av egg er koblet til økt risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og enkelte kreftformer – spesielt for personer i risikogrupper.
Hovedpunkter fra forskning og kostholdsråd
- Egg kan øke risikoen for hjerte- og karsykdom og senskader hos personer med diabetes.
- Eggforbruk er forbundet med økt risiko for tarmkreft og Alzheimers sykdom.
- Negative helseeffekter skyldes blant annet høyt kolesterol og dannelse av TMAO.
- Nasjonale og internasjonale kostråd fraråder mer enn 2 egg per uke for risikogrupper, og anbefaler generelt lavt inntak.
- USAs kostråd (2021): Kolesterol i kosten bør være så lavt som mulig.
- Danmarks kostråd (2021): Fraråder mer enn 2 egg per uke.
- Nordiske kostråd (NNR-2023): Lavt inntak kan inkluderes, men høyt inntak er ikke forenlig med gunstige helseeffekter eller lav miljøpåvirkning.
Næringsinnhold i egg – fordeler og ulemper
Ett egg veier kun 55 gram, og for å få betraktelig mengde næring, bør man spise ganske mye egg. Egg gir også stoffer som i store mengder øker sykdomsrisikoen.
Forskning: Egg, kolesterol og sykdomsrisiko
1. Hjerte- og karsykdom
- Bakgrunnsartikkel om egg til NNR 2023
- Store befolkningsstudier (PLoS Med, 2021; JAMA, 2019): Høyt inntak av egg og kolesterol er assosiert med økt risiko for tidlig død, særlig av hjerte- og karsykdom og kreft. Risikoen øker i takt med kolesterolinntaket.
- Meta-analyse (2017): De som spiste mer enn 2 egg per dag hadde 27 % høyere risiko for hjerte- og karsykdom enn de som spiste mindre enn 1 egg per måned.
2. Diabetes type 2
- To metaanalyser (2013): Egg øker risikoen for å utvikle diabetes type 2 i befolkningen generelt, og gir økt risiko for hjerte- og karsykdom hos personer med diabetes.
- Harvard University: Anbefaler personer med diabetes eller høyt kolesterol å begrense inntaket til maks 2–3 egg per uke.
3. Kreft og andre sykdommer
- Meta-analyse (2014): Høyt egginntak øker risikoen for tarmkreft.
- Eggforbruk er også koblet til økt risiko for Alzheimers sykdom og subklinisk åreforkalkning.
Hvor mange egg er sunt å spise per uke?
Les mer om dette her: Hvor mange egg per uke sunt å spise? Oppsummert:
- For personer i risikogrupper (diabetes, høyt kolesterol, hjerte- og karsykdom): Maks 2 egg per uke.
- For friske voksne: Lavt til moderat inntak kan inkluderes, men daglig eggforbruk frarådes av flere fagmiljøer.
- Barn og unge: Bør følge samme forsiktighetsprinsipp, spesielt hvis det er familiær risiko for hjerte- og karsykdom.
Alternativer til egg
Alle næringsstoffene i egg kan fås fra andre matvarer, særlig plantekost. Plantebaserte alternativer gir i tillegg fiber, antioksidanter og plantestoffer som beskytter mot sykdom.
Eksempler på proteinrike alternativer:
- Belgvekster (bønner, linser, kikerter)
- Nøtter og kjerner
- Fullkorn
- Plantebaserte «eggerstatninger» til baking og matlaging
Oppsummering
- Egg bør spises med måte, særlig av personer i risikogrupper.
- Høyt inntak av egg og kolesterol øker risikoen for hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og visse kreftformer.
- Følg nasjonale og internasjonale kostråd: Begrens inntaket til maks 2 egg per uke hvis du er i risikogruppe, og unngå daglig eggforbruk.
- Velg planteprotein og et variert, hovedsakelig plantebasert kosthold for best helse.
Les også: Hvor mange egg per uke sunt å spise? og Hvorfor spise mindre kjøtt, meieri og egg
Sitater og kilder
Nordic Nutrition Recommendations NNR-2023:
“Eggs: Low intake may be included in the diet due to nutrient adequacy, high intakes may not be compatible with beneficial health effects and low environmental impact.”
Se mer på neste side
Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Med. 2021:
«Conclusions In this study, intakes of eggs and cholesterol were associated with higher all-cause, CVD, and cancer mortality. The increased mortality associated with egg consumption was largely influenced by cholesterol intake. Our findings suggest limiting cholesterol intake and replacing whole eggs with egg whites/substitutes or other alternative protein sources for facilitating cardiovascular health and long-term survival.»
