Bidra

Betaglukan – derfor er det sunt og slik får du nok

betaglukan

Betaglukan er en type kostfiber (polysakkarid) som finnes naturlig i kornsorter som havre og bygg. Det er spesielt kjent for sine mange helsefremmende egenskaper, som sin gunstige effekt på kolesterol, blodsukker, tarmhelse og immunforsvar.

For å få i deg nok betaglukan, spis daglig havreprodukter – gjerne som grøt, brød eller i bakst.

Helsefordeler med betaglukan

1. Senker kolesterolet

Betaglukan fra havre og bygg har en dokumentert evne til å redusere LDL-kolesterolet («det dårlige» kolesterolet) og totalt kolesterol i blodet. Flere studier, inkludert en stor meta-analyse publisert i American Journal of Clinical Nutrition, viser at et daglig inntak på 3 gram betaglukan kan senke LDL-kolesterolet med 0,25 mmol/l og totalt kolesterol med 0,30 mmol/l. Dette bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

2. Stabiliserer blodsukkeret

Betaglukan bidrar til jevnere og saktere blodsukkerstigning etter måltider, noe som gir mer stabil energi og kan forebygge utvikling av type 2-diabetes. Dette skyldes at det forsinker opptaket av karbohydrater fra tarmen.

3. Bedrer tarmhelsen

Betaglukan fungerer som prebiotika – næring for de gode tarmbakteriene. Når tarmbakteriene bryter ned betaglukan, dannes kortkjedede fettsyrer som butyrat, som har en antiinflammatorisk effekt og beskytter mot tarmkreft og betennelsestilstander i tarmen.

Les en artikkel om tarmflora og behandling av fedme her og om tarmbakteriene, samt om havregryn

4. Styrker immunforsvaret

Betaglukan stimulerer immunsystemet ved å binde seg til reseptorer på immuncellene. Dette kan bidra til økt motstandskraft mot infeksjoner, og det har til og med vært brukt som støttebehandling ved kreft i enkelte land.

5. Kan bidra til vektkontroll

Betaglukan gir økt metthetsfølelse og kan bidra til å redusere kaloriinntaket. Dette fordi den forsinker magesekkstømmingen og gir en jevnere opptak av næringsstoffer.

Hvor mye betaglukan bør du spise?

  • Anbefalt mengde: 3 gram betaglukan daglig gir dokumentert kolesterolsenkende effekt.
  • Eksempel: En stor porsjon havregrøt (80 gram havregryn) gir ca. 3 gram betaglukan. En vanlig porsjon (40 gram) gir 1,6 gram betaglukan.

Gode kilder til betaglukan

  • Havregryn og havreprodukter: Havregrøt, havrebrød, havremelk, havrekjeks
  • Bygg: Byggrynsgrøt, byggbrød, byggkorn i supper og gryter
  • Andre kilder: Sopp, gjær og enkelte alger (men i mindre mengder enn havre og bygg)

Slik får du i deg mer betaglukan

  • Spis havregrøt til frokost eller kveldsmat
  • Bytt ut vanlig brød med havre- eller byggbrød
  • Bruk havregryn i smoothies, pannekaker og bakst
  • Tilsett byggryn i supper og salater
  • Velg plantebaserte alternativer som havremelk og byggbaserte produkter
havregryn betaglukan
Havregryn gir ca 11 gram protein per 100 gram gryn, samt 3 gram petaglukan

Forskning og godkjenning av helsepåstander

  • FDA (USA), EFSA (Europa) og Health Canada har godkjent helsepåstander om at betaglukan fra havre og bygg bidrar til å senke kolesterol og redusere risiko for hjerte- og karsykdommer.
  • Effekten er best dokumentert ved et daglig inntak på minst 3 gram betaglukan fra havre eller bygg.

Når kan helsepåstanden om at betaglukan fra havreprodukter senker kolesterol, brukes? Dette er basert på kosthold som inneholder ≥3 gram per dag β-glukan fra havre (oat beta glucan, OBG).

Oppsummert

Betaglukan er et unikt kostfiber med mange dokumenterte helsefordeler:

  • Senker kolesterol og blodsukker
  • Fremmer god tarmhelse og styrker immunforsvaret
  • Kan bidra til vektkontroll og redusert risiko for flere kroniske sykdommer

Kilder:

Yu, Junhui et al. “Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 14,10 2043. 13 May. 2022, doi:10.3390/nu14102043

Whitehead, Beck, Tosh, Wolever: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. 

Ciecierska A, Drywień ME, Hamulka J, Sadkowski T. Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig. 2019;70(4):315-324. doi: 10.32394/rpzh.2019.0082. PMID: 31960663. 

Amerizadeh, Atefeh et al. “Effect of Oat (Avena sativa L.) Consumption on Lipid Profile With Focus on Triglycerides and High-density Lipoprotein Cholesterol (HDL-C): An Updated Systematic Review.” Current problems in cardiology vol. 48,7 (2023): 101153. doi:10.1016/j.cpcardiol.2022.101153

Les også: Fiberrik mat forlenger livet og beskytter mot sykdom