Zhuang P, Wu F, Mao L, Zhu F, Zhang Y, Chen X, Jiao J, Zhang Y. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Med. 2021 Feb 9;18(2):e1003508. doi: 10.1371/journal.pmed.1003508. PMID: 33561122; PMCID: PMC7872242. Lenke er her
Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019:
Findings Among 29 615 adults pooled from 6 prospective cohort studies in the United States with a median follow-up of 17.5 years, each additional 300 mg of dietary cholesterol consumed per day was significantly associated with higher risk of incident CVD (adjusted hazard ratio [HR], 1.17; adjusted absolute risk difference [ARD], 3.24%) and all-cause mortality (adjusted HR, 1.18, adjusted ARD, 4.43%), and each additional half an egg consumed per day was significantly associated with higher risk of incident CVD (adjusted HR, 1.06, adjusted ARD, 1.11%) and all-cause mortality (adjusted HR, 1.08; adjusted ARD, 1.93%).
Meaning Among US adults, higher consumption of dietary cholesterol or eggs was significantly associated with higher risk of incident CVD and all-cause mortality in a dose-response manner.
Kilde: Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. doi:10.1001/jama.2019.1572 Lenke til studien er her
Conclusion: Consumption of egg increases total cholesterol, LDL-C and HDL-C, but not LDL-C:HDL-C, TC:HDL-C and TG compared with low egg control diets.
Lisa M Abramovitz, Xuan-Mai T Nguyen, Yuk-Lam Ho, David R Gagnon, Jason Vassy, Kelly Cho, Christopher O’Donnell, Peter F Wilson, J. Michael Gaziano, Luc Djousse. Abstract 15869: Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in the Million Veteran Program. Circulation. 2017;136:A15869
Mohammad Hossein Rouhani, Nafiseh Rashidi-Pourfard, Amin Salehi-Abargouei, Majid Karimi & Fahimeh Haghighatdoost. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition Vol. 37, Iss. 2, 2018
Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015:
«Egg consumption was associated with an increased prevalence of subclinical coronary atherosclerosis and with a greater degree of coronary calcification in asymptomatic Korean adults, which may be mediated by dietary cholesterol. The association was particularly pronounced among individuals with low vegetable intake and those with high BMI.»
Kilde: Choi Y, Chang , Lee JE, et al. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015;241:305-312.
Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013:
“However, egg consumption may be associated with an increased incidence of type 2 diabetes among the general population and CVD comorbidity among diabetic patients.”
Kilde: Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K.: Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59. doi: 10.3945/ajcn.112.051318. Epub 2013 May 15.
“In a subgroup analysis of diabetic populations, the relative risk of coronary heart disease comparing the highest with the lowest egg consumption was 1.54 (1.14 to 2.09; P=0.01)».
Kilde: Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L.: Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181
Harvard University:
«People who have difficulty controlling their total and LDL cholesterol may also want to be cautious about eating egg yolks and instead choose foods made with egg whites. The same is true for people with diabetes. In studies including the Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study, heart disease risk was increased among men and women with diabetes who ate one or more eggs a day. [2,4] For people who have diabetes and heart disease, it may be best to limit egg consumption to no more than three yolks per week.»
«Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»
Nasjonal diabetesplan 2017-2021 fra regjeringen, lansert i desember:
«Ved diabetes anbefales hovedsakelig et plantebasert kosthold med grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkornsprodukter og begrenset inntak av mettet fett, sukker, rødt kjøtt og salt.»
Egg, red meat, and poultry intake and risk of lethal prostate cancer in the prostate-specific antigen-era: incidence and survival. Cancer Prev Res (Phila). 2011:
«In conclusion, consumption of eggs may increase risk of developing a lethal form of prostate cancer among healthy men.»
Kilde: Egg, red meat, and poultry intake and risk of lethal prostate cancer in the prostate-specific antigen-era: incidence and survival. Cancer Prev Res (Phila). 2011 Dec;4(12):2110-21. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-11-0354 Epub 2011 Sep19.
«The most important dietary link to AD appears to be meat consumption, with eggs and high-fat dairy also contributing.
Diets high in grains, fruits, vegetables, and fish are associated with reduced risk of AD, but these factors cannot counter the effects of meat, eggs, and high-fat dairy.»
Kilde: Grant WB. Using multicountry ecological and observational studies to determine dietary risk factors for Alzheimer’s disease. J Am Coll Nutr. Published online July 25, 2016. http://dx.doi.org/10.1080/07315724.2016.1161